20 Nutrition Chokwadi Izvo Zvinofanirwa Kujairika Pfungwa (Asi Kwete)

Zvemukati

• 1. Artificial Trans Fats Haikodzeri Kuti Vanhu Vashandise
• 2. Haufanire Kudya Maawa Ega Ega e3-3
• 3. Tora Misoro Yemashoko Netsanga Yemunyu
• 4. Nyama Haitenderi muKoloni Yako
• 5. Mazai Ndicho Chimwe Chikafu Chakanyanya Kupfuma Chaunogona Kudya
• 6.Zvinwiwa Zvinwiwa Ndicho Chinonyanya Kukodza Chigadzirwa MuDhayeti Yemazuva Ano
• 7. Low-Fat Hazvireve Hutano
• 8. Muto Wezvibereko Hausiyanei NeSugar Soft Drinks
• 9. Kupa Hutachiona Hwako Gut Kwakakosha
• 10. Cholesterol Haisi Muvengi
• 11. Kurasikirwa nehuremu Zvokuwedzera Hazviwanzo Shanda
• 12. Hutano Huri Pamusoro Pakawanda Kupfuura Huremu Hwako
• 13. MaCalori Akaverenga - Asi Iwe Haufanire Kuda Kuaverenga
• 14. Vanhu Vane Type 2 Chirwere cheshuga Havafanirwe Kuteedzera Yakakwira-Carb Kudya
• 15. Hapana Mafuta kana Carbs Zvinokuita Iwe Mafuta
• 16. Junk Chikafu Chinogona Kuwedzeredza
• 17. Usambofa Wakavimba Nehutano Hutano paPakeji
• 18. Mamwe Mafuta Emiriwo Anofanira Kudzivirirwa
• 19. 'Organic' kana 'Gluten-Yemahara' Hazvireve Hutano
• 20. Usapa mhosva Matambudziko ehutano Hutsva pazvikafu zvekare
• Icho Chinokosha

Njere hadzifanirwe kutorwa seyakareruka kana vanhu vachikurukura nezvehutano.

Ngano zhinji nemafungiro asiri iwo ari kufambiswa - kunyangwe nevaya vanonzi nyanzvi.

Heano makumi maviri ezvekudya zvinovaka muviri izvo zvinofanirwa kuve zvakajairika - asi zvisiri.

1. Artificial Trans Fats Haikodzeri Kuti Vanhu Vashandise

Mafuta eTrans haana hutano.

Kugadzira kwavo kunosanganisira yakanyanya kumanikidza, kupisa, uye hydrogen gasi pamberi peyakagadziriswa simbi.

Izvi zvinogadzira mafuta emiriwo emiriwo akasimba mukamuri tembiricha.

Ehe, mafuta ekushambadza anopfuura kungoita kuti usafarire. Zvidzidzo zvinoratidza kuti hazvina hutano uye zvakabatana nekuwedzera kwakanyanya muhutano hwepfungwa (1,).

Neraki, iyo Chikafu neDrug Administration (FDA) yakarambidza mafuta ekufambisa kubva muna Chikumi 18, 2018, kunyange zvigadzirwa zvakagadzirwa zuva iri risati rava kugoverwa kusvika 2020 uye mune dzimwe nguva 2021 ().

Uyezve, zvekudya zvine isingasviki 0.5 magiramu emafuta ekufambisa pakushanda zvinogona kunzi zvine magiramu 0 ().

2. Haufanire Kudya Maawa Ega Ega e3-3

Vamwe vanhu vanodavira kuti kuva nezviduku, uye kazhinji kudya kunogona kuvabatsira kudzikisa huremu.

Nekudaro, zvimwe zvidzidzo zvinoratidza kuti saizi yekudya uye kuwanda hazvina zvazvinoita pakupisa kwemafuta kana huremu hwemuviri (,).

Kudya maawa ese maviri kusvika matatu hakukodzere uye hakuna basa zvachose kune ruzhinji rwevanhu. Ingodya kana iwe uine nzara uye uve nechokwadi chekusarudza zvine hutano uye zvine hutano zvekudya.

3. Tora Misoro Yemashoko Netsanga Yemunyu

Midhiya akakurisa ndeimwe yezvikonzero zvinoita kuti vazhinji vatenderedze hutano hwekufungidzira uye kuvhiringidzika.

Zvinoita sekunge chidzidzo chitsva chinoita misoro svondo rega rega - kazhinji zvichipesana nekutsvaga kwakabuda mwedzi mishoma yapfuura.

Idzi nyaya dzinowanzo tora kutarisisa kwakawanda, asi kana iwe ukatarisa kupfuura misoro uye ukaverenga izvo zvidzidzo zvinobatanidzwa, unogona kuona kuti zvinowanzobviswa mumamiriro ezvinhu.

Muzviitiko zvakawanda, zvimwe zvepamusoro-zvemhando zvidzidzo zvinopesana zvinopesana nenhepfenyuro - asi izvi hazviwanzo kutaurwa.

4. Nyama Haitenderi muKoloni Yako

Ndezvechokwadi zvachose kuti nyama inoora mukoloni yako.

Muviri wako wakashongedzerwa kugaya uye kupinza zvese zvakakosha zvinovaka muviri zvinowanikwa munyama.

Iyo protein inodonha pasi mudumbu rako nedumbu acids. Ipapo, ma enzymes ane simba ekugaya anokanganisa zvakasara mumatumbu ako mudiki.

Mazhinji emafuta, mapuroteni, uye zvinovaka muviri zvino zvinozotorwa nemuviri wako. Kunyange zvidiki zveprotein nemafuta zvinogona kupukunyuka kugaya mukati mevanhu vane hutano, hapana zvakawanda zvakasara kuti zvoora mukoloni yako.

5. Mazai Ndicho Chimwe Chikafu Chakanyanya Kupfuma Chaunogona Kudya

Mazai akaitirwa madhimoni zvisina tsarukano nekuti majee acho ane cholesterol yakawanda.

Zvisinei, zvidzidzo zvinoratidza kuti cholesterol kubva mumazai haisimudze cholesterol muropa muvanhu vazhinji ().

Zvidzidzo zvitsva zvinosanganisira mazana ezviuru zvevanhu zvinoratidza kuti mazai haana zvazvinoita pachirwere chemwoyo mune vamwe vanhu vane hutano ().

Chokwadi ndechekuti, mazai ndechimwe chezvinhu zvine hutano uye zvine hutano zvakanyanya zvaunogona kudya.

6.Zvinwiwa Zvinwiwa Ndicho Chinonyanya Kukodza Chigadzirwa MuDhayeti Yemazuva Ano

Kuwedzera shuga yakawedzerwa inogona kukuvadza hutano - uye kuiwana iri fomu yemvura yakatonyanya kuipa.

Dambudziko neshuga yemvura ndeyekuti uropi hwako haubhadhare macalorie nekudya zvishoma zvimwe zvekudya ().

Mune mamwe mazwi, uropi hwako haunyore macalorie aya, zvichiita kuti udye akawanda macalorie akazara ().

Pazvinhu zvese zvisina chikafu, shuga-zvinotapira zvinwiwa ndizvo zvinonyanya kukodza.

7. Low-Fat Hazvireve Hutano

Kudya kwemafuta mashoma kwakasimudzirwa neyakajairwa nhungamiro zvinoita kunge kwave kukundikana.

Zvakawanda zvenguva refu zvidzidzo zvinoratidza kuti hazvishande pakurera uremu kana kudzivirira chirwere (11,, 13).

Uyezve, maitiro akatungamira kuwanda kwezvitsva, zvakagadziriswa, zvine mafuta mashoma. Asi, nekuti chikafu chinowanzo kuravira zvakanyanya pasina mafuta, vagadziri vakawedzera shuga uye zvimwe zvinowedzera panzvimbo.

Chikafu icho chakasarudzika-chakaderera-mafuta - semichero nemiriwo - zvakanaka, asi zvakagadziriswa chikafu chakanzi "yakaderera-mafuta" kazhinji inotakurwa nezvinhu zvisina hutano.

8. Muto Wezvibereko Hausiyanei NeSugar Soft Drinks

Vanhu vazhinji vanotenda kuti majusi emichero ane hutano, sezvo achibva muchero.

Kunyangwe muto mutsva wemichero unogona kupa mamwe ma antioxidants anowanikwa muchero, ine shuga yakawanda seyeshuga zvinwiwa zvakaita seCoca-Cola ().

Sezvo muto usingape kuramba kwekutsenga uye huwandu husina basa hwefibre, zviri nyore kwazvo kushandisa shuga yakawanda.

Mukombe mumwe chete (240 ml) yemuto wemaaranjisi une shuga yakawanda semaorenji maviri (15, 16).

Kana iwe uri kuyedza kudzivirira shuga nezvikonzero zvehutano, iwe unofanirwa kudzivirira muto wemichero zvakare. Nepo muto wemichero uine hutano kupfuura zvinwiwa, ayo antioxidant zvemukati haigadzirire huwandu hwakawanda hweshuga.

9. Kupa Hutachiona Hwako Gut Kwakakosha

Vanhu vanongova vangori gumi muzana yevanhu - mabhakitiriya ari mudumbu mako, anozivikanwa seguvhu maruva, akawandisa maseru ako emunhu gumi kusvika 1.

Mumakore achangopfuura, tsvagiridzo yakaratidza kuti mhando uye huwandu hwemabhakitiriya aya hunogona kuve nehutano hwakakura pahutano hwevanhu - zvichikanganisa zvese kubva pahuremu hwemuviri kusvika kuhuropi ((18).

Kungofanana nemasero emuviri wako, mabhakitiriya anoda kudya - uye fibha inosungunuka ndiyo yavo sosi yemafuta (,).

Ichi chingave ndicho chakakosha chikonzero chekuisa yakawanda fiber mukudya kwako - kufudza mabhakitiriya anobatsira mudumbu rako.

10. Cholesterol Haisi Muvengi

Izvo vanhu vanowanzo taura se "cholesterol" haisi cholesterol chaiyo.

Kana vanhu vachitaura nezve inonzi "yakaipa" LDL uye "yakanaka" HDL cholesterol, ivo vari kunyatso kureva mapuroteni anotakura cholesterol kutenderera muropa rako.

LDL inomirira yakaderera-density lipoprotein, nepo HDL inoreva yakakwira-density lipoprotein.

Ichokwadi ndechekuti, cholesterol haisi muvengi. Icho chinonyanya kukonzera chirwere chemwoyo njodzi ndiyo mhando yemapoprotein anotakura cholesterol yakatenderedza - kwete cholesterol pachayo.

Kune vanhu vazhinji, cholesterol yezvokudya ine zvishoma kana kuti haina zvazvinoita pamatanho epopoprotein ().

11. Kurasikirwa nehuremu Zvokuwedzera Hazviwanzo Shanda

Kune akawanda akasiyana uremu ekuwedzera ekuwedzera pamusika - uye iwo haatombo shanda.

Ivo vanonzi vanotungamira kumhedzisiro yemashiripiti asi vanokundikana kana vaiswa pakuyedzwa muzvidzidzo.

Kunyangwe kune vashoma vanoshanda - seglucomannan - mhedzisiro yacho idiki kwazvo kuti inyatsoita mutsauko unooneka.

Ichokwadi ndechekuti nzira yakanakisa yekudzikisa huremu uye kuichengeta ndeye kutora shanduko yemararamiro ane hutano.

12. Hutano Huri Pamusoro Pakawanda Kupfuura Huremu Hwako

Vanhu vazhinji vanotarisa zvakanyanya pakurema kana kurasikirwa. Ichokwadi ndechekuti hutano hunopfuura izvo.

Vanhu vazhinji vakafutisa vane hutano hwakanaka, nepo vanhu vazhinji vane huremu hwakaenzana vane matambudziko emagetsi anosangana nekufutisa (,).

Kungotarisa huremu hwemuviri hakubatsiri. Izvo zvinokwanisika kuvandudza hutano pasina kurasikirwa uremu - uye zvinopesana.

Zvinotaridza kuti nzvimbo inovakwa nemafuta yakakosha. Mafuta ari mudumbu mako (mudumbu mafuta) ane hukama nematambudziko emagetsi, nepo mafuta ari pasi peganda rako ari dambudziko rekushongedza ().

Naizvozvo, kudzikisa mafuta emimba kunofanirwa kuve kwekutanga pakuvandudza hutano. Mafuta ari pasi peganda rako kana nhamba pachiyero haina basa zvakanyanya.

13. MaCalori Akaverenga - Asi Iwe Haufanire Kuda Kuaverenga

MaCalori akakosha.

Kufutisa inyaya yesimba rakawandisa rakachengetwa, kana macalorie, anoungana muchimiro chemafuta emuviri.

Zvisinei, izvi hazvireve kuti iwe unofanirwa kuongorora zvese zvinopinda mumuviri wako uye kuteedzera kana kuverenga macalorie.

Kunyangwe kuverenga kwecalori kuchishandira vanhu vazhinji, iwe unogona kuita zvinhu zvakawanda kudzikisa huremu - pasina kumbobvira waverenga iyo imwe koriori.

Semuenzaniso, kudya mapuroteni mazhinji kwakaratidzirwa kutungamira kune otomatiki macalorie kudzora uye kwakakosha uremu kurasikirwa - pasina nemaune kudzora macalorie (,).

14. Vanhu Vane Type 2 Chirwere cheshuga Havafanirwe Kuteedzera Yakakwira-Carb Kudya

Kwemakumi emakore, vanhu vakarairwa kuti vadye kudya kwakaderera-mafuta nema carbs anogadzira 50-60% emakoriori.

Zvinotoshamisa kuti zano iri rakawedzerwa kuti riise vanhu vane chirwere cheshuga chechipiri - vasingakwanise kutsungirira macarbbs akawanda anogayiwa nyore, seshuga uye starch yakanatswa.

Vanhu vane rudzi rwechipiri chirwere cheshuga vanoshingirira kune insulin uye chero carbs yavanodya inokonzeresa kukura kukuru mumashuga eropa.

Neichi chikonzero, ivo vanofanirwa kutora ropa-shuga-kudzikisa zvinodhaka kuti vadzikise iwo mazinga pasi.

Kana paine chero munhu anobatsirwa nechikafu chakaderera-carb, vanhu vane chirwere cheshuga. Mune kumwe kuongorora, kutevera yakaderera-carb kudya kwemwedzi mitanhatu chete kwakatendera 95.2% yevatori vechikamu kudzora kana kubvisa yavo shuga yeropa mishonga ().

15. Hapana Mafuta kana Carbs Zvinokuita Iwe Mafuta

Mafuta anowanzo kupomedzerwa kufutisa, sezvo iine akawanda macalorie pagiramu pane mapuroteni uye carbs.

Asi, vanhu vanodya chikafu chine mafuta akawanda - asi vakaderera muma carbs - vanopedzisira vodya mashoma macalorie kupfuura vanhu vane mafuta mashoma, kudya kwakanyanya-carb (,).

Izvi zvakatungamira vanhu vazhinji kupomera macarbbs ekuneta - izvo zvisiri izvo futi. Vazhinji vevagari munhoroondo vakapedza kudya kwakakwira-carb asi vakaramba vaine hutano.

Sezvo nezvose zvinenge zvese musainzi yesainzi, nyaya yacho inoenderana nemamiriro ezvinhu.

Ose mafuta uye carbs anogona kunge achikora - zvese zvinoenderana nezvasara kudya kwako uye mararamiro ako ehupenyu.

16. Junk Chikafu Chinogona Kuwedzeredza

Mumakore zana apfuura kana zvakadaro, chikafu zvachinja.

Vanhu vari kudya chikafu chakagadziriswa kupfuura nakare kose, uye matekinoroji anoshandiswa kugadzira zvekudya ave akawedzera.

Mazuva ano, mainjiniya ezvekudya vakawana nzira dzekugadzira chikafu chinopa mubayiro zvekuti huropi hwako hunozadzwa nedopamine (30).

Neichi chikonzero, vamwe vanhu vanogona kurasikirwa zvachose kutonga pamusoro pekushandisa kwavo ().

Ongororo zhinji dzinoongorora chiitiko ichi dzakawana kufanana pakati pezvakagadzirwa zvekudya zvisina tsarukano uye zvinowanzo shungurudzwa zvinodhaka ().

17. Usambofa Wakavimba Nehutano Hutano paPakeji

Vanhu vane hutano hwakawanda kupfuura nakare kose.

Vagadziri vechikafu vanonyatsoziva izvi uye vawana nzira dzekutengesa chikafu chisina kudya kune vanhu vanoziva nezvehutano zvakare.

Vanoita izvi nekuwedzera mazita anotsausa se "zviyo zvakakwana" kana "mafuta mashoma."

Unogona kuwana zvakawanda zvisina hutano zvekudya zvisina tsarukano zvine zvirevo zvehutano izvi, se "chibage chakazara" Zvibereko Zvishongo uye Cocoa Puffs.

Aya mazita anoshandiswa kunyengedza vanhu kuti vafunge kuti ivo vari kuita sarudzo chaiyo yavo - nevana vavo.

Kana kurongedzwa kwechikafu kuchikuudza kuti kune hutano, mikana hakusi.

18. Mamwe Mafuta Emiriwo Anofanira Kudzivirirwa

Mamwe maoiri emafuta - senge sunflower, soya, uye chibage mafuta - ane huwandu hwakawanda omega-6 fatty acids (33).

Zvidzidzo zvinoratidza kuti kudya kwakanyanya kwe omega-6 fatty acids - zvine chekuita ne omega-3 - kunowedzera kuzvimba-giredhi kuzvimba mumuviri wako ().

Oiri yakakwira mu omega-6 inogona kubatsira mukushushikana kweiyo oxidative mune vamwe vanhu, zvinokonzeresa kuchirwere chemwoyo (,,).

Nechikonzero ichi, inogona kunge iri nzira yakanaka yehutano kusarudza mafuta emiriwo ayo akaderera mu omega-6 mafuta acids. Izvi zvinosanganisira maorivhi, oiri yeCanola, uye oileic safflower oiri.

Izvi zvinokutendera kuti uwedzere yako omega-6 kune omega-3 ratio.

19. 'Organic' kana 'Gluten-Yemahara' Hazvireve Hutano

Kune akawanda maitiro ehutano munyika nhasi.

Zvese zviri zviviri organic uye isina-isina chikafu chiri kuwedzera kuve chakakurumbira.

Zvisinei, nekuda kwekuti chimwe chinhu chine organic kana chisina guten hazvireve kuti zvine hutano. Iwe unogona kugadzira zvisingavaki zvekudya kubva kune zvakasanganiswa zvigadzirwa pamwe chete nezvisiri-zvisikwa izvo.

Zvikafu izvo zvakasarudzika zvisina guten zvakanaka, asi zvekudya zvisina kugadzirwa zvine gluten zvinowanzo gadzirwa nezvinhu zvisina hutano izvo zvinogona kutonyanya kupfuura avo vane guteni.

Ichokwadi ndechekuti, organic shuga ichiri shuga uye isina-junk chikafu chisina chikafu ichiri chikafu chisina chikafu.

20. Usapa mhosva Matambudziko ehutano Hutsva pazvikafu zvekare

Denda rekufutisa rakatanga kutenderedza 1980 uye rudzi rwechipiri chirwere cheshuga chakatevera munguva pfupi yapfuura.

Aya ndiwo maviri ematambudziko makuru ehutano munyika - uye kudya kune zvakawanda zvekuita navo.

Mamwe masayendisiti akatanga kupomera madenda aya pazvikafu zvakaita senyama tsvuku, mazai, uye bhotoro, asi izvi zvekudya zvave chikamu chekudya kwevanhu kwezviuru zvemakore - nepo matambudziko ehutano aya ari matsva.

Zvinotaridza senge zvine musoro kufungidzira chikafu chitsva kuti ndicho chinokonzeresa, senge zvakagadziriswa chikafu, mafuta anopfuudzwa, shuga yakawedzerwa, zviyo zvakanatswa, nemafuta emiriwo.

Kupomera matambudziko matsva ehutano pazvikafu zvekare hazviite zvine musoro.

Icho Chinokosha

Mazhinji manyanzvi ezvekudya nekufungidzira zvisirizvo anoburitswa zviri nyore nepfungwa shoma uye humbowo hwesainzi.

Rondedzero iri pamusoro inokupa imwe nzwisiso yemafungiro asiri iwo, zvichikubatsira kuti uve neruzivo munzira yako yekudya zvine mutsigo, zvine hutano.