20 Zvikonzero Zvakajairika Nei Usiri Kurasikirwa nehuremu

Zvemukati

• 1. Pamwe Uri Kurasikirwa Usingazvizivi
• 2. Hausi Kuchengeta Zvauri Kudya
• 3. Hausi Kudya Zvakakwana Mapuroteni
• 4. Urikudya Makorori Akawanda
• 5. Hausi Kudya Zvese Zvekudya
• 6. Hausi Kusimudza Zviyereso
• 7. Uri Kudhakwa Kudya (Kunyangwe paKudya Kunovaka Muviri)
• 8. Iwe Hausi Kuita Cardio
• 9. Uchiri Kunwa Shuga
• 10. Hausi Kurara Zvakanaka
• 11. Hausi Kucheka Kudzoka paMacarhydrate
• 12. Uri Kudya Kakawanda
• 13. Hausi Kunwa Mvura
• 14. Uri Kunwa Doro Zvakawanda
• 15. Hausi Kudya Pfungwa
• 16. Iwe Une Chiremba Chiitiko Chiri Kuomesa Zvinhu
• 17. Unopindwa Muropa Nezvokudya Zvisina Kufanira
• 18. Wanga Uri Kuzviuraya Nenzara Yako Yakareba
• 19. Zvaunotarisira Hazvinyatsoitika
• 20. Unonyanya Kufunga Nezvekudya
• Icho Chinokosha

Paunodzikira uremu, muviri wako unorwisa zvakare.

Unogona kukwanisa kurasikirwa huremu hwakawanda pakutanga, pasina kuyedza kukuru. Nekudaro, kuonda kunogona kudzikira kana kumira zvachose mushure mechinguva.

Ichi chinyorwa chinonyora zvikonzero makumi maviri zvinozivikanwa nei usiri kurasikirwa uremu.

Iinewo matipi anoshanda ekuti ungapaza sei mupata uye kuti zvinhu zvifambe zvakare.

1. Pamwe Uri Kurasikirwa Usingazvizivi

Kana iwe uchifunga kuti urikusangana nehuremu hwekurema, haufanire kunetseka zvakadaro.

Izvo zvakajairika zvakajairika kuti chiyero chisazungunuke kwemazuva mashoma (kana masvondo) panguva. Izvi hazvireve kuti hausi kurasikirwa nemafuta.

Kurema kwemuviri kunowanzochinja nemamirioni mashoma.Zvinoenderana nezvikafu zvauri kudya, uye mahormone anogona zvakare kuve nemhedzisiro huru pane huwandu hwemvura inochengetwa nemuviri wako (kunyanya mumadzimai).

Zvakare, zvinokwanisika kuwana mhasuru panguva imwe chete sezvaunorasikirwa nemafuta. Izvi zvinonyanya kuitika kana iwe uchangotanga kurovedza muviri.

Ichi chinhu chakanaka, sezvo chaunonyatsoda kurasikirwa nemafuta emuviri, kwete huremu chete.

Iyo yakanaka zano kushandisa chimwe chinhu chisiri chiyero kuyera kufambira mberi kwako. Semuenzaniso, chiyera chiuno chako chiuno uye mafuta emuviri muzana kamwe chete pamwedzi.

Zvakare, kuti mbatya dzako dzinokwana sei uye nemabatiro aunoita mugirazi zvinogona kunge zvichinyatso kuratidza.

Kunze kwekunge huremu hwako hwakamanikidzwa panguva imwechete kweanopfuura masvondo e1-2, pamwe haufanire kunetseka nezve chero chinhu.

Pfupiso Bani rekudzikira uremu rinogona kutsanangurwa nemhasuru
kuwana, chikafu chisina kudyiwa uye kuchinja kwemuviri wemvura. Kana chikero chikasaita
budge, iwe unogona kunge uchiri kurasikirwa nemafuta.

2. Hausi Kuchengeta Zvauri Kudya

Kuziva kwakakosha zvakanyanya kana iwe uri kuyedza kudzikisa huremu. Vanhu vazhinji havana ruzivo rwekuti vari kunyatsodya sei.

Zvidzidzo zvinoratidza kuti kuteedzera chikafu chako kunobatsira nekudzikisa uremu. Vanhu vanoshandisa madhiari ezvekudya kana kutora mifananidzo yekudya kwavo vanogara vachirasikirwa nehuremu kupfuura vanhu vasina (1,).

Pfupiso
Kuchengeta dhayari rekudya kunogona kubatsira kana iwe uchiedza kudzikisa huremu.

3. Hausi Kudya Zvakakwana Mapuroteni

Mapuroteni ndicho chinhu chimwe chete chakakosha pakurasikirwa nehuremu.

Kudya mapuroteni pa25-30% emakoriori kunogona kusimudzira metabolism ne80-100 macalorie pazuva uye kukuita kuti ugozvidya wega mazana emazana macalorie pazuva. Inogona zvakare kudzikisira zvakanyanya kushuva uye chishuwo chekunwa (,,,,).

Izvi zvinowirirana neprotein mhedzisiro pane chishuwo-chinodzora mahormone, senge ghrelin nevamwe (,).

Kana iwe uchidya chikafu chamangwanani, ive shuwa kurodha kumusoro kune protein. Zvidzidzo zvinoratidza kuti avo vanodya yakakwira-mapuroteni mangwanani havana nzara uye vane zvishuwo zvishoma zuva rese ().

Kudya kweprotein kwakakwirira kunobatsirawo kudzikisa kudzikisira kwemagetsi, inova mhedzisiro yekuderedza uremu. Pamusoro pezvo, zvinobatsira kudzivirira kurema zvakare (,,).

Pfupiso Yakadzika
mapuroteni anodyiwa anogona kuunza yako huremu hwekuedza kumira. Ita shuwa ku
idya zvakawanda zveprotein-zvakapfuma zvekudya.

4. Urikudya Makorori Akawanda

Huwandu hukuru hwevanhu vane dambudziko rekudzikira uremu vari kungodya akawanda macalorie.

Unogona kufunga kuti izvi hazvishandi kwauri, asi ramba uchifunga kuti zvidzidzo zvinogara zvichiratidza kuti vanhu vanowanzo tarisira koriori yavo yavanowana neyakawandisa (,,).

Kana usiri kurasikirwa uremu, iwe unofanirwa kuyedza kuyera chikafu chako uye kuteedzera macalorie ako kwechinguva.

Heano mamwe masosi anobatsira:

• Calorie Calculator - Shandisa chishandiso ichi kuverenga
  kunze kuti mangani macalorie ekudya.
• Makori macalorie - Iri runyorwa rwevashanu vakasununguka
  mawebhusaiti uye maapplication ayo anogona kukubatsira iwe kuteedzera koriori yako uye chikafu
  kudya.

Kuchengeta kwakakoshawo kana iwe uchiedza kusvika kune chimwe chinangwa chemuviri, sekuwana makumi matatu kubva muzana emakori ako kubva kumapuroteni. Izvi zvinogona kusakwanisika kuzadzikisa kana usiri kuteedzera zvinhu nemazvo.

Kazhinji hazvidiwe kuverenga macalorie uye kuyera zvese kwehupenyu hwako hwese. Pane kudaro, edza aya maitiro kwemazuva mashoma pamwedzi mishoma kuti uwane kunzwa kwekuti uri kudya zvakadii.

Pfupiso Kana
uremu hwako hunoratidzika kunge hwamira, zvinokwanisika kuti iwe unogona kunge uri
kudya zvakanyanya. Vanhu vanogara vachinyanyisa kukoshesa kwavo koriori.

5. Hausi Kudya Zvese Zvekudya

Hunhu hwechikafu hwakakosha sekuwanda.

Kudya chikafu chine hutano kunogona kugadzirisa hupenyu hwako uye kubatsira kudzora chishuwo chako. Izvi zvekudya zvinowanzove zvakanyanya kuzadza kupfuura avo vakagadziriswa.

Ramba uchifunga kuti chikafu chakawanda chakagadziriswa chakanyorwa se "chikafu chehutano" hachina hutano chaihwo. Namatira kune yakazara, imwechete-yezvigadzirwa zvekudya zvakanyanya sezvinobvira.

Pfupiso Gadzira
chokwadi chekumisikidza chikafu chako pazvikafu zvese. Kudya zvakanyanya zvakagadziriswa chikafu kunogona
kukanganisa yako uremu kubudirira.

6. Hausi Kusimudza Zviyereso

Chimwe chezvinhu zvakakosha kwazvo iwe chaungaite kana kurasikirwa uremu kuita imwe nzira yekudzivirira kudzidziswa, sekusimudza masimbi.

Izvi zvinogona kukubatsira kuti urambe uine mhasuru, iyo inowanzo kupiswa pamwe nemafuta emuviri kana usiri kurovedza muviri ().

Kusimudza zviyereso kunogona kubatsira kudzivirira kudzikira kwemetabolism uye kuona kuti muviri wako unogara uine toni uye musuru ().

Pfupiso
Simba kudzidzisa inzira inoshanda yekurasikirwa nemafuta. Iyo inodzivirira kurasikirwa kwe
mhasuru yemhasuru inowanzo kuve yakabatana nehuremu uye inobatsira kuchengetedza yakareba-mafuta
kurasikirwa.

7. Uri Kudhakwa Kudya (Kunyangwe paKudya Kunovaka Muviri)

Kunyanya kudya kunowanzova nemigumisiro yechikafu chekudya. Zvinosanganisira kukurumidza kudya huwandu hwakawanda hwechikafu, kazhinji zvakanyanya kupfuura zvinoda muviri wako.

Iri idambudziko rakakosha kune vazhinji ma dieters. Mamwe acho anodhakwa nechikafu chisina kudya, nepo vamwe vachidhakwa nezvikafu zvine hutano, kusanganisira nzungu, mabutiri emuti, chokoreti yakasviba, chizi, nezvimwe.

Kunyangwe kana chimwe chinhu chine hutano, macalorie ayo achiri kuverenga. Zvichienderana nevhoriyamu, binge rimwe chete rinogona kazhinji kukanganisa kudya kwevhiki rese.

Pfupiso Kana iwe
kazhinji kudhakwa nechikafu, zvinogona kutsanangura kuti nei muyero wako usingaite kunge kusuduruka.

8. Iwe Hausi Kuita Cardio

Kurovedza muviri kwemoyo, inozivikanwawo sekuti cardio kana kurovedza muviri, chero mhando yekurovedza muviri iyo inowedzera kurova kwemoyo wako. Inosanganisira zviitiko zvakaita sekumhanya, kuchovha bhasikoro uye kushambira.

Iyo ndeimwe yenzira dzinoshanda kwazvo dzekuvandudza hutano hwako. Inoshandawo kwazvo pakupisa mafuta emimba, iyo inokuvadza "visceral" mafuta inovaka yakakomberedza nhengo dzako uye inokonzera chirwere (,).

Pfupiso Gadzira
chokwadi chekuita cardio nguva dzose. Inobatsira iwe kupisa mafuta, kunyanya kutenderedza yako
midsection. Kusava nekurovedza muviri kunogona kuve chimwe chikonzero chehuremu hwekurema.

9. Uchiri Kunwa Shuga

Zvinwiwa zvine shuga ndizvo zvinhu zvakakora zvakanyanya mune chikafu. Uropi hwako hauripire macalorie ari mauri nekuita kuti udye zvishoma zvimwe zvekudya (,).

Izvi hazvisi zvechokwadi chete nezvezvinwiwa zvine shuga zvakaita seCoke nePepsi - zvinoshandawo kune zvinwiwa "zvine hutano" seVitaminwater, iyo inotakurirwa neshuga.

Kunyangwe majusi emichero ane matambudziko, uye haafanire kudyiwa muhuwandu hwakawanda. Girazi rimwe chete rinogona kunge riine huwandu hwakaenzana hweshuga sezvidimbu zvakati wandei zvemuchero.

Pfupiso
Kudzivisa zvese zvinwiwa zvine shuga inzira yakanaka yekurema uremu. Vanowanzo
gadzira chakakosha chikamu chevanhu macalorie kutora.

10. Hausi Kurara Zvakanaka

Kurara kwakanaka ndechimwe chezvinhu zvakakosha zvehutano hwako hwepanyama uye hwepfungwa, pamwe nehuremu hwako.

Zvidzidzo zvinoratidza kuti kurara kwakashata ndeimwe yeakanyanya njodzi njodzi dzekufutisa. Vakuru uye vana vasina kurara zvakanaka vane 55% uye 89% njodzi yekuwedzera kufutisa, zvichiteerana ().

Pfupiso Kushaya
yemhando yekurara chinhu chakasimba chengozi yekufutisa. Izvo zvinogona zvakare kutadzisa yako
uremu kufambira mberi.

11. Hausi Kucheka Kudzoka paMacarhydrate

Kana iwe uine huremu hwakawanda kurasikirwa uye / kana metabolic matambudziko senge rudzi rwechipiri chirwere cheshuga kana pre-chirwere cheshuga, ungangoda kufunga nezve yakaderera-carb chikafu.

Muzvidzidzo zvenguva pfupi, rudzi urwu rwekudya rwakaratidzirwa kukonzera kusvika ku3-3 zvakapetwa zvakanyanya sekuremerwa seyakajairwa "yakaderera-mafuta" chikafu chinowanzo kukurudzirwa (24,).

Kudya kwakaderera-carb kunogona zvakare kutungamira mukuvandudza mune akawanda metabolic mamaki, senge triglycerides, "yakanaka" HDL cholesterol uye shuga yeropa, kungodoma mashoma (,,,).

Pfupiso Kana iwe
havakwanisi kurasikirwa nehuremu, funga kuyedza yakaderera-carb chikafu. Zvidzidzo zvakawanda zvinoratidza
kuti kudya kwakaderera-carb kunogona kuita inoshanda kurasika nzira.

12. Uri Kudya Kakawanda

Iyo ngano yekuti munhu wese anofanira kunge achidya zvidiki zvidiki zuva rega rega kuitira kuti asimudzire metabolism uye kurasikirwa nehuremu.

Zvidzidzo chaizvo zvinoratidza kuti kuwanda kwekudya kune zvishoma kana kusatomboita pane kupisa kwemafuta kana kuonda (,).

Izvo zvakare zvinosekesa zvisingaite kugadzirira uye kudya chikafu zuva rese, sezvo chichiita chikafu chine hutano zvakanyanya kuomarara.

Kune rimwe divi, imwe inoshanda nzira yekudzikisa uremu inonzi yekumira kutsanya inosanganisira kuenda nemaune usina chikafu kwenguva yakareba (maawa 15-24 kana kupfuura).

Pfupiso Kudya
kakawanda zvinogona kukonzera kuwanda kwekoriori kudya, kudzikisira uremu hwako
kuedza.

13. Hausi Kunwa Mvura

Kunwa mvura kunogona kubatsira kurasikirwa uremu.

Mune rimwechete-vhiki revhiki rekudzikira uremu kudzidza, vanhu vanonwa hafu yetita (17 maoice) emvura maminetsi makumi matatu vasati vadya vakarasikirwa ne44% imwe huremu kupfuura avo vasina ().

Kunwa mvura kwave kuchiratidzwawo kukwidziridza huwandu hwemacalorie akapiswa ne24-30% mukati menguva yehafu yenguva (,).

Pfupiso Kuderedza
koriori yako yaunodya, inwa girazi remvura usati wadya. Kunwa mvura kunogona
zvakare wedzera huwandu hwecalori iwe
kupisa.

14. Uri Kunwa Doro Zvakawanda

Kana iwe uchida doro asi uchida kudzikisa huremu, zvingave zvakanaka kunamatira kumidzimu (sevodka) yakasanganiswa nechinwi-calori chinwiwa. Doro, waini uye shuga zvine doro zvinwiwa zvakanyanya mumacalorie.

Zvakare ramba uchifunga kuti iro iro doro pacharo rine anenge manomwe macalorie pagiramu, iro rakakwira.

Izvo zvataurwa, zvidzidzo zvedoro uye uremu zvinoratidza mhedzisiro yakavhenganiswa. Kunwa zvine mwero kunoratidzika kunge kwakanaka, nepo kunwisa zvakanyanya kuchisanganiswa nekuwedzera uremu ().

Pfupiso
Zvinwiwa zvinodhaka zvinowanzova nemakirori akawanda. Kana ukasarudza kunwa
doro, mweya inosanganiswa ne zero-macalor zvinwiwa zvimwe ndiyo yakanyanya kunaka
sarudzo paunenge uchidya.

15. Hausi Kudya Pfungwa

Unyanzvi hunonzi kudya kwekufunga hunogona kunge huri hwesimba rakanyanya pasi rese rekudzikisa huremu.

Zvinosanganisira kudzikira pasi, kudya pasina zvinokanganisa, kuravira uye kunakirwa nekurumwa kwega kwega, uku uchiteerera kune echisikigo anonongedzera ayo anotaurira uropi hwako kana muviri wako wawana zvakakwana.

Ongororo dzakawanda dzakaratidza kuti kudya kwekufunga kunogona kukonzera kurasikirwa kukuru uye kudzikamisa kuwanda kwekudya binge (,,,).

Heano mamwe matipi ekudya zvakanyanya zvine hungwaru:

1. Idya uine zero zvinokanganisa, kugara pasi patafura neakarurama
   chikafu chako.
2. Idya zvishoma uye uchitsenga zvakakwana. Edza kuziva iwo mavara,
   hwema, kuravira uye magadzirirwo.
3. Paunenge wave kunzwa kuguta, inwa mvura uye rega kudya.

Pfupiso Nguva dzose
idya zvine pfungwa kana uchiedza kudzikisa huremu. Kudya zvisina pfungwa ndechimwe chezvakakosha
zvikonzero vanhu vanonetseka kudzikira huremu.

16. Iwe Une Chiremba Chiitiko Chiri Kuomesa Zvinhu

Kune mamwe marapirwo mamiriro anogona kutyaira huremu nekuita kuti zvive zvakanyanya kuomarara kuonda.

Izvi zvinosanganisira hypothyroidism, polycystic ovarian syndrome (PCOS) uye apnea yekurara.

Mimwe mishonga inogona zvakare kuita kuti kuonda kuome, kana kutokonzeresa kuwedzera uremu.

Kana iwe uchifunga kuti chero cheizvi chinoshanda kwauri, taura nachiremba wako nezve zvaunogona kusarudza.

Pfupiso
Mamiriro ekurapa senge hypothyroidism, kurara kufema uye PCOS inogona kunge ichitadzisa
yako uremu kuedza.

17. Unopindwa Muropa Nezvokudya Zvisina Kufanira

Zvinoenderana neongororo ya2014, vangangoita 19.9% ​​yevanhu muNorth America neEurope vanogutsa nzira dzekupindwa muropa nechikafu ().

Vanhu vane dambudziko iri vanoshandisa chikafu chisina kudya nenzira imwechete sevaya vanopindwa muropa nezvinodhaka vanoshandisa zvinodhaka ().

Kana iwe uri muropa kune zvisina kudya chikafu, saka kungodya zvishoma kana kushandura dhayeti yako kunogona kutaridzika kunge kwakadzika zvisingaite. Heano maitiro ekuwana rubatsiro.

Pfupiso Kana iwe
uve nechido chakasimba chekudya kana kupindwa muropa nechikafu, kuonda kunogona kuoma zvakanyanya.
Funga kutsvaga rubatsiro rwehunyanzvi.

18. Wanga Uri Kuzviuraya Nenzara Yako Yakareba

Zvinogona kunge zvisiri zano rakanaka ku "kudya" kwenguva refu.

Kana iwe wanga uchirasikirwa nehuremu kwemwedzi yakawanda uye warova mugwenga, saka pamwe unongoda kutora zororo.

Simudza yako calori yekudyiwa nemazana mashoma macalorie pazuva, rara zvakanyanya uye simudza zvimwe zviremera nechinangwa chekusimba uye kuwana zvishoma mhasuru.

Vavarira kuchengetedza muviri wako mafuta mwero kwemwedzi 1-2 usati watanga kuyedza kudzikisa huremu zvakare.

Pfupiso Kana iwe
wasvika pakurema kwekurema, iwe ungangodaro wanga uchidya zvekare
refu. Pamwe inguva yekuzorora.

19. Zvaunotarisira Hazvinyatsoitika

Kurera huremu kazhinji kunonoka kuita. Vanhu vazhinji vanorasikirwa nemoyo murefu vasati vasvika kumagumo chinangwa chavo.

Kunyangwe kazhinji zvichikwanisika kudzikira uremu nekukurumidza pakutanga, vashoma vanhu vanogona kuramba vachirasikirwa nehuremu pamwero unopfuura mapaundi 1-2 pavhiki.

Rimwe dambudziko hombe nderekuti vanhu vazhinji vane tarisiro isingaite yezviri kukwanisika nekudya zvine hutano uye kurovedza muviri.

Ichokwadi ndechekuti havasi vese vanogona kutaridzika semuenzaniso wemuviri kana anovaka muviri. Mifananidzo yaunoona mumagazini uye nedzimwe nzvimbo inowanzo kuwedzerwa.

Kana iwe watove wakarasikirwa nehuremu uye iwe uchinzwa zvakanaka nezvako, asi chiyero hachiratidzike kunge chiri kuda kutsveta chero kumberi, saka pamwe iwe unofanirwa kutanga kushanda pakubvuma muviri wako nenzira yacho.

Pane imwe nguva, huremu hwako hunosvika pane yakasarudzika poindi muviri wako paunonzwa kugadzikana. Kuedza kupfuura izvo zvinogona kunge zvisina kukodzera kuedza, uye zvinogona kutokundikana.

Pfupiso
Zvinotarisirwa nevanhu dzimwe nguva hazviite kana zvasvika pakurasikirwa nehuremu.
Ramba uchifunga kuti kurasikirwa uremu kunotora nguva uye kwete munhu wese anogona kutaridzika sa
kugwinya muenzaniso.

20. Unonyanya Kufunga Nezvekudya

Kudya kunenge kusingashande mukufamba kwenguva. Kana paine chero chinhu, zvidzidzo zvinoratidza kuti vanhu vanodya vanowedzera huremu pamusoro penguva ().

Panzvimbo pekusvika pakurasikirwa nehuremu kubva kune yekudya pfungwa, ita icho chako chikuru chinangwa kuve unofara, hutano uye akagwinya munhu.

Tarisa pakupa muviri muviri pane kuutorera, uye rega kuora uremu kuteedzere sechisikirwo divi mhedzisiro.

Pfupiso
Kudya haisi mhinduro yenguva refu. Kana iwe uchida kudzikira uremu uye chengeta icho kure
Mukufamba kwenguva, tarisa pakutora mararamiro ane hutano.

Icho Chinokosha

Kurera huremu hakusi nyore nguva dzose uye zvinhu zvakawanda zvinogona kuunza kumira.

Padanho rekutanga, kutapudza uremu kunoitika kana koriori yekudya yakaenzana kana kukwira kupfuura koriori mari inoshandiswa.

Edza mazano kubva pakudya zvine pfungwa kusvika pakuchengeta diary yezvokudya, kubva pakudya mapuroteni akawanda kusvika pakuita zviitwa zvemasimba.

Mukupedzisira, kuchinja huremu hwako uye nemararamiro ako zvinoda kuzvipira, kuzvidzora, kutsungirira uye kutsungirira.