Ndeipi Avhareji Kumhanya Kumhanya uye Unogona Kuvandudza Yako Pace?

Zvemukati

• Kumhanya nedaro
• Maitiro ekuvandudza kumhanya
• Nguva yekudzidziswa
• Tempo kudzidziswa
• Kudzidziswa mugomo
• Mamwe matipi
• Pacing matipi
• Kumhanya kuchengeteka
• Kutora

Avhareji inomhanya mhanyisa

Avhareji inomhanya mhanyisa, kana kumhanya, zvinovakirwa pane zvinoverengeka zvezvinhu. Izvi zvinosanganisira izvozvi kugwinya uye genetics.

Muna 2015, Strava, yepasi rese inomhanya uye yekutenderera bhasikoro, yakashuma avhareji yekumhanya kwevarume muUnited States yaive 9:03 maminetsi paira (1.6 makiromita). Avhareji yekumhanya kwevakadzi yaive 10:21 paira. Iyo data yakavakirwa pamusoro peanopfuura mamirioni gumi nemana ekumhanya. Razvino rekodhi renyika mamaira 1 ndi3: 43.13, yakagadzwa naHicham El Guerrouj weMorocco muna 1999.

Kumhanya nedaro

Kana iwe uri kuronga kumhanya iyo 5K, 10K, hafu-marathon, kana marathon, heano avhareji nguva paira. Idzi nguva dzinoenderana neyakajairwa 2010 nhangemutange kubva kune zviuru gumi zvekumhanyisa vamhanyi mune makumi maviri kusvika makumi mana emakore mazera

Maitiro ekuvandudza kumhanya

Kana iwe uchida kunatsiridza yako avhareji kumhanya paira, edza zvinotevera kurovedza kuti uwedzere kumhanya kwako uye kuvaka kuvaka kutsungirira.

Nguva yekudzidziswa

Warm up kwemaminetsi gumi nekumhanya zvishoma. Wobva wamhanya nhanho yepamusoro-soro (kwausingakwanise kubata hurukuro zvakanaka) kwemaminetsi maviri kusvika mashanu. Jog yeiyo yakafanana iyo nguva yekudzosa.

Dzokorora kanomwe kusvika katanhatu. Ita izvi kushoma kamwe kana kaviri pavhiki kusvikira iwe wanyatso svika yako yaunoda kumhanya.

Tempo kudzidziswa

Chinangwa ndechekumhanya pakumhanya kwetempo, kana danho rakaomarara rakaomarara. Inofanira kunge ichikurumidza kupfuura yako yakanangwa chinangwa nguva.

Mhanya neiyi nhanho kwemaminetsi mashoma, uchiteverwa nemaminetsi akati wandei ekumhanya. Shanda kusvika pamaminetsi gumi kusvika gumi nemashanu etempo kumhanya kwe5K uye makumi maviri kusvika makumi matatu maminetsi ekumhanya pane yako tempo kumhanya kune akareba marudzi.

Kudzidziswa mugomo

Kana iwe uri kuronga kumhanya nhangemutange ine zvikomo, zvakakosha kudzidzisa pairi. Sarudza chikomo chakareba zvakaenzana uye tenderera kune chauchasangana nacho munhangemutange. Kana, kana iwe uchikwanisa kuwana kosi, dzidzisa pazvikomo ipapo.

Mhanya netempo kumhanya uchikwidza chikomo, uye wozomhanya uchidzokera pasi. Dzokorora kakawanda. <

Mamwe matipi

Mamwe matipi anogona kuwedzera kukurumidza kwako anosanganisira:

• Shanda pane yako mutero. Vamhanyi vanoda kukurumidza kutsika kuti vawedzere kumhanya kwavo. Sezvaunodzidzisa, shandira kuwedzera matanho ako paminiti. Shandisa pedometer kuti uchengetedze.
• Chengetedza mararamiro ane hutano. Taura nachiremba wako kana wezvehutano nezvekudya zvine hutano chirongwa chakanakira zvinangwa zvako, sekumhanya nekukurumidza, kuvaka mhasuru, kana kurasikirwa uremu.
• Pfeka zvakafanira. Pfeka mbatya dzakareruka, dzisingadzivirwe nemhepo paunomhanya. Shanyira nzvimbo yako yekumhanyisa chitoro cheshangu dzisingaremi shangu dzaunogona kudzidzisa nadzo panzira uye kupfeka pazuva renhangemutange. Kana iwe uri mukadzi, iri gwaro rinogona kukubatsira iwe kuwana inotsigira yemitambo bhureni yekumhanya.
• Tarisa pane fomu. Chengetedza maoko ako nemapfudzi zvakasununguka. Maoko ako anofanirwa kunge uchizununguka wakasununguka pamativi ako kunge pendulum. Aya maekisesaizi mana anogona kubatsira kunatsiridza yako yekumhanya hunyanzvi.

Pacing matipi

Kumhanya kwako kumhanya kunowanzo tariswa nekumhanya kwaunomhanya 1 mamaira, paavhareji. Kuti uone yako yekumhanyisa kumhanya kumhanya:

• Enda kunzira iri pedyo.
• Kwidziya kwemaminitsi mashanu kusvika kugumi.
• Zvipe nguva iwe uye unomhanya 1 mamaira. Enda padanho uko unosundidzira iwe, asi usamhanye zvese kunze.

Iwe unogona zvakare kuita izvi pane chero yakati sandara nzira yekumhanya kana nzira.

Shandisa yako mamaira nguva sechinangwa chekudzidzisa. Mavhiki mashoma ega ega, dzokera kunzira uye nenguva yako mamiraira futi senzira yekutarisa kufambira mberi kwako.

Kana iwe uri kuronga kumhanya mujaho, edza kuve neicho chaicho chinangwa nguva mupfungwa. Edza kushandisa online Calculator kuti uone mamhanho ako paira kuti uzadzise chinangwa chako.

Iwe unogona kutevera online online chirongwa chekubatsira kuvandudza nhanho dzako. Kana, kana iri mubhajeti yako, unogona kushanda nemudzidzisi anomhanya.

Kumhanya kuchengeteka

Kuti ugare wakachengeteka uye uine hutano paunenge uchimhanya, tevera aya matipi:

• Tenga shangu-dzinomhanya-shangu dzinopa rutsigiro rwakasimba uye rutsigiro. Tarisa chitoro chemuno chiri pedyo newe. Ivo vanogona kukupfekedza iwe neyakakodzera kumhanya shangu kune ako zvibodzwa. Chinja shangu dzako dzekumhanya mamaira mazana mashanu.
• Mhanya munzvimbo dzakachengeteka, dzine magetsi. Tarisa nzira dzinozivikanwa, makwara, uye mapaki kwaunogona kumhanyira padyo neimba yako kana hofisi.
• Chenjerera njodzi dzekugumburwa, sematombo, matanda, matavi emiti, uye nzvimbo dzisina kuenzana.
• Kana iwe uri mutsva kumhanya, tanga kunze wakasununguka, unononoka kumhanya kuri kwekutaurirana. Unogona kuvaka kumhanya kubva ipapo. Iwe unogona zvakare kusiyanisa pakati pekumhanya uye kufamba kutanga.
• Inwa mvura yakawanda paunenge uchimhanya. Kana iwe uchienda kunze kwenguva refu, tarisa nzira dzekumhanyisa padyo newe dzine matsime emvura kana kumwe kunhu kwaungasiye bhodhoro remvura.
• Refuel uine tudyo kana chidimbu chikafu mukati memaminitsi makumi mashanu kusvika makumi matanhatu mushure mekumhanya kwako.

Kutora

Nhanho yako yakavakirwa pazvinhu zvakaita seyako parizvino yehutano. Iwe unogona kunatsiridza kumhanya kwako nhanho nekutora chikamu mukukwirira-kwakasimba nguva yekudzidziswa (HIIT) kana kukurumidza kurovedzwa. Edza kuzviita panjanji padyo nepamba pako. Sign up kune yemuno 5K mujaho kana maviri kuti ugare wakurudzirwa kuvandudza yako nguva.

Rangarira, zvakakosha kuvaka kukurumidza zvishoma nezvishoma kuti ugare usina kukuvara. Usambozvisundidzira iwe kusvika padanho rekushaya simba. Gara uchitarisa nachiremba wako usati watanga chero kutsva kumhanya kwekushanda.