Ini ndakazvidenha Ini Mazuva makumi matatu emazuva ehuremu squats ... Hezvinoi Zvakaitika

Zvemukati

•  
• Dambudziko remazuva makumi matatu-squat inoda zvinopfuura kungoita squats
• Hezvino zvinotaurwa nenyanzvi nezvekuwedzera zvinorema squats
• Maitiro ekuita goblet squat
  
• Heano maitiro evhiki dzangu ina
• Vhiki rekutanga: Kuziva nzvimbo dzangu dzisina kusimba nekusimbisa fomu rangu
• Vhiki repiri: Kutora squat imwechete panguva
• Vhiki rechitatu: Kusimudza huremu uye kunzwa kusimba
• Vhiki rechina: Kunzwa kuva nechivimbo
• Kupera kwekuyedza
• 3 Inofambisa Kusimbisa Kubwinya

Masiketi ndiwo akajairika kurovedza muviri ekuvaka zviroto zvakapambwa asi squats chete inogona chete kuita zvakanyanya.

 

CrossFit ndiyo jam yangu, yoga inopisa ndiyo mhemberero yangu yeSvondo, uye mamaira mashanu kubva kuBrooklyn kuenda kuManhattan ndiyo yangu pre-brunch tsika. Ndiri mutano. Ndiri kushingaira. Asi ini ndinovenga bundu rangu - ini ndinogara ndine.

Bhu raidaidzwa kunzi “rakanyanya bhonzo,” iro bumhu randakasekwa naro mugiredhi uye kusekondari (“iripi…?”), Uye bhamu kushaikwa kwayo kwakatonyanya kuonekera pandakatanga kudzidziswa simba nguva zhinji uye biceps, mapfudzi, uye triceps akazadzwa. "Yakavakwa yakatsikirirwa," jimu rangu rinopwanya rinoseka.

Saka, ipapo ini ndaive rimwe zuva ndichivenga yangu tuchus zvinonzwika apo mupepeti wangu akataura kuti ndiedze makumi maviri squats nezviyereso zuva rega rega. Akafunga kuti dai ndaizomhanya kubasa mazuva ese kwevhiki mbiri, ndingangodaro ndichisvetukira pamukana wekutora zvakapoteredzwa, zvakapambwa zvine muto - uye ndakadaro.

Mazuva makumi matatu gare gare, kubwinya kwangu kwakasimba uye kutsungirira kwemhasuru mumaoko angu kwakanyatsogadziriswa kubva pane yese kettlebell yakabata. Ini zvakare ndakavaka zvishoma zvishoma simba repakati ndichiita mazana matanhatu anorema squats pamusoro pemwedzi. Mberi nekumashure squats ini zvandinofanira kuita panguva yeCrossFit zvakareruka sezvo ini ndaitarisa pane fomu rangu uye ndichichengeta zvitsitsinho zvangu pasi.

Shamwari yangu panzvimbo yekurovedza muviri (iine kamuri rakaenzana kumashure) yakashevedzera nerufaro rwekutsigira, "Ndiri kuona zvakapambwa izvi, GK!"

Kunyangwe ini ndisingakwanise kuenderera izvi zvezuva nezuva goblet squat mabhureki (seCross Fitter, ini ndatokohwa mabhenefiti eanokosha squats), pane zvakawanda zvandakadzidza nezve fomu, hwaro, uye maitiro ekutora squats kune inotevera nhanho kubva dambudziko iri. Kana iwe uri kuvaka yako zvakapambwa kubva pakutanga, hezvino izvo zvaunoda kuti uzive:

Dambudziko remazuva makumi matatu-squat inoda zvinopfuura kungoita squats

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, muvambi weTraining2xl akajekesa kuti kuwedzera zviyereso kuri iyo nzira yekukwiridzira yako yenguva dzose squats. Kusimbisa kupamba kwako kunouya nezvimwe zvakanaka chaizvo. Makukutu akasimba anoita zvakanyanya kupfuura kuita kuti chiuno chako chioneke kuve chidiki uye zvakapambwa zvako zvinotaridzika zvinoshamisa mune maviri emakumbo kana majini. Ivo zvakare vanovandudza kukurumidza, kugona, simba, uye kudzivirira njodzi yekukuvara ine chekuita neshure kwako, anodaro Luciani.

"Squats anonyanya kutarisa gluteus maximus. Asi kubwinya kwako kune mamwe maviri mhasuru inonzi gluteus medius uye gluteus minimus. Unofanira kurovedza muviri ese matatu kuti uone maresults auri kuenda, "anodaro Luciani.

Kuti unyatsogadzirisa uye kuvaka zvese zvidimbu zvezvaunopamba, iwe uchazoda chiitiko chekurovedza muviri chinosanganisira akasiyana maekisesaizi se:

• hudyu inobaya
• dhongi rinorova
• kuuraya
• lateral gumbo rinosimudza
• lunges

Nekudaro, kana usiri wekugwinya fiend, kana iwe uchingoda kutarisa kune ako squats, chirongwa chandakaedza kutanga kwakanakisa. Zviri nyore kuzvipira kune (nekuti ndiani anoda kuita zana squats mazuva ese), Inovaka inoyevedza moyo, ruoko, uye musana simba, uye inonunura pane zvakapambwa kusimudza, kunyanya kana iwe uri mutsva kune squats.

Hezvino zvinotaurwa nenyanzvi nezvekuwedzera zvinorema squats

Matipi aLuciani ekuwedzera anorema squats kune ako maitiro.

• Rova squweight ine body kutanga.
• Wedzera uremu hwaunogona kuita kanokwana gumi reps pa.
• Kana iwe uine mukana kune mudzidzisi, ita kuti vatarise fomu rako.
• Usaite chete squats.
• Ramba uchiwedzera uremu kana squats dzatanga kunzwa zvakareruka.

Kutenda kuCrossFit, ini ndaive nemhepo squats uye ndakaremerwa kumashure squats pasi. Luciani akandipa iyo yakaderera pane imwe mishoma inorema squat misiyano uye ndakafunga kutarisisa zvakanyanya pane goblet squat.

Maitiro ekuita goblet squat

1. Bata kettlebell kana dumbbell mumaoko ese ari maviri pachifuva uye mira nemakumbo ako hudyu-upamhi kusvika pabendekete-upamhi hwakaparadzaniswa.
2. Mira wakareba uye simbisa yako yepakati, wobva wadonhedza chigunwe chako kumashure uye pasi paunenge uchichengeta chifuva chako kumusoro, kugara kumashure kuzvitsitsinho zvako usingachinjise huremu hwako kumberi kumabhora etsoka dzako.
3. Kutyaira kuburikidza nezvitsitsinho zvako, dzoka kuti umire uye upe yako glutes chisviniro. Ndiko 1 rep.

Pane imwe nguva pandakagara pabhobhu squat, Luciani akandibatsira kuronga chirongwa ichi chemavhiki mana kuti ndive nechokwadi chekuti zvakapambwa zvangu:

Vhiki	Squat hurongwa
1	2 seti e10 squats ane 1 mineti yekuzorora, 35-lb kettlebell
2	1 seti yemakumi maviri squats, 35-lb kettlebell
3	2 seti e10 squats ane 1 mineti yekuzorora, 42-lb kettlebell
4	1 seti yemakumi maviri squats, 42-lb kettlebell

Nezviyeuchidzo zvezuva nezuva zvakagadzirirwa 2: 00 pm (Ini ndinoshanda kubva kumba uye ndine jimu mune yangu furati chivakwa, saka yemasikati squat chikamu chaive chaicho chakanaka kuzorora kubva kubasa kwangu), ndakasvika kwazviri. Chaizvoizvo.

Cue up "Miss New Booty" uye verenga kuti udzidze kuti yangu monthlong dambudziko yakafamba sei uye kana kwete kana ini ndiri kutamba zvakapambwa zvehope dzangu.

Heano maitiro evhiki dzangu ina

Vhiki rekutanga: Kuziva nzvimbo dzangu dzisina kusimba nekusimbisa fomu rangu

Mbichana mbichana dzakaratidza kusasimba uye kusachinjika zvidya zvangu zvemukati, hudyu dzakachinjika, uye makumbo. Mahudyu angu akaomarara akaita kuti zviome kuenzana pamwe nepasi, saka svondo rekutanga ndaifanira kujaira kushushikana kwakasununguka.

Icho chaicho chaisave kungori kupenya kwangu kutora kurova futi. Ini ndakashamiswa nemamwe mapoka emhasuru idzi squats dzakamutswa: yangu quads uye musimboti kunyanya! Kutaura chokwadi, Luciani anoti: "Mberi dzakatakudzwa squats chiito chakakura che quads, musimboti, uye kumusoro kumashure."

Uye mushure mekutumira Luciani vhidhiyo yekutarisa fomu mushure mezuva rangu rekutanga, akataura kuti zvitsitsinho zvangu zvaiwanzobva pasi pandakasunda. Akakurudzira kuti ini ndinyatsofunga nezvekusundira pasi neangu zvitsitsinho pandinotyaira kumusoro kuti ndigadzirise mamiriro acho. Mushure mekutamba nekutenderera, ini ndakanyatsoona zviri nyore kuchengeta fomu yakanaka pandakaita squats ndisina shangu, iyo Luciani anovimbisa kuti yakachengeteka zvachose.

Pro zano: Kana iwe usina mudzidzisi anogona kutarisa fomu rako, tora vhidhiyo remakwenzi ako uye utambe navo kumashure. Iwe unogona zvakare kuongorora fomu yako munguva chaiyo kana iwe uchifamba pamberi pegirazi pajimu.

Vhiki repiri: Kutora squat imwechete panguva

Shanduko kubva pamaseti maviri e10 kusvika 1 seti ye makumi maviri yainetsa mumuviri, kunyanya iwo mana ekupedzisira squats mune yechipiri seti. Izvo zvaivewo zvakaoma mupfungwa nekuti vese avo reps vakatanga kunzwa kudzokedzana.

Kuti ndizvirambe ndakatarisisa panguva yechiitwa, ndakatanga kuverenga reps zvinonzwika, izvo zvakabatsira squat yega yega kunzwa sebhokisi ini ndaida kutarisa yangu yeku-ita rondedzero (uye ndinoda kuita zvinyorwa). Ini zvakare ndaive nechokwadi chekutumira mameseji shamwari yangu zuva rega rega kuti ndibatsire kuzvibata ndoga kuti ndizvidavirire.

Masiketi anonyanya kufunga nezve gluteus maximus. Asi kubwinya kwako kune mamwe maviri mhasuru inonzi gluteus medius uye gluteus minimus. Iwe unozofanirwa kurovedza zvese zvitatu kuti uone mhedzisiro yauri kuenda.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Vhiki rechitatu: Kusimudza huremu uye kunzwa kusimba

Nevhiki rechitatu, ndakanga ndagadzirira kutakura huremu hunorema. "Uchaziva kuti wagadzirira kukwira muhuremu kana ma reps maviri ekupedzisira eeseti yega yega asisiri akaomesesa," anodaro Luciani. Nepo ini ndichinyatsonzwa mamwe mapaundi manomwe eangu mazana mana-makumi mana emvura kettlebell, ini handina kucherechedzwa zvine huremu kubva pahuremu hwakawedzerwa.

Chikamu chakanakisa ndechekuti pakupera kwesvondo rechitatu, ndakanga ndisingachafanirwe kunetseka zvakanyanya nezve fomu rangu. Zvitsitsinho zvangu zvakamira kuuya kubva pasi uye ini nekuzvarwa ndakasundidzira mabvi angu kunze panguva yega rep.

Vhiki rechina: Kunzwa kuva nechivimbo

Ini handina kunyatsozviziva kusvika pakupera kwevhiki rechina asi magaro angu akanzwa kuve nyore zvakanyanya kupfuura zvavaive nazvo muvhiki yekutanga, kunyangwe ndaive ndakwira muhuremu. Uye ini handina kungonzwa kusimba chete, ndakazvitarisa.

Shamwari yangu panzvimbo yekurovedza muviri (iine kamuri rakaenzana kumashure) yakashevedzera nerufaro rwekutsigira, "Ndiri kuona zvakapambwa izvi, GK!" kune imwe shamwari yakadaidzira, "Zvakanyanya, zvakapambwa zvako zvinotaridzika kunge zvakasimudzwa kana chimwe chinhu."

Ndapedza kirasi pandakasvika kumba, ndakakwenenzvera pajean rangu kekutanga kekutanga kubvira kutanga kwekuyedza, uye ndaifanira kubvumirana navo… zvakapambwa zvangu zvaive zvakakurisa. Ichiri kukodzera mubhurugwa rangu - ini ndakanga ndisiri Kardashian zvakapambwa husiku hwebudiriro nyaya - asi kumashure kwangu kwaive kwakasimba. Kufungisisa, ndinoshuva kuti dai ndakafunga kutora pre- uye postchallenge measurement, asi ndinokuvimbisai kuti miedzo yejean haina mubvunzo.

Bhuti rinopisa Mumuviri wako unopisa macalorie kuti urambe wakaonda nyama dzemhashu kupfuura zvaunoita kuita kuti urambe uine mafuta. Izvi zvinoreva kuti zviyereso zvinogona kubatsira kuunza pane yakasimba buti, nekukurumidza metabolism, uye akawanda macalorie akapiswa zuva rese.

Kupera kwekuyedza

Mukupemberera kwemashoko eshamwari dzangu nekumusoro kwangu kwakasimudzwa zvishoma, ndakatamba nzira yangu kuenda kululemon kunotenga bhurugwa dema rekurovedza muviri. Ndingangodaro ndichine rimwe basa rekuita ndisati ndanzwa zana muzana ndakasununguka kukomberedza mukati mavo panzvimbo yangu yekurovedza muviri asi ndinofarira kuvapfekedza kutenderera imba nekuyemura rangu rakakwenenzverwa reround bhum pese pandinozvitarisa ndiri mugirazi rakazara-kureba muchimbuzi.

Kana iwe ukaedza chero 30-zuva squat dambudziko, ini ndinokurudzira kuti iwe uchinjise iyo mushure memwedzi. Luciani akandiudza kuti mushure memasvondo mana ekushandisa zviitwa zvakafanana, ma glute ako anoenderana neyakajairwa uye orega kukura. Panguva iyoyo, iwe unozofanirwa kuchinjisa maekisesaizi kuti upe nyowani yekuvaka mhasuru.

Izvo zvakati, Luciani akati ndinofanira kuedza kuenderera nekuisa goblet squats (kana imwe kumberi-yakatakura squat senge kumberi squats) kamwechete pasvondo mune yangu maitiro kuchengetedza simba repakati randakavaka (kubva kuunganidzwa mazana matanhatu anorema squats !) pamusoro pemwedzi. Ndiani anoziva, pamwe ini ndichachengeta yangu 2:00 pm zvakapambwa musangano neiyo jimu pasi pasi muzita rekuseri kwekuvimba.

3 Inofambisa Kusimbisa Kubwinya

Gabrielle Kassel mutambo werugby, kutamba-madhaka, protein-smoothie-kusanganisa, kudya-kugadzirira, CrossFitting, New York-based Wellness munyori. Iye ave munhu wemangwanani, akaedza iro rese30 dambudziko, ndokudya, kunwa, kukwesha pamwe, kukwesha pamwe, nekugezwa nemarasha - zvese muzita rezvenhau. Munguva yake yekusununguka, anogona kuwanikwa achiverenga mabhuku ekuzvibatsira, kubhenji-bhenji, kana kudzidzira hygge. Mutevere pairi Instagram.