16 Cooldown Maekisesaizi Aunogona Kuita Mushure meKupi Kurovedza

Zvemukati

• Kune wese munhu
• 1. Chiedza kumhanya kana kufamba
• 2. Kutambanudza muviri kumusoro
• 3. Akagara Mberi Mberi
• 4. Knee-to-Chest Pose
• 5. Kutsenhama Butterfly Pose
• 6. Posi yeMwana
• Mushure mekumhanya
• 7. Kumira quadriceps yakatambanudzwa
• 8. Imbwa yakatarisana nezasi
• 9. Musoro-ku-Knee Pamberi Bend
• Kune vakuru
• 10. Kumira Mberi Mberi
• 11. Ruoko rwakatambanudzwa
• 12. Makumbo-Kumusoro-kwe-Rusvingo Posi
• 13. Chitunha Pose
• Zvevana
• 14. Spinal kumonyoroka
• 15. Kufora maoko mudenderedzwa
• 16. Muviri unobvunda
• Zvakanakira kutonhora pasi
• Nguva yekuona pro
• Chinokosha

Iwe unogona kuita kudzikamisa kurovedza muviri pakupera kwekurovedza muviri kwako kuti urerukise iwe pachako kunze kwekunetsa chiitiko. Cooldown kurovedza uye anotambanudza mukana wako wekukuvara, kukurudzira kuyerera kweropa, uye kudzikisira kushushikana kune moyo wako uye mamwe mhasuru.

Uyezve, iwe unounza kurova kwemoyo wako, kupisa kwemuviri, uye kuwanda kweropa kudzoka kumazinga avo akajairika usati waenderera mberi nekuita zviitiko zvako zvenguva dzose.

Dzosera maminetsi gumi ekudzidzira kwako kuti utonhorere. Verenga pamusoro kuti udzidze dzimwe dzedzakanakisa nzira dzekuzviita.Kubva pano, iwe unogona kusarudza iwo maekisesaizi anokufadza iwe zvakanyanya uye woaisa pamwechete kuti ugadzire yako yekurovedza muviri kupora uye yekuzorora tsika.

Kune wese munhu

Ita izvi zviitwa uchimhanya zvishoma uye wakadzika musimba pane zvako zvakajairika kurovedza muviri. Fema zvakadzama uchitonhora pasi kuti uburitse okisijeni kune mhasuru dzako, kusunungura kusagadzikana, uye kukurudzira kutandara.

1. Chiedza kumhanya kana kufamba

Iyi ndiyo imwe yenzira dzakananga kupora. Ita maminetsi matatu kusvika mashanu ekumhanya kwechiedza uchiteverwa nemaminetsi matatu kusvika mashanu ekukurumidza kana kufamba nyore.

2. Kutambanudza muviri kumusoro

1. Kubva pakamira kana pawakagara nzvimbo, dzora minwe yako wobva wadzvanya zvanza zvako kumusoro kumusoro.
2. Dhirowa maoko ako kumusoro uye kumashure sezvaungaita iwe uchichengetedza yakatwasuka musana.
3. Wobva waisa ruoko rwako rweruboshwe kumberi kwerudyi uye wochinjisa zvanza zvako kuti utarisane, uchitambanudza maoko ako kumusoro uye kumashure.
4. Dzokorora kune iro divi rakatarisana.

3. Akagara Mberi Mberi

1. Gara makumbo ako akatambanudzwa pamberi pako.
2. Simudza maoko ako.
3. Hinji pazviuno zvako kuti upfuure kumberi.
4. Isa maoko ako pamakumbo ako kana pasi.
5. Bata chinzvimbo ichi kusvika paminiti imwe.

4. Knee-to-Chest Pose

1. Nhema kumusana kwako negumbo rako rekuruboshwe rakakotama kana kuwedzerwa.
2. Dhirowa ibvi rako rekurudyi rakanangana nechipfuva chako, uchisimudza minwe yako kumberi kweichi chako.
3. Bata chinzvimbo ichi kusvika paminiti imwe.
4. Dzokorora kune iro divi rakatarisana.
5. Ita rumwe rutivi 2 kusvika katatu.

5. Kutsenhama Butterfly Pose

1. Nhema kumusana kwako nepasi petsoka dzako pamwe chete nemabvi ako kunze kumativi.
2. Isa maoko ako padivi pemuviri wako kana pamusoro.
3. Bata chinzvimbo ichi kusvika pamaminitsi mashanu.

6. Posi yeMwana

1. Kubva patafura petafura, nyura kumashure kuti ugare pazvitsitsinho zvako, uchisvika kumaoko ako kumberi kana padivi pemuviri wako.
2. Rega chifuva chako chiwire pasi muzvidya zvako, uchifema zvakanyanya.
3. Zorora huma yako pasi.
4. Bata chinzvimbo ichi kwemaminetsi matatu kusvika matatu.

Mushure mekumhanya

7. Kumira quadriceps yakatambanudzwa

1. Kubva pane chinzvimbo chakamira, pfugama ibvi rako rerudyi kuti uunze chitsitsinho chako kugaro rako.
2. Bata gumbo rako nerumwe kana maoko maviri.
3. Chengetedza mabvi ako mukuenderana pedyo neumwe, uye usadhonza mabvi ako kuenda kudivi.
4. Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi makumi matatu.
5. Dzokorora kune iro divi rakatarisana.
6. Ita rumwe rutivi 2 kusvika katatu.

8. Imbwa yakatarisana nezasi

1. Kubva patafura petafura kana chinzvimbo cheplank, fambisa chiuno chako kumusoro uye kumashure, chengetedza musana wako wakatwasuka.
2. Paradzira minwe yako uye pusha uremu hwako zvakaenzana pakati pemaoko.
3. Bvisa makumbo ako nekutsikirira chitsitsinho chimwe pasi panguva.
4. Bata chinzvimbo ichi kweminiti imwe.

9. Musoro-ku-Knee Pamberi Bend

1. Paunenge ugere, wedzera gumbo rako rerudyi wobva wadzvanya tsoka yako yekuruboshwe muchidya chako chekurudyi.
2. Gadzirisa chipfuva chako nechomukati megumbo rako rerudyi apo iwe uchisimudza maoko ako pamusoro.
3. Hinji pazviuno zvako kuti upfuure kumberi, uchiisa maoko ako pamuviri wako kana pasi.
4. Bata chinzvimbo ichi kusvika paminiti imwe.
5. Dzokorora kune iro divi rakatarisana.

Kune vakuru

10. Kumira Mberi Mberi

1. Kubva panzvimbo yakamira, zvishoma nezvishoma hinji muchiuno chako kuti ukotamire kumberi.
2. Gonesa musana wako, uye tendera musoro wako kuti udonhe pasi, uchichengeta zvishoma kukotama mumabvi ako.
3. Isa maoko ako pasi, bata mabira akatarisana kumberi kana kumashure kwehudyu dzako, kana kupinha maoko ako kumashure kwako.
4. Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi makumi matatu.

Kana maoko ako asingakwanise kusvika pasi, unogona kugadzirisa kutambanudza uku. Isa maoko pane block kana chinhu chakasimba panzvimbo pevhu. Iwe unenge uchiri kukohwa zvakafanana mabhenefiti.

11. Ruoko rwakatambanudzwa

1. Kubva pakamira kana paunogara, simudza gokora rako rerudyi uye isa ruoko rwako padhuze nemutsipa wako kana musana.
2. Isa ruoko rwako rweruboshwe kugokora rako rerudyi kuti unyatsodzvanya ruoko rwako rwerudyi uchidzikira pasi musana wako.
3. Kuti udzikise kutambanudza, tora ruoko rwako rweruboshwe padivi pemotsi yako uye svitsa ruoko rwako rweruboshwe kumusoro kuti ubate ruoko rwako rwerudyi.
4. Bata tauro kana bhendi yekumiririra kuti ikubvumire iwe kuti usvike kumberi.
5. Bata iyo yakatambanudzwa kwemasekondi makumi matatu.
6. Dzokorora kune iro divi rakatarisana.

12. Makumbo-Kumusoro-kwe-Rusvingo Posi

1. Gara kurudyi kwemuviri wako padyo nemadziro.
2. Svetesa makumbo ako kumusoro kumadziro iwe paunorara pasi nemusana.
3. Isa chiuno chako kumadziro kana mashoma masendimita.
4. Isa maoko ako padivi pemuviri wako, padumbu, kana pamusoro.
5. Bata chinzvimbo ichi kusvika pamaminitsi mashanu.

13. Chitunha Pose

1. Nhema kumusana kwako nemaoko ako padivi pemuviri wako, zvanza zvakatarisa mudenga, uye tsoka dzako dzakapetana zvishoma kupfuura chiuno chako, zvigunwe zvako zvakatenderedzwa kumativi.
2. Nyaradza muviri wako, uye rega kuenda kune chero kuomarara kana kunetsekana.
3. Bvumira muviri wako kuwira zvakanyanya pasi apo iwe uchifema zvakadzama.
4. Gara munzvimbo iyi kwemaminitsi mashanu kana kupfuura.

Zvevana

14. Spinal kumonyoroka

1. Nhema kumusana kwako negumbo rako rekuruboshwe rakakotama kana kuwedzerwa.
2. Dhirowa ibvi rako rekurudyi rakatarisa kuchipfuva chako.
3. Wedzera ruoko rwako rwerudyi kune rumwe rutivi uye isa ruoko rwako rweruboshwe kunze kwebvi rako rekurudyi.
4. Zvinyoro nyorovera kuruboshwe.
5. Bata twist kwemasekondi makumi matatu.
6. Dzokorora kune iro divi rakatarisana.

15. Kufora maoko mudenderedzwa

1. Famba munzvimbo yako nemaoko ako akatambanudzirwa kumativi pakureba kwepafudzi.
2. Denderedzwa nemaoko ako kumberi kusvika kagumi.
3. Denderedzwa maoko ako achidzokera kumashure kanokwana kagumi.

16. Muviri unobvunda

1. Nyorovera zunza ruoko rwako rwerudyi, wobva warwadzisa rwekuruboshwe, uyezve mawoko maviri panguva imwe chete.
2. Ipapo, zunza gumbo rako rerudyi, ipapo gumbo reruboshwe.
3. Tevere, zunza musoro wako, chiuno chako, uye muviri wako wese.
4. Zunza muviri wega wega kwemasekondi gumi nemashanu.

Zvakanakira kutonhora pasi

Cooldown kurovedza muviri kunotanga iko kupora maitiro, kuwedzera kuchinjika, uye kukurudzira kutandara.

• Kudzikama zvishoma nezvishoma kunochengeta ropa rako richitenderera uye kuridzivirira kubva mukubatanidza mutsinga dzako, izvo zvinogona kuita kuti unzwe uine musoro kana dzungu.
• Kutonhora pasi kunotendera kupisa kwemuviri wako, kuwedzerwa kweropa, uye kurova kwemoyo kudzoka kumazinga avo akajairwa.
• Kutambanudza mhasuru dzako vachiri kudziya kunogona kubatsira kudzikisa lactic acid buildup, ichideredza mukana wako wekushungurudzika kwemhasuru uye kuomarara.
• Uye zvakare, inotambanudza yakatambanudza iyo inobatanidza matishu akakomberedza majoini ako, inowedzera kufamba, uye inatsiridza huwandu hwekufamba.

Zvese izvi mabhenefiti zvinoshanda kugadzirisa muviri wako wese basa uye kushanduka, zvichikubvumidza kuti unzwe zvirinani, kuita padanho repamusoro, uye kuva nemukana mushoma wekukuvara.

Nguva yekuona pro

Funga nezvekutsvaga wega murairidzi kana iwe uchida rubatsiro nekugadziriswa kana kutora yako yekurovedza kune inotevera nhanho.

Nyanzvi yekurovedza muviri inogona kukubatsira iwe kuti uve neyakajairika tsika yekutonhora zvichibva pane zvaunoda. Vanogona kugadzirisa mhando yekurovedza muviri kwaunoita zvinoenderana nekukuvara kupi, nzvimbo dzekunetsekana, kana zvinangwa zvaunazvo mupfungwa.

Nyanzvi inogona kuve nechokwadi chekuti uri kuita maekisesaizi nenzira kwayo uye nekupa mhinduro yakakosha kuitira kuti ugare wakachengeteka uchiwedzera kugona kwako kwekudzidzira.

Chinokosha

Zviise iwe pundutso nekuisa nguva padivi kuti itonhorere zvishoma nezvishoma mushure mekurovedza muviri. Izvi zvinopa muviri wako mukana wekupora, kutonga masystem ako, uye zvinobatsira kukudzikisira kuti udzokere munzira yakajairika yehupenyu hwako hwezuva nezuva.

Zvibvumire wega simba rakakwana kuti upedze kutonhorera kwako pasi pasina kuzvimanikidza kupfuura miganho yako. Enda chete kumucheto wako uye usambobhucha kana kumanikidza nzira yako kupinda chero chinzvimbo.

Pamazuva iwe paunenge usiri kunzwa kunyanya kushingaira kana simba, unogona kuchinjanisa chikamu chekudzidzira kwako uye wotarisa pane zvimwe zveizvi kutonhora, zvekuzorodza zviitwa kuti ubatsire pfungwa dzako nemuviri.