Maitiro Ekuita iyo Dumbbell Yemasoja Press

Zvemukati

• Zano
• Nhanho-nhanho mirairo
• Akagara dumbbell wemauto kudhinda
• Yakamira dumbbell yechiuto yekudhinda
• Mira wakamira wakadzedzereka
• Matipi pane fomu
• Simbisa yako abs uye glutes
• Edza akasiyana ruoko zvinzvimbo
• Tarisa kumberi uye chengeta mutsipa wako wakatwasuka
• Rega bhenji ikutsigire
• Exhale pamusoro
• Kana musana wako uri kutenderera, simudza huremu hwakareruka
• Kana iwe uchidzedzereka, simudza huremu hwakareruka
• Ita kuti dumbbell yekudhinda yemauto iwedzere
• Chidhinha chemauto chisina madhiri
• Kutora

Kuwedzera kuremedza chirongwa chako chekudzidzisa inzira yakanaka kwazvo yekuvaka simba, mhasuru, uye kuzvivimba.

Kumwe kurovedza kwaungasarudze iko kwekunyepedzera kwemauto kudhinda. Uyu mutsara wepamusoro unonyanya kunanga maoko nemapendekete asi unogona zvakare kusimbisa chipfuva uye mhasuru dzepakati.

Sezvakaita nemhando ipi neipi yekusimbisa muviri, kunzwisisa maitiro akakodzera uye kuchengetedza fomu kwayo kunogona kubatsira kudzivirira kukuvara.

Zano

Dumbbells inobvumidza yakawanda yekufamba yekufamba kupfuura barbell uye dzimwe nguva iri nyore pazvibatanidzwa.

Nhanho-nhanho mirairo

Vamwe vanhu vane murairidzi wega anogona kuvaraira nezvenzira dzakakodzera dzekuita akasiyana maekisesaizi. Kana iwe usina mudzidzisi, heino maitiro ekupedzisa wakagara uye wakamira dumbbell wemauto muchinda wemhedzisiro mhedzisiro.

Iwe unozoda peya yeanokamhina uye nebhendi rinorerekera kuti uite wakagara pasi dumbbell press.

Akagara dumbbell wemauto kudhinda

Bata mabhero maviri uye ugare pabhenji rinorerekera. Ita shuwa kuti kumashure kwebhenji kwakagadzwa pane 90-degree angle.

1. Paunenge iwe wagara, zorora imwe dumbbell pahudyu imwe neimwe. Gara nechepazasi musana wakasimba uchipesana neshure kwebhenji. Chengetedza mapepa ako uye musana wakananga sezvinobvira.
2. Simudza zvimisikidzo kubva muzvidya zvako uye uuye nazvo pamapfudzi kukwirira. Kana iwe uine zvinorema dumbbells, simudza mahudyu ako imwe panguva kuti ubatsire kusimudza iwo marara. Kurera dumbbell inorema neruoko chete kunogona kukonzera kukuvara.
3. Nemabhero ekutaura pakureba kwepafudzi, tenderedza maoko ako kuitira kuti vatarise kumberi. Kana iwe uchida, iwe unogona zvakare kuzadza dumbbell yekudhinda nemaoko ako akatarisana nemuviri wako. Ita shuwa kuti maoko ako epamberi akaenzana pasi.
4. Kutanga kumanikidza zvidhoma pamusoro pemusoro wako kusvikira maoko ako awedzere. Bata huremu pamusoro pemusoro wako kwechinguva, uye wozodzikisa zvimisikidzo kumashure kwepamusoro pefudzi.
5. Pedzisa iyo yaunoda nhamba ye reps. Kana iwe uri wekutanga, tanga ne1 seti ye8-10 reps.

Nezve zvakawanda nezvekuti ungaita sei wakagara dumbbell wemauto muchina, unonziwo wakagara pabendekete, tarisa vhidhiyo iyi:

Yakamira dumbbell yechiuto yekudhinda

Kupedzisa yakamira dumbbell yekudhinda yemauto zvakafanana nekupedza wakagara pasi. Musiyano mukuru maitiro amunoisa muviri wako.

1. Bhenda pasi nemabvi ako kuti utore dumbbells.
2. Mira netsoka dzako pabendekete-upamhi wakasarudzika uye simudza zvimisikidzo kusvika pakukwirira kwepafudzi. Zvanza zvako zvinogona kutarisana kumberi kana kutarisana nemuviri wako.
3. Paunenge uchinge uine chimiro chakaringana, tanga kumanikidza zvimisikidzo pamusoro pemusoro wako kusvikira maoko ako awedzere. Bata chinzvimbo ichi kwechinguva, uye wobva waunza iwo madhiri ekumusoro kudzoka kumusoro kwepafudzi.
4. Pedzisa iyo yaunoda nhamba ye reps. Kana iwe uri wekutanga, tanga ne1 seti ye8-10 reps.

Mira wakamira wakadzedzereka

Iwe unogona zvakare kushandisa imwe nhanho. Tora nhanho diki kumberi netsoka imwe. Wakamira wakasimba nemakumbo ese maviri, nemabvi ese ari maviri akakotama, zadzisa iyo dumbbell yekudhinda.

Matipi pane fomu

Pamusoro pezvakakosha zvekuti ungapedzisa sei dumbbell yekudhinda kwemauto, zvakakosha kuti unzwisise fomu chaiyo.

Simbisa yako abs uye glutes

Kuti udzivise kukuvara kune yako yepasi musana uye mutsipa, chengetedza yako glutes uye abs kondirakiti iwe paunopedzisa iyo dumbbell yekudhinda.

Edza akasiyana ruoko zvinzvimbo

Vamwe vanhu vanochengeta zvanza zvavo zvakatarisa kumberi iyo iyo nguva vachisimudza, uye vamwe vanosarudza kuve nemichindwe yavo yakatarisana nemiviri yavo.

Iwe unogona zvakare kutanga nemichindwe yako yakatarisana nemuviri wako uye zvishoma nezvishoma tenderedza maoko ako paunenge uchimanikidza mabhero pamusoro pemusoro wako, kuitira kuti zvanza zvako zvitarise kumberi. Zvakakosha kutambanudza maoko ako zvizere pasina kukiya magokora ako.

Tarisa kumberi uye chengeta mutsipa wako wakatwasuka

Iwe unogona zvakare kudzivirira kukuvara nekuchengeta musoro wako nemutsipa zvakatwasuka paunenge uchipedzisa iko kuita.

Rega bhenji ikutsigire

Kushandisa bhenji rinorerekera kunobatsira kudzivirira kukuvara uchipedza wakagara pasi dumbbell wemauto muchinda. Bhenji rinotsigira rezasi kumashure, richiramba rakatwasuka. Usapedzise chiitiko ichi pachigaro chisina musana.

Exhale pamusoro

Kufema kwakakodzera kunokosha zvakare. Inogona kuvandudza kutenderera iwe paunenge uchishanda uye uchiwedzera mashandiro ako.

Paunenge uchipedzisa wakagara kana kuti wakamira dumbbell yekudhinda, inhale paunenge uchidhonza huremu kuenda kumuviri wako uye uchifema paunenge uchisundira huremu pamusoro pemusoro wako.

Kana musana wako uri kutenderera, simudza huremu hwakareruka

Vamwe vanhu vanoita chikanganiso chekutenderedza yavo yepazasi kumashure kana vachisimudza huremu. Izvi zvinoisa kushushikana kwakanyanya pazasi uye zvinogona kukonzera kukuvara. Kuti udzivise kutenderedza musana wako, usashandise huremu hunorema zvakanyanya.

Kana iwe uchidzedzereka, simudza huremu hwakareruka

Iwe unofanirwa zvakare kudzivirira kuzungunusa kana kuzunza muviri wako uchisimudza zvidhoma pamusoro pemusoro wako. Kunyanya kuzunza kunoratidza kuti huremu hunorema, izvo zvinogona kutungamira mukukuvara.

Ita kuti dumbbell yekudhinda yemauto iwedzere

Kana iwe uchinzwa kuti iwe wakagara kana kuti wakamira dumbbell yekudhinda yemauto iri nyore kwazvo, unogona kuita kuti zvinyanye kuoma nekuwedzera huremu. Usanyanya kuremerwa nekukurumidza. Zvishoma nezvishoma wedzera huremu hwekuvaka kutsungirira, simba, uye mhasuru.

Kana iwe uchinge wapedza chete wakagara pasi dumbbell mauto emuchina, kuchinjira kune yakamira yekudhinda kunogona zvakare kuita kuti iro basa riwedzere Paunenge wakamira, iwe unobata mimwe mhasuru yekuyera uye kugadzikana.

Mukuwedzera, panzvimbo yekusimudza maoko maviri pamusoro pemusoro wako panguva imwe chete, edza kusimudza ruoko rumwe panguva.

Kune rimwe divi, kana dumbbell yekudhinda yemauto yakanyanya kuomarara, unogona kuita kuti zvive nyore nekushandisa uremu hwakareruka.

Chidhinha chemauto chisina madhiri

Iwe hausi iwe nguva dzose unoda dumbbells kuti uite muchina wemauto. Iwe unogona kushandisa kuramba bhendi panzvimbo.

Kutanga, mira nemakumbo ese padyo nepakati pebhendi. Paunenge wakabata mugumo mumwe webhandi muruoko rumwe norumwe, uya nemagumo iwe wakabata kubendekete kukwirisa nemaoko ako pane 90-degree angle. Kubva apa, simudza maoko ako pamusoro pemusoro wako kusvikira maoko ako awedzere.

Kana iwe uchida, iwe unogona zvakare kuita yekudhinda yemauto ine barbell.

Ose ari maviri masimbi ezviyero anobatsira kuwedzera mhasuru, asi barbell inogona kuita kuti zvive nyore kusimudza zvirema zvinorema zvichienzaniswa nedumbbell. Zviremera zvinorema zvinobatsira kuvaka mhasuru nekukurumidza.

Kutora

Iyo dumbbell yekudhinda yemauto chiitiko chakanakisa kana iwe uchitsvaga kuwedzera mhasuru uye simba mumaoko ako, mapendekete, musimboti, uye chipfuva.

Sezvo nechero chiitwa chekusimudzira, nzira chaiyo uye fomu zvakakosha pamhedzisiro uye kudzivirira kukuvara.