12 Exercises yeDynamic Kuchinjika

Zvemukati

• Exercises uye anotambanudza
• 1. Maoko anotenderera
• 2. Maoko anochinja
• 3. Mafudzi anoputika
• 4. Torso inomonyoroka
• 5. Kufamba kukwirwa
• 6. Ibvi-ku-chipfuva
• 7. Matako
• 8. Kufamba mapapu
• 9. Denderedzwa remakumbo
• 10. Makumbo anotenderera
• 11. Sumo side squats
• 12. Kukambaira-kunze squats
• Tsandanyama dzakashanda
• Kubatsirwa
• Dynamic vs. yakamira
• Chinokosha

Dynamic kuchinjika ndiko kugona kufambisa tsandanyama uye majoini kuburikidza neiyo yakazara renji yekufamba panguva yekushanya kufamba.

Kugadzikana kwakadaro kunobatsira muviri wako kusvika pakazara kufamba kwaro mukati mezviitwa zvezuva nezuva, mitambo, uye kurovedza muviri. Izvi zvinovandudza mashandiro uye zvinoderedza njodzi yekukuvara.

Kuti uwedzere kushanduka shanduka, dziya nemitambo inosanganisa mafambiro anotambanuka uye anodzorwa. Iko kufamba kunofanirwa kutevedzera chiitiko chaunenge wave kuda kuita.

Semuenzaniso, usati watamba nhabvu, iwe uchazoda kudziya nematenduru emakumbo kutevedzera kukamba. Nekudziya pamwe neakasimba maekisesaizi, muviri wako unofamba uchibudirira panguva yako yekurovedza muviri.

Exercises uye anotambanudza

Usati waita zviitwa zvine simba, ita maminetsi mashanu kusvika gumi echiedza chemoyo, sekumhanya kana kushambira. Izvi zvinogadzirira mhasuru dzako kune inodziya inodziya.

Paunoita zviitwa zvine simba, tanga nediki diki rekufamba uye zvishoma nezvishoma riwedzere neese rep.

1. Maoko anotenderera

Ichi chiitwa chakanyanya kudziya kwekushambira, kukanda, kana kwepamusoro-muviri uremu kudzidziswa.

2. Maoko anochinja

Maoko anochinja anotarisa mhasuru mumuviri wako wepamusoro, kusanganisira mapendekete ako nechekumusoro kumashure.

3. Mafudzi anoputika

Usati washambira kana kukanda, ita izvi kutambanudza kugadzirira mapfudzi ako.

4. Torso inomonyoroka

Torso twists yakanaka pakuwedzera musana kufamba. Vachaita kuti musana wako ugadzirire kushambira, kumhanya, uye kukanda.

5. Kufamba kukwirwa

Kufamba kurova kwakakwira, kana masoja ekutambisa, tambanudza nyundo dzako usati wamhanya kana kurova. Izvo zvakare zvinosimbisa hudyu yako flexors uye quadriceps.

6. Ibvi-ku-chipfuva

Iko kusimudza kwekusimudza kwemabvi-ku-chifuva kunoshandisa kuzere kwechiuno kuruka uye kutambanudza kubwinya.

7. Matako

Ichi chiitwa chinobatsira kutambanudza ako maquads, ayo anogadzirira zvidya zvako zvekumhanya.

8. Kufamba mapapu

Sezvaunofamba uye kusvetuka, hudyu yako inoshanduka, hamstrings, uye glutes zvinowana kutambanudza kwakanaka.

9. Denderedzwa remakumbo

Makumbo anotenderedza kudziya kwako kubwinya, zvidya, uye chiuno. Ivo dzimwe nguva vanonzi madenderedzwa ehudyu.

10. Makumbo anotenderera

Ichi chiitwa chinotora makumbo ako kuburikidza nehuremu hwese hwekufamba, zvichiita kuti zvive zvakanaka usati wamhanya, kukwira, uye kuchovha bhasikoro.

11. Sumo side squats

Sumo padivi squats gadzirira makumbo ako nekushingaira kutambanudza yako guno mhasuru.

12. Kukambaira-kunze squats

Kuti uwane muviri wakazara une simba, ita zvinokambaira squats usati waita cardio chiitiko.

Tsandanyama dzakashanda

Munguva yekurovedza muviri zvine simba, mhasuru dzako dzinofamba uye dzakatambanudzwa panguva imwe chete. Zvichienderana nekutama, chiito chakasimba chinogona kuita kuti majoini ako awedzere kana kutenderera.

Simba rinotambanudza rinogona zvakare kushanda majoini ako kuburikidza neparutivi-kune-parutivi uye izere renhamba yekufamba kwekufamba. Izvi zvinobatsira majoini ako uye mhasuru kufamba zvakasununguka panguva yako yekurovedza muviri.

Kubatsirwa

Dynamic kurovedza muviri kune akati wandei mabhenefiti, kusanganisira:

• Kudziisa mhasuru. Kutambanudza kwesimba kunowedzera tembiricha yemhasuru dzako, izvo zvinovabatsira kuenda kune kwavo kuzere kugona. Inokurudzirawo kuyerera kweropa kuti ive nechokwadi chekuti oxygen yakakwana inosvika mumhasuru dzako.
• Kuwedzera kwetsinga chiitiko. Tsinga dzako dzinofambisa tsandanyama nekutumira zviratidzo zvemagetsi. Nekutambanudza zvine simba, tsinga dzako dzinotumira iwo anokodzera masaiti usati warovedza muviri watanga. Izvi zvinodzidzisa tsinga dzako nemhasuru kuti zvishande pamwe zvakanaka.
• Uchishandisa yakazara yakazara yekufamba. Mazhinji ma cardio anoshanda, sekumhanya uye kufamba, shandisa mashoma masosi ekufamba. Izvo zvinoitwawo mune imwe ndege yekufamba, sezvo iwe uchifamba wakananga kumberi. Kudzidzira kwakasimba kunosanganisira kuita kwakazara, izvo zviri nani kupinza mhasuru dzako.
• Kuderedza njodzi yekukuvara. Kutambanudza kwesimba kunowedzera kubatana uye mhasuru kufamba izvo zvinogona kubatsira kudzivirira kukuvara. Mune, inesimba kusagadzikana kwekurovedza muviri kwakadzora kuomarara kwekuwedzera uye kuwanda kwenzira dzekufamba mune hamstrings. Izvi zvinhu zvinosanganiswa nenjodzi yakaderera yekukuvara musuru, imwe yeanowanzoitika kukuvara kwekurovedza muviri.

Dynamic vs. yakamira

Musiyano uripo pakati pesimba uye static kutambanudza kufamba. Dynamic inotambanudza inofambisa mhasuru iri kutambanudzwa. Kazhinji, kufamba kumwe chete kunoitwa kwechipiri chete kana maviri.

Kutambanudza kwakasimba kunosanganisira kuwedzera mhasuru yako kusvikira iwe uchinzwa kushushikana, uye kuibata kwemasekondi gumi nemashanu kusvika makumi matanhatu. Kusiyana nekutambanudza zvine simba, haina kusanganisira kufamba kwemvura. Mienzaniso yekutwasanuka kunosanganisa inosanganisira bhatafurayi kutambanudza uye kutsemura musana.

Kutambanudza kwakasimba kunogona kubatsira kurebesa mhasuru, inova yakanaka pakuzadzikiswa kwekugona.

Chinokosha

MaDynamic masekisheni anotamisa tsandanyama dzako nemajoini kuburikidza nehukuru hwakawanda hwekufamba. Izvi zvinotambanudza zvinosanganisira kufamba kunopfuurira, uko kunogadzirira muviri wako kuita chiitiko.

Izvi zvinowedzera mashandiro uye zvinoderedza njodzi yekukuvara nekuvandudza kuyerera kweropa kusvika kumhasuru. Kuti ubatanidze zviitwa zvine simba mune yako warmup, sarudza anotambanudza ayo anoteedzera chiitiko chaunenge wave kuda kuita.

Taura nachiremba wako usati waedza chiitiko chitsva. Mudzidzisi wega anogona zvakare kukuratidza maitiro ekuti utambanudze uye kudziya zvakachengeteka usati wadzidzira.