Zvese Zvaunoda Kuziva Usati Wamhanya Muchando

Zvemukati

• Ongororo ye

Kune vamwe vedu, mwaka wekukweva hauratidze kuti inguva yekugadzika uye uwane yechando bae, zvinoreva kumhanya kunze kwese mukana waunowana usati wapinda muhukama hwerudo-ruvengo ne (iwe wakazvifungidzira) iyo yekutsika-tsika. Asi iwe unogona kuchengeta cardio yako kumusoro kwekunze kwemwaka wese; iwe unongoda kuziva zvauri kuita. (Zvinomboita Kuti Zvinyanye Kutonhora Kumhanyira Kunze?)

Takataura naVincenzo Miliano, Mile High Run Club Coach uye aigara achimhanya sinou, naJes Woods, weNike + Run Club Coach, kuti tibvunze mibvunzo yedu yese nezvatinonetseka maererano nekumhanya muzvinhu zvakapindurwa. Verenga pamusoro pemazano ekuti ungaramba sei wakachengeteka, kudzivirira kukuvara, uye zvakanyanya kukosha, chengetedza zvigunwe zvako zvinodziya.

Tarisana Nekuchengetedza Kwako Kunetseka

Zuva rinobuda gare gare uye rinonyura munguva yechando, zvinoreva kuti kana uine basa re9-5, iwe unogona kunge uchirova nzira murima. Hazvishamisi kuti Miliano anoti chengetedzo inofanira kuve yako yekutanga kukosha.

Woods anobvumirana, achiti, "Kana iwe ukagadzirira chakaipisisa, ipapo chakaipisisa hachizomboitika."

Izvi zvinoreva kuti mukuwedzera pakutevera iyo yakajairwa (uye yakakosha kwazvo) mirawo kumanheru panguva yekumhanya, sekupfeka magiya anoratidza, kunyatso ziva zvakakukomberedza, kunamatira kunzvimbo dzine mwenje, nekusiya mahedhifoni pamba.

Sezvineiwo, nekungonyanya kucherekedza mukati mezuva kana kumhanya nenzira imwechete husiku hwega hwega, unogona kuzvishongedza zvirinani kubata nyaya dzekuchengetedza. "Izvi zvinokupa iwe wepamusoro kugona kukarira madhibhi akadzika, panogona kuumba chando dema, uye chero matanho akavanzika, miti, kana zvidzitiro." Miliano anodaro.

Imwe sarudzo? Kutenga mwenje. Hongu, zvechokwadi. Woods anoti, "Chokwadi, ungangonzwa kunetseka zvishoma pakutanga, asi kumhanya uine mwenje kunokubatsira kuona nzvimbo dzinotonhora dzine chando uye kufungidzira madhuve-akadzika akadzika madhimoni. Vanomhanya vanomhanya vane marambi emusoro nguva dzese uye havasi nerdy , vakashata." (Ona 9 Zvikonzero Tinoda Kutonhora Kwemamiriro ekunze Kumhanya.)

Ice parutivi, kune zvakawanda zvakanaka nezvayakaipira kumhanya munzira uye munzira. Munguva yechando, une zvishoma zvakanakira nekuipira nekumhanya mumugwagwa zvichienderana nekuoma kwedutu: Kazhinji, migwagwa inenge iine mota shoma, uye mota dzipi dziri munzira dzichange dzakasvinura," anotsanangura Miliano. Zvakare, mugwagwa unodziya (uye nekudaro unonyorova uye wakatsetseka) kupfuura nzira yemumugwagwa. Mateki ekutsika kubva kumotokari anopa yakajeka, kunyangwe iri yakamanikana, nzira yekuti mumhanyi wechando atevedzere. ”

Woods 'mazano ekuchengetedza akachengetedzeka anosanganisira kugara uchiita kuti shamwari izive kuti uri kubuda husiku uye uchiunza foni, metro kadhi, uye mari kana uchinge wakuvadzwa, shanduko huru yemamiriro ekunze, kana kana ukangonzwa nyota uye uchida bhodhoro re mvura.

Nguva yekuwana Unyanzvi

"Kumhanya kwechando kunofanirwa kurapwa senzira yekumhanya," anodaro Miliano.

Kana usiri kujairana netrail running, usanetsekane. Kunyanya kucherechedza kwaunogara ndiko mubatsiri wako mukuru paunenge uchimhanya pane zvivakwa izvo zvechikamu chikuru zvisina kubatwa uye zvisina kufundwa. Miliano anokurudzira kushandura nhanho yako, kugadzirisa chimiro chako nekusimudza mabvi ako kumusoro kana ukazviwana uri muchando chakadzika, kutora matanho ekukurumidza sezvaungaita paunenge uchimhanya chikomo, uye kuchengeta maziso ako akatarira tsoka shomanana pamberi pako kutarisa chero matombo. , mapazi, simbi inotsvedza kana aizi. Kana iwe uchironga zvekumhanya kunze kazhinji, kuisa mari mumapikicha senge YakTrax ($ 39; yaktrax.com) inokurudzirwa uye isina mvura mateki anofanirwa. (Heano mapikicha edu eiyo Yakanakisa Nguva Yechando Yekumhanya Shangu.)

Woods akatsigira ese kuraira kwaMiliano, achienderera mberi achitsanangura kuti kumhanya muchando kunogona kutungamira kumakumbo ane husimbe, ndosaka zvichikosha kutora tsoka dzako nekufarira matanho anokurumidza. (Ichi ndicho chikonzero #1 Chikonzero chako Butt Workouts Haisi Kushanda.)

Anoti, "Kukweva tsoka dzako kuchaita kuti iwe ugone kugumburwa kunyange tumapundu tudiki tudiki tudiki tudiki tudiki tudiki tudiki twemumugwagwa. Kumwe kusingachinji, nekukasira kutarisa newe pachako kuchabatsira kuunza pfungwa nekuziva padanho rako."

Miliano akatiyeuchidza kuti kune nzanga hombe yevamwe vamhanyi avo "vakapenga senge iwe" vangangodaro vakatogovana zviono zvavo munzira nemumigwagwa munharaunda mako pamabhodhi emashoko emunharaunda. Kutsvaga nekukurumidza kweGoogle usati wabuda kwakakodzera nguva yako.

Pasa Umene

Kumhanya muchando kazhinji kunoda kugadzirisa nhanho dzako, ndosaka usingafanire kunyadziswa-kana kuti zviitwe nesimba zvakanyanya-kana nguva dzako dzakakwira. Vese Woods naMiliano vanobvumirana kuti hapana akawandisa ega ega anogadzirwa munguva yechando slush, asi zvakakosha kuti uende kunze uko uye usakanda mapfumo pasi.

“Kana uri kumhanya panze, chinhu chikuru chandagara ndichiudza vamhanyi vangu ndechokuti makiromita 11 kunze kuchitonhora pane zvishoma, nhanho yakagadziridzwa ichiri mamaira 11. Pinda chinhambwe upinde uye chengetedza sipidhi yacho kana yakachengeteka. apo muviri wako unokwanisa zvirinani kuchengetedza ropa neoksijeni kuyerera pasina zvakare kunetseka nezvekuchengetedza tembiricha yako kumusoro. " (Kumhanya marathon muchirimo? Dzidzisai nemazano emamiriro ekunze ekutonhora kubva kune nyanzvi dzekumhanya.)

Pre-run gadziriro uye post-run recovery inotonyanya kukosha mushure mekumhanya muchando, kutonhora. Miliano anokurudzira pre-run dynamic kutambanudza uye inopisa yekugezera, yoga, uye wraps mushure mekunge wapedza. Mamiriro ezvinhu aripo senge IT, mabvi, uye hudyu nyaya zvinogona kunzwa zvakanyanya kutonhora, saka chenjera! Ziva muviri wako, uteerere, uye uremekedze.

Ongororo ye