Yakasarudzika HIIT Workout kubva kune Star Mudzidzisi Kayla Itsines

Zvemukati

• Ongororo ye

Kana iwe uri pa Instagram, pamwe wakamboona Kayla Itsines' akatunhidzwa zvisingaite, muviri wakatsvuka papeji yake uye "akagadziridzwazve" se #fitspiration pane zvakawanda zvezvikafu zvevamwe. Uye kana usati, isu tine pfungwa dzekukuzivisa iwe kune anokurudzira ane makore makumi maviri nematatu ekudzidzira wega kubva kuAdelaide, Australia, uyo akakurumidza kuita senifide yepasirese kugwinya sensation mushure mekuburitsa ake ekutanga-vhiki gumi nemaviri "Bikini Body Guide" January uyu apera.

Kubva ipapo, akaunganidza 1.6 miriyoni (!) Vateveri ve Instagram, vanouya kupeji rake kuti vafemerwe zuva nezuva, matipi ezvekudya, uye anoshanda zvakanyanya HIIT maekisesaizi. Akabatsira mamirioni evakadzi kushandura miviri yavo (iwe unofanirwa kutarisa rake Instagram peji kune zvinoshamisa pamberi uye mushure memifananidzo!) kuburikidza nechirongwa chake chemavhiki gumi nemaviri. Uye nerombo rakanaka kwauri, isu tine yakasarudzika dhata kubva kumutungamiriri, iine iye Svondo 1 & 3 Arms uye Abs dunhu. (Uye tinya pano kuti uwane yemahara inodhinda PDF yekurovedzera muviri!)

Mafambiro: Uchishandisa timer, ita zvakawanda zvezvina zvinofamba munharaunda 1 kwemaminitsi manomwe, pasina kuzorora. Tora 30- kusvika 90-yechipiri kuzorora pakati pemasekete, wozoita maekisesaizi mana mudunhu 2 kwemaminitsi manomwe. Tora mabhatani emakumi matatu kusvika makumi mapfumbamwe. Dzokorora matunhu ese kamwechete.

Pushups:

1. Tanga nemaoko maviri pasi zvishoma zvishoma kupfuura upamhi hwepafudzi uye tsoka pamwe chete kuseri kwako uchizorora pamabhora etsoka dzako.

2. Uchiri kuchengeta musana wako wakatwasuka uye uchidzikama kuburikidza nemhasuru dzako dzemudumbu, bendama maoko ako uye udzikise torso yako pasi kusvikira maoko ako aita 90-degree angle.

Pusha nepachipfuva chako uye wedzera maoko ako kusimudza muviri wako kuti upinze chinzvimbo. (Uye nekumwe kusiana kwepushup, ona yedu Pushup Progression Workout!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. Wakabata bhora remushonga pachipfuva chako (6 kusvika ku12 kg), simira tsoka mbiri pasi zvishoma zvishoma kupfuura hupamhi hwepafudzi uye unongedze tsoka kunze zvishoma.

2. Kutarisa kumberi, kukotama muchiuno nemumabvi, uchiona kuti mabvi ako akanongedzera kuzvigunwe zvako.

3. Ramba uchikotamisa mabvi ako kusvikira makumbo ako ekumusoro akaenzana nepasi, uchiona kuti musana wako unosara uri pakati pe45 ne90 degrees ehudyu dzako. Iwe unogona kusarudza kuwedzera maoko ako pachiyero.

4. Pusha nepakati pezvitsitsinho zvako, wedzera maoko ako wobva wadzvanya bhora remed kumusoro kwemusoro wako paunenge uchisimuka.

5. Deredza bhora zvakare muchipfuva chako uye dzokorora.

Isa Pasi Pushups:

1. Tanga nekurara wakarara padumbu, nemaoko akatambanudzwa pamberi pako nemakumbo akatwasuka kumashure kwako netsoka dzakatsemuka zvishoma.

2. Isa maoko ako mukati uise maoko ako pasi padivi pechipfuva chako.

3. Isa zvigunwe zvako zvakanangana nepasi uye simudza torso yako pamabhora etsoka dzako.

4. Sunda nepachipfuva chako uye tambanudza maoko ako kuti usimudze muviri wako kumashure.

5. Zvidzikisire zvishoma nezvishoma uchidzokera pasi kuti uve wakarara pasi (kwete pushup).

6. Wedzera maoko ako kumashure pamberi pomuviri wako uye zorora tsoka dzako. Dzokorora.

Tricep Dips:

1. Tanga nekuisa bhenji (kana cheya) yakatwasuka shure kwako uye kugara pamupendero nemabvi ako akakotama.

2. Isa maoko ako pasi pemapapiro ako anenge mapfudzi akapamhama pamupendero webhenji, uchiona kuti minwe yako yakatarisana kumberi.

3. Shift yako glutes kumberi kubva pabhenji, uye kumisa tsoka dzako kuitira kuti vagadzire 90-degree angle nemahudyu ako. Iyi ndiyo nzvimbo yako yekutanga.

4. Dzikisa muviri wako nekukotama pagokora kusvikira wagadzira kona ye90-degree nemaoko ako. Ita shuwa kuti mapendekete ako, magokora, uye mawoko zvinoramba zvakaenzana mumwe nguva dzose.

5.Sundira kumusoro kuburikidza nechitsitsinho chako cheruoko rwako uye wedzera maoko ako kuti udzokere kunzvimbo yekutanga. Dzivisa kushandisa makumbo ako kukubatsira iwe mukuita kudaro. Gara uchiedza uye chengetedza chakamira chakamira. Dzokorora.

6. Ita kuti izvi zvinyanye kuoma nekutambanudza makumbo ako zvachose kana kuamisa pane rimwe bhenji repamusoro rakaratidzika pasi apa.

Mountain Climbers:

1. Kutanga munzvimbo yepushup nemaoko akapfupika zvishoma pane hupamhi hwepafudzi, isa uremu hwemuviri wako pamusoro pemaoko ako.

2. Kuchengeta tsoka yako yekuruboshwe pasi, kotamisa ibvi rako rekurudyi worisimudza wakananga pachipfuva chako usati waritambanudza.

3. Wobva waisa tsoka yako yekurudyi pasi pasi uye ukotamise gumbo rako rekuruboshwe worisimudza uchinanga kuchipfuva chako.

4. Wedzera kumhanya saka zvinoita sekunge urikumhanya pamaoko ako. Usambobvumira gumbo riri kufamba kuti ribate pasi.

5. Dzokorora kune vakawanda reps sezvakataurwa. (Unoda zvimwe? Tarisa akanakisa abs maekisesaizi kubva kune ese marudzi ekurovedza muviri!)

Ab Bikes:

1.Tanga nekuradzika zvakatwasuka kumusana wako wakasimudza musoro uye maoko kumashure kwenzou dzako.

2. Benda mabvi ako kuitira kuti ave 90 degrees kumakumbo ako epamusoro uye makumbo ako epamusoro ari 90 degrees kusvika kuhudyu yako.

3. Wedzera gumbo rako rerudyi kuti riite kunge riri 45 degrees kubva pasi, panguva imwe chete uchiunza ibvi rako rekuruboshwe mubhokisi rako.

4. Pakarepo mushure mekunge waunza ibvi rako muchipfuva chako, tambanudza gumbo rako reruboshwe zvakakwana kuti riite 45 degrees kubva pasi uye uunze ibvi rako rerudyi muchipfuva chako. Izvi zvinogadzira kufamba kwekukwiridzira.

5. Kana uchinge wabata kufamba, batanidza kutenderera nemuviri wepamusoro, izvo zvinogona kuwanikwa nekusangana nebvi negokora rakapesana. Semuenzaniso, paunounza ibvi rekurudyi muchipfuva, shandura muviri wako wepamusoro kurudyi kuti ugone kusangana negokora rako rekuruboshwe. Dzokorora.

Gara-kumusoro neTwist:

1. Tanga nekuvata pasi pasi tsoka dzako dzakatambanudzwa pamberi pako.

2. Bhendesa magokora ako, uchichengeta maoko ako kumashure kwenzeve dzako.

3. Batanidza tsandanyama dzako dzemudumbu nekukweva bhatani rako remudumbu mukati wakananga kumusana wako. Zvishoma nezvishoma sunungura ruoko rwako rweruboshwe uye wedzera kumberi zvishoma nezvishoma uchibvumira musoro wako, mapepa emafudzi uye torso kusimudza kubva pasi.

4. Sezvaunoramba uchigara, kumonyorora ruoko rwako rwerudyi uchisvika kupfuura rutsoka rwako rwerudyi.

5. Zvishoma nezvishoma sunungura muviri wako uye usunungure torso yako, uchidzosa ruoko rwako rworudyi munzeve yako.

6. Dzokorora kurudyi.

Sight Leg Sit-ups:

1. Tanga nekurara wakanangana nemusana pasi, makumbo akatwasanuka uye maoko akatambanudzwa pamusoro pemusoro wako.

2. Batanidza tsandanyama dzako dzemudumbu nekukweva bhatani rako remudumbu mukati wakananga kumusana wako.

3. Kuchengeta tsoka dzako pamwe chete uye zvitsitsinho pasi, isa maoko ako kumakumbo ako zvishoma nezvishoma kusimudza musoro wako, mapepa epafudzi uye torso kubva pasi. Izvi zvinoita kuti dumbu rako ribvumidzane.

4. Ramba uchisvika kumberi kusvika wabata zvigunwe (kana chiito che).

5. Zvishoma nezvishoma sunungura maoko ako uye torso uye dzokera kunzvimbo yekutanga. Dzokorora.

Kuti uwane zvimwe zvekudya uye matipi akasimba kubva kuna Kayla, shanyira webhusaiti yake.

Ongororo ye