Chifuva: Zvakanakisa kurovedza muviri kukura uye kutsanangura

Zvemukati

• 5 kurovedza muviri kuwedzera chipfuva
• 1. Yakarerekera bhenji yekudhinda ine dumbbells
• 2. Bench wokudhinda pamwe barbell
• 3. Inonyura mumatanda akafanana
• 4. Kusunda-kumusoro
• 5. Crossover ine mubato wakakwirira

Chirongwa chekudzidzisa kusimudzira chipfuva chinofanira kusanganisira mhando dzakasiyana dzekurovedza muviri nekuti, kunyangwe hazvo zvikamu zvese zvetsandanyama zvakagoneswa panguva yekudzidzira, kune zviitwa zvekutarisa zvakanyanya pane imwechete kana mbiri nzvimbo. Nekudaro, zvinogara zvichikosha kusanganisa kurovedza muviri kwezvikamu zvakasiyana zvechifuva, kuti uwane mhasuru yakawedzera uye yakaenzana.

Iyo pectoral iboka remhasuru iro rakakamurwa kuita maviri makuru mhasuru: iyo pectoralis yakakura uye iyo pectoralis diki. Kazhinji, iro boka rinoshandiswa munzvimbo yekurovedza uye nekuda kwekushongedza ndiyo hombodo yepamusoro, iri pamusoro uye, nekudaro, inoonekwa zvakanyanya. Nekudaro, mhasuru iyi zvakare yakakamurwa kuita zvikamu zvitatu zvidiki: kumusoro, pakati nepasi, izvo zvinoda kugadziriswa.

Sezvo mune chero kumwe kudzidziswa kwesimba, mutoro wakasarudzwa unofanirwa kuchinjaniswa nekukwanisa kwemunhu wega wega, nekuti kana uri mukobvu, zvinogona kutungamira mukurohwa kwakashata kwezviitwa. Zvakakosha kuti munhu azive kuti kukura kwetsandanyama kunotora nguva, uye hakukurumidze nekuti mutoro unowedzera.

Uyezve tarisa matipi masere ekuti uwane mhasuru mhanya nekukurumidza.

5 kurovedza muviri kuwedzera chipfuva

Iyo chirongwa chekudzidzisa chinofanira kusanganisira angangoita matatu kusvika mana akasiyana maekisesaizi, ayo anosvika kune ese ari maviri makuru uye madiki pectoralis. Nekudaro, iyo yakanaka ndeyekusarudza pakati pezviitwa zvinotevera.

1. Yakarerekera bhenji yekudhinda ine dumbbells

Kutarisa kwakanyanya kushanda: yepamusoro pectoral.

Chiitwa ichi chinofanirwa kuitirwa pabhenji rekurovedza muviri iro rinofanirwa kuiswa nechimiro maererano nemaonero emudzidzisi. Ipapo unofanira:

1. Rara nemanhede kumusana pabhenji rakarerekera, wakabata zvidhoma zvine huremu hwakakodzera;
2. Tambanudza maoko ako zvakaringana kumutumbi wako, kusvikira iwe wopotsa wabata imwe neine dumbbell uye nemagokora ako akasindikana zvishoma;
3. Dzikisa maoko ako, kusvikira iwe uchinzwa chipfuva chako chakatambanudzwa uye kusvikira maoko ako aumba kona ye90 a Panguva ino munhu anofanira kufemerwa;
4. Simudza dumbbells kusvika pachinzvimbo chekutanga, uchifema mweya mumapapu uchiita kufamba.

Maseti mana e8 kusvika ku12 anodzokororwa anofanirwa kuitwa, achizorora kweminiti imwechete pakati peimwe seti. Zano rakanaka ndere kutanga kurovedza muviri neakareruka dumbbells uye zvishoma nezvishoma kuwedzera, sezvo huwandu hwekudzokorora hwadzikira. Muenzaniso wakanaka ndewe kuita 12-12-10-8, semuenzaniso.

Chiitwa ichi chinogona zvakare kuitwa nebhenji pa0º, kureva kuti, yakatwasuka, zvisinei, mune ino pectoral yepakati ichashanda zvakanyanya, panzvimbo yeiyo yepamusoro.

2. Bench wokudhinda pamwe barbell

Kutarisa kwakanyanya kushanda: wepakati pectoral.

Ichi ndicho chimwe chezviitwa zvechivanhu zvekudzidzisa chipfuva, asi zvakare chakaomarara uye nemhedzisiro yekuwedzera nzvimbo yepakati uye huwandu hwese hwechifuva. Kuti uite chiitwa ichi nenzira kwayo unofanirwa:

1. Isa bhenji yakatwasuka uye warara nemusana;
2. Bata bharanzi nemaoko ako mafudzi-akapamhama akapatsanurwa;
3. Dzikisa bhar, uchichinjisa maoko ako kusvikira bhawa rabata chipfuva chako uye nekufema mukati mekufamba;
4. Tambanudza mawoko zvakare, uchimanikidza bhawa kusvikira maoko awedzerwa zvizere. Mukufamba uku, mweya unofanirwa kuburitswa kubva mumapapu.

Panofanirwa kuve nemaseti mana e8 kusvika ku12 ekudzokorora, achizorora kweminiti imwe pakati peimwe seti.

Ichi chiitwa chinogona kuitwa nerubatsiro rweumwe munhu, kunyanya kana uchiedza kuwedzera huremu hwesimbi, kudzivirira kuti irege kuwira pachifuva. Neimwe nzira, iwe unogona zvakare kuita iko kushandisa uchishandisa dumbbells, panzvimbo yebarbell.

3. Inonyura mumatanda akafanana

Kutarisa kwakanyanya kushanda: yepazasi pectoral.

Kunyura kunowanzo shandiswa kudzidzisa iyo triceps, zvisinei, mutsauko mudiki mune rino chiitiko unogona kubatsira kukurumidza kukudziridza yepazasi chipfuva nzvimbo. Kuti uite kudaro, unofanirwa:

1. Bata mabara akafanana nemaoko maviri, chengetedza maoko ako akatwasuka;
2. Bhendesa maoko ako zvishoma nezvishoma kusvika iwe wasvika pa90º angle, uye zembera torso yako zvishoma kumberi;
3. Dzokera kumusoro uye unotambanudza maoko ako zvakare kusvikira iwe wasvika panotangira nzvimbo.

Iyo yakanaka ndeyekuita mana seti e8 kusvika ku12 kudzokorora, uchizorora inenge 1 miniti pakati peseti imwe neimwe.

Muchiitiko ichi, zvakakosha kuti uyedze kuchengetedza torso yakatenderedzwa kumberi iwe uchienda pasi, kuve nechokwadi chekuti simba rinonyanya kushandiswa kudunhu repazasi rechipfuva iwe raunofunga kushanda pariri.

4. Kusunda-kumusoro

Kutarisa kwakanyanya kushanda: wepakati pectoral.

Kurovedza kuri nyore uye kunowanikwa kune chero munhu iko kupfeka, uko, mukuwedzera pakushanda chipfuva chepakati, kunobatsirawo kusimbisa maoko uye kunogona kuitwa kumba. Kuti uite chiitiko iwe unofanirwa:

1. Gara uri padanda, nemaoko ako ari papfudzi kure;
2. Dzikisa uye shandura maoko ako kusvikira wabata chipfuva kusvika pasi, uchichengetedza magokora ako kunze uye yako abs chibvumirano;
3. Enda kumusoro zvakare, uchidzokera kunzvimbo yekutanga.

Ichi chiitwa chinofanirwa kuitwa mumaseti mana e15 kusvika 30 kudzokorora.

5. Crossover ine mubato wakakwirira

Kutarisa kwakanyanya kushanda: yepamusoro uye yepakati pectoral.

Iyi sarudzo yakanaka yekupedzisa kudzidziswa kwechipfuva, izvo nekuwedzera kushanda chikamu chepamusoro nechepakati chechipfuva, zvinobatsirawo kutsanangura nharaunda iri pakati pemhasuru mbiri dzechipfuva, ichigadzira tsananguro huru. Kuti uite izvi, shandisa waya tambo uye uteedzere nhanho pazasi:

1. Bata zvese zvinobata tambo tambo;
2. Dhonza zvibato pasi, kudzamara maoko abata pamberi pechiuno, uchichengetedza gokora rakakotama zvishoma;
3. Dzokera kunzvimbo yekutanga uine maoko ako pabendekete.

Iwe unogona kuita mana seti eanenge gumi nemaviri kusvika gumi nemashanu ekudzokorora uye zorora kweminiti imwe chete pakati peimwe seti.