Floor Wipers Exercises: Sei-Ku, Kubatsirwa, uye Zvimwe

Zvemukati

• Maitiro ekuzviita
• Edza iyo isina-kurema vhezheni
• Edza kusimudza gumbo
• Dambudziko rekumanikidza
• Kubatsirwa
• Maitiro ekudzivirira zvakajairika zvikanganiso
• Kutora

Iwe wave kuda kupukuta pasi neichi chiitwa - chaiko.

Floor maipukuta chiito kubva kune yakanyanya kunetsa "300 Workout." Ndozvakadzidziswa naMark Twight kurova vateveri vemufirimu wa2016 "300" muchimiro cheSpartan.

Inotarisa akati wandei mhasuru mapoka kamwechete, senge yepakati, maoko, hip flexors, uye idzo dzakaoma-kusvika-kusvika, senge oblique.

Ramba uchiverenga kuti udzidze zvakawanda nezvechiitwa ichi, nzira kwayo, uye nezvazvinobatsira.

Maitiro ekuzviita

Kune fomu chaiyo uye hunyanzvi kana uchiita epasi maipukuta, zvakakosha kuchengetedza kufamba kwakadzikama uye kudzorwa. Iwe unogona kutanga nekushandisa chete bhero uye wobva wawedzera zvishoma nezvishoma ma poleti paunenge uchisimba.

Paunenge wakabata bharubhero, shandisa chirevo chakataurwa. Izvi zvinoreva kuti ruoko rwako rwunopfuura pamusoro pebarbells nemakwenzi ako pamusoro. Kumashure kweruoko rwako kunofanirwa kunge kwakatarisana newe.

Kubata kwakakodzera kwakakosha pakudzivirira kukuvara kana kushushikana.

Kune yakanyanya kugadzikana, rara pasi pasi ipo pakaenzana.

1. Tanga nekurara nemusana, inonziwo chinzvimbo chepamusoro, uine bharbhuremu yakaremerwa kana isina huremu mumaoko ako, nemaoko ako akazara zvakakwana, hupamhi hwepfudzi pamusoro pechipfuva chako. Ichi ndicho chinzvimbo chauchabata bharanzi mukati mematanho anotevera.
2. Shandisa zvinodzorwa mafambiro kutwasanudza uye kusvina makumbo ako pamwe chete, wozomusimudza uye akananga kuruboshwe kwako.
3. Dzokera kumashure pasi kusvika pakati.
4. Simudza makumbo ako kurudyi wobva wadzokera pasi kuti upedze rep imwechete.
5. Pedzisa 8 kusvika ku10 reps.

Kunyangwe iwe uchida kuti kurovedza muviri kuve nyore kana kuomarara, kune misiyano yakawanda yezvipukuta zvepasi.

Edza iyo isina-kurema vhezheni

Nokubvisa zviyero, kurovedza muviri kunova izvo zvinozivikanwa seye "matatu-kick windshield wiper."

Maitiro ekuita matatu-kick windshield wiper:

1. Tanga nekurara nemusana mu "T" chinzvimbo. Izvi zvinoreva kuti makumbo ako akawedzerwa uye maoko ako ari kunze.
2. Bhendesa mabvi ako kuitira kuti ivo vave pamusoro pehudyu.
3. Bata mudumbu uye zvishoma nezvishoma udzikise makumbo ako wakananga pasi kuruboshwe kwako.
4. Wedzera gumbo rako rerudyi kunze kwekukwikwidza.
5. Pedzisa 3 kurova, uchibatanidza izvo zvinorehwa nguva dzese dzaunoita.
6. Dzokera kunzvimbo yekutanga nekusimudza makumbo ako kumashure mukati.
7. Ita seti imwechete yekukanya kurudyi.
8. Enderera kweminiti rimwe.

Edza kusimudza gumbo

Uku kumwe kusiyanisa kusingade chero huremu. Panzvimbo pekufambisa makumbo diagonally, iwe unongosimudza nekudzikisa.

Sezvo paine kutarisisa kwakanyanya pane iyo abs, ita shuwa yekuvabatanidza ivo panguva yese yechiitwa. Izvi zvinobatsirawo nekudzivirira yakadzika kumashure.

1. Tanga nekurara nemanhede muspine chinzvimbo. Kana usiri kushandisa bonde, unogona kuisa maoko ako pasi pebute rako nemichindwe yakatarisa pasi kuti uwane rumwe rutsigiro.
2. Kuchengeta makumbo ako akatwasuka uye kusvina pamwe chete, zvishoma nezvishoma simudza makumbo ako kumatenga uye wozodzikira kumashure pasi kunzvimbo yekutanga.
3. Pedzisa 3 seti e10 reps.

Dambudziko rekumanikidza

Kana iwe uchida kuwedzera zviyereso kune yakatwasuka gumbo kusimudza, iwe unogona kushandisa akareruka ankle zviyereso.

Kubatsirwa

Tsandanyama pabasa panguva yepasi maipukuta:

• core
• erector spinae (kumashure kumashure)
• obliques
• pectorals (chifuva)
• maoko
• makumbo

Kunze kwerondedzero iyi, mafuta epasi anoshanda zvakanyanya pakuvaka yakasimba nhare. Kuve nekuita abs kunoita kuti mabasa ezuva nezuva ave nyore, sekutora chimwe chinhu pasi, kusuka ndiro, kana kutogara pachigaro.

Simba rakasimba rinogona kubatsira kubatsira kunatsiridza mamiriro ako uye kukubatsira kufema zvirinani.

Pamusoro pezvo, mafuta epasi akakosha pakudziisa chiuno chako, kuwedzera mafambiro, uye kudzikamisa zasi kwako.

Maitiro ekudzivirira zvakajairika zvikanganiso

• Gara uchitambanudza. Kuita izvi kunoderedza kuomarara kwemhasuru, kunodzivirira kukuvara, uye kunowedzera kutenderera.
• Usambofa wakasvetuka yakanyarara cooldown. Sezvo mhasuru dzinoverengeka dzichiitwa panguva yechiitwa, kutambanudza tsandanyama kunze kunodzora kusagadzikana uye kunobatsira iwe kuzorora.
• Usasimudze zvinorema. Sezvo iwe uchange wakabata bharanzi pamusoro pechipfuva chako kwenguva yakareba yechiitwa, tanga nehuremu huremu hunonzwa kugadzikana. Zvishoma nezvishoma kuwedzera sezvaunowedzera kusimba.
• Iva nemutambi. Kuti uwedzere kungwarira, ungangoda kuti mumwe munhu akuone panguva yechiitwa.
  Tandara. Kuti utorere hangow yepasi maipukuta, iwe unogona kuedza yakaturika mutsauko kutanga. Kuti uite izvi, chirembera pabhora rekusimudza uye simudza tsoka dzako kumusoro kune rumwe rutivi rwemapfudzi ako kuti upedze rep imwechete. Dzokorora.
• Chengetedza musana wako wakasununguka. Sezvo iwe uchinge wakarara pasi kune iro rese iro rekurovedza muviri, iwe unogona kuisa pameti kune imwe yekuwedzera kumashure rutsigiro. Iwe unogona zvakare kuisa maoko ako pasi pechiuno chako nemichindwe yakatarisa pasi pese paunenge uchisvetuka zviyereso.
• Bhendesa mabvi ako. Kana iwe ukacherekedza chero kushushikana muzasi kwako kumashure panguva yekusimudza gumbo rakatwasuka, pfugama mabvi panzvimbo.
• Rangarira kumira. Gara uchimisa chero kurovedza muviri kana uchinzwa kurwadziwa musana.
  

Kutora

Chengetedza muviri wako wese wakarongedzwa nekuwedzera epasi maowipers mune yako yekujaira maitiro.

Iyo yakaoma, asi inoshanda, nzira yekuwedzera simba sezvo ichinanga akati wandei makuru mapoka emhasuru kamwechete.

Vatangi vanogona kubatsirwa nekutanga nekusiyana kwekurovedza muviri, senge rakatwasuka gumbo kusimudza kana kungosiya zviyero.

Iwe unogona kuda kutaura nachiremba wako usati watanga chero mutsva maitiro ekurovedza muviri, kunyanya kana iwe ukatora chero mishonga kana uine nhumbu.