Iyo Yekutanga 14 Zvekudya uye Zvokuwedzera zveMitambo Kukuvara

Zvemukati

• 1. Mapuroteni-Akapfuma Kudya
• 2. Fibhi-Yakapfuma Zvikafu
• 3. Zvibereko nemiriwo Zvakapfuma muVitamin C
• 4. Omega-3 Mafuta Acidi
• 5. Zinc-Yakapfuma Chikafu
• 6. Vitamin D neCalcium-Rich Chikafu
• 7. Creatine
• 8. Glucosamine
• 9–14. Zvimwe Zvekudya Zvinobatsira Pfupa Kutsemuka
• Tora Meseji Yekumba

Kana zvasvika kumitambo uye mitambo, kukuvara chikamu chinosuwisa chemutambo.

Nekudaro, hapana munhu anofarira kuverengerwa kwenguva yakareba kupfuura zvakafanira.

Neraki, zvimwe zvekudya uye zvinowedzera zvinogona kubatsira kudzikisa iyo nguva yenguva iyo muviri wako unoda kupora kubva mukukuvara kwemitambo.

Ichi chinyorwa chinonyora gumi nezvina zvekudya uye zvinowedzera iwe zvaunofunga kufunga kuwedzera kuchikafu chako kubatsira kupora kubva mukukuvara nekukurumidza.

1. Mapuroteni-Akapfuma Kudya

Mapuroteni chinhu chakakosha kuvaka matishu mazhinji mumuviri wako, kusanganisira mhasuru.

Mushure mekukuvara kwemitambo, iyo yakakuvadzwa chikamu chemuviri chinowanzo simba. Izvi zvinowanzoendesa kuderera kwesimba uye mhasuru (,,).

Zvisinei, kuwana mapuroteni akakwana kunogona kubatsira kudzikisa kurasikirwa uku. Uyezve, chikafu chine mapuroteni chinogona kubatsira kudzivirira kuzvimba kubva pakuipa zvakanyanya uye kunonoka kupora kwako (,).

Uyezve, kuwedzera zvishoma mapuroteni ako kana iwe watanga kudzidzisa iyo yakakuvara chikamu chemuviri zvakare kunobatsira iwe kuvaka chero rakarasika mhasuru (,).

Kune ese aya zvikonzero, ita shuwa yekuisa mapuroteni-akapfuma chikafu senyama, hove, huku, tofu, bhinzi, pizi, nzungu kana mbeu mune yako yemazuva ese menyu.

Maitiro aunogovera izvi zvekudya mukati mezuva rese zvinoita kunge zvine basa (,).

Kutsvagurudza kunoratidza kuti kuparadzira protein yako yaunodya zvakaenzana pamusoro pechina chikafu kunogona kukurudzira mhasuru kukura kupfuura kusaenzana kugovera ().

Nyanzvi dzinokurudzira zvakare kuti kudya chikafu chine mapuroteni usati warara kunogona kubatsira kusimudzira muviri wako wekuvaka mhasuru iwe wakarara ().

Kudya mapuroteni-akapfuma chikafu pakudya kwese uye tudyo kunogona kubatsira kudzivirira kurasikirwa kwemhasuru zvichitevera kukuvara. Zvikafu zvine mapuroteni-zvakare zvinogona kukubatsira kuti uwanezve mhasuru mhanya nekukurumidza kana uchinge wadzokera pakudzidzira.

2. Fibhi-Yakapfuma Zvikafu

Kudzoreredza kubva mukukuvara kazhinji kunosanganisira kudzikamisa kana kushandiswa kushoma kwechikamu chemuviri chakakuvara.

Kudzivirira izvi kubva mukukonzeresa mafuta emuviri asingadiwe, zvakakosha kutsiva nekudya zvishoma zvishoma.

Imwe nzira yekudzora yako calori yekudyiwa ndeyekudya chikafu chakafuma mune fiber. Izvi, pamwe nekudyiwa mapuroteni-akapfuma chikafu ataurwa pamusoro, zvinokubatsira iwe kudya zvishoma usinganzwe nzara ().

Izvi imhaka yekuti chikafu chine fibhi chakadai semichero, miriwo, nyemba uye tsanga dzakazara zvinobatsira kusimudzira kunzwa kwekuguta mushure mekudya (8,, 10).

Sebhonasi yakawedzerwa, zvekudya zvine fiber-zvinowanzo kuve zvakakwirira mune zvimwe zvinovaka muviri zvakakosha kuti uwanezve, kusanganisira vhitamini C, magnesium uye zinc (,).

Nekudaro, cherekedza kuti kudzora macalorie zvakanyanya kunogona kudzora kupora kwemaronda uye kukurudzira kurasikirwa kwemhasuru, zvese izvi zvinokanganisa kupora (,,).

Naizvozvo, vanhu vanga vachiedza kurasikirwa nemafuta emuviri kukuvara kusati kwaitika vanofanirwa kufunga nezve kudzosera kurema kwavo kushaya simba. Panzvimbo iyoyo, tarisa pakuchengeta huremu hwemuviri wako kusvikira kupora kwapera.

Kudya fiber-zvakapfuma zvekudya uchipora kubva mukukuvara inogona kuve nzira inoshanda yekudzora kuwanikwa kwemafuta asingadiwe emuviri.

3. Zvibereko nemiriwo Zvakapfuma muVitamin C

Vitamin C inobatsira muviri wako kugadzira collagen, iyo inobatsira kuchengetedza kutendeseka kwemapfupa ako, mhasuru, ganda uye tendon (,,).

Naizvozvo, kuwana vhitamini C yakakwana kubva pane chako chikafu inzira yakanaka yekubatsira muviri wako kuvakazve nyama mushure mekukuvara.

Zvakare, vhitamini C ine antioxidant uye inorwisa-kupisa zvivakwa, izvo zvinogona kubatsira kukurumidza kupora kwako nekudzivirira yakawandisa mazinga ekuzvimba (,).

Neraki, vhitamini C ndeimwe yeavithamini ari nyore kuwana zvakakwana kubva mukudya kwako.

Chikafu chine huwandu hwacho hwakawanda hunosanganisira michero yemuchero, tsvuku uye yero bhero mhiripiri, girini ine mashizha ane mashizha, kiwi, broccoli, michero, madomasi, mango uye papaya.

Zvisinei, parizvino hazvina kujeka kana zvinowedzera zvinopa chero bhenefiti kune avo vatove nekuwana zvakakwana vitamini C kubva pane zvavanodya.

Zvakangodaro, vashoma vanhu vasingakwanise kudya zvakakwana vitamini C-zvakapfuma zvekudya vangangoda kufunga nezve kutora zvinowedzera.

Vitamin-C chikafu chakapfuma chinogona kubatsira muviri wako kuburitsa collagen iyo inodiwa kuvaka patsva nyama mushure mekukuvara. Inogona zvakare kubatsira kudzivirira kuputika kwakanyanya kuti kudzikise kupora kwako.

4. Omega-3 Mafuta Acidi

Mushure mekukuvara, chikamu chekutanga chekuporesa ronda chinogara chinosanganisira kumwe kuzvimba. Iyi yekumutsa mhinduro inobatsira uye inodikanwa pakurapa kwakanaka ().

Nekudaro, kana iko kuzvimba uku kukaramba kwakanyanyisa kwenguva refu, kunogona kunonoka kupora kwako ().

Imwe nzira yekudzivirira yakawandisa kuzvimba kubva kunonoka kupora kwako ndeyekudya zvakakwana omega-3 mafuta.

Aya mafuta, ayo anowanikwa mune zvekudya zvakaita sehove, algae, walnuts, flaxseeds uye chia mhodzi, inozivikanwa kuva neanorwisa-kupisa zvivakwa ().

Iwe unogona zvakare kudzivirira kuwanda kana kuwanda kwenguva refu nekudzikamisa omega-6 mafuta, ayo anowanzo kuwanikwa muchibage, canola, cottonseed, soy uye mafuta ezuva.

Kudya akawandisa-omega-6 mafuta anozivikanwa kukurudzira kuzvimba, kunyanya kana kudya kwako kwemafuta omega-3 zvakare kwakaderera ().

Uye zvakare, zvimwe zvidzidzo zvinorondedzera kuti omega-3 zvinowedzera zvinogona kubatsira kuwedzera kugadzirwa kwemhasuru mapuroteni, kuderedza kurasikirwa kwemhasuru panguva yekusagadzikana uye kusimudzira kupora kubva mukukanganiswa (,,,).

Izvo zvakati, kuwanda kwemafuta omega-3 kubva kune zvinowedzera zvinogona kudzora kugona kwemuviri wako kudzoreredza mhasuru kana uchinge wadzokera kunodzidziswa. Naizvozvo, zvingave zviri nani kuwedzera yako omega-3 kutora kubva kuzvikafu pane kuwedzera ().

Chikafu chakapfuma mu omega-3 mafuta anogona kubatsira kukurumidza kupora nekudzora kuwanda kana kwenguva refu kuzvimba. Kudzikamisa kudya kwako kwemafuta omega-6 kunogona zvakare kubatsira.

5. Zinc-Yakapfuma Chikafu

Zinc chikamu chemakemikari mazhinji nemapuroteni, kusanganisira izvo zvinodiwa pakurapa ronda, kugadzirisa tishu nekukura (,).

Muchokwadi, zvidzidzo zvinoratidza kuti kusawana zinc yakakwana kubva mukudya kwako kunogona kunonoka kupora kwemaronda (,).

Naizvozvo, kushandisa zinc-zvakapfuma zvekudya senge nyama, hove, hove, mapundu, mbeu, nzungu uye tsanga dzakazara zvinogona kukubatsira kuti upore zvakanyanya kubva mukukuvara.

Vamwe vanhu vanogona kuyedzwa kuti vangotora zinc zvinowedzera kuti vaone kuti vanosangana nezvavanokurudzira.

Asi zinc inokwikwidza nemhangura yekumwa, saka kugamuchira mwero wakanyanya wezinc kubva kune zvinowedzera zvinogona kuwedzera mukana wekushomeka kwemhangura (26).

Pakazara, kana yako zinc chinzvimbo chiri chakanaka, yekuwedzera zinc kubva kune zvinowedzera zvimwe hazvizokurumidze kukuvara kweronda. Zvisinei, kuwana zvakakwana kubva pane zvaunodya zvakakosha.

Kugara uchidya zinc-zvakapfuma zvekudya zvinogona kubatsira kukurumidza kupodza ronda uye kugadzirisa matishu uye kukura.

6. Vitamin D neCalcium-Rich Chikafu

Calcium chinhu chakakosha chemabhonzo nemeno. Inobatanidzwawo mukusununguka kwemhasuru uye chiratidzo chetsinga (27).

Ndicho chikonzero nei zvakakosha kuti uve nechokwadi nguva dzose tora calcium yakakwana - kwete chete paunenge uchipora kubva mukukuvara.

Zvikafu zvine calcium zvine chikafu chinogadzirwa nemukaka, mashizha ane mashizha, sardini, broccoli, okra, maamondi, huswa hwegungwa uye calcium-yakasimbiswa tofu uye miriwo yemiti.

Vitamin D inoshandawo zvakaenzana basa nekuti inobatsira muviri wako kutora calcium inowanikwa muzvikafu zvaunodya. Pamwe pamwe necalcium, inoita basa rinokosha mukupora kubva mukukuvara kwepfupa (28,).

Zvakare, kuwana vhitamini D yakakwana kunogona kuwedzera mikana yekudzoka kwakanaka mushure mekuvhiyiwa. Semuenzaniso, zvidzidzo zvakawana yakanaka vhitamini D chinzvimbo chinogona kuwedzera simba kupora zvichitevera anterior cruciate ligament (ACL) kuvhiya (, 31).

Zvishoma zvekudya zvakasikwa zvine vhitamini D, asi muviri wako unokwanisa kugadzira vhitamini D kubva pakuonekwa nezuva.

Avo vanogara kumatunhu ekuchamhembe kana kushandisa nguva yakati wandei panze vangangoda zvekuwedzera kuti vawane vhitamini D yakakwana (28).

Kudya zvakakwana calcium-zvakapfuma zvekudya zvinodikanwa kuti unyatso kupora kubva kutsemuka. Kuwana zvakakwana vitamini D kunogona kubatsira.

7. Creatine

Zvisikwa chinhu chinowanikwa munyama, huku uye hove.

Inobatsira muviri wako kuburitsa simba panguva yekusimudza zvinorema kana kuita kwepamusoro-kusimba kurovedza muviri. Muviri wemunhu unogona zvakare kuburitsa inenge 1 gramu yacho pazuva ().

Chigadziko chave chinowedzerwa chinowedzera chinowanzo shandiswa kuwedzera mhasuru uye kusimudzira mashandiro mumitambo dzakasiyana ().

Sezvineiwo, zvinogona zvakare kubatsira iwe kupora kubva mukukuvara.

Imwe ongororo yakaratidza kuti zvisikwa zvekuwedzera zvinowedzera kuwedzera kwemhasuru uye simba rakarasika mukati memavhiki maviri ekudzikamisa nguva kupfuura placebo ().

Chimwe chidzidzo chakawana kuti vanhu vanowedzera pamwe nemusiki vakarasika mhasuru shoma mumuviri wavo wepamusoro mukati mevhiki-refu nguva yekudzikisira pane avo vakapihwa placebo. Nekudaro, hazvisi zvese zvidzidzo zvakawana izvi zvawanikwa (,,).

Ose maviri eongororo anoratidza mhedzisiro mhedzisiro yakapa iyo creatine yekuwedzera mune mana madhizaini mashanu magiramu zuva rega rega.

Izvo zvakakosha kuti uzive kuti parizvino hapana kubvumirana nezve creatine uye mitambo kukuvara kupora. Izvo zvakati, hapana zvidzidzo kusvika parinhasi zvakawana chero zvakashata mhedzisiro.

Zvisikwa zvinoramba zviri chimwe chezvinhu zvakadzidzwa-zvakanyanya, zvakachengeteka zvinowedzera zvakatenderedza, saka zvingave zvakakodzera kuti uzviedze (,).

Zvisikwa zvinogona kusimbisa kupora kwako nekuderedza kuwanda kwemhasuru yaunorasikirwa nekukurumidza mushure mekukuvara kwako. Izvo zvinogona zvakare kukubatsira iwe kuti udzore mhasuru nekukurumidza kana iwe uchinge wadzokera kumashure kunodzidziswa.

8. Glucosamine

Glucosamine chinhu chechisikigo chinowanikwa mune inoyerera iyo yakakomberedza majoini ako. Inobatanidzwa mukugadzirwa kwetendon, ligaments uye cartilage.

Muviri wako unogadzira glucosamine, asi iwe unogona zvakare kuwedzera ako mazinga kuburikidza nemishonga. Zvekuwedzera zvinowanzo gadzirwa kubva ku shellfish shells kana chibage chakaviriswa.

Kutsvagisa kwevanhu vane arthritis kunoratidza kuti glucosamine inogona kubatsira mukuderedza marwadzo akabatana (,,).

Zvakare, zvidzidzo zvevanhu vane hutano zvinoratidza kuti kuwedzera ne 1-3 magiramu eglucosamine pazuva kunogona kubatsira kudzikisira kuora pamwe. (,,).

Imwe yazvino mhuka yekudzidza yakaratidzawo kuti kutora glucosamine zuva nezuva mushure mekutsemuka kunogona kukurumidza kugadzirisa mapfupa ().

Zvichienderana nezvakawanikwa izvi, vamwe vanhu vanotora glucosamine zvinowedzera kubatsira kudzikisa marwadzo mushure mekukuvara kwemajoini nemapfupa kana kukurumidza kupora kubva pakatyoka. Zvisinei, kumwe kutsvagurudza kunodiwa pasati paitwa mhedziso dzakasimba.

Izvo zvakakosha kuti uzive kuti glucosamine inowedzera inogona kuunza njodzi kune avo vari seergergia kana vanoziva kune shellfish kana iodine, vakadzi vane nhumbu nevaya vane chirwere cheshuga, high cholesterol, asthma kana neBP (46).

Glucosamine inogona kubatsira kudzikamisa marwadzo uye nekukurumidza kupora kubva kutsemuka. Zvisinei, kumwe kutsvagurudza kunodiwa uye vamwe vanhu havafanirwe kuitora.

9–14. Zvimwe Zvekudya Zvinobatsira Pfupa Kutsemuka

Mukuwedzera pakuwana calcium yakakwana uye vitamini D, kudya kwakanaka kwezvinotevera mishonga kunogona kubatsira kukurumidza kupora kubva pamafupa kutsemuka ():

1. Magnesium: Inosimudzira simba repfupa uye kusimba. Inowanikwa mumaarumondi, mashewu, nzungu, matehwe embatatisi, mupunga wakasviba, bhinzi yeitsvo, pizi dzemaziso matema, nyemba nemukaka.
2. Nesilicon: Inotamba yakakosha chikamu mumatanho ekutanga emapfupa ekuumbwa. Kwakanyanya masosi anosanganisira zviyo zvese nezviyo, makarotsi uye bhinzi yegirini.
3. Vitamini K1 uye K2: Inotungamira calcium kumapfupa uye inobatsira kuvandudza simba repfupa. Zvakanakisa masosi anosanganisira mashizha ane mashizha, maruva eBrussels, mapurumu, sauerkraut, natto, miso, nyama yenyama, mazai emazai uye zvigadzirwa zvemukaka kubva kumombe dzakadyiwa neuswa.
4. Boron: Inosimudzira hutano hwemapfupa nekuwedzera calcium uye magnesium chengetedzo uye kuwedzera vhitamini D maitiro. Prunes ndiyo yakanyanya kunaka chikafu.
5. Inositol: Inobatsira kugadzirisa calcium kupinza mumapfupa. Inowanikwa mukantaloupe, grapefruit, maorenji uye michero.
6. Arginine: Iyi amino acid inodiwa kugadzira nitric oxide, chinhu chinodikanwa pakupora kwekutsemuka. Zvakanakisa zviwanikwa zvinosanganisira nyama, mukaka, huku, hove, nzungu neoatmeal.

Vaya vanopora kubva pamafupa kutsemuka vanofanirwa kudya chikafu chakapfuma mune izvi zvinovaka muviri zuva nezuva.

Izvo zvinovaka muviri zvinotsanangurwa pamusoro apa zvakakosha kune hutano hwemapfupa ako. Naizvozvo, kuwana kwakaringana kwavo kunogona kukubatsira kuti upore kubva pakatyoka nekukurumidza.

Tora Meseji Yekumba

Kana zvasvika pakupora kubva mukukuvara kwemitambo, zvinhu zvakawanda zvinopinda mukutamba.

Kunyangwe asiri ese ari pasi pesimba rako, chimwe chinhu chaunogona kudzora zvinovaka muviri zvaunopa muviri wako.

Naizvozvo, kugara uchidya izvo zvekudya uye zvinowedzerwa zvinotaurwa muchinyorwa chino ndiyo imwe nzira yaunogona kukurumidza kupora kwako.