Iyo 3-Zuva Gadziridza yeMagetsi

Zvemukati

• Iyo inotungamira iyo inokutendera iwe kurara mukati
• Zuva 1: Mugovera
• Nguva yekumuka: 10 am
• Zvekudya nhasi
• Zvokuita nhasi
• Kwakachena kurara
  
• Nguva yekurara nhasi: 11 pm
• Zuva 2: Svondo
• Nguva yekumuka: 8 am
• Zvekudya nhasi
• Zvokuita nhasi
• Nguva yekurara nhasi: 11 pm
• Zuva 3: Muvhuro
• Nguva yekumuka: 6 am
• Zvekudya nhasi
• Zvokuita nhasi
• Nguva yekurara: 11 pm
• Yasara vhiki
• Kwevhiki rese
  
• Kurara kuri kuzvibhadharisa nesimba

Iyo inotungamira iyo inokutendera iwe kurara mukati

Mazuva ano, zvinoita sekunge chigadzirwa hachina kutumidzwa zita sehunhu, uye kurara kushoma kwaunowana kunenge kuri bheji rerukudzo. Asi hapana chekuhwanda kuti taneta tese sei.

kurara zvishoma pane akakurudzirwa maawa manomwe kusvika mapfumbamwe usiku, anodaro Centers for Disease Control and Prevention, uye iri kuva nemhedzisiro chaiyo.

Nhau dzakanaka ndedzekuti iwe unogona kutsiva yakarasika nguva - nekukurumidza. Zvidzidzo zvenguva pfupi zvakaratidza kuti kungo (hongu, kurara mukati) inogona kugadzira uye kudzikisa kugomera kwedu kuneta.

Wati wambove neane simba gwara rinokurudzira iwe kurara, kudya, uye kurovedza muviri pasina kukanganisa yako kupera kwevhiki? Zvakanaka, zvedu zvinoita. Tevedza ino inoshanduka-yezuva-matatu gwara rekumisazve simba rako.

Zuva 1: Mugovera

Sekuyedza sezvazviri, dzivisa kugara kunze nguva dzeChishanu uye rova ​​mubhedha na11 pm. Usati warara, seta timer kuti uende mumaawa gumi kusvika gumi nerimwe.

Nguva yekumuka: 10 am

Kunyangwe iwe uchimuka pa10 mangwanani, kuwana maawa gumi kusvika gumi nerimwe ekuvhara-ziso kuchiri kurara mukati! A yakawana kuti awa rimwe chete rechikwereti chehope rinoda anenge maawa mana ekurara kuti uwanezve. Saka, rara mu - asi kwete kunyanyoreba. Une chikafu chekudya nemuviri wekutama!

Zvekudya nhasi

• Wedzera miriwo pakudya kwako. Tanga vhiki yevhiki nechingwa chakazara-veggie. Imwe yedzakanakisa nzira dzekuvandudza kudya kwako ndeyekuwedzera miriwo kuchikafu chega chega, sekureva kwaLeah Groppo, chiremba wezvekudya kuStanford Health Care. Groppo inokurudzirawo kurega chero kudya kwakaomarara. “Zvakakosha kupa muviri wako mafuta. Chero rudzi rwekudya runotadzisa macalorie nechisimba haisi chirongwa chinogara chiripo, uye haina kunaka kune simba, "anodaro.
• Tora bhodhoro remvura uende naro. Kana chengeta girazi remvura padivi pako zuva rese. Yakakodzera hydration inobatsira kugadzirisa yako simba uye yako metabolism. Kunyangwe kushomeka kwemvura uye.
• Namatira kune rimwe girazi. Iwe unogona kurara zvirinyore nezvine zvishoma zvinwiwa. Nekudaro, doro rinokanganisa maitiro ako ekurara uye rinogona kukusiya uchinetseka kudzoka wakarara pakati pehusiku. Girazi (kana maviri evarume) zvakanaka. Ingo ita shuwa kuti iwe unoipukuta uchibvisa maawa mashoma usati warara.

Zvokuita nhasi

• Usatarisa email yako. Tora kupera kwevhiki zvachose kuti ubatsire kudzikisira kushushikana uye kupora kubva mukuneta kwemuviri uye kwepamoyo. Tsvagiridzo yakaratidza kuti iwe unozobata kumusoro nekukasira uye kudzosera kumashure zvirinani kana iwe ukanyatsodzima pabasa.
• Rova jimu. Edza kufamba, bhasikoro rakapfava, kana iyo yoga yezvepasi-kusimba kurovedza muviri. Kana iwe uchitsvaga chimwe chinhu chinoita kuti moyo wako uwedzere zvakanyanya, cardio panguva yekutaurirana (kwaunogona kubata hurukuro uchidzidzira) kana simba rekudzidzisa inzvimbo yakanaka yekutanga. Kungoti zvishoma zvekurovedza muviri zvinokubatsira iwe kunzwa uine simba mukati mezuva rese, kurara nekukurumidza, uye kurara kwenguva refu.
• Chenesa imba yako yekurara. Yako yekurara nzvimbo inokosha. Imba ine tsvina inogona kukusiya iwe uchinetseka uye uchinetseka, izvo zvisina kukodzera kuzorora kwekuzorora. Asi zvinopfuura izvo iwe zvaungaona. Guruva rinogona kudzikisira hunhu hwako hwekurara uye kukonzera musoro, kuzara, uye maziso anonhuwa kana huro zvinouya mangwanani. Ipa kamuri rako kurongedza nekukurumidza.

Kwakachena kurara

• Shamba machira ako kamwechete kwega kwega kwevhiki mbiri kuti udzikise guruva mite uye zvimwe zvinowirirana.
• Bvisa machira ako uye kapeti kuti ubvise tsvina uye guruva.
• Chenesa mapiro ako nemetiresi.

Nguva yekurara nhasi: 11 pm

Seta timer yekumutsa iwe mumaawa gumi kusvika gumi. Iwe unenge uchiri kurara mukati Svondo. Izvo zvishoma zvishoma kuitira kuti iwe ujairire kumuka uine maawa manomwe chete ekurara gare gare.

Zuva 2: Svondo

Nguva yekumuka: 8 am

Nemaawa angangoita gumi ekurara kwemazuva maviri, iwe unofanirwa kutonzwa uine simba, asi usazvitore sechiratidzo chekuzorora zvakakwana. zvinoratidza kuti zvinotora mazuva matatu kana kupfuura kuti zvidzokere pane zvakajairwa. Namatira kumutungamiriri wedu kwemamwe mazuva maviri!

Zvekudya nhasi

Sarudza miriwo uye chikafu chizere nhasi. Zvakare nyatso tarisa kudzikamisa chikafu neshuga yakawedzerwa uye zvigadzirwa zvekugadzira.

• Enda nyore pane iyo caffeine. Iwe haufanire kuenda kunotonhora turkey. Zvigumise kune 1 kusvika 2 makapu uye chinja kune caffeine-isina herbal tii mushure me2 pm kudzivirira kukanganisa kurara kwako manheru ano.
• Idya kurova kuneta. Refuel nezvikafu zvinorova kuneta, semichero yakazara, nzungu nembeu, uye mbatatisi. Yakakwira-mapuroteni snacks senge yakasviba, nzira yekusanganiswa, uye hummus zvakare inzvimbo huru yekutanga.
• Kudya chirongwa chevhiki rese. Zvichengetedze nguva uye simba rehuropi nekukora zvauchazodya svondo rino kuti usarega kudya kana kutora kutora. Zvinogona kubatsira kutenga zvese zvaunoda kwemazuva ekutanga mashoma uye kurongedza masikati ako zuva rapfuura. Nekuita izvi, imi mese makagadzirira kuenda.

Zvokuita nhasi

• Dzivisa muedzo wekurara. Naps inogona kukanganisa yako circadian mutinhimira, kana yako yemukati wachi. Kana iwe usingakwanise kuchengeta maziso ako akasvinudzwa zvakare, Rachel Salas, MD, anoshamwaridzana purofesa wezveurology anoongorora mushonga wekurara kuJohn Hopkins Medicine akagovana mamwe matipi. Iye anokurudzira kuchengeta nap yako kusvika pamaminetsi makumi maviri kusvika makumi matatu pakukwirisa uye uchingogutsa pamberi pa3 masikati.
• Tambanudza kana kuenda kunofamba. Zvinyoro zvinyoro, sekutambanudza kana kufamba, zvinogona kukubatsira kurara zvirinani uye kuzorora zvakakwana. Yoga kunyanya inogona kukubatsira iwe kuti usashushike, ubvise kunetseka, uvandudze manzwiro ako, uye unzwe kushoma kuneta. Unogona kuita yoga munyaradzo yeimba yako wega!

Nguva yekurara nhasi: 11 pm

• Ita nguva yekuzorora. Gadzirira nguva yekurara uine chiitiko chekusununguka sekutambanudza zvinyoro, kuverenga bhuku kwemaminetsi mashoma, kana kugeza kana kugeza. Iwe unofanirwa kurega uropi hwako huziva kuti nguva yekurara iri kuuya, sekureva kwaSalas. Chiitiko chenguva yekurara chinowirirana chinotanga maminetsi gumi nemashanu kusvika makumi matanhatu usati warara chinogona kukamatira uropi hwako inguva yekurara.
• Edza chena ruzha muchina kana nzeve plugs. Kana iwe uchiri kunetsekana nekurara, kunyangwe kungo batidza fan kunogona kubatsira. (Vabereki, munofanira kungwarira kuti muve nechokwadi chekuti munogona kunzwa vana venyu.) Maketeni ekudzima magetsi kana chivharo chekurara zvinogona zvakare kuita musiyano mukuru pakurara uye nekurara kwakadzama.

Zuva 3: Muvhuro

Nguva yekumuka: 6 am

Zvichienderana nenguva yaunoda kumukira kubasa, kumuka na6 kana na7 mangwanani kuchiri kukupa iwe unodiwa-zvikuru maawa manomwe kusvika masere ekurara. Usarova bhatani rekuzeya! Kana iwe uchida rubatsiro diki, simuka pamubhedha uye utange kugadzira kofi yako yemangwanani. Ingo chenjera kuti urege kudarika. Caffeine haigoni kugadzirisa kurara kwakaipa kwehusiku.

Zvekudya nhasi

• Ivai nesvusvuro - musasvetuke kudya. Kunyange zvakakosha kudya chete kana uine nzara, kusvetuka chikafu kunogona kukusiya wakaneta (uye pamwe zvisingafadzi kuve uripo). Tevera chirongwa chekudya chawakashanda neMugovera. Ive neshuwa yekuchengetedza muviri wako uchiwedzerwa zuva rese, kunyangwe iwe wakabatikana.
• Sarudza masikati akareruka. Vanhu vanodya zvakanyanya panguva yekudya kwemasikati vanowanzove nekunyanya kuoneka mune simba masikati. Dzivisa chikafu chine mafuta senge mafrimu eFrance, machipisi, uye ayizi kirimu. vaona kuti vanhu vanorara zvishoma vanowanzo kudya macalorie, kunyanya kubva kumafuta, uye vanonzwa kushoma masikati masikati.

Zvokuita nhasi

Kunze kwekushanda, pane zvinhu zvishoma zvawakadzidza mukupera kwesvondo zvaunogona kuwedzera pane zvako zvezuva nezuva, zvinosanganisira:

• Kuenda kwemasikati kufamba kana kuwana kurovedza muviri mukati. Kuita maekisesaizi kunogona kudzikisa kuneta kubva kune yakanyanya kushanda uropi, zvinoenderana ne. Kana uchikwanisa, ronga zuva rekurovedza muviri panguva yekudya kwemasikati kana masikati kuti uwane zvinobatsira zvekusimudzira huropi kana zvichinyanya kukosha. Izvo zvakare hazvina basa kuti inguvai yaunorovedza, chero bedzi uchizviita. Zvidzidzo zvakawana kuti kurovedza muviri kwemanheru hakuzokanganisa hope dzako.
• Kukoshesa kurara pamusoro pekurova jimu. Vazhinji vaongorori vanobvumawo kuti kunyatsorara kwako kune hutano pane kuita nguva yekurovedza muviri. Kana iwe usina nguva yekurovedza muviri, zorora. (Usabate Netflix kupfuura nguva yako yekurara, zvakadaro.) Kuvandudza kurara kwako manheru ano.

Nguva yekurara: 11 pm

Ruzhinji rwevanhu circadian mutinhimira wakagadzirirwa kuenda kunorara kuma11 manheru. uye kumuka kuma7 mangwanani. "Kunyangwe iwe uchikwana kurara zvakakwana," anodaro Salas, "kana zvisingaenderane neyakarerekera mutinhimira wako, unogona kunyatso shanda semunhu anotadza kurara." Kubatsira kuseta ako marara maitiro:

• Rova uswa zvishoma nekukurumidza. Kana iwe wanga uine nguva yakaoma kumuka nhasi, ungangoda kukotsira zvishoma. Seta alarm yako kuti uve nechokwadi chekuti uri kuwana kanenge maawa manomwe ekurara.
• Usashandise masikirini awa usati warara. Mwenje inopenya, ine bhuruu-hued iyo inouya kubva kumafoni efoni, maTV, uye kunyange marambi anonongedzera kuuropi kuti inguva yemasikati uye nguva yekumuka. Kana iwe uchinetseka kurara, edza kudzimisa mwenje maminetsi gumi nemashanu kana makumi matatu usati warara.

Yasara vhiki

Paunomuka, yeuka kuti iwe wakapedza mazuva matatu apfuura uchipora. Nguva yechitatu runako. Ino ndiyo nguva yekutanga kurarama.

Kwevhiki rese

• Wana kanomwe maawa ekurara manheru ega ega.
• Idya zvikafu zvakaenzana muswere wese wezuva.
• Itai kuti kurovedza muviri kuve tsika yenyu.
• Deredza zvinwiwa zvinodhaka uye chikafu chine shuga.

Kurara kuri kuzvibhadharisa nesimba

Pane zvakawanda zvetsika zvaunogona kuchinja kuti uve nesimba rakawanda mukati mezuva rese. Kazhinji, iwe unozoziva kana iwe uri kuwana yakakwana kurara kana iwe:

• muka nyore nyore pasina wachi yemaawa (kana mumwe munhu anoita senge)
• usarara kwenguva refu pakupera kwevhiki kupfuura zvaunoita mukati mevhiki

Kana iwe uchiri kunzwa wakaneta kana uchinetseka kurara zvakanaka, inguva yekutaura nachiremba wako. Kumuka wakaneta mushure mehusiku hwakati wandei hwekurara kunogona kuve mureza mutsvuku kuti iwe uve nechirwere chekurara kana chimwe chinhu chiri kuitika, sekureva kwaSalas.

Chikafu kana caffeine haigoni kutsiva kuzorora kwakanyanya kunodiwa. Kana yako yakaderera simba mazinga ari nekuda kwekushayikwa kwekurara, rara mukati! Zvirinani kubata maZzz ako pane kumanikidza iwe kuneta kuti utore maitiro matsva pasina simba rinodiwa uye kurudziro.