Nzira dzeKushanda Kusvika Kusimendi

Zvemukati

• Kuvaka simba
• Imwe-gumbo rakadzika Pasi Imbwa
• Kick-ups
• Inversion chipfuramabwe
• Inversion sling sarudzo
• Pike madziro akabata
• Bata ruoko uye usina rusvingo
• Handstand nzira # 1
• Handstand nzira # 2
• Kugadzikana uye simba zvinoita kuti uite
• Kuti ufambe kunze uye kupokana chiyero
• Mativi eruoko anotsika
• Mapapiro emapfudzi
• Kusiyana kwemakumbo
• Zvinhu zvekuchengetedza mupfungwa
• Gadzirira kudzoka pasi
• Kana isiri yekumira ruoko
• Kutora

Isu tinosanganisira zvigadzirwa zvatinofunga zvinobatsira kuvaverengi vedu. Kana iwe ukatenga kuburikidza nehukama pane ino peji, isu tinogona kuwana diki komisheni. Heano maitiro edu.

Maoko emaoko anoshanda musimboti wako uye anovandudza mwero uku uchikupa iwo mabhenefiti ekuwedzera kutenderera uye lymph kuyerera. Uchabatanidza muviri wako wese uchishandisa mapfudzi ako, maoko, musimboti, uye musana.

Tarisa uone izvi zvigadziriso zvekumisikidza ruoko uye misiyano. Pane zvakawanda zvekusarudzika zvinoenderana nematanho ese uye kugona.

Isu tinoenda kuburikidza nekufamba pazasi sekufambira mberi, asi zuva rega rega rakasiyana kana uchiita ruoko rwemaoko. Dzokera kune aya mafambiro kazhinji uye pese pavanonzwa zvakakunakira iwe.

Kuvaka simba

Heano mamwe maekisesaizi ayo achakubatsira iwe kuisa huremu hwakawanda pamaoko ako nemaoko uine rimwe kana maviri makumbo mudenga. Ivo zvakare vanozokubatsira iwe kujairira kuve wakakwenenzverwa pasi uye kuvaka musimboti uye ruoko simba rekugadzikana.

Imwe-gumbo rakadzika Pasi Imbwa

1. Kubva Pazasi-Yakatarisana Imbwa, simudza gumbo rako rerudyi kumusoro sezvaungagone, chengetedza chiuno chako chakakwirika kana kufanana nepasi.
2. Dhinda mukati memichindwe miviri zvakaenzana.
3. Simudza chitsitsinho chako chekuruboshwe kubva pasi kuitira kuti huremu hwako huri mubhora retsoka.
4. Simudza gumbo rako rerudyi kumusoro apo iwe unopa huremu hwako mumaoko ako.
5. Ita 5-10 kudzokorora kune rumwe rutivi.

Kick-ups

Nekufamba uku, iwe unodzidzira "kusvetuka" kuenda kumaoko ako nekutora muchidimbu tsoka mbiri kubva pasi.

1. Tanga mune yakadzika imbwa chinzvimbo negumbo rako rerudyi rakasimudzwa.
2. Bhendesa ibvi rako rekuruboshwe uye rova ​​tsoka yako yekuruboshwe pasi, uchisimudza gumbo rako rerudyi zvakanyanya. Izvi zvinongogara kwechipiri kukurumidza pakutanga usati wadzikira pasi.
3. Ita 5-10 kudzokorora kune rumwe rutivi.

Tevere, edza kukwira kumusoro nemakumbo ese maviri panguva imwe chete. Ita 5-10 kudzokorora.

Inversion chipfuramabwe

Kana iwe uchida kujairira kuve wakakomberedza pasi munzira yakatsigirwa, edza inversion sling.

Kana usati wakashandisa inversion chipfuramabwe pamberi, chinotanga chemuchadenga cheyoga kirasi isumo inobatsira yekushandisa iyi mhando yemidziyo. Iye murayiridzi anogona kukutungamira kuburikidza nekufamba kwakawanda uye poses, uye nekupa zvigadziriso uye zvinongedzo.

1. Isa macushoni kana gumbeze rakapetwa mumucheka wechipfuramabwe.
2. Isa chigadziko chakakomberedza yako yepasi kumashure.
3. Batisisa pamativi ejira paunenge uchidzokera kumashure.
4. Putira jira rakakomberedza makumbo ako kuti utsigire paunenge uchinge wakarembera kumusoro.
5. Bvumira maoko ako kuturika pamusoro.
6. Kana zvichibvira, pinda maoko ako pasi sezvaungaita pachigadziko chemaoko kwemasekondi mashoma panguva.
7. Bata chinzvimbo ichi kusvika pamaminitsi mashanu panguva.

Inversion sling sarudzo

Tsvaga studio munharaunda yako ine inversion slings inowanikwa panguva yenguva dzose kana yemuchadenga yoga makirasi.

Kushandisa TRX kumiswa kudzidzisa ndeimwe sarudzo. Tenga makiti ekumiswa kweTRX pano.

Pike madziro akabata

Iyi chinzvimbo ichakubatsira iwe kukudziridza simba repamusoro remuviri uye kujairira kuve nemakumbo ako kubva pasi. Iwe unogona kuyedza nekufambisa tsoka dzako munzvimbo yepamusoro kana yepasi. Iwe unogona zvakare kushandisa bhokisi, nhanho, kana chigaro chemubhedha panzvimbo yemadziro.

1. Gara wakafuratira kumadziro uye tsoka dzako dzakatambanudzwa pamberi pako.
2. Gadzira mucherechedzo wakatarisana pamubhedha wako padhuze nezvitsitsinho zvako.
3. Wobva wauya patafura petafura, uchigadzirisa zvigaro zvako zvemaoko pamutsetse, kana kuisa maoko ako pane zvitsitsinho zvako.
4. Enda kuIzasi-Yakatarisana Imbwa nekutsikirira pasi ne maoko ako uye nekusimudza chiuno chako kumusoro kumusoro.
5. Isa tsoka imwe panguva pamadziro kumashure kwako uye famba tsoka dzako kumusoro kumadziro kusvikira wave muL chimiro.
6. Rega mutsipa wako urambe usina kwawakarerekera nenzeve dzako dziri pakati pemaoko ako epamusoro.
7. Bata chinzvimbo ichi kusvika paminiti imwe.
8. Dzokorora 2-3 nguva.

Sezvo iwe uchifambira mberi, iwe unogona kufamba tsoka dzako dzakakwira kumusoro kumadziro kuti uunze mapfudzi ako, chiuno, uye zvitsitsinho mune mumwe mutsetse.

Paunenge iwe wagona kubata piki bata, iwe unogona kufamba tsoka dzako dzakakwira kumusoro kumadziro iwe paunofamba maoko ako uri padyo nemadziro kuti upinde mune yakazara handstand chinzvimbo.

Nekufamba uku, dumbu rako rinenge rakatarisana nemadziro.

Bata ruoko uye usina rusvingo

Rusvingo chinhu chakakura chekutsigira kana "spotter." Shandisa madziro senzvimbo yekubata iwe paunenge uchivaka kuenzanisa pamaoko ako chete.

Idzi nzira mbiri dzawakauya nadzo muchigadziko chemaoko kuitira kuti madziro ari kumashure kwako.

Handstand nzira # 1

1. Mira netsoka yako yekurudyi pamberi petsoka yako yekuruboshwe uye maoko ako akasimudzwa. Kana iwe uchida, tanga mune Yakadzika-Yakatarisana Imbwa pane ino yakamira lunge.
2. Simudza tsoka yako yekurudyi zvishoma. Wobva waidzikisa pasi pasi pasi paunenge uchiisa maoko ako pasi uye uchisimudza gumbo rako rekuruboshwe, uyezve kurudyi kwako.
3. Gadzirisa muviri wako kuitira kuti tsoka dzako, chiuno, uye mapendekete zvive mutsetse wakatsiga uye ubate chinzvimbo ichi kwenguva yakareba sezvazvinogona.

Handstand nzira # 2

• Kutanga muKadzika-Kutarisana Imbwa kana kupetwa kumberi nemaoko ako pasi, imwe kusvika kumamita maviri kubva pamadziro.
• Kumanikidza maoko ako muvhu kupamhama zvishoma pane kureba kwepafudzi, ndokusimudza chiuno chako pamusoro pako, uchichengeta makumbo ako netsoka dzakabatana.
• Fungidzira uchimanikidza zvidya zvako pamwechete uye uchisimudza makumbo ako nemakumbo kumusoro kwako musoro.
• Gadzirisa muviri wako kuitira kuti uratidzike wakamira pamusoro pemaoko ako uye ubatisise chinzvimbo ichi kwenguva yakareba sezvinobvira.

Paunenge iwe wawana iyo yakaturika yacho, dyara maoko ako kure kure nemadziro kuitira kuti tsoka dzako dzingobata madziro kana iwe ukaenda kure kumberi.

Kugadzikana uye simba zvinoita kuti uite

• Sachigaro Pose
• Gunguo Bvunza
• Yakadzika-Yakatarisana Imbwa uye misiyano
• Minhenga Peacock Pose
• yakagadziriswa handstand pushups
• Plank Pose misiyano, kusanganisira Side Plank Pose
• pushup misiyano
• Tsuro Bvunza
• squats
• Yakamira Yakakamurwa
• Murwi III

Kuti ufambe kunze uye kupokana chiyero

Kana iwe wagona yakajairwa ruoko ruoko, unogona kunakidzwa kuyedza imwe yeiyi misiyano. Iwe unogona kuita izvi kurovedza wakasununguka, kumadziro, kana nerubatsiro rwe inversion sling. Iwe unogona zvakare kutanga mune piked chinzvimbo kuti uwane kunzwa kwekufamba.

Mativi eruoko anotsika

1. Kubva pane chinomira ruoko, simudza ruoko rwako rweruboshwe zvishoma kubva pasi.
2. Zviise zvishoma kuruboshwe uye wozouya neruoko rwako rwerudyi padyo neruoko rwako rweruboshwe.
3. Gadzirisa muviri wako saka mapendekete nehudyu zviri pamusoro pechiuno chako.
4. Ita 5-10 ruoko nhanho munzira imwe neimwe.

Mapapiro emapfudzi

1. Chengetedza muviri wako kusimba uye kuverengera mukusiyana uku. Kana iwe usingakwanise kusvika paruoko rwako papfudzi rako, edza kusimudza ruoko rumwe zvishoma kubva pasi kwemasekondi mashoma panguva.
2. Kubva pane chinzvimbo chemaoko, simudza ruoko rwako rwerudyi uye bata ruoko rwako rwekuruboshwe.
3. Dzosera ruoko rwako kunzvimbo yekutanga.
4. Wobva waita kuruboshwe.
5. Ita 5-10 kudzokorora kune rumwe rutivi.

Kusiyana kwemakumbo

Paunenge uri pakamira, edza nzvimbo dzakasiyana dzemakumbo, kusanganisira:

• yakatsemuka-gumbo kutsemuka
• pamberi-gumbo rinotsemuka
• butterfly makumbo
• makumbo egondo

Zvinhu zvekuchengetedza mupfungwa

Kana iwe uchingotanga, shandira pakuvaka mhasuru mumuviri wako uye kujairira kune iyo pfungwa yezviuno zvako nemakumbo ave pamusoro pemusoro wako.

Tsvaga shamwari kana mudzidzisi anogona kukubatsira, nekuti dzimwe nguva kungoita mumwe munhu amire padhuze newe kunogona kukupa chivimbo chekuedza zvinhu zvitsva.

Kuve wakakomberedza-pasi kunogona kuve kunovhiringidza, saka zvakare zvakanaka kuve nemumwe munhu achikwanisa kukupa yakajeka alignment cues uye akubatsire iwe kuona kuti ndezvipi zvigadziriso zvekuita.

Gadzirira kudzoka pasi

• Buda mairi. Kana iwe uchinzwa iwe uchidonha kubva kune yakasununguka ruoko ruoko (pasina madziro kumashure kwako), tuck chirebvu chako nemabvi muchipfuva chako uye ubudemo mazviri.
• Buda mairi. Kana iwe uri kudonha padivi, edza kuunza tsoka yako pasi pasi.
• Kushi. Isa magumbeze mashoma akapetwa kana makushiro pasi kana zvichikubatsira kuti unzwe kugadzikana.

Kana isiri yekumira ruoko

Dzivisa ruoko rwemaoko kana uine:

• chero musana, bendekete, kana mutsipa kunetsekana
• mamiriro emwoyo
• yakakwira kana yakaderera BP
• chero kunetsekana neropa richienda kumusoro wako
• glaucoma

Vakadzi vari kuenda kumwedzi kana kuve nepamuviri vanofanirwa kudzivirira inversion kunze kwekunge vachidzidzira vachitarisirwa nemudzidzisi weyoga.

Kutora

Zvichienderana nedanho rako, zvinogona kutora mavhiki mazhinji kana mwedzi kugadziridza ruoko rwako, saka zvivakire zvishoma nezvishoma. Rangarira kuti hapana chinangwa chekuguma, saka tora zuva rega rega sezvazvinouya uye kudza simba rako uye zvaunogumira.

Chinjana kukwana kwemoyo murefu, kujairira, uye kutsungirira uye uchave uri munzira yako kuenda kunoshamisa kwako pachako maitiro. Nguva dzose pedzisa yako yekumira nemaoko neumwe munyoro, kuenzanisa anotambanudza kuti utonhorere pasi uye upedze pane inozorodza chinyorwa.