14 Exercises yekusimbisa uye Kuwedzera Kufambisa muHips

Zvemukati

• Ndeapi mamhasuru aunofanirwa kunge uchinangisa?
• Warmup kurovedza muviri
• 1. Frankenstein famba
• 2. Denderedzwa rehudyu
• Exercises nemapandi
• 3. Kudzidzira muviri
• 4. Clamshell kurovedza muviri
• Exercises pamwe uremu
• 5. Lateral nhanho-kumusoro
• 6. Gumbo rimwe chete Romanian deadlifts
• Kudzidzira kwevakuru
• 7. Kufamba muchiuno
• 8. Floor hudyu inochinja
• Kudzidzira kune avo vane arthritis
• 9. Butterfly pose
• 10. Knee-to-chest pose
• Exercises kune vanomhanya
• 11. Mbongoro inorova
• 12. Side gumbo rinosimudza
• Maekisesaizi ekuderedza marwadzo ehudyu
• 13. Bhiriji regumbo rimwe
• 14. Kusunga tsono
• Kunyanya kurovedza muviri kwekurwadziwa kwechiuno
• Tora woenda nazvo
• 3 Yoga Inobata yeTight Hips

Wese munhu anogona kubatsirwa nehudyu kutonhodza, kunyangwe kana iwe parizvino usina chero hudyu zvinonetsa.

Kutambanudza nekusimbisa mhasuru munzvimbo ino kunobatsira kuvaka kugadzikana uye kushanduka kuitira kuti ugone kufamba zviri nyore uye kudzivirira kukuvara.

Vanhu vazhinji vane mahudyu asina kusimba kana asingachinjiki nekuda kwekugara zvakanyanya uye kurovedza muviri kushoma. Kune rimwe divi remitambo, vatambi vanonyanyisa kushandisa chiuno vanogona zvakare kurwadziwa uye kukuvara.

Uine zviuno zvakawanda zvechiuno kunze uko, zvinonetsa kusarudza kuti ndezvipi zvakakunakira iwe. Tine iwe akafukidzwa.

Heano gumi nemana ezvakanakisa zviuno zvekurovedza muviri izvo zvinogona kubatsira munhu wese, kubva kune vanorema uremu, vanofamba makomo, uye vamhanyi kune vakuru vakuru uye vanhu vanorarama neArthritis.

Ramba uchiverenga kuti udzidze kuti zviitwa zvechiuno zvakakunakira iwe uye kuti ungazviita sei.

Ndeapi mamhasuru aunofanirwa kunge uchinangisa?

Kutambanudza nekusimbisa chiuno chako, iwe uchazoda kunangisa:

• iyo gluteus maximus, iyo huru yekuwedzera mhasuru yehudyu
• iyo gluteus medius, iyo mhasuru huru parutivi rwechiuno

Chaizvoizvo, unenge uchisimbisa nekutambanudza musana nemativi ehudyu.

Iwe unozofanirwa kudzivirira kunyanyisa kushanda iyo tensor fasciae latae (TFL kana IT bhendi), iri pamberi pechiuno chejoinhi. Ukanyanyisa kushandisa tsandanyama iyi, unogona kukonzera mabvi, hudyu, kana musana musingadiwe.

Varume nevakadzi vanogona kunongedza iwo mamwe mhasuru mapoka. Muzhinji, varume vanowanzove nehudyu dzakaomarara ipapo vakadzi, kunyange izvi zvichisiyana. Chero ani ane chiuno chakaomarara, chisingachinjiki anofanira kutanga zvishoma nezvishoma uye zvinyoro, achivaka zvishoma nezvishoma.

Warmup kurovedza muviri

Gara uchidziisa mhasuru hombe dzakatenderedza chiuno chako usati watanga kurovedza muviri. Izvi zvinowedzera kutenderera kwako uye zvinoita kuti mhasuru idzi dzichinjike uye dzifurirwe usati waenda mune zviitwa zvine simba.

Heano mamwe maitiro ekupisa aunogona kutanga nawo:

1. Frankenstein famba

Ichi chiitwa chinoshanda chiuno chako, quads, uye nyundo. Izvo zvinowedzerawo huwandu hwekufamba. Chengetedza mamiriro akanaka, dzivisa kukotama muchiuno, uye wedzera kumhanya kwako sezvaunofambira mberi.

Mirayiridzo:

1. Mira uine maoko ako akatambanudzwa pamberi pako, zvanza zvakatarisa pasi.
2. Sezvaunofambira mberi, shandura gumbo rako rerudyi kumusoro kuti uwedzere iro rakatwasuka, uchigadzira 90-degree angle nemuviri wako.
3. Dzikisa gumbo rako rerudyi pasi, wobva wasimudzira gumbo rako rekuruboshwe kumusoro nenzira imwecheteyo.
4. Enderera kweminiti imwe, uchichinja mafambiro kana nzvimbo yako ishoma.

Paunenge uchinzwa kugadzikana, ita iko kurovedza nekusvitsa ruoko rwako kunze kuti ubate rutsoka rwako rwakatarisana, uchitambanudza rumwe ruoko rwako kumashure kwako.

2. Denderedzwa rehudyu

Iko kufamba kunowedzera kushanduka uye kugadzikana. Kuti uwane rumwe rutsigiro, shandisa chakatsiga chinhu kutsigira.

Mirayiridzo:

1. Mira pagumbo rako rerudyi rakasimudzwa gumbo rako reruboshwe.
2. Fambisa gumbo rako reruboshwe mumadenderedzwa.
3. Ita makumi maviri madenderedzwa munzira imwe neimwe.
4. Wobva waita gumbo rerudyi.

Kuita kuti chiitwa ichi chiome, wedzera saizi yedenderedzwa uye ita maseti 2-3.

Exercises nemapandi

Iwe unozoda bhendi rekudzivirira kune aya maekisesaizi. Shandisa bhanhire rakakora kuti uwedzere kushorwa.

3. Kudzidzira muviri

Chengeta chiuno chako nezvigunwe zvakatarisana zvakatwasuka kumberi. Wedzera kusimba nekudzikisa bhandi saka zviri pamusoro pemakumbo ako uye nekudzikisa chinzvimbo chako che squat.

Mirayiridzo:

1. Mira mune hafu-squat chinzvimbo nebhendi rekudzivirira rakatenderedza chidya chako.
2. Shingairira mhasuru dzako dzechiuno sezvo iwe zvishoma nezvishoma uchitora nhanho diki kudivi.
3. Tora matanho masere kusvika gumi nemashanu nenzira imwechete.
4. Ita divi rinopesana.

4. Clamshell kurovedza muviri

Ichi chiitwa chinovaka simba muhudyu mako, zvidya, uye glutes. Iyo inogadzikisa tsandanyama dzako dzechiuno uye inogona kudzikamisa kuomarara muzasi kwako musana, izvo zvinobatsira kudzivirira kunyanyisa uye kukuvara. Kana uchinge waziva iyo yakakosha pozi, tarisa mashoma misiyano.

Mirayiridzo:

1. Rara parutivi rwako nemabvi akakotama uye bhendi rekudzivirira rakatenderedza chidya chako.
2. Shandura gumbo rako repamusoro kumusoro sezvaunogona, wobva wamira kwekanguva.
3. Yakaderera kune yekutanga nzvimbo.
4. Ita 1-3 seti ye8-15 kudzokorora.

Exercises pamwe uremu

5. Lateral nhanho-kumusoro

Ichi chiitwa chinoshanda yako glutes, quads, uye hamstrings uchidzikamisa nekusimbisa yako yepakati. Simudza kusimba nekuwedzera huremu.

Mirayiridzo:

1. Nemaoko maviri, bata dumbbell kana uremu hwemberi pamberi pechipfuva chako.
2. Mira nebhenji kana bhokisi kurudyi kwako.
3. Bhenda ibvi rako, uye isa tsoka yako yekurudyi pabhenji.
4. Simuka wakamira, uchirovera tsoka yako yekuruboshwe pabhenji.
5. Zvishoma nezvishoma dzikisa tsoka yako yekuruboshwe udzokere pasi.
6. Ita 2-3 seti ye8-15 kudzokorora pamativi ese maviri.

6. Gumbo rimwe chete Romanian deadlifts

Natsiridza muyero wako, hudyu kufamba, uye musimboti simba neichi chiitiko. Inotarisawo kubwinya kwako uye marunda.

Mirayiridzo:

1. Mira parutsoka rwako rwerudyi nemabvi ako akakotama zvishoma. Bata dumbbell muruoko rwako rworuboshwe.
2. Chengetedza kwazvakarerekera musana apo iwe hinge kumberi kuunza yako torso yakafanana nepasi. Simudza gumbo rako rekuruboshwe.
3. Dzoka kumusoro kuti umire. Deredza gumbo rako rekuruboshwe.
4. Ita 2-3 seti ye8-15 yekudzokorora kudivi rega.

Kudzidzira kwevakuru

Aya maekisesaizi anogona kubatsira kuvandudza chiyero, kubatana, uye mafambiro maitiro, zvichibatsira kudzivirira kuwira nekukuvara.

7. Kufamba muchiuno

Chiitwa ichi chinovaka simba uye chinja muhudyu nemuhudyu.

Mirayiridzo:

1. Gara wakananga kumucheto kumberi kwechigaro.
2. Simudza gumbo rako rekuruboshwe kumusoro sezvaunogona, chengetedza mabvi ako akakotama.
3. Zvishoma nezvishoma uye nekutonga, dzikisa tsoka yako.
4. Wobva waita kurudyi.
5. Uku ndiko kudzokorora.
6. Ita 2-3 seti ye5-12 kudzokorora.

8. Floor hudyu inochinja

Ichi chiitwa chinotambanudza chiuno chako kushanduka, zvidya, uye kubwinya.

Mirayiridzo:

1. Nhema kumusana uye dhonza gumbo rako rerudyi mubhokisi rako.
2. Dhinda kuseri kwebvi rako rekuruboshwe muvhu, uchinzwa kutambanudzwa muhudyu mako.
3. Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi anosvika makumi matatu.
4. Ita divi rimwe nerimwe katatu.

Kudzidzira kune avo vane arthritis

Kana uine arthritis, zvinokurudzirwa kuti iwe utambanudze mazuva ese, kunyangwe iri yenguva pfupi. Kutambanudza zuva rega rega kana uine arthritis kuri nani pane kuita chikamu chakareba chete mashoma pavhiki.

9. Butterfly pose

Ichi chiitwa chinotambanudza chiuno chako uchinatsiridza kutenderera kweropa.

Zorora mapfupa ako akagara pamucheto wechiro kana gumbeze rakapetwa kutsigira kutenderera kwepachivande. Kana iwe uchinzwa wakasimba, isa mabhuroko kana makushoni pasi pezvidya zvako kuti utsigirwe.

Mirayiridzo:

1. Gara nemabvi ako akakotama uye tsoka dzetsoka dzako pamwechete.
2. Shandura minwe yako pasi petsoka dzako. Shandisa magokora ako zvinyoronyoro kumanikidza mabvi ako pasi.
3. Inzwa kuvhura muhudyu mako paunenge uchiregedza kusagadzikana.
4. Mushure memasekondi makumi matatu, wedzera maoko ako pamberi pako, uye upinde mudanga repamberi.
5. Bata chinzvimbo ichi kusvika paminiti imwe.

Iwe unogona kusimbisa kutambanudza nekuunza zvitsitsinho zvako padyo nemuviri wako.

10. Knee-to-chest pose

Iyi positi inosimbisa chiuno chako uye inotambanudza chiuno chako.

Zorora musoro wako pane rakapetwa pamutsago kana rakapetwa gumbeze rekuwedzera rutsigiro. Kana iwe usingakwanise kusvika maoko ako akakomberedza shins dzako, isa maoko ako kutenderedza kumashure kwehudyu dzako.

Kuti uwedzere kudekara, ita iro gumbo rimwe panguva, chengetedza rimwe gumbo kutambanudzwa rakatwasuka kana nebvi rakakotama.

Mirayiridzo:

1. Nhema kumusana kwako nemabvi ako akakotamirwa kuchipfuva chako.
2. Sunga maoko ako pamakumbo ako kuti ubate maoko ako, maoko, kana magokora.
3. Zvinyoro tuck chirebvu chako mubhokisi rako kuti urebese kumashure kwemutsipa wako.
4. Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi anosvika makumi matatu.
5. Ita izvi kutambanudza 2-3 nguva.

Exercises kune vanomhanya

Vanomhanya vanogona kuona kushomeka kushanduka uye kurwadziwa kwehudyu nekuda kwekukwira-kwakanyanya kufamba uye kunyanyisa. Aya maekisesaizi anogona kugadzirisa kusaenzana nekutambanudza nekusimbisa mhasuru dzakasimba.

11. Mbongoro inorova

Ita chiitwa ichi kuti utaure uye simbisa chiuno chako uye kubwinya.

Mirayiridzo:

1. Kubva patafura yetafura, simudza ibvi rako rekurudyi, uchirichengeta rakakotama paunenge uchikwira kumusoro.
2. Uya nechezasi kwetsoka yako padenga.
3. Dzokera kunzvimbo yekutanga.
4. Ita 2-3 seti ye12-20 inodzokorodza padivi rega.

12. Side gumbo rinosimudza

Ichi chiitwa chinosimbisa kubwinya kwako uye zvidya. Kuti uwedzere kuoma, isa hura pachidya chako.

Mirayiridzo:

1. Rara kurudyi kwako makumbo akarongedzwa.
2. Simudza gumbo rako rekuruboshwe zvakanyanya sezvaungagone.
3. Imbomira pano, wobva wadzokera kunzvimbo yekutanga.
4. Ita maseti 2-3 e12-15 anodzokorora pamativi ese.

Maekisesaizi ekuderedza marwadzo ehudyu

13. Bhiriji regumbo rimwe

Ichi chiitwa chinoshanda chako chepamoyo, glutes, uye hamstrings paunenge uchipa chiuno chako kutambanudza kwakanaka uye kukurudzira chimiro chakanaka.

Mirayiridzo:

1. Nhema pamusana wako nemabvi akakotamiswa uye tsoka dzako mukati muchiuno chako.
2. Dhinda michindwe yako pasi pasi pamwe nemuviri wako.
3. Wedzera gumbo rako rerudyi kuti rirambe rakatwasuka.
4. Simudza chiuno chako kumusoro sezvaungaita.
5. Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi makumi matatu.
6. Ita divi rimwe nerimwe katatu.

14. Kusunga tsono

Iyi pose inotambanudza kubwinya kwako uye chiuno.

Mirayiridzo:

1. Nhema kumusana kwako nemabvi akakotama uye tsoka dzako mukati muchiuno chako.
2. Isa gumbo rako rerudyi pazasi pechidya chako chekuruboshwe.
3. Tambanudza minwe yako kutenderedza chidya chako kana shin sezvo iwe uchikwevera gumbo rako mukati kuchipfuva chako.
4. Bata kusvika 1 miniti.
5. Ita divi rinopesana.

Iwe unogona kuwedzera kuoma nekugadzirisa gumbo rako rezasi.

Kunyanya kurovedza muviri kwekurwadziwa kwechiuno

Pane zvimwe zvekurovedza muviri zvaunofanira kudzivirira kana uchinge uchinge uchirwadziwa muchiuno. Zorora uye utore zororo kubva kune zvezuva nezuva zviitiko zvinokonzeresa kwenguva yakareba sezvazvinogona.

Muzhinji, zviitwa zvine hunyanzvi, senge kupuruzira, kusvetuka, kana kusimudza zviyereso, zvinofanirwa kuitwa nekutarisira kwakanyanya. Kana uchifamba pane isina kuenzana ivhu, senge panguva yekukwira, nyatsoteerera kufamba kwako uye edza kugadzira kugadzikana.

Exercises senge squats, mapapu, uye nhanho-kumusoro zvinogona zvakare kuisa kushushikana kwakanyanya pahudyu yako. Ita izvi zviitwa zvine hungwaru, uye zvidzivise panguva ipi neipi yemoto.

Ita izvo zvinonzwa zvakanakira muviri wako. Enda chete padanho rakasununguka. Dzivisa chero mafambiro anokukonzera kurwadziwa.

Tora woenda nazvo

Kuchengeta chiuno chako chakasimba uye chinoshanda chinhu chakakosha kune ako mazhinji ezuva nezuva uye emitambo kufamba. Iva wakachengeteka uye usingachinji munzira yako kuitira kuti iwe ugone kuvaka nekuchengetedza mhedzisiro nekufamba kwenguva.

Sarudza zviitwa zvinonyanya kukodzerwa nehutano hwako uye zvinangwa uye uzviise mumutambo wako wemuviri. Taura nachiremba wako usati watanga chero chirongwa chitsva chekurovedza muviri kana uine chero hutano hwehutano.

3 Yoga Inobata yeTight Hips