Ita Iri Hotera Workout Kuti Ugare Wakakodzera Paunenge Uchifamba

Zvemukati

• Jump Tambo
• Commando Plank
• Lunge
• Prone I-W-T
• Squat ine Kumusoro Kwekusvika
• Push-Up (Kutanga)
• Push-up (Yepamberi)
• Triceps Dips
• Crab Reach
• Hollow Bata
• Burpee Tuck Anosvetuka
• Ongororo ye

Mahotera ari kupedzisira ave kukwidziridza yavo yekurovedza muviri, zvichireva kuti iwe uri mukana wekuwana michina yekurovedza muviri pamwe neimba yako yekurovedza muviri kana iwe usipo. (ICYMI, Hilton akatozviratidza mumakamuri ejimini.) Asi haisi hotera yega yega chaizvo ikoko zvakadaro-zvakawanda zvichiri kuchengetwa nemadumbbells mashoma asina kuenderana uye chidimbu chimwe kana maviri emidziyo yecardio. Hazvina mhosva kuti iwe uri kugara kupi, iwe unogona kubvisa iyi yekudzidzira Workout kubva kuBarry's Bootcamp naNike master mudzidzisi Rebecca Kennedy. Hazvidi chero chinhu chinoshamisira. Iwe unongoda nhanho kana bhenji uye tambo yekusvetuka (iyo iwe yaunogona kukanda nyore mukati kunyangwe sutukesi diki kwazvo).

Chinonyanya kukosha, iwe unogona kubuda sematenderedzwa ekurovedza muviri sezvaunoda, saka hazvipindire munguva yako yakakosha yezororo. (Inoenderana: Heano maitiro ekuita chokwadi iwe * chaizvo * zorora parwendo.)

Inoshanda sei: Ita zvinotevera 11 maekisesaizi kune yakaratidzwa nhamba ye reps. Dzokorora kane kana kashanu kwekuita maminetsi makumi matatu.

Iwe uchada: Tambo yekusvetuka uye nhanho kana bhenji.

Jump Tambo

A. Mira netsoka pamwe chete, svetuka tambo uchizorora seri kwezvitsitsinho.

B. Tambanudza tambo pamusoro pemusoro, pamberi pemuviri, uye pasi. Svetuka pamusoro petambo uchitsvaira tambo uchidzokera kumashure pasi. Dzokorora dzimwe mbiri.

C. Ramba uchisvetuka, uchitenderedza tambo yekusvetuka kuti urove pasi kurudyi, wozodzokorora, uchizunza svetuka tambo kurovera pasi kuruboshwe.

D. Dzokera kune yekutanga chinzvimbo, uchidzokorora matatu akajairika kusvetuka uye mativi kuchinjika.

Ita AMRAP kwemaminitsi matatu.

* Hapana tambo yekusvetuka? Ingoita kufamba uku uchiita kunge une tambo mumaoko ako.

Commando Plank

A. Tanga munzvimbo yakakwirira yepuranga.

B. Dzika pazasi kurudyi, wozoenda kuruboshwe, uchiuya mupasi rakadzika.

D. Chinjana huremu muchanza chekurudyi wobva wasara chanza kuti udzokere kune rakakwirira puranga.

Ita 10 kusvika ku15 reps, uchichinjanisa ruoko rwupi runotungamira.

Lunge

A. Tora nhanho hombe kumberi negumbo rekuruboshwe kuti udzikire mugomba uchipomba ruoko rwerudyi kumberi.

B. Dhonza gumbo rekuruboshwe kuti udzokere pakumira, wobva wadzokorora kune rakatarisana. Ndiyo 1 rep.

Ita gumi kusvika ku15 reps.

Prone I-W-T

A. Nhema wakatarisana nedanho padanho kana bhenji (kana pasi, kana zvichidikanwa), maoko akatambanudzwa kumberi, biceps nenzeve.

B. Dhonza magokora pasi pedyo nembabvu, wozotambanudza maoko akananga kumativi, uchiachengeta akasimudzwa akananga kusirin'i mukati mekufamba.

C. Swing maoko kutenderedza kuti udzokere kunzvimbo yekutanga.

Ita gumi kusvika ku15 reps.

Squat ine Kumusoro Kwekusvika

A. Mira netsoka dzakafara zvishoma kupfuura hudyu-upamhi hwakaparadzaniswa. Dzikira mu squat, uchisvika paminwe kusvika pasi pakati petsoka.

B. Twasanudza makumbo kuti amire, achisvika maoko akatarisa kumusoro

Ita gumi kusvika ku15 reps.

Push-Up (Kutanga)

A. Tanga munzvimbo yakakwirira yepuranga nemaoko pane danho kana bhenji.

B. Bend maoko ekudzikisa chipfuva kusvika kumberi uye triceps fomu 90-degree angles.

C. Dhinda chifuva kure nenhanho kuti udzokere kunzvimbo yekutanga.

Ita gumi kusvika ku15 reps.

Push-up (Yepamberi)

A. Tanga munzvimbo yepamusoro yeplank nemakumbo padanho kana pabhenji.

B. Benda maoko kudzikisa chipfuva pasi.

C. Dzvanya chipfuva kubva pasi kuti udzokere panzvimbo yekutanga.

Ita gumi kusvika ku15 reps.

Triceps Dips

A. Gara pachinhanho kana bhenji nemaoko kumucheto, maoko akatwasuka neminwe yakanongedza kuhudyu. Simudza chiuno kuti utange.

B. Muviri wezasi wakananga pasi, uchikotama maoko wakananga kumashure kuita ma90-degree angles.

C. Sveta triceps uye ruramisa maoko kuti udzokere kunzvimbo yekutanga.

Ita gumi kusvika ku15 reps.

Crab Reach

A. Gara pamagumo enhanho kana bhenji, ruoko rwerudyi kuseri kwechiuno padanho, zvigunwe zvichinongedzera kumashure.

B. Dhinda ruoko rworudyi rworudyi uye twisimudza mabvi kuti usimudze chiuno kubva padanho uchisimudzira ruoko rweruboshwe pamusoro, biceps nenzeve.

C. Mahudyu epasi akadzoka kutsika uye chinja maoko, achidzokorora kusvika kune rimwe divi.

Ita gumi kusvika ku15 reps.

Hollow Bata

A. Nhema wakatarisana pasi nemakumbo nemaoko akatambanudzwa, biceps nenzeve.

B. Simudza tsoka, maoko, uye mapendekete mashizha kuti amire pasi. Bata kwemasekondi matatu, wozodzikira pamaoko nemakumbo kuti udzokere kunzvimbo yekutanga.

Ita gumi kusvika ku15 reps.

Burpee Tuck Anosvetuka

A. Mira nemakumbo pamwechete. Hinge muhudyu uye pfugama namabvi kuti uise zvanza pasi pamberi petsoka. Svetuka tsoka kudzokera kune yakakwira puranga.

B. Wepasi muviri pasi, wobva wadzvanya kure nepasi uye tsoka tsoka kumusoro kusvika maoko.

C. Simuka wakatwasuka, wobva wasvetuka, uchityaira mabvi uchienda kuchipfuva.

D. Mhara zvinyoro nyoro uye ipapo ipapo isa michindwe pasi kuti utange inotevera rep.

Ita gumi kusvika ku15 reps.

Ongororo ye