Maitiro Ekuita Nekuita Kunetsekana uye Mitsipa Pamberi PeRace

Zvemukati

• Nei Uchiwana Kuita Kunetseka Kusati Kwaita Mujaho
• 1. Gamuchira kunetseka kuri kuuya.
• 2. Dzidzira kufunga.
• 3. Edza kuona.
• 4. Iva nehunyanzvi hwekuzvitaura.
• 5. Gadzira tsika.
• Ongororo ye

Husiku husati hwasvika hafu yangu yekutanga yemarathon, mwoyo wangu wakarova zvisingaite uye pfungwa dzisina kunaka dzakazadza pfungwa dzangu mukati memaawa emangwanani. Ndakasvika pakatanga kupenga chaiko, hameno kuti sei ndakabvuma kuita zvisina musoro kudaro. Asi, mamaira gumi nematatu gare gare, ndakayambuka mutsetse ndokunzwa pfungwa yekubudirira yechipiri kubva pakubereka. Yakanga iri iyo yakasimba uye inekunzwa kunzwa iyo yakandisunga zviri pamutemo pakumhanya. (Zviratidzo gumi nezvitatu izvi zvinoreva kuti uri mumhanyi zviri pamutemo.)

Iyo yaive makore angangoita matanhatu uye gumi nemaviri hafu yemarathoni apfuura. Iwe unogona kufunga zvese izvo zvekuwedzera ruzivo zvaizondidzidzisa kuve ndakadzikama uye ndine chivimbo pamberi pejaho-asi, kwete, zvakapesana zvakaitika. Zvino, majeti anokwira kumusoro mavhiki akati wandei pamberi pejaho pane mazuva. Ini handingokandi nekushandura husiku chiitiko chisati chaitika; Ndinonetseka kurara vhiki rose. Chikamu chakanyanya? Kushushikana kwakashandura manzwiro emufaro kuva evanotya uye "Nei ndiri kuita izvi?" pfungwa. Ndainge ndisisanakidzi. Chii chinopa?

Nei Uchiwana Kuita Kunetseka Kusati Kwaita Mujaho

Zvekufunga nezvepfungwa, pre-nhangemutange kushushikana kunokonzerwa nekusava nechokwadi kwakatenderedza chiitiko senge mamiriro ekunze, kosi, zvigadzirwa, uye kuita-uye nekutya kwedu kuita kune izvo zvisingazivikanwe, anotsanangura Rob Udewitz, Ph.D., weSport & Performance Psychology. yeNew York. Iwo ma jitters anowanzo kuwedzeredzwa nekugadzirisa pane mhedzisiro kana pamwe kunyadziswa munharaunda.

"Pre-nhangemutange kushungurudzika kunokonzera kurwa, kubhururuka, kana kuita chando mhinduro, sekunge urikudzingirirwa nebere," anodaro Udewitz. "Mapfumo ako eropa uye ropa rinofamba kubva mudumbu rako kuenda pamoyo wako nemapapu, izvo zvinogadzira kusvotwa uye zvinokanganisa kugaya, zvichikonzera kusununguka chetsoka." Ichi chiitiko kunyange nevamhanyi vepamusoro vane ruzivo (uye ndiyo tsananguro yebhayoloji kune iyo yakareba pre-mujaho porta-potty mitsetse).

"Kunze kwekutya kupindura, kushushikana kunokonzeresa kuti mweya wako uderere, uye kutarisisa kwako kunopfupika kana kupararira," anodaro Leah Lagos, Psy.D., uyo anoita zvemitambo psychology uye psychotherapy muNew York City. Anoreva iyi nyika se "uropi hwakabatikana." Kana iwe ukapedza nguva yakawandisa mune ino kushushikana, "wakabatikana uropi" mamiriro epfungwa, ine simba rekukanganisa zvakashata zvese kunakidzwa kwako uye kuita.

Vamhanyi vari kutsvaga kukurumidza kunetseka-kugadzirisa kugadzirisa, zvinosuruvarisa, vari kuzosimuka vasina chinhu. Zvakafanana nekudimbudzira chirongwa chekudzidzisa, mashoma ekufema akadzika pano neapo achaita zvishoma kuti achengete iwo pre-nhangemutange jitters mukutarisa.

Neraki, pane nzira dzinoverengeka dzinoshanda dzekudzora kukanganiswa kwemanzwiro izvo zvinogona kukuita kuti udzikame pre-nhangemutange uye mune ese mativi ehupenyu- kana iwe ukavatevera sechitendero sezvaunoteedzera chirongwa chako chekudzidzisa. Aya mashanu anotevera maekisesaizi ekusimudzira pfungwa anokurudzirwa nevarairidzi vane hunyanzvi uye nyanzvi dzezvepfungwa dzemitambo asi anogona kuve nemhedzisiro yakakosha kuvatambi veamateur zvakare. (Ona: Sei Mumhanyi weOlimpiki Deena Kastor Zvitima zveMepfungwa Yake Game)

Tarisa pakuvaka simba rako repfungwa nenzira imwechete yaunoisa pamberi pese nguva yekurovedza muviri, squat, uye furo rolling sesheni, uye tarisa rudo rwako rwekumhanya-uye kuita-kuwana kusimbaradza.

1. Gamuchira kunetseka kuri kuuya.

Zvinhu zvekutanga kutanga: Haasi tsinga dzese dzakaipa, anodaro Lagos. Iwe unofanirwa kutarisira kuve nekutya zvishoma. “Kuzvidya mwoyo kunowanzovhara mukaha uri pakati pezvinokwanisa nemano,” anotsanangura kudaro. Ndipo apo mumhanyi paanove nehanya neyakaitika nhangemutange uye zvimwe zvinokanganisa kunze kwekushushikana kunogona kuita kusagadzikana.

Udewitz anokurudzira vatengi vake kuti vakudziridze kuda kuziva nezvetsinga dzavo: Panzvimbo pekungotsungirira kusagadzikana kana kuyedza kuzvidzora, anokukurudzira kuti uongorore zviri kuitika uye ugamuchire izvo zvisingazivikanwe. Udewitz anotenda kuti kuyedza kudzora kushushikana kunounza kuomarara nezuva remitambo iro rinokanganisa mashandiro. Pane kudaro, teerera kune chii chaizvo chiri kuita kuti unzwe kunetseka kana jittery. Ishandise semukana wekudzidza zvakawanda nezvako uye kuona chiri kutyaira iwo mafungiro asina kunaka.

Trilatino Triathlon Club murairidzi mukuru Danny Artiga anoudza vatambi vake vese kumberi kuti: "Hausi kuzobvisa zvizere kushushikana. Usaedze kurwisa. Tarisira kuzvidya mwoyo, kuitambire, uye kuitasva kunze." Rangarira Franklin D. Roosevelt achitaura nezvekutya? Pane pfungwa kusatya kutya pachako.

Zviedze: Cherechedza pabepa rako kana karenda yemagetsi vhiki imwe isati yatanga nhangemutange, "Kuzvidya mwoyo kuri kuuya nokukurumidza! Hazvisi kuzongoita zvakanaka, zvichave zvinoshamisa."

2. Dzidzira kufunga.

Iwe ungangodaro wakanzwa nezve "kuva nehanya," asi kufunga izwi rakasununguka rakashandiswa iro vanhu vazhinji vasinganzwisise chaizvo. Kungwarira kungori kugona kushandisa nguva yakareba yakatarisa panguva iripo (chimwe chinhu chakanyanya kunetsa munguva yeiyo push ziviso), sekureva kwaMichael Gervais, Ph.D., wezvepfungwa wezvemitambo uyo anoshanda nemaOlympian nevatambi vechiitiko. . Izvi zvinosanganisira kuziva pfungwa dzako, manzwiro, muviri, uye nharaunda.

Chinhu chakanyanya kukosha kuziva ndechekuti kufunga hakugone kuvapo pamberi peruzha. Ruzha, mune ino kesi, "ndeye izvo vamwe vanhu vanofunga nezvedu, kushushikana, kuzvitsoropodza, uye kugadzirisa pane imwe nguva yekupedzisa, iyo yese inotiburitsa kubva panguva ino iripo," anodaro Gervais. Kungwarira hunyanzvi, kwete chimiro, zvinoreva kuti zvinoda kudzidzira kuti uwane nekuchengetedza kugona kunyatsoteerera. Zvakafanana nekuzvipira kwatinoita kukurumidza kukurumidza kuchinja makumbo kana kuzorodza mafudzi edu, tichipedza nguva yakawanda panguva ino. inowedzera kuvimba, tariro, uye kudzikama. (Ona: Nei Mumhanyi Wese Achidikanwa Nepfungwa Yekudzidzisa Chirongwa)

Kukudziridza hunyanzvi hwekufunga, Gervais inoratidza imwechete-poindi yekutarisa maitiro: asingaregi kutarisa chinhu chimwe, kungave kuri kufema kwako, dhiza pamadziro, mantra, kana ruzha. (Unogona kudzidzira kufunga neiyi.) Wakatadziswa? Hazvirevi kuti wakundikana. Muchokwadi, ndizvo zvinokubatsira iwe kukudziridza kuziva zviri nani. Anokurudzira kuti iwe zvinyoronyoro dzokera kumuitiro uye ramba uchienda. Kutsvagurudza kunoratidza kuti hushoma hwezuva nezuva hwekufunga kwepfungwa kwemaminitsi gumi kunobatsira kudzikisa kushushikana, uye zvimwe zvidzidzo zvinoratidza kuti maminetsi makumi maviri ekufunga maitiro ari nani-asi ese ari maviri anogona kushanda mushure memavhiki masere chete.

Zviedze: Ziva nguva muzuva rako apo kudzidzira kwemaminetsi gumi kungangoitika, uye edza kudzidzira kwaGervais's single-point focus. (Varairidzi vepamusoro vanopika neyekutanga-chinhu-mu-iyo-AM kufungisisa.)

Unoda mamwe marongero chaiwo? Lagos inokurudzira iyi chaiyo nzira yekufema: Inhale kwemasekondi mana uye exhale kwematanhatu. Iwe unogona kudzidzira nzira iyi mumamiriro ezvinhu akaoma ehupenyu sekugara mumotokari, kumirira nguva yekusangana, kana kurarama nenguva yakaoma yevabereki. "Kubudikidza nemweya wekufema, tinopedzisira tave kukwanisa kuchinjisa fizikisi yedu kuti ishandise psychology yedu," anodaro. (Unogona zvakare kuyedza kufungisisa uku kwekushushikana kubva Headspace.)

3. Edza kuona.

Iwe unogona kunge wakanzwa iko kurira kwekushandisa kuona kuti uvandudze kuita kwemitambo. Nepo izvi zvine musoro, toti, kuita iyo yakanakisa dombo dive kana kunamira kumhara pane gymnastics vault, nzira yacho inogona kushandiswa kuita senge kumhanya, zvakare.

Kufungidzira kunoshanda nekuti inogonesa nzira dzakafanana muuropi dzinodzingwa paunenge uchinyatsoita chiitiko ichi. Saka kana iwe uchinyatso fungidzira uine mujaho unotyisa, izvo zvinobatsira kudzidzisa muviri wako kuita zvaunenge uchifungidzira. (Hezvino zvimwe pamusoro pekuti nei kuona kuchishanda, uye nemaitiro ekuzviita.)

Lagos inokurudzira kuzviona uchimhanya nhangemutange-maitiro ese kubva pakusvika padanho rekutanga kusvika pakufamba panguva dzingangooma, sekurova madziro echirevo. “Wadaro, dzokorora maitiro, asi panguva ino sekunge munhu wechitatu, achiona vhidhiyo yemujaho,” anodaro.

Zvinobatsira kushandisa ese shanu pfungwa paunenge uchimisikidza mufananidzo, kusanganisira nharaunda, anodaro Gervais. Ita zvishoma nezvishoma mufananidzo pasi, uchikurumidze, uye uutarise kubva kumativi akasiyana. Simbisa manzwiro anogona kubuda kana iwe uchinge uchimhanya panguva iyoyo. "Iwe unoda kuona chiitiko ichi mududziro yepamusoro, nemuviri wakadzikama nepfungwa, kuti uvepo sezvinobvira panguva yese iyi," anodaro.

Kupesana nezvaungave wanzwa, hazvifanire kuti zvinyatsoitika mumusoro mako: "Shandisa 85 muzana yenguva uchifungidzira kubudirira-nedanho rakakura, mamiriro akanaka, kuvimba-uye 15 muzana uchifungidzira mamiriro asingafungidzirwe uye asingafadzi, senge kunetseka kwakanyanya pakutanga mutsara, mablister, kupera simba, "anodaro.

Zviedze: Ita visualization chikamu cheako post-mhanya maitiro. Tambanudza, furo rora, uye gara wakanyarara kwemaminetsi matanhatu uchifungidzira maitiro aungaita nguva dzakaoma mukati menguva yakajeka chiitiko.

4. Iva nehunyanzvi hwekuzvitaura.

"Vanhu vanotenda kuti kuvimba kunobva mukubudirira kwekare," anodaro Gervais. "Asi hachisi chokwadi. Ruvimbo runobva pane zvaunotaura kwauri zuva nezuva. Uye zvaunotaura kwauri zviri kuvaka chivimbo kana kuchiparadza." Gervais anopa zano kuti uzive kana uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchitaurirana zvisina kunaka, izvo zvinongoshanda kuburitsa simba uye kukanganisa hunhu hwako uye kuvimba.

"Kutenda zvinogoneka ndiwo musimboti wekutaura wega," akawedzera Gervais. Zvinogona kunzwika zvakapfava, asi zano nderekuti, nekufamba kwenguva, nhaurirano yauinayo newe semumhanyi uye semunhu anochinja kubva pane zvaunofunga iwe. handikwanise kubudirira pane zvauri unokwanisa. Chokwadi chenyaya ndechekuti kutaura kwakanaka kwekuzvitaura kunowedzera uye kunovandudza kugona. Kushushikana uye zvisina kunaka-kutaura pachako kunokanganisa kugona, anodaro. (Hezvino zvimwe pamusoro pekuti wega-kutaura kunogona kuvaka kuvimba kusingaperi.)

Zviedze: Cherekedza kuti hurukuro yako yemukati haina kunaka here kana kuti yakanaka. Paunocherekedza pfungwa dzako dzichiwira mune raimbova bhaketi, shingairira kuadzosa nenzira yakanaka.

Edza kunyora pasi zvinomanikidza zvekutaura-wega seyakagadzika paunenge uchinzwa, "meh." Semuenzaniso, "Ndiri kuzonakidzwa nechangu chiitiko chinotevera," kana, "Kumhanya mujaho uyu iropafadzo uye chichava chiitiko chakanaka." Mushure mekumhanya kukuru kana kunetsa kwekurovedza muviri, nyora pasi chaizvo manzwiro aunoita, uye dzokera kune iwo mafungiro kana iwe uchinzwa kunetseka kana kurasikirwa nemufaro muchiitiko chaicho.

5. Gadzira tsika.

Artiga anotsigira kugadzira tsika mumazuva ekupedzisira anotungamira kune chiitiko chinotarisa kuzvichengetedza-uye kuve wakazvigadzirira. (Heino toni yekuzvitarisira-pfungwa kuti iwe utange.)

Unogona kutarisira kuti majeti aburuke kana kusimbisa angangoita mazuva mashanu chiitiko chisati chaitika, anodaro Artiga. Zvinobatsira kuve nezviitwa zvakarongwa kuzvitarisira: Rongedza kukwiza muviri, pinda mubhavhu rinopisa, enda kumamuvhi, unakirwe nemanheru akasarudzika, mwenje mwenje panguva yekurara. Mune mamwe mazwi, dzikamisa, deredza zvinonetsa zvekunze, uye uzviparadze wakaora. (Hei, haufanire kutitaurira kaviri!)

"Vamhanyi vese vanonetseka kurara husiku pamberi pechiitiko," anowedzera Artiga. Ndosaka uchifanira kukoshesa kurara husiku huna pamberi pemujaho kuti uwane husiku hutatu hwekurara kwakasimba zuva remujaho risati rasvika, anodaro. Gadzira inozorodza tsika yekurara neiyi uye rakakura bhuku kana magazini kunyorera kurara, uye chengetera zvemagetsi mune imwe kamuri. Bvisa husiku uhwu pakarenda yako sechiyeuchidzo. (Tevedza aya mamwe marongero ekuti uwane kurara kwakanyanya-uye kupora-kunogoneka.)

Artiga anorayirawo vamhanyi vake kuti mamenu avo arongedzwe mazuva mashanu chiitiko chisati chaitika, zvichibva pakudya kwakaedzwa-uye-kwechokwadi, uye kuona kuti sarudzo yemafuta uye yehydration yapera uye yatengwa. Pro tip: Usayedze chero chikafu chitsva mumazuva mujaho usati wasvika kana pazuva remujaho, kana uchikwanisa kuzvibatsira. Rongedza zvinhu zvako zvega uye zvekupfeka zuva rese pamberi pemujaho kuti ubvise chero mhando yekupedzisira miniti yekupedzisira. Kunyatsogadzirira mumazuva anotungamira kunhangemutange kunokuisa munzvimbo iri nani yekushandisa kufunganya maringe nekunzwa usina simba.

Kana iwe uri kufamba kana kutora mujaho-cation, izvi zvese zviri nyore kutaura pane kuzviita. Ita zvaunogona kuti uve wakagadzirira zvakanyanya: Rongedza giya rekuwedzera kuti ugadzirire kukwikwidza mune chero mamiriro ekunze. Tsvagurudza kuti maresitorendi anopa menyu iri padyo pane zvaunogona kugadzira kumba uye nekuwedzera nezvimwe zvekudya zvekudya zvaunofarira. Chikurukuru, rangarira kuti kugadzirira hakusi vimbiso yekuti zvisingafanoonekwi hazviitike. Ndipo panosangana musanganiswa weiyi mishanu nzira. Kana zvinopfuura chimwe chakagamuchirwa kuita kwako, unenge usisakwanise kubuda kunze apo rugwi rwunoburitswa.

Zviedze: Gadzira rondedzero yezvinofanira-kuva nezvinhu mazuva maviri pamberi pechikwata chako chinotevera, kusanganisira kuchaja zvemagetsi, kuratidza zvipfeko zvekurasa, uye kutsvaga ako masokisi aunofarira. Kana izvo zvakakosha zvaiswa parutivi, tora bhavhu rekugeza uye kurumidza kurara.

Pakupedzisira, kiyi yekudzora kushushikana kusati kwaita nhangemutange ndeye 1) kubvuma kuti zvimwe zvichaitika zvakadaro uye 2) kusvika pakuziva kwechokwadi kuti kukudziridza simba repfungwa uye kugona chinhu chinodiwa chinoenderana nechirongwa chekurovedza muviri. Kusiyana nechirongwa chekudzidzisa, zvisinei, kuziva kwepfungwa hakusi sainzi chaiyo. Kuti hunyanzvi uhu shanu hubudirire, iwe unofanirwa kuzviziva iwe zviri nani zvese semumhanyi uye semunhu wenyama. Tamba uchitenderedza nemaitiro, uye kana ukaramba uine izvo zvinoshanda, zvinokwanisika kuti iwe uchawana kudzikama kukuru zuva remujaho risati rasvika, pamwe nenguva inotevera apo hupenyu hunokanda marimu munzira yako.

Ongororo ye