12 Nzira dzekugadzirisa Yako Kurara Chirongwa

Zvemukati

• 1. Ita zvakanaka nechiedza
• 2. Dzidzira kuzorora
• 3. Skip naps
• 4. Ita maekisesaizi ezuva nezuva
• 5. Dzivisa ruzha
• 6. Zvichengetedze zvichitonhorera
• 7. Iva akasununguka
• 8. Idya kare
• 9. Zvichengete nguva dzose
• 10. Edza kutsanya
• 11. Funga nezve melatonin
• 12. Taura nachiremba wako
• Chinokosha

Pakati pezuva, wachi yako yemukati inotenderera pakati pekurara uye kumuka. Iyi maawa makumi maviri nemaviri ekurara-kumuka kutenderera inozivikanwa seyedu circadian mutinhimira.

Wako yemukati wachi iri mune chimwe chikamu chehuropi chinonzi hypothalamus. Iyo inopindura kune zvekunze zvirevo zvinotaurira muviri wako inguva yekuenda kunorara.

Dzimwe nguva, yako circadian rhythm inogona kukandwa nekuda kwe:

• chinja basa
• vese-husiku
• kuneta kukuru
• kufamba uchidarika nguva dzenzvimbo

Neraki, pane zvinhu zvaunogona kuita kunatsiridza kurara utsanana uye kumisazve rako remukati wachi.

Hedzino gumi nembiri nzira dzekushandira nzira yako kudzokera kuhusiku hwakanaka kurara.

1. Ita zvakanaka nechiedza

Imwe yedzakanakisa nzira dzekugadzirisa yako yekurara purogiramu kuronga kwako kuratidzwa kune mwenje.

Kana iwe ukaratidzirwa muchiedza, uropi hwako hunomira kuburitsa melatonin, iyo yekurara hormone. Izvi zvinoita kuti unzwe wakasvinura uye wakangwarira.

Kusviba kunotaurira uropi hwako kuti huwedzere melatonin, saka unonzwa kukotsira.

Mangwanani, kuzviisa pachiedza kunogona kukubatsira kuti umuke. Edza kuvhura maketeni, kufamba, kana kutandara pavheranda.

Usiku, tanga iwe pachako kurara nekudzima kana kudzima mwenje inopenya. Iwe unofanirwa zvakare kudzivirira kupenya magetsi emagetsi kubva kumakomputa, mafoni, kana terevhizheni, sezvo ivo vachigona kukurudzira uropi hwako kwemaawa akati wandei.

2. Dzidzira kuzorora

Kuita nguva yekuzorora kunogona kubatsira iwe kurara zvirinani.

Paunenge uchinetsekana kana kushushikana, muviri wako unoburitsa yakawanda cortisol, iyo yekushushikana kemikari. Iyo yakakwira iyo cortisol, iyo yakanyanya kumuka iwe yaunonzwa iwe.

Kugadzira yekuzorora yekurara tsika kunogona kudzikisira kushushikana uye kwakashata mhedzisiro pakurara.

Tarisa pane zvekudzikamisa zviitiko, senge:

• yoga
• kutambanudza
• kufungisisa
• kufema kwakadzama
• journaling
• kunwa tii isina caffeine
  

3. Skip naps

Kana nguva yako yekurara yabuda, tiza kurara masikati. Kurara kunogona kuita kuti zvive zvakaoma kudzokera kunorara husiku.

Kureba kwenguva refu kunogona zvakare kukonzera grogginess, inova mhedzisiro yekumuka kubva kuhope huru.

Kana iwe uchifanira kurara, tarisa isingasviki maminetsi makumi matatu. Zvakanakisa zvakare kurara nguva isati yasvika 3 pm. saka hope dzako dzehusiku hadzivhiringidzike.

4. Ita maekisesaizi ezuva nezuva

Imwe nzira yekusetazve wachi yako yemukati kuwanakugara uchirovedza muviri.

Mazhinji matukisi ako - kusanganisira marunda tsandanyama - akabatana neako wachi yekuzvarwa. Saka, kana iwe uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge waita basa, mhasuru inopindura nekugadzirisa rhythm yako.

Kurovedza muviri zvakare kunobatsira iwe kurara zvirinani nekusimudzira kugadzirwa kwemelatonin.

Maminitsi makumi matatu ekurovedza muviri zvine mwero anogona kusimudzira yako yekurara mhando husiku ihwohwo. Zvisinei, iwe uchawana mhinduro dzakanakisisa kana iwe uchirovedza muviri nguva dzose. Vavarira kwemaminetsi makumi matatu ezviyero zvine chekuita neaerobic kanokwana kashanu pasvondo.

Ramba uchifunga kuti manheru manheru kurovedza muviri kunogona kukurisa muviri wako. Kana iwe uchida kurovedza muviri husiku, zviite kanenge imwe chete kana maviri maawa usati warara.

5. Dzivisa ruzha

Nzvimbo yakanyarara yekurara inofanirwa kuzorora kwakanaka kwehusiku.

Uropi hwako hunoramba huchigadzirisa ruzha, kunyangwe iwe uchizorora. Ruzha, ruzha runokanganisa runogona kuita kuti zviome kurara kana kuramba wakarara.

Kuti ubvise ruzha rukuru, chengetedza terevhizheni kunze kweimba yekurara uye woidzima usati warara. Dzima foni yako kana shandisa iyo "yakanyarara" marongero.

Kana iwe uchigara munharaunda ine ruzha, chena ruzha inogona kukubatsira iwe kuwana yemhando kurara.

Ruzha chena runyararo, runyararo runyoro rwunovhara ruzha rwezvakatipoteredza. Iwe unogona kugadzira chena ruzha uchishandisa iyo:

• fan
• donhodzo remhepo
• humidifier
• chinonatsa mweya
• chena ruzha muchina

Iwe unogona zvakare kupfeka nzeve plugs kuvhara kunze kurira.

6. Zvichengetedze zvichitonhorera

Nguva pfupi usati warara, tembiricha yemuviri wako inodonha kugadzirira kurara.

Tembiricha inotonhorera yekurara - iri pakati pe60 uye 67 ° F (15 kusvika 19 ° C) - ichakubatsira kuti unzwe kugadzikana uye kuhope.

Imwe kubva kuNational Institutes of Health yakawana kuti tembiricha yemukamuri yaunorara ndicho chimwe chezvinhu zvakakosha mukuzadzisa kurara kwemhando yepamusoro.

Chero chipi zvacho chiri pazasi pe54 ° F (12 ° C) kana chakakwirira kupfuura 75 ° F (24 ° C) chinogona kukanganisa hope dzako, saka ive shuwa yekugadzirisa yako thermostat.

Iwe unogona zvakare kushandisa iyo yekugadzirisa mhepo kana feni panguva yekudziya mamiriro ekunze, kana nzvimbo hita munguva yechando. Izvi zvinopa iyo yekuwedzera bhenefiti yekugadzira chena ruzha.

7. Iva akasununguka

Mubhedha wakasununguka ndiyo nharaunda yakanakisa yekurara yekuzorora kwakanaka kwehusiku.

Matiresi ekare nemapiro zvinogona kukonzera kurwadziwa uye kurwadziwa, zvichiita kuti zvive zvakaoma kuwana kurara kwakanaka.

Kazhinji, nyanzvi dzinopa zano kutsiva mamatiresi ako makore ese gumi nemapiro makore maviri ese.

Iwe unofanirwa zvakare kuwana mametiresi nyowani kana mutsago kana iwe ukamuka uchinzwa wakaomarara, kana kana iwe uchinzwa wakasununguka kurara pamubhedha kure nemusha.

Iko kusimba kwematiresi yako uye mapiro zviri kwauri. Asi kana metiresi yako iri saggy uye mapiro ako akagwamba, inguva yekutsiva.

8. Idya kare

Yako circadian rhythm inopindurawo kune ako maitiro ekudya.

Kudya kwemanheru kunonoka kunogona kunonoka kurara, saka idya chikafu chako chekupedzisira maawa maviri kana matatu usati warara. Izvi zvinopa muviri wako nguva yakakwana yekugaya chikafu.

Kudya kudya kwemanheru panguva imwe chete zuva rega rega kunozotorawo muviri wako kujaira kuita.

Izvo zvine basa kuti chii chaunodya, futi. Kudya kwakanyanya, kwakakora-mafuta kunogona kukanganisa kurara nekuti zvinotora nguva kugaya.

Kana iwe uine nzara, idya chakareruka tudyo. Zvikafu zvakanakisa zvekurara zvinosanganisira musanganiswa we carbs uye mapuroteni, senge toast yegorosi uye almond butter.

Dzivisa zvinwiwa zvine caffeine sekofi, tii, kana zvinwiwa zvine simba. Sekusimudzira, caffeine inotora maawa akati wandei kuti ipere, saka tora kapu yako yekupedzisira pamberi pemasikati.

Zvakanakawo kusvetuka doro usati warara. Husiku husiku hunogona kukuita iwe ukotsira, asi doro rinokanganisa rwiyo rwekufamba-famba, zvichiita kuti zvive nyore kurara zvakanaka.

9. Zvichengete nguva dzose

Kana iwe uchida kugadzirisa yako yekurara purogiramu, zvinobatsira kugadzira imwe kutanga.

Sarudza nguva yekurara uye nguva yekumuka. Namatira kune idzi nguva zuva rega rega, kunyangwe pakupera kwevhiki kana mazuva ekuzorora. Edza kudzivirira kuramba wakarara kana kurara mukati kweanopfuura awa rimwe kana maviri maawa.

Nekutevera yakajairwa nguva, yako yemukati wachi inogona kugadzira mutsva maitiro. Nekufamba kwenguva, iwe unozogona kukotsira uye kumuka zviri nyore.

10. Edza kutsanya

Paunodya nekugaya chikafu, yako yemukati wachi inoziva kuti iwe wakamuka. Izvi zvinodaro nekuti metabolism uye circadian rhythm zvakabatana zvakanyanya.

Kune rimwe divi, kutsanya kunoisa muviri wako pa "standby" kuti igone kuzvigadzirisa. Kutsanya zvakare yakajairwa chikamu chehope.

Edza kusvetuka chikafu nguva pfupi usati warara. Sezvo kutsanya zvakasikwa zvichiitika panguva yekurara, zvinogona kukubatsira iwe kukotsira.

Uyezve, muviri wako unoramba uchipisa makalori panguva yekurara. Kana iwe ukatsanya usati warara, iwe unowanzoita kuti unzwe nzara mangwanani. Izvi zvinogona kukukurudzira kuti umuke mangwanani, wobva wadzokera kune yakajairwa kurara nguva pamusoro pemazuva mashoma anotevera.

Asi yeuka, kuenda kunorara usina chinhu kunogona kukuchengetedza iwe kumuka. Kutsanya kunogona kubatsira kana usati watova nenzara.

11. Funga nezve melatonin

Sezvambotaurwa, melatonin ihormone inodzora yako yekurara kutenderera.

Melatonin inowanzo gadzirwa nepineal gland muuropi, asi inowanikwawo sekuwedzera. Inogona kusimudzira zororo, saka vanhu vane jet lag kana kushaya hope vanowanzoishandisa seyokurara rubatsiro.

Pamutero wakakodzera, melatonin inowanzoonekwa yakachengeteka. Gara uchitevera rairo.

Zvinogona kuitika mhedzisiro zvinosanganisira:

• kutsimwaira
• musoro
• kusvotwa
• dzungu

Kana iwe uri kutora mimwe mishonga kana uine mamwe mamiriro ehutano, bvunza nachiremba wako usati washandisa melatonin.

12. Taura nachiremba wako

Zvakajairika kuva nezvinetso zvekurara nguva nenguva.

Kazhinji, kuchinja maitiro kana maitiro kunogona kudzorera maitiro ako. Asi kana matambudziko ekurara achiramba, shanyira chiremba wako.

Iwe unogona kunge uine chirwere chisingazivikanwi chehope. Kana zvirizvo, nyanzvi yekurara inogona kukutungamira kuburikidza nekurapwa kwakakodzera.

Chinokosha

Shift basa, vese-husiku, uye jet lag inogona kukanganisa neako akarara purogiramu. Neraki, kuita kwakanaka kurara hutsanana kunogona kukudzosera munzira.

Usati warara, dzivisa mwenje wakajeka uye chikafu chinorema. Iva nechokwadi chekuti nzvimbo yako yekurara yakagadzikana, yakanyarara, uye inotonhorera. Pakati pezuva, gara uchishanda uye usvetuke nguva kuitira kuti ugone kurara zvirinani.

Kana iwe usingakwanise kurara zvakanaka, shanyira kuna chiremba wako.