Chii Chinobatsira Kuwedzera Kutenderera Mumakumbo Ako?

Zvemukati

• Movement!
• Anofamba
• Paunenge wakarara pasi
• Kupomba neketani
• Ibvi rinokotama
• Anosimudza gumbo
• Paunenge ugere
• Chitsitsinho nechigunwe zvinomuka
• Kutenderera neketani
• Mhuru yakatambanudzwa
• Sungira kana belt tatamuka
• Furo rinotenderera
• Paunenge wakamira
• Chitsitsinho chinosimudza
• Gumbo rakamira
• Squats
• Exerca bhora
• Yoga yekutenderera kwegumbo
• Kumanikidza masokisi
• Zvimwe zvinhu zvinobatsira
• Matipi asiri ekurovedza muviri
• Kutora

Isu tinosanganisira zvigadzirwa zvatinofunga zvinobatsira kuvaverengi vedu. Kana iwe ukatenga kuburikidza nehukama pane ino peji, isu tinogona kuwana diki komisheni. Heano maitiro edu.

Movement!

Kune nzira dzekuvandudza kutenderera mumakumbo ako, kunyangwe zvodii danho rako rekuita - kunyangwe iwe wakarara pamubhedha. Isu tinotarisa mafambiro chaiwo anobatsira uye anosanganisira asiri ekurovedza matipi kubatsira kutenderera kwemakumbo.

Muchiitiko ichi, kufamba kunosanganisira zvese izvo zvaunokwanisa kuita uchishandisa makumbo ako uye pusa yekufamba kwezviito zvekufamba zvinobatsira.

Anofamba

Chero huwandu hwekufamba ndiyo nhamba yekutanga kurudziro yekuvandudza kutenderera. Iwe unogona kutanga diki, kutora mafupi mafambiro, kunyangwe chete maminetsi mashanu pazuva.

Kana iwe uchikwanisa kuita zvakawanda, wedzera nguva yako kana kumhanya zvishoma nezvishoma.

kuti kunyangwe zvidiki zvinowedzera muhuwandu hwenguva yaunofamba zuva nezuva zvinogona kubatsira.

Paunenge wakarara pasi

Heano maekisesaizi matatu aunogona kuita chero nguva iwe paunenge wakarara pasi.

Zvinogona kubatsira zvakanyanya kana iwe uri pamubhedha zororo chero nguva yakati, senge mushure mekuvhiyiwa, kana kune chero chimwe chikonzero kana zvichikosha kuchengetedza kutenderera mumakumbo ako kudzivirira kugwamba kweropa.

Kupomba neketani

1. Kurara kumusana nemakumbo ako akananga kumberi, shandura tsoka yako kusimudza zvigunwe zvako kagumi.
2. Iwe unogona kuita iyi tsoka imwe panguva kana zvese pamwechete.
3. Dzokorora iyo ankle kupomba kanokwana kamwe paawa.

Ibvi rinokotama

1. Wakarara kumusana nemakumbo ako akananga kumberi, fambisa ibvi rimwe kumusoro kuchipfuva chako uye dzokera pasi.
2. Dzokorora kagumi.
3. Dzokorora uchishandisa rimwe gumbo.
4. Dzokorora mabvi anopfugama kamwechete paawa.

Anosimudza gumbo

1. Wakarara kumusana nemakumbo ako akananga kumberi, bhendesa rimwe ibvi uchichengeta tsoka yako yakati sandara.
2. Kuchengeta rimwe gumbo rakatwasuka uye "rakakiiwa," risimudze kumusoro kusvikira mabvi ako ari padanho rakaenzana.
3. Uya negumbo pasi zvishoma nezvishoma, mukufamba kwakadzorwa.
4. Dzokorora kagumi.
5. Dzokorora nerimwe gumbo rako.
6. Vaka kusvika kune zvimwe zvinodzokororwa sezvaunokwanisa.

Tanga zviri nyore nemapapiro emakumbo uye mabvi akakotama. Wedzera mune mamwe maitiro ekusimbisa sezvaunokwanisa.

Mubatsiri wezvehutano anogona kukubatsira kuti umise maitiro akakodzera emamiriro ako.

Paunenge ugere

Iwe unogona kuita izvi zviitwa chero nguva iwe ugere, kungave padhesiki, kana kukwira mumotokari kana ndege.

Chitsitsinho nechigunwe zvinomuka

1. Wakagara nemakumbo ese maviri pasi pamberi pako, simudza zvese zvitsitsinho uye bata kwemasekonzi matatu.
2. Dzokorora kagumi kana kupfuura.
3. Dzokorora masimudziro, asi panguva ino simudza zvigunwe zvetsoka mbiri.

Iwe unogona kusiyanisa chiitwa ichi nekuchinjanisa chitsitsinho kusimudza uye chigunwe kusimudza mukugadzikana kwakatsiga kwekufamba. Kana kusimudza chitsitsinho pane rimwe tsoka uye zvigunwe kune rimwe rutsoka panguva imwe chete.

Kutenderera neketani

1. Akagara netsoka mbiri pasi, simudza tsoka imwe mudenga zvishoma.
2. Tenderedza bhanhire rinotenderera kakapetwa kagumi uyezve uchienda uchienda kurudyi nguva gumi.
3. Dzokorora nerumwe rutsoka.

Mhuru yakatambanudzwa

1. Kugara pasi nemakumbo maviri pasi, tambanudza gumbo rimwe pamberi pako.
2. Simudza zvigunwe zvako ubve wakotamisa gumbo rako.
3. Bata iyo yakatambanudzwa kwemasekonzi matatu uye udzikise tsoka yako kudzokera pasi.
4. Dzokorora kagumi kana kupfuura.
5. Dzokorora nerimwe gumbo.

Iwe unogona zvakare kuyedza izvi kuchinjanisa rimwe gumbo mushure merimwe.

Sungira kana belt tatamuka

Iwe unogona zvakare kuwana mhuru yakatambanudzwa nemaoko kutambanudza gumbo rako uchishandisa tambo yekurovedza muviri kana chero hurefu hwakareba hwezvinhu senge tauro kana bhandi.

1. Gara pasi (kana pamubhedha) makumbo ako akatwasanuka pamberi pako.
2. Loop tambo yakatenderedza pakati pegumbo rimwe uye bata magumo.
3. Kuchengeta gumbo rako rakatwasuka, dhonza tambo kusvikira iwe uchinzwa kutambanudzwa mumhuru yako.
4. Bata iyo yakatambanudzwa kwemasekondi makumi matatu.
5. Dzokorora katatu, uchizorodza tsoka yako pakati pekutambanudza.

Furo rinotenderera

Izvo zvakafanana zvinofambisa vanhu kuita nefuro roller yekudzora mhasuru kushushikana uye kutambanudza mhasuru zvinogona zvakare kubatsira neropa kuyerera.

• Paunenge ugere pasi, isa roller furo yakapfava pasi pemakumbo ako woipumburu pasi pemhuru dzako.
• Paunenge ugere pasi, isa chinotenderera chakapfava pasi pezvidya zvako wochikungurutsa pasi pemhasuru dzako.

Neimwe nzira, iwe unogona kufambisa masaja roller roller nemaoko ako pamusoro penzvimbo dzakafanana dzemakumbo ako wakagara pasi kana pachigaro.

Dzivisa kuenda pamusoro pezvibatanidzwa zvako kana nzvimbo dzemabhonzo.

Paunenge wakamira

Heano maitiro ekutanga iwe aunogona kuita kumira kana seinodziya-pamberi mamwe maitiro. Idzowo inzira dzakanaka dzekuwedzera kutenderera paunotora zororo kubva pakugara.

Chitsitsinho chinosimudza

1. Batisisa pachigaro cheyero.
2. Simudza zvitsitsinho zvako zvishoma nezvishoma kuitira kuti umire pazvigunwe.
3. Dzikisa zvitsitsinho zvishoma nezvishoma mukufamba kunodzorwa.
4. Dzokorora kagumi uye shanda kusvika kune zvimwe zvinodzokororwa.

Gumbo rakamira

1. Batisisa pachigaro cheyero.
2. Simudza tsoka imwe, kuitira kuti huremu hwako huri pagumbo rimwe chete.
3. Bata chinzvimbo kwemasekondi gumi.
4. Dzokorora, wakamira pane rimwe gumbo.
5. Zvishoma nezvishoma kuvaka kusvika pakubata chinzvimbo kwemasekondi makumi matatu uyezve 60 masekondi.
6. Kana uchikwanisa, wedzera kuoma nekubata pachigaro neruoko rumwe, ipapo munwe mumwe, uye pakupedzisira usingabatiri zvachose. Iwe unogona zvakare kuyedza kumira kwegumbo nemeso ako akavharwa.

Squats

1. Mira nemakumbo ako nezve chiuno-upamhi hwakaparadzaniswa.
2. Kuchengeta yako yepakati yakasimba, dzikisa muviri wako zvakanyanya sekugarika.
3. Kurema kwako kunofanirwa kuchinjika kuzvitsitsinho zvako, musana wako unofanirwa kuve wakapfava, uye kumashure kwako kunofanira kutambanuka.
4. Tanga kunze nekwakadzika squat uye wedzera kuti unosvika kure sei paunodzika paunenge uchisimba. Mabvi ako haafanire kufamba kupfuura zvigunwe zvako.
5. Dzokorora kashoma, uchiwedzera huwandu hwekudzokorora sezvaunokwanisa.

Exerca bhora

1. Kumira padyo nemadziro, isa bhora pakati pepakati pemusana wako nemadziro. Bhora rinobatsira kuchengetedza musana wako.
2. Slide pasi mu squat, chengetedza musana wako wakananga uchisimudzira kurwisa bhora. Squat yakaderera sezvaunonyatsogona.
3. Dzorera kumashure kusvika kunzvimbo yako yekutanga.
4. Dzokorora kagumi.

Iwe unogona zvakare kuita uku kugara uchifamba nemusana wako wakanangana nemadziro.

Yoga yekutenderera kwegumbo

Yoga iri. Mimwe mhedzisiro yekurapa iyo yoga inosanganisira kubatsira kudzikisa BP uye kugadzirisa kuchinjika.

Yoga kuyerera kunogona kubva pane zvinyoro kusvika kune zvakanyanya. Unogona kuedza:

• inowedzera zvakanyanya kukwirira kweropa
• inokonzera vanhu pavanenge vaine pamuviri
• inomira kana uri kurarama nechirwere cheshuga

Kumanikidza masokisi

Kumanikidza masokisi kunogona kubatsira kunatsiridza kubuda kweropa rako, uye kuderedza kuzvimba uye kurwadziwa.

Iko kumanikidza kunobva kune yakasarudzika jira rejira iro rakagadzirirwa kuti rinyatso sunga pamusoro pemakumbo ako ezasi uye makumbo kana pamusoro pezvidya zvako nemakumbo.

Anopa hutano anogona kukurudzira kupfekedza compression masokisi mushure mekuvhiyiwa kudzivirira kuwanda kweropa. Ivo vanogona zvakare kukurudzira kudzvanya masokisi kuti ubatsire ne varicose veins kana venous insufficiency.

Vamwe vanhu vanopfeka compression masokisi ekuchengeta makumbo avo akasununguka kana vaine basa kwavanomira zvakanyanya. Tsigira pantyhose, ingave yakajeka kana yakasimba rutsigiro, inogona zvakare kubatsira.

Kumanikidza masokisi anouya akasiyana matanho ekumanikidza kubva kune akapfava kusvika kune akasimba femu.

Ivo vanouyawo zvakasiyana:

• zvishandiso
• mazano
• ukobvu
• nzvimbo dzakakwirira

Taura nemubatsiri wezvehutano nezve mhando uye kukwirira kwekumanikidza masokisi avanokurudzira mamiriro ako.

Iwe ungangoda kuyedza neakawanda akabatanidzwa kuti uwane yakasununguka uye inoshanda masitayiti iwe.

Mamwe ekunyorwa kwemasimba ekumanikidza masokisi anogona kuvharwa neinishuwarenzi yako yekurapa, zvichienderana nemamiriro ezvinhu achikonzera kutenderera kwako kushoma.

Zvimwe zvinhu zvinobatsira

• Bed wedge kana mapiro. Kusimudza makumbo ako paunenge wakarara kunogona kubatsira kutenderera kwako uye kudzivirira kuzvimba. Zviri nani kusimudza makumbo ako pamusoro peyero yemoyo wako. Mapuru-akaumbwa mapiro anoita izvi zvive nyore kuita. Iwe unogona zvakare kushandisa mapiro kana akapetwa magumbeze aunayo paruoko kusimudza makumbo ako pamubhedha kuti ubatsire kutenderera.
• Chitsiko chetsoka. Kana iwe ugere kumusoro, shandisa chitsiko chetsoka kana hassock kusimudza makumbo ako uye nerubatsiro kutenderera.
• Pasi-tafura kutenderera. Kana iwe ukagara zvakanyanya kana iwe ukapedza nguva pamberi peterevhizheni, yepasi-tafura kutenderera chishandiso inogona kuve yakanaka mari. Kune akawanda mabhureki uye mhando dze elliptical macircuit aunogona kutenga online. Mitengo inosiyana zvichienderana nesarudzo yako. Kutengesa paunenge ugere kunowedzera kutenderera mumakumbo ako, kurovedza mhasuru dzako, uye kupisa macalorie.
• Zvokuwedzera. Mazhinji mahebhu uye mavitamini anofungidzirwa kuwedzera kuwanda kweropa kuyerera. Ive neshuwa yekutaura nemubatsiri wezvehutano usati watora chero chinowedzerwa chekuvandudza kutenderera kweropa. Zvimwe zvinowedzera zvinogona kuve nemhedzisiro kana zvikatorwa nemimwe mishonga.
• Bhiza chestnut. Humwe humbowo hunoratidza kuti bhiza chestnut yakabviswa yakatorwa sekudya chinowedzera chinobatsira nekutenderera kweropa mumakumbo. Chidzidzo chegore ra2015 chakawana kuti chestnut yemabhiza yaive inoshanda sekupfeka compression masokisi.
• Cayenne mhiripiri. Cayenne mhiripiri, kunyanya muhupfu fomu, inowedzera kutenderera kweropa, zvinoenderana neye 2018 ongororo yezvidzidzo.

Matipi asiri ekurovedza muviri

Mararamiro ehupenyu anogona kubatsira kuwedzera kutenderera kweropa mumakumbo ako uye zvakazara.

Heano mamwe madhairekitori:

• Rega kusvuta, kana uchisvuta. Kusvuta kune mhedzisiro yakaipa pakutenderera kweropa. Nicotine inotadzisa kuyerera kweropa nekukonzera tsinga dzeropa kuti dzisimbe.
• Ramba uine hydrated. Paunenge uine hydrated yakanaka, moyo wako une basa riri nyore kupomba ropa kuburikidza nemidzi yako yeropa kusvika kumhasuru dzako. Yakawanda sei mvura yaunoda kunwa zvinoenderana nebasa rako, mamiriro ekunze, uye mhando yehembe dzaunopfeka, maererano neAmerican Heart Association (AHA). Kana iwe ukamirira kusvikira iwe uine nyota yekunwa, iwe watove kupera mvura, maererano neAHA.
• Imwai tii. kuti ma antioxidants ari tii anogona kusimudzira kutenderera, pakati pezvimwe zvakanaka. Izvi ichokwadi kune zvese nhema tii uye girini tii. Oolong tii ine yakakosha midziyo nekuda kwenzira yaigadzirwa nayo.
• Idya kudya kwakaringana. Sanganisa chikafu chinozivikanwa kuwedzera kutenderera kweropa, senge hove dzakakora, gariki, sinamoni, uye hanyanisi.
• Edza kukwiza muviri. Nyanzvi yekukwiza muviri inogona kubatsira kutenderera kwako. Inogona zvakare kukubatsira iwe kuzorora uye kuderedza kunetseka. Iwe unogona zvakare kushandisa wega-yekumasaja yemakumbo ako.
• Tora bhati inodziya. Mhedzisiro yekugeza inopisa kana inodziya pakutenderera kweropa haina kunaka sekurovedza muviri, asi inogona kubatsira.
• Edza sauna bath. Kuwedzera kweropa kutenderera ndeimwe yesainzi-yakavakirwa mabhenefiti ekugara uchishandisa sauna. Taura nemupi wezvehutano usati waedza sauna.

Kutora

Kana uine kutenderera kwakashata mumakumbo ako, unogona kutora matanho chaiwo ekuwedzera kubuda kweropa rako.

Kuwedzera kufamba kwako ndeimwe yematanho akakosha aunotora kuti uvandudze kutenderera.

Taura nemupi wezvehutano. Vanogona kukubatsira iwe kugadzira regimen yekurapa inoshanda zvakanyanya kwauri.