25 Matipi ekumhanya nekukurumidza

Zvemukati

• General matipi
• 1. Warm up and cool down
• 2. Idya zvakanaka
• 3. Hydrate
• 4. Chengetedza huremu hwemuviri zvine mwero
• 5. Natsa maitiro ako
• 6. Kutsva kutsva
• 7. Pfeka chikamu
• 8. Kudzidziswa kwesimba
• 9. Gadza chinangwa
• 10. Mhanya zvekumhanya
• Kune vanotanga
• 11. Wedzera mileage yako
• 12. Muviri wakadzikama
• 13. Joinha boka
• 14. Iva nesimba mazuva mazhinji
• Kune vamhanyi vepakati
• 15. Kudzidziswa mugomo
• 16. Core simba
• 17. Kutsungirira kunomhanya
• 18. Lateral maekisesaizi
• Kune vamhanyi vemberi
• 19. Inotevera nhanho kumhanya
• 20. Tabata kudzidziswa
• 21. Tempo inomhanya
• 22. Tora nguva yekuzorora
• Kune vanomhanya
• 23. Mapfupi matanho
• 24. Kufema nemazvo
• 25. Kumisikidza mabhora
• Chenjedzo
• Nguva yekutaura nemurairidzi
• Chinokosha

Kana iwe uri mumhanyi, mikana iwe ungade kuvandudza mashandiro ako uye uwane kukurumidza. Izvi zvinogona kunge zviri zvekuvandudza yako nguva yemujaho, kupisa akawanda macalorie, kana kurova zvaunogona zvega. Kune akawanda matekinoroji uye zvibhorani zvaunogona kushandisa kuwana simba, kunatsiridza fomu rako, uye kumhanya nekukurumidza.

Sanganisa yakawanda yeaya maitiro mune ako maitiro sezvazvinogona. Zano rakasiyana rekurwisa rinotadzisa kufinhwa, rinotarisa muviri wako nenzira dzakasiyana, uye rinopa nzira kumatambudziko matsva.

General matipi

1. Warm up and cool down

Kutanga yega yega kurovedza muviri nehusiku uye pedza neinoziya. Izvi zvinokutendera iwe kudzikamisa zvishoma nezvishoma muviri wako mukati nekunze kwekuita kwakanyanya. Kutambanudza mushure mekunge wamhanya kunobatsira kudzivirira lactic acid buildup, iyo inoderedza kuzvimba uye mhasuru kusuruvara.

2. Idya zvakanaka

Kudya kwako kune basa mukumhanya kwako kuita, kunyanya chikafu chaunodya usati wamhanya.

Tevera kudya kunovaka muviri nemichero mitsva, michero, uye mavise, kana zviripo kwauri. Takura pane matsva uye akabikwa miriwo uye makabhohaidhiretsi senge chibage chakazara chingwa, oats, uye magetsi mabara.

Dzivisa zvakagadzirwa kana zvine shuga chikafu. Deredza kudya kwako kwezvakakwira mumafuta uye faibha. Iwe unogona zvakare kuda kudzivirira mukaka kana zvichikonzera kusagadzikana kwemudumbu.

3. Hydrate

Inwa mvura yakawanda pamwe nezvinwiwa zvine hutano zvakadai sekokonati mvura, mishonga yemakwenzi, kana zvinwiwa zvemitambo kuti ugare uine hydrated. Dzivisa masoda uye zvimwe zvinwiwa zvine doro, zvinotapira, uye dhizi.

4. Chengetedza huremu hwemuviri zvine mwero

Kune vanhu vazhinji, kumhanya inzira inoshanda yekudzora huremu. Kuchengetedza huremu hwemuviri zvine mwero kunogona kubatsira iwe kuwedzera kusimba kwekudzidziswa kwako uye kumhanya nekukurumidza.

5. Natsa maitiro ako

Chidzidzo che2017 chinongedzera mukubudirira kwekuvandudza fomu yako uye megi mechanics yekuvandudza mashandiro uye kudzikisa kukuvara.

Matipi akareruka ekutevera anosanganisira kuchengeta mabvi ako achienderana nemuviri wako, kurova tsoka yako pasi pebvi rako, nekusundira kumusoro uye kusimuka kubva pasi kumashure kwako. Chengetedza maoko ako akasununguka, shandisa pfungwa yako, uye pfupisa kufamba kwako.

6. Kutsva kutsva

Chengetedza mari muhomwe nyowani shangu kana kutsiva shangu dzako dzeshangu dzazvino.

Sekureva kweiyo diki 2019 kudzidza, vamhanyi vakapfeka Nike Vaporfly 4% shangu dzakaratidza kugadziridzwa mukumhanya kwehupfumi, nekuda kwechimwe chikamu mhedzisiro yeshangu pane kumhanya makanika Iyo shangu dzaive nemhedzisiro yakanaka pakureba kwetambo, simiti yekumira velocity, uye pakati pehukuru hwekutenderera oscillation.

Kunyangwe zvisiri zvakafanira kutenga iyi chaiyo shangu, iwe unogona kutarisa kuti ndedzipi shangu dzinogona kukuunzira iwe rubatsiro rwakanyanya.

7. Pfeka chikamu

Sarudza zvipfeko zvisina kuremerwa, zvinodzivirirwa nemhepo, uye fomu zvinokodzera. Ita shuwa kuti mbatya dzako hadzi kwese kana kushatisa ganda rako, kunyanya kana uchimhanya madaro marefu. Rongedza zvakanaka uye fukidza magumo ako mukutonhora kwemamiriro ekunze.

8. Kudzidziswa kwesimba

Kana wakasimba iwe, zvichave nyore kwauri kuti ushandise makemikari akafanira emuviri kumhanya nekukurumidza uye nyore.

Chidzidzo chidiki che2016 nezvevamhanyi-vakarovedzwa mamhanyi akanongedzera mukubudirira kwesimba rese uye nekukurumidza-kutsungirira kudzidziswa mukuvandudza kuita kwese kushanda Vamhanyi vakaderedzawo vhoriyamu yavo yekudzidzira.

Kuvaka mhasuru, simudza zviyero kana kuita muviri wehuremu senge squats, mapapu, uye pushups. Ramba uchishanda nemitambo yakadai sekushambira, kickboxing, kana volleyball.

9. Gadza chinangwa

Gadzira chinangwa cheyako chirongwa chekudzidzisa uye unamatire pairi pane kumhanya zvisina kurongeka. Izvi zvinokutendera iwe kuve nechinangwa chechikamu chimwe nechimwe uye kushandira kune chakanangwa chinangwa. Shandura chirongwa chako chekusanganisira kutsungirira kumhanya, kukwirira-kwakasimba kudzidziswa, uye kudzidziswa kwesimba.

10. Mhanya zvekumhanya

Buda munzira uye unomhanya mashoma ekumhanya, kunyangwe kana uchiwanzo mhanya madaro marefu. Chidzidzo che2018 chakawana kuti vatambi vakarovedzwa vaingoita zvikamu zvitanhatu zvekudzidzira nguva yekumhanya vakavandudza mashandiro avo.

Kudzidzira kweSprint kwakaratidzirwawo kunatsiridza kutsungirira, simba, uye kushanda kwesimba mumhanyi apo ichida nguva shoma uye mileage kupfuura mamwe marudzi ekudzidzira.

Kune vanotanga

11. Wedzera mileage yako

Kana iwe uri mutsva kumhanya, shandira pakuvaka yako mileage kuti muviri wako ujaire kumhanya. Iwe zvakare uchaona kuti zvinonzwa sei kumhanya marefu marefu. Gadzira yako mileage zvishoma nezvishoma, zvishoma nezvishoma uchiwedzera chinhambwe mavhiki maviri kusvika mana.

12. Muviri wakadzikama

Zvakakosha kuti muviri wako wakadzikama uye wakabatana. Izvi zvinobatsira kuona mamiriro akanaka, kubatana, uye kuenzanisa, zvese izvi zvichabatsira kuona kuti nhanho yako iri pamusoro fomu. Chengetedza maitiro ako ekuvaka-simba uine zvakawanda zvekutambanudza uye marefu akabata kudzivirira kusimba kwemhasuru uye kusagadzikana.

13. Joinha boka

Boka rinogona kupa matipi ekumhanyisa, kukwidziridza fitness level yako, uye kubatsira iwe kuona kana wagadzirira kumhanya madaro marefu. Nhengo dzeboka dzinogona kuve sosi ine hutano yekukurudzira, makwikwi, uye kukurudzira.

14. Iva nesimba mazuva mazhinji

Kunze kwezuva rimwe chete rakazara rekuzorora pasvondo, tarisa kuita chimwe chiitiko chemuviri zuva rega rega, kunyangwe iri yenguva pfupi. Izvi zvinokutendera kuti iwe ugadzire kusagadzikana uye kuita kuti muviri wako ushandiswe kuzvijairira kurovedza muviri.

Kune vamhanyi vepakati

15. Kudzidziswa mugomo

Mhanya makomo kuti uvake simba repasi remuviri, pisa mafuta, uye wedzera kumhanya kwako. Do sprint inomhanya nekumhanyisa kukwira pamusoro pechikomo uye kutonhora pasi iwe uchidzokera kumashure pasi. Ko kukwira kumakomo pane yekutsika yemukati kana uchimhanyira kunze haisi sarudzo.

16. Core simba

Musimboti wakasimba unosimbisa hwaro hwakasimba hwemafambiro ane hutano kuitira kuti unzwe kugadzikana uye wakasununguka paunenge uchimhanya. Izvi zvinobatsira kudzikamisa musana wako, kuvaka kumhanya, uye kudzikisa mukana wako wekukuvara.

Maekisesaizi sarudzo anosanganisira mapuranga akasiyana, rimwe-gumbo Romanian kuuraya, uye Russian zvinokanganisa.

17. Kutsungirira kunomhanya

Kutsungirira kumhanya ndiwo marefu marefu anoitwa pakumhanya zvishoma. Izvi zvinobvumira muviri wako kujairira kureba kumhanya uchichengetedza yakaderera-kusvika-mwero kusimba. Iwe unogona kutsiga kuvaka kuti ingani nguva kana daro iwe raunomhanya vhiki rega rega.

18. Lateral maekisesaizi

Ita lateral maekisesaizi ekusimbisa mhasuru padivi remuviri wako uye fambisa muviri wako neimwe nzira. Izvi zvinovandudza kufamba, zvinoderedza marwadzo ekurwadziwa, uye zvinogadzikisa chiuno chako, zvidya, nemabvi.

Sarudzo dzinosanganisira kufamba kwemapapu ekufamba, nhanho-kumusoro uye kusimudzira.

Kune vamhanyi vemberi

19. Inotevera nhanho kumhanya

Simbisa kurudziro yako nekuronga kumhanya mujaho wakareba kupfuura wekupedzisira wawakagona, kunyanya kana iwe waita chinhanho icho kashoma.

Kana iwe watoita kare 5K, nyorera iyo 10K, zvichingodaro. Chinja yako yekudzidzira chirongwa zvinoenderana. Kana iwe uchida kuzvinetsa nenzira dzakasiyana, saina iyo triathlon.

20. Tabata kudzidziswa

Tabata kudzidziswa rudzi rweyakareba-yakasimba nguva yekudzidziswa (HIIT) iyo inovandudza aerobic uye anaerobic materu ehutano. Unoita 20 masekonzi ekushingairira uchiteverwa nemasekondi gumi ekudzoka. Ita izvi kanomwe kusvika kasere.

21. Tempo inomhanya

Tempo inomhanyisa inosimudzira mazinga ehutano apo ichivandudza maitiro ako uye ichikuendesa iwe kumucheto wako. Mhanya nepakati nepakati-kusvika-nekumhanya izvo zvinomhanyisa zvishoma pane yako yepakati kumhanya kwemaminitsi mashanu. Wobva wamhanya kwemaminetsi mashoma. Zvishoma nezvishoma wedzera nguva yetempo yako kumaminitsi gumi kusvika makumi matatu.

22. Tora nguva yekuzorora

Pamwe pamwe nemazuva ako ekuzorora, tora nguva yekufunga nezvekuzorora. Ita chikamu chekufambira mberi kwemhasuru zororo, iyo yoga nidra, kana kufungisisa. Izvi zvinogona kubatsira kusimudzira mashandiro ako nekuwedzera kumhanya uye kutsungirira uchidzikisa kurova kwemoyo wako, kudya kweoksijeni, uye mwero wekufema.

Kune vanomhanya

23. Mapfupi matanho

Kuti uwane kunyatsoshanda uye nekumhanyisa, mhanya uchishandisa mapfupi matanho pamabhora etsoka dzako. Tarisa pakutora mapfupi nhanho nekumhanya nekukurumidza uchichengetedza fomu rakanaka. Izvi zvinokutendera iwe kuendesa muviri wako kumberi nguva dzese tsoka yako painorova pasi.

24. Kufema nemazvo

Kumhanyisa kwako kumhanya kunokanganisa mafemo ako ekufema, saka ita shuwa kuti uri kufema zvakanaka uye uchiwana oxygen yakakwana. Izvi zvinogona kuda kuti iwe ufeme kuburikidza nemuromo wako.

Shingairira mukufema kwakadzika kwemimba uye gadzirisa yako inhales uye exex kune ako matanho. Semuenzaniso, unogona kufema nhanho mbiri uye kufemera kunze kwematanho maviri. Kana inhale nhanho nhatu uye exhale nhanho mbiri.

25. Kumisikidza mabhora

Sanganisira madhiraivha mashoma pakutanga kwekudzidzira kwako. Kutanga nekumhanya kwemayadhi gumi uye nekumhanyisa mu sprint yemayadhi makumi mashanu. Imwe pakati peiyi miviri inomhanya kwemaminetsi mashoma. Wobva waita maminetsi mashoma rimwe nerimwe remabvi akakwirira, nhanho refu, uye bhutiki kukomba.

Chenjedzo

Shandisa zvakakodzera fomu uye hunyanzvi kudzivirira kukuvara uye dzivirira kudzidziswa zvakanyanya kuomarara. Tanga zvishoma nezvishoma kana iwe uri wekutanga, uye mira kana iwe uchinge uchinge uchinge uchinge uchirwadziwa kana kukuvara kana kunzwa kupera simba.

Zvishoma nezvishoma wedzera yako mileage uye kumhanya wega mashoma mavhiki. Kana ukarasikirwa nemazuva, usaedze kuwedzera kudzidzisa kwako kune mamwe mazuva kana kuita zvinopfuura zvakajairwa.

Nguva yekutaura nemurairidzi

Taura neanomhanya murairidzi kana wekurovedza muviri nyanzvi kana iwe uchida kumisikidza zvinangwa chaizvo uye wedzera yako yekudzidzira chirongwa. Vanogona kukubatsira kuti umhanye nekukurumidza uye nekusundira mhiri kwemiganhu yako kuti uwane izere kugona asi uchideredza njodzi yako yekukuvara.

Nyanzvi inogona kukubatsira kunatsa fomu uye nehunyanzvi, uye kumhanya zvakachengeteka uye zvine mutsindo. Ivo zvakare vachakubatsira iwe kuuya nehurongwa hwekudya kuti uwedzere kuita kwako.

Chinokosha

Pane sarudzo dzisingagumi dzekuvandudza yako kumhanya mhanya. Shevedza zvako zvemukati matura ekurudziro uye kushingirira kuti uwane chirongwa chekudzidzisa icho chauchabatirira uye unakirwe nacho.

Shandisa bhuku kana purogiramu kuti uchengetedze maitiro ako uye nguva dzinomhanya kuitira kuti iwe ugone kuona kufambira mberi kwako.