Maitiro Ekuramba Wakamuka Paunenge Uchityaira Mufambo Murefu kana Husiku

Zvemukati

• Tyaira neshamwari
• Tora kumborara pamberi
• Isa pane mimwe mimhanzi
• Iva neimwe caffeine
• Njodzi dzekutyaira kwekukotsira
• Nguva yekurega kutyaira
• Zvidzivirire iwe nevamwe
• Dzimwe nzira dzekufambisa dzekufunga nezvadzo
• Makiyi ekutora

Kutyaira kwekukotsira kunogona kuita kunge chikamu chehupenyu kune vazhinji vedu vanoenda kunoshanda kana kutyaira kuti vararame. Kukotsira kudiki kunogona kugadziriswa nedzimwe nzira dzekutyaira.

Zvisinei, zvakakosha kuti uzive kuti kutyaira wakarara kunogona kungova nengozi sekutyaira wakadhakwa kana kuti wakakanganiswa nemishonga.

Ramba uchiverenga kuti udzidze zvaunogona kuita kurwisa kurara uye kugara wakangwarira paunenge uchityaira, zvikwangwani zvekuti unoda kumbomira pakarepo, uye zvimwe zvekufambisa zvekufunga nezvazvo kana uchiwanzoona wakaneta kutyaira.

Tyaira neshamwari

Dzimwe nguva, iwe unongoda inokurumidza simba nap kuti ukwanise kuenderera.

Edza kutyaira neshamwari, kunyanya kana uine rwendo rurefu kana kuenda parwendo, kuti ukwanise kudzima zvekutyaira kana mumwe wako achitsumwaira.

Iri idanho rakajairika rinoshandiswa nevatyairi venguva refu, kunyanya vanhu vanotyaira matirakita kutenderera nenyika kwemaawa anosvika gumi nemaviri kusvika gumi nemashanu pazuva rimwe chete.

Uye iri zano rakanaka rekutarisa kana uchigara padhuze newaunoshanda naye kana uine chero shamwari kana nhengo dzemhuri dziri kutyairawo kwauri kuenda.

Tora kumborara pamberi

Hapana chinogona kutsiva zororo rakanaka - kunyangwe kana chiri chemaawa mashoma (kana maminetsi mashoma!).

Kutanga uye pamberi pezvese, edza kuwana huwandu hwakanaka hwekurara kuitira kuti unyatso zorora kune yako dhiraivha uye mukati mezuva rese.

Asi kana izvo zvisingaite, tora nguva inokwana maminetsi gumi nemashanu kusvika makumi matatu usati wafanira kutyaira. Zvinoenderana ne, kunyangwe kurara mupfupi kunogona kukuwanisa iwe unononoka-wave kurara uye nekukurumidza kufamba kweziso (REM) kurara iwe kwaunoda kuti unzwe kuzorodzwa uye kunyeverwa.

Sangano reNational Sleep Association rinoratidzira kumbomira-pamberi pekutyaira kunogona kuita zvakawanda zvakanaka kune yako mamiriro epfungwa panguva yekutyaira.

Isa pane mimwe mimhanzi

Mimwe mimhanzi yako yaunofarira inogona kukubatsira kuti utarise uye ugare wakangwarira.

Ridza dzimwe nziyo dzaunoziva mazwi kwadziri kuti ugone kuimba pamwe uye kukurudzira pfungwa dzako. Kana kuisa pane chimwe chinhu chine simba kuti uwane pum uye uzvimutse.

Kunyangwe iri echinyakare kana nyika, funk kana vanhu, mákina, kana simbi, mimhanzi yakabatanidzwa nekungwarira kwepfungwa, izvo zvinogona kukubatsira kuti urambe wakanangana nemugwagwa.

Iva neimwe caffeine

Caffeine ndiyo inonyanyo kufarirwa (uye zviri pamutemo) pasi rose. Iyo inogona kukuendesa iwe kuburikidza yakawanda yakawanda zvimwe zvikamu zvezuva rako izvo zvinoita kuti iwe uve nehope, saka wadii kuyedza iyo iwe uchityaira?

A yakawana kuti kunyangwe mukombe mumwe chete wekofi unogona kubatsira kudzikisira mhedzisiro yekushomeka kwekurara, izvo zvinogona kukuwisira iwe kana uchityaira.

A yakawanikwa kuti caffeine inogona kunyange kudzikisa njodzi yako yekurovera pamarefu dhiraivha.

Njodzi dzekutyaira kwekukotsira

Kutyaira kwakakotsira kunogona kungova nengozi sekutyaira wakadhakwa.

Zvakawanikwa kuti kukotsira kutyaira kwakakonzera kukanganisa kwakadaro kwekutyaira wakadhakwa nedoro. Iyo yakaderedza akati wandei akakosha emuviri mashandiro anodikanwa kune kutyaira kwakachengeteka, kusanganisira:

• BP
• Mamhanyiro emoyo
• kunyatsoona kwemaziso
• kugona kwemaziso kujairana nerima
• nguva yekuita kurira
• nguva yekuita kumagetsi
• kuona kwakadzika
• kugona kuongorora kumhanya

Kana iwe kazhinji uchizviwana iwe uchikotsira paunenge uchityaira, iwe unofanirwa kufunga kutaura nachiremba wako. Inogona kunge yakabatana nehutano hwehutano, hwakadai sehope yekuvata.

Nguva yekurega kutyaira

Dzimwe nguva, marongero aya haashande nekuti pfungwa nemuviri wako zvakangoneta zvekushandisa mota.

Heano zvimwe zviratidzo zvekuudza kuti iwe unofanirwa kumisa kutyaira nekukasira:

• Unosvinura zvisingaite uye kazhinji.
• Iwe haurangarire driving kwemamaira mashoma.
• Pfungwa dzako dzinogara dzichidzungaira uye kwete kutarisa pane zviri kuitika zvakakukomberedza.
• Mafungiro ako anonzwa achiremerwa kupfuura nguva dzose.
• Iwe unonzwa musoro wako uchitanga kutsvedza kana kuwira kune rimwe divi.
• Iwe unongoerekana waona kuti wapinda mune imwe nzira kana pamusoro pebhanhire rinotinhira.
• Mumwe mutyairi mune imwe nzira anokukwiza yekutyaira zvisirizvo.

Zvidzivirire iwe nevamwe

Kana iwe ukacherekedza chimwe kana zvimwe zvezvinhu izvi paunenge uri munzira, hezvino izvo zvaunogona kuita kuzvidzivirira iwe nevamwe:

1. Dhonza pamusoro nekukurumidza sezvaunogona.
2. Tsvaga nzvimbo yakanyarara kwaunogona kupaka zvakachengeteka uye kusakanganiswa neruzha kana vamwe vanhu.
3. Tora kiyi kunze kwemoto uye ukiya masuo ako.
4. Tsvaga nzvimbo yakanaka mumotokari yako kurara.
5. Zvibvumire kurara kwemaminitsi gumi nemashanu kusvika makumi maviri. Kana usiri kukurumidza, rara kusvikira wamuka zvakasununguka.
6. Muka uye enderera nezuva rako kana husiku.

Dzimwe nzira dzekufambisa dzekufunga nezvadzo

Kana iwe ukawanzo kuzviwana iwe uchikotsira seri kwevhiri, iwe ungangoda kufunga dzimwe nzira dzekuenda kwaunoda kuenda.

Heano dzimwe nzira dzekufambisa dzakakodzera kufunga nezvadzo:

• Goverana chokufambisa neshamwari, waunoshanda naye, waunodzidza naye, kana mumwewo munhu ari kutyaira kwaunoda kuenda.
• Famba kwauri kuenda, kana iri pedyo zvakakwana uye yakachengeteka zvakakwana kuti uzviite.
• Tasva bhasikoro. Zviri kunyanya kubatanidza muviri wako wese uye kurovedza muviri kukuru. Ive neshuwa yekupfeka ngowani uye uwane iyo bhasikoro-yakanaka nzira.
• Shandisa sikuta kana bikeshare zvirongwa kana guta rako richivapa.
• Tora bhazi. Inogona kunonoka, asi iwe unogona kuzorora, kuvhara maziso ako, uye uzive kuti urikuchenesa migwagwa yemotokari dzakawandisa uye kupera.
• Famba munzira yepasi pevhu, njanji diki, kana trolley, kunyanya kana iwe uchigara mune rakakora dhorobha nzvimbo ine yakazara terevhizheni network senge New York City, Chicago, kana Los Angeles.
• Shandisa rideshare app seRyft. Aya masevhisi anogona kuve anodhura, asi iwo akanaka kune marefu marefu uye anogona kukuchengetedza mari pamutengo wemota, gasi, uye mota yekugadzirisa.
• Fonera tekisi kana paine makambani ematekisi munzvimbo yako.
• Joinha carpool kana vanpool. Kumbira waunoshandira kana chikoro kana vachipa kana kutsigira zvirongwa zvekutyaira zvakagovaniswa.
• Shanda uri kure, kana waunoshandira achibvumira, kuitira kuti iwe usafanirwa kutyaira kuenda kubasa mazuva ese.

Makiyi ekutora

Kutyaira kwakakotsira hakuna kuchengeteka. Zvinogona kutotyisa kupfuura kutyaira wakadhakwa.

Edza mamwe emazano aya kuti ugare wakamuka kana uchityaira. Zvakare, usazeze kutarisa mune dzimwe nzira dzekufambisa kana ukawanzoona uchitsumwaira paunotyaira.