Nzira Yokugara Nayo Husiku Hwose

Zvemukati

• 1. Dzidzira
• 2. Kafeini
• 3. Asi dzivisa zvinwiwa zvine simba
• 4. Kumborara
• 5. Simuka ufambe
• 6. Tsvaga mwenje wakajeka
• 7. Shandisa zvishandiso zvako
• 8. Geza
• Tora zuva rinotevera

Dzimwe nguva zvinotyisa zvese-husiku hazvigone kudzivirirwa. Pamwe iwe une basa nyowani rinoshanda husiku mashifts, ndeye mafainari svondo, kana iwe uri kuita pati yekurara. Zvisinei nezvikonzero zvako, kugara husiku hwese kwakaoma.

Kurara kwevanhu maitiro kunotevedzera zvakasikwa circadian mutinhimira. Mahedheni ako esidiyadhi akafanana nemaawa emukati anokanganisa nzira yaunofunga, kunzwa, uye kuzvibata mukati mezuva rese. Circadian mutinhimira zvinoenderana nekureruka kana rima renharaunda yako.

Kana uropi hwako hwaona rima kunze, muviri wako unotanga kuburitsa mahormone anonzi melatonin. Melatonin inokuita iwe uve nehope uye inogadzirira muviri wako kurara.

Kugara husiku hwese zvinoreva kurwisa izvi zvakasikwa maitiro, izvo zvisina kungoomera chete, asi zvakare zvisina hutano. Kurara kwekutadza kunogona kukanganisa kugona kwako kudzidza uye kutarisa. Zvinogona kutova nenjodzi. Muna 2013, pakanga paine tsaona dzemotokari dzinokonzerwa nekutyaira kutyaira.

Kana iwe uchifanira kugara wakarara usiku hwese, iwo matipi anotevera anogona kukubatsira iwe kuzviita zvakachengeteka.

1. Dzidzira

Nzira yakapusa yekurara husiku hwese ndeyekugadzirisa wachi yako yemukati. Izvi zvinogona kutora kusvika vhiki imwe, asi zvinogoneka. Unogona kutanga kukotsira zvakanyanya, asi muviri wako unobata.

Kana iwe uchichinjira kune yekuchinja kwehusiku, ipa muviri wako mazuva mashoma ekudzidzira. Yako circadian mutinhimira uchiri kuvimba nechiedza cues, saka ita shuwa kuti iwe unorara mune yakasviba mukamuri masikati. Maketeni akadzima magetsi uye masiki eziso anonyanya kubatsira.

2. Kafeini

Caffeine inobatsira kunhonga-ini-uye inogona kuwedzera kungwarira kwako. Inobatsira kurwisa chimwe chezvinhu zvakasikwa izvo zvinoburitswa nemuviri wako kuti zvikotsiridze.

vawana kuti zvine mwero zvine caffeine (mazana matanhatu emamirigiramu [mg] kana anopfuura makapu mana ekofi) zvinogona kuvandudza kugona kwako kufunga nekuita mabasa, asi mwero wakakwira (900 mg kana kupfuura) une zvakapesana. Dosi yakakwira ye caffeine inogona kukonzera zviratidzo sekushushikana uye kushushikana izvo zvinoita kuti zvikuomere kuisa pfungwa.

Kuti ugare husiku hwese, usavimba nedhidhi rimwe hombe re caffeine. Kofi yakawandisa inogona kukonzeresa kudumbu. Panzvimbo iyoyo, edza kutora akati wandei madhizaini husiku hwese senge espresso kupfura, mapiritsi ewaffeine, kana chingamu ine caffeine.

3. Asi dzivisa zvinwiwa zvine simba

Zvinwiwa zvemagetsi zvine huwandu hwakasiyana hwecaffeine, kazhinji yakaenzana nekapu imwe kana shanu yekofi. Iwo zvakare ane guarana, chinongedzo icho zvakare chine caffeine, izvo zvinoita kuti huwandu hwakazara hwecaffeine hukwire kupfuura zvahunoratidzika.

Paunenge uchishandisa zvinwiwa zvine simba, zvinonetsa kuti uzive kuti yakawanda sei caffeine yauri kunwa, uye zvakanyanya mwero wecaffeine inogona kuva chepfu. Dzinonyanya kutyisa kana dzakasanganiswa nemishonga kana doro. Muna 2011, vanhu vanopfuura zviuru makumi maviri vakaenda kuimba yekukurumidzira nekuda kwezvinwiwa zvemagetsi.

4. Kumborara

Kutora akateedzana ezvishoma kurara mukati mehusiku kungakubatsira iwe kuramba wakangwarira. Kunyangwe isina kuenzana nehusiku hwakazara hwekurara, mapfupi mapfupi anogona kudzoreredza. Vazhinji pavashandi vekuchinja-husiku vanoona kuti kurara kunodzora hope uye kunatsiridza mashandiro.

Edza kubata maminetsi gumi nemashanu kusvika makumi maviri ekurara panguva yekuzorora. Kana iwe uchityaira kuburikidza nehusiku, dhonza muzororo rekumira kwekukurumidza kurara.

5. Simuka ufambe

Kuita zvezuva nezuva kunokubatsira kuti urambe uine hutano hwekurara, asi nyanzvi dzinokurudzira kudzivirira kurovedza muviri pakati pehusiku, kana uchida kurara zvakanaka husiku. Imhaka yekuti muviri wako unoburitsa simba rakawanda kana uchinge waekisesaiza, izvo zvinogona kuita kuti urambe wakamuka.

Kana iwe uri kuyedza kusarara usiku hwese, edza maminetsi makumi matatu kusvika makumi mana ekurovedza muviri. Kana iwe usiri kuda kurovedza muviri, edza kumuka uye kufamba-famba. Dzoka shure uye mberi kwemaminetsi gumi, famba famba kunze, kana kuita mashoma anosvetuka majeki.

6. Tsvaga mwenje wakajeka

Rima rinotarisa muviri wako kuti ubudise melatonin, iyo hormone inoita kuti unzwe kurara. Imwe ongororo yakawana kuti kushandisa mwenje unopenya usiku uye kugadzira rima mukati mezuva kunogona kubatsira vashandi veusiku-kuseta kuti vagadzirise zvimiro zvavo zve circadian.

Tsvaga mwenje unokwanisa kugovera mwenje kwakawanda mukamuri. Tarisa girobhu re LED rinogona kutevedzera zuva. Izvi zvinofanirwa kukubatsira kuti ugare wakamuka kwenguva yakareba.

7. Shandisa zvishandiso zvako

Zvigadzirwa zvemagetsi, zvinosanganisira malaptop, mapiritsi, maTV, uye mafoni, zvinoburitsa chinhu chinonzi "mwenje webhuruu." Chiedza chebhuruu chakaburitswa kubva pamidziyo yako chinogona kunonoka kuburitswa kwemelatonin, iyo hormone yekurara. Izvi zvinogona kukutadzisa kuti usarara.

Kuti urambe wakamuka, shandisa chishandiso chaunogona kudyidzana nacho. Edza kutamba mitambo yemavhidhiyo pakombuta yako kana piritsi. Iko kuswedera kwechiedza chebhuruu kuri kumeso kwako, ndipo paunonyanya kumuka iwe uchanzwa.

8. Geza

Kutora mvura inotonhora kana inodziya kunogona kubatsira kumutsa iwe paunotanga kuneta. Kana iwe usiri kuda kugeza, kumwaya kumeso kwako nemvura inotonhora kunogona kubatsira. Kukwesha mazino kunogona kuita kuti unzwe kuzorodzwa.

Tora zuva rinotevera

Kugara usiku hwese hakuna kunakira iwe uye kunofanirwa kungoitwa sekupedzisira. Mushure mekurara husiku hwese, iwe unozonzwa kukotsira zvakanyanya. Edza kugadzira iyo yekurara zuva rinotevera.