Kutsanya Kwapakati 101 - Yekupedzisira Yekutanga Yevatungamiriri Gwara

Zvemukati

• Chii chinonzi Kutsanya kweChinyakare (IF)?
• Nzira dzekutsanya dzisingaperi
• Maitiro Ainoita Maoko Ako Masero nemaHormone
• Chishandiso Chakasimba Chaizvo Chokuderedza uremu
• Hutano Kubatsirwa
• Inoita Hupenyu Hwako Hupenyu Hwakareruka
• Ndiani Anofanirwa Kuchenjerera Kana Kuzvidzivirira?
• Vakadzi Vanofanira Kutsanya?
• Kudzivirirwa uye Nezvakakomba Mhedzisiro
• Inowanzo Bvunzwa Mibvunzo
• 1. Ndinogona Kunwa Liquid Munguva Yekutsanya?
• 2. Hazvina kunaka here Kusvetuka Kudya kwemangwanani?
• 3. Ndinogona here kutora zvinowedzera kana ndichitsanya?
• 4. Ndingashande kunze Ndichitsanya?
• 5.Kutsanya Kunokonzera Musuru Kurasikirwa?
• 6.Kutsanya Kunononoka Kudzora My Metabolism?
• 7. Vana Vanofanira Kutsanya Here?
• Kutanga
• Unofanira Kuzviidza Here?

Kutora mifananidzo naAya Brackett

Isu tinosanganisira zvigadzirwa zvatinofunga zvinobatsira kuvaverengi vedu. Kana iwe ukatenga kuburikidza nehukama pane ino peji, isu tinogona kuwana diki komisheni. Heano maitiro edu.

Kutsanya kusingagumi (IF) parizvino ndeimwe yeanonyanya kufarirwa epasi rose hutano uye kugwinya maitiro.

Vanhu vari kuishandisa kudzikisa huremu, kunatsiridza hutano hwavo uye kurerutsa mararamiro avo.

Ongororo zhinji dzinoratidza kuti inogona kuve nemhedzisiro ine simba pamuviri wako uye huropi uye inogona kutokubatsira kuti urarame kwenguva yakareba (1, 2,).

Iri ndiro gwaro rekutanga rekutanga kutsanya kwekumira.

Chii chinonzi Kutsanya kweChinyakare (IF)?

Kutsanya kuri pakati nepakati (IF) inzira yekudya iyo inotenderera pakati penguva yekutsanya nekudya.

Izvo hazvitsanangure kuti ndezvipi zvekudya zvaunofanirwa kudya asi zvirinani riinhi unofanira kuzvidya.

Panyaya iyi, hachisi chikafu mune zvakajairwa pfungwa asi zvinonyatsotsanangurwa senzira yekudya.

Maitiro ekutsanya anowanzoitika anosanganisira zuva rega rega kwemaawa gumi nematanhatu kana kutsanya kwemaawa makumi maviri nemana, kaviri pasvondo.

Kutsanya kwave kuri tsika mukushanduka kwevanhu. Vavhimi vekare-vaunganidzi vakanga vasina masupamaketi, mafiriji kana chikafu chinowanikwa gore rese. Dzimwe nguva vaisakwanisa kuwana chekudya.

Nekuda kweizvozvo, vanhu vakashanduka kuti vakwanise kushanda vasina chikafu kwenguva yakareba.

Muchokwadi, kutsanya nguva nenguva kune zvakasikwa pane kugara uchidya 3-4 (kana kupfuura) chikafu pazuva.

Kutsanya kunowanzoitwawo nekuda kwezvikonzero zvechitendero kana zvemweya, kusanganisira muIslam, chiKristu, chiJuda uye chiBuddha.

Kutsanya kuri pakati nepakati (IF) inzira yekudya iyo inotenderera pakati penguva yekutsanya nekudya. Iko parizvino inozivikanwa kwazvo munharaunda yehutano uye yekusimba.

Nzira dzekutsanya dzisingaperi

Kune nzira dzakasiyana siyana dzekuita nguva yekutsanya - zvese izvi zvinosanganisira kutsemura zuva kana vhiki mukudya nekutsanya nguva.

Munguva yekutsanya, iwe unodya zvishoma kana kusatomboita zvachose.

Idzi ndidzo nzira dzakakurumbira.

• Iyo 16/8 nzira: Iyo zvakare inonzi iyo Leangains protocol, inosanganisira kusvetuka kudya kwemangwanani uye kudzora nguva yako yekudya yezuva nezuva kusvika kumaawa masere, senge 1–9 p.m. Ipapo iwe unotsanya kwemaawa gumi nematanhatu pakati.
• Idya-Mira-Idya: Izvi zvinosanganisira kutsanya kwemaawa makumi maviri nemana, kamwe kana kaviri pasvondo, semuenzaniso nekusadya kubva pakudya kwemanheru rimwe zuva kusvika pakudya manheru ezuva rinotevera.
• Chikafu che5: 2: Nenzira idzi, iwe unodya chete 500-600 macalorie pamazuva maviri asiri akateedzana evhiki, asi idya zvakajairika mamwe mazuva mashanu.

Nokuderedza koriori yako yekudyiwa, dzese idzi nzira dzinofanirwa kukonzera kuonda chero bedzi iwe usingabhadhare nekudya zvakanyanya panguva yekudya nguva.

Vanhu vazhinji vanoona iyo 16/8 nzira kuve yakapusa, inosimudzira uye yakapusa kunamatira. Ichowo chinonyanya kufarirwa.

Kune nzira dzakasiyana siyana dzekuita nguva yekutsanya. Ivo vese vanopatsanura zuva kana vhiki mukudya nekutsanya nguva.

Maitiro Ainoita Maoko Ako Masero nemaHormone

Kana iwe uchitsanya, zvinoverengeka zvinhu zvinoitika mumuviri wako pane maseru uye mamorekuru chikamu.

Semuenzaniso, muviri wako unogadzirisa nhanho dzemahormone kuti mafuta akachengetwa emuviri awane nyore.

Maseru ako anotangawo akakosha ekugadzirisa maitiro uye anochinja kutaura kwemajini.

Heano dzimwe shanduko dzinoitika mumuviri wako kana iwe uchitsanya:

• Kukura Kwevanhu Hormone (HGH): Iwo mazinga ekukura kwehomoni skyrocket, achiwedzera zvakanyanya se5-fold. Izvi zvine bhenefiti yekurasikirwa kwemafuta uye mhasuru kuwana, kutumidza mashoma (,,,).
• Jekiseni: Insulin senzwi inovandudza uye nhanho dze insulini inodonha zvakanyanya. Yepazasi insulin mazinga anoita kuti mafuta akachengetwa emuviri asvike ().
• Kugadzira maseru: Kana uchitsanya, maseru ako anotanga maitiro ekugadzirisa maseru. Izvi zvinosanganisira kuzvipira, uko maseru anochera nekubvisa mapuroteni ekare uye asingashandi anovaka mukati memasero (,)
• Gene kutaura: Pane shanduko mukushanda kwemajini ane hukama nekugara kwenguva refu uye kudzivirira kubva kuzvirwere (,).

Idzi shanduko mumahormone mazinga, maseru mashandiro uye kutaura kwejene zvinokonzeresa kune hutano mabhenefiti ekutsanya kwepakati

Kana iwe uchitsanya, huwandu hwevanhu hwekukura hwehomoni hunokwira uye insulin mazinga achidzika. Masero emuviri wako anoshandurawo kutaura kwemajini uye anotanga akakosha maseru ekugadzirisa maitiro.

Chishandiso Chakasimba Chaizvo Chokuderedza uremu

Kurera huremu ndicho chikonzero chakajairika chekuti vanhu vaedze kutsanya kwepakati ().

Nekuita kuti iwe udye mashoma mashoma, kutsanya kwekumira kunogona kutungamira kune otomatiki kuderedzwa kwekoriori kudya.

Pamusoro pezvo, kutsanya kwepakati nepakati kunochinja huwandu hwehomoni kuita kuti hurebe uremu.

Pamusoro pekudzikisa insulin uye kuwedzera kukura kwehomoni, inowedzera kuburitswa kwemafuta anopisa mahormone norepinephrine (noradrenaline).

Nekuda kweshanduko idzi mumahormone, kutsanya kwenguva pfupi kunogona kuwedzera yako metabolic rate ne3.6-14% (,).

Nekukubatsira iwe kudya mashoma uye kupisa akawanda macalorie, kutsanya kutsanya kunokonzeresa kuonda nekushandura mativi ese eiyo calorie equation.

Zvidzidzo zvinoratidza kuti kutsanya kwenguva pfupi kunogona kuve chinhu chakasimba kwazvo chekudzikisa uremu.

Chidzidzo chegore ra2014 chakawana kuti kudya uku kunogona kukonzeresa kurasikirwa kwehuremu kwemavhiki matatu kusvika ku24, inova huwandu hwakakosha, zvichienzaniswa nedzidzo zhinji dzekurema (1).

Zvinoenderana nekudzidza kumwe chete, vanhu vakarasikirwawo ne7-7% yechiuno chavo chakatenderedza, zvichiratidza kurasikirwa kukuru kwemafuta emudumbu anokuvadza anovaka akakomberedza nhengo dzako uye anokonzera chirwere (1).

Chimwe chidzidzo chakaratidza kuti kutsanya kwepakati kunokonzera kushaya kurasikirwa kwemhasuru kupfuura iyo yakajairwa nzira yekuenderera kwekoriori kudzora ().

Zvisinei, ramba uchifunga kuti chikonzero chikuru chebudiriro yacho ndechekuti kutsanya kwepakati kunobatsira iwe kudya mashoma macalorie akazara. Kana iwe uchinwira uye uchidya zviyero zvakakura panguva yako yekudya nguva, haugone kurasikirwa chero huremu zvachose.

Kutsanya kuri pakati nepakati kunogona kuwedzera zvishoma metabolism paunenge uchibatsira iwe kudya mashoma macalorie. Iyo inzira inoshanda kwazvo yekudzora huremu nemafuta emudumbu.

Hutano Kubatsirwa

Zvidzidzo zvakawanda zvakaitwa pakutsanya kwepakati, mune zvese mhuka nevanhu.

Izvi zvidzidzo zvakaratidza kuti zvinogona kuve nemabhenefiti ane simba ekudzora uremu uye hutano hwemuviri wako nehuropi. Zvinogona kutokubatsira kuti urarame kwenguva yakareba.

Heano makuru ehutano mabhenefiti ekumira kutsanya:

• Kuonda: Sezvambotaurwa pamusoro apa, kutsanya kwenguva pfupi kunogona kubatsira iwe kurasikirwa uremu uye mafuta emimba, pasina kuita kuti uzive macalorie (1,).
• Insulin kuramba: Kutsanya kuri pakati nepakati kunogona kudzora insulin kushora, kudzikisa shuga yeropa ne3-6% uye kutsanya insulin mazinga ne20-31%, iyo inofanirwa kudzivirira kurudzi rwechipiri chirwere cheshuga (1).
• Kuzvimba: Zvimwe zvidzidzo zvinoratidza kudzikiswa muzviratidzo zvekuzvimba, chakakosha mutyairi wezvirwere zvakawanda zvisingaperi (,,).
• Hutano hwemwoyo: Kutsanya kwenguva pfupi kunogona kudzora "yakaipa" LDL cholesterol, ropa triglycerides, mamaki ekuputira, shuga yeropa uye insulin kuramba - zvese zvinokonzeresa chirwere chemoyo (1,, 21).
• Gomarara: Zvidzidzo zvemhuka zvinoratidza kuti kutsanya kwepakati kunogona kudzivirira cancer (,,,).
• Hutano hwehuropi: Kutsanya kuri pakati nepakati kunowedzera huropi hwehuropi BDNF uye kunogona kubatsira kukura kwemaseru matsva. Inogona zvakare kudzivirira kubva kuAlzheimer's disease (,,,,).
• Anti-kuchembera: Kutsanya kuri pakati nepakati kunogona kuwedzera hupenyu mumakonzo. Zvidzidzo zvakaratidza kuti makonzo akatsanya akararama 36-83% yakareba (30, 31).

Ramba uchifunga kuti kutsvagisa kuchiri mumatanho ekutanga. Zvizhinji zvezvidzidzo zvacho zvaive zvidiki, zvenguva pfupi-kana kuitiswa mumhuka. Mibvunzo yakawanda haisati yapindurwa mune yepamusoro mhando zvidzidzo zvevanhu ().

Kutsanya kuri pakati nepakati kunogona kuve nezvakanakira muviri wako uye huropi. Inogona kukonzera kuonda uye inogona kudzikisira njodzi yako yerudzi rwechipiri chirwere cheshuga, chirwere chemwoyo nekenza. Izvo zvinogona zvakare kubatsira iwe kurarama kwenguva yakareba.

Inoita Hupenyu Hwako Hupenyu Hwakareruka

Kudya zvine hutano zviri nyore, asi zvinogona kunge zvakaoma kuti uchengetedze.

Rimwe rematambudziko makuru ndiro rese basa rinodiwa kuronga uye kubika chikafu chine hutano.

Kutsanya kwenguva pfupi kunogona kuita kuti zvinhu zvive nyore, sezvo iwe usingade kuronga, kubika kana kuchenesa mushure mekudya kwakawanda sepakutanga.

Nechikonzero ichi, kutsanya kwepakati nepakati kunozivikanwa pakati pevanhu-vanopaza hupenyu, sezvo ichivandudza hutano hwako nekurerutsa hupenyu hwako panguva imwe chete.

Imwe yemabhenefiti akakosha ekutsanya kwepakati ndeyekuti zvinoita kuti kudya kwakanaka kuve nyore. Kune zvikafu zvishoma zvaunofanira kugadzirira, kubika uye kuchenesa mushure.

Ndiani Anofanirwa Kuchenjerera Kana Kuzvidzivirira?

Kutsanya kwenguva pfupi hakusi kwemunhu wese.

Kana iwe uine huremu hwakaderera kana uine nhoroondo yezvinetso zvekudya, haufanire kutsanya usina kubvunza kune nyanzvi yehutano kutanga.

Mune zviitiko izvi, zvinogona kukuvadza zvakanyanya.

Vakadzi Vanofanira Kutsanya?

Pane humwe humbowo hwekuti kutsanya kwenguva pfupi kunogona kusabatsira vakadzi sezvakunoita kuvarume.

Semuenzaniso, kumwe kuongorora kwakaratidza kuti yakavandudza insulin senzwi muvarume, asi yakawedzera kudzora shuga muropa muvakadzi ().

Kunyangwe zvidzidzo zvevanhu pamusoro penyaya iyi zvisingawanikwi, zvidzidzo mumakonzo zvakawana kuti kutsanya kwepakati kunogona kuita kuti makonzo echikadzi awondere, akavezwa nevarume, vashaye mbereko uye aite kuti vapotse miitiro (,).

Kune akati wandei eanecdotal mishumo yevakadzi vane nguva yekuenda kumwedzi yakamira pavakatanga kuita IF uye vakadzokera kune zvakajairwa pavakatangazve yavo yekare yekudya maitiro.

Nezvikonzero izvi, vanhukadzi vanofanirwa kungwarira nekutsanya kwepakati.

Ivo vanofanirwa kutevedzera akapatsanurwa nhungamiro, sekurerutsira mutsika uye kumira nekukurumidza kana vaine chero matambudziko senge amenorrhea (kusavapo kwekuenda kumwedzi).

Kana iwe uine nyaya nekubereka uye / kana urikuedza kuve nepamuviri, funga kumisikidza panguva yekutsanya kwenguva pfupi izvozvi. Iyi nzira yekudya ingangove zvakare yakaipa zano kana iwe uri nepamuviri kana kuyamwisa.

Vanhu vane huremu hwakaderera kana vane nhoroondo yezvinetso zvekudya havafanirwe kutsanya. Kune zvekare humwe humbowo hwekuti kutsanya kwenguva pfupi kunogona kukuvadza kune vamwe vakadzi.

Kudzivirirwa uye Nezvakakomba Mhedzisiro

Nzara ndiyo yakakosha mhedzisiro yekutsanya kwepakati.

Iwe unogona zvakare kunzwa kushaya simba uye huropi hwako hungasakwanisa kuita sezvawakajaira.

Izvi zvinogona kungova zvenguva pfupi, sezvo zvinogona kutora imwe nguva kuti muviri wako uchinjike kuchirongwa chitsva chekudya.

Kana iwe uine chirwere chekurapa, unofanirwa kutaurirana nachiremba wako usati waedza kutsanya kwepakati.

Izvi zvinonyanya kukosha kana iwe:

• Iva nechirwere cheshuga.
• Iva nezvinetso nemutemo weshuga muropa.
• Iva nekuderera kweropa.
• Tora mishonga.
• Wakaderera.
• Iva nenhoroondo yezvinetso zvekudya.
• Mukadzi ari kuedza kubata pamuviri.
• Uri mukadzi ane nhoroondo ye amenorrhea.
• Une pamuviri kana kuyamwisa.

Zvese zviri kutaurwa, kutsanya kwepakati nepakati kune yakasarudzika chimiro chekuchengetedza. Hapana chinhu chine njodzi nekusadya kwechinguva kana uine hutano uye wakaguta zvakakwana zvakakwana.

Anowanzoitika mhedzisiro mhedzisiro yekutsanya kwepakati inzara. Vanhu vane mamwe marapirwo havafanirwe kutsanya vasina kubvunza chiremba kutanga.

Inowanzo Bvunzwa Mibvunzo

Heano mhinduro kumibvunzo yakajairika nezve kutsanya kwepakati.

1. Ndinogona Kunwa Liquid Munguva Yekutsanya?

Ehe. Mvura, kofi, tii uye nezvimwe zvisina kunwa macalorie zvakanaka. Usawedzere shuga mukofi yako. Zvishoma zvemukaka kana kirimu zvinogona kunge zvakanaka.

Kofi inogona kubatsira zvakanyanya panguva yekutsanya, sezvo ichigona kukanganisa nzara.

2. Hazvina kunaka here Kusvetuka Kudya kwemangwanani?

Kwete. Dambudziko nderekuti vazhinji vanofungidzira zvekudya zvemangwanani vane mararamiro asina hutano. Kana iwe ukava nechokwadi chekudya chikafu chine hutano kwezuva rese saka maitiro acho ane hutano hwakakwana.

3. Ndinogona here kutora zvinowedzera kana ndichitsanya?

Ehe. Zvisinei, ramba uchifunga kuti zvimwe zvinowedzera semafuta-soluble mavitamini anogona kushanda zvirinani kana akatorwa pamwe nekudya.

4. Ndingashande kunze Ndichitsanya?

Ehe, kutsanya kwekurovedza muviri kwakanaka. Vamwe vanhu vanokurudzira kutora branched-chain amino acids (BCAAs) isati yatsanya Workout.

Unogona kuwana akawanda BCAA zvigadzirwa paAmazon.

5.Kutsanya Kunokonzera Musuru Kurasikirwa?

Yese nzira dzekuderedza uremu dzinogona kukonzera kurasikirwa kwemhasuru, ndosaka zvakakosha kusimudza zviyero uye chengetedza mapuroteni ako kutora zvakanyanya. Imwe ongororo yakaratidza kuti kutsanya kwepakati kunokonzera kushaya kurasikirwa kwemhasuru pane yakajairwa koriori ().

6.Kutsanya Kunononoka Kudzora My Metabolism?

Kwete. Zvidzidzo zvinoratidza kuti kutsanya kwenguva pfupi kunowedzera metabolism (,). Zvisinei, kutsanya kwenguva refu kwemazuva matatu kana anopfuura kunogona kudzvinyirira metabolism ().

7. Vana Vanofanira Kutsanya Here?

Kubvumira mwana wako kutsanya ingangove yakaipa pfungwa.

Kutanga

Mikana ndeyekuti iwe wakatoita kutsanya kwakawanda kwepakati muhupenyu hwako.

Kana iwe wakambodya kudya kwemanheru, ukazononoka kurara uye usina kudya kusvika masikati zuva rinotevera, ipapo ungangodaro wakatozvinyima kwemaawa 16+.

Vamwe vanhu vanodya nenzira iyi. Ivo zvavo havanzwe nzara mangwanani.

Vanhu vazhinji vanofunga nzira ye16 / 8 ndiyo yakapusa uye yakaomarara nzira yekutsanya - ungangoda kutanga tsika iyi.

Kana iwe uchiona zviri nyore uye uchinzwa zvakanaka panguva yekutsanya, saka pamwe edza kuenderera mberi kune kumwe kutsanya kwepamberi senge 24-awa yekutsanya 1-2 nguva pavhiki (Idya-Mira-Idya) kana kungodya 500-600 macalorie mazuva 1-2 pavhiki (5: 2 kudya).

Imwe nzira ndeyekungotsanya pese pazvinenge zviri nyore - kungoregedza chikafu nguva nenguva kana usina nzara kana usina nguva yekubika.

Iko hakuna kudikanwa kwekutevera yakarongeka yepakati yekutsanya chirongwa kuti uwane zvimwe zvacho zvezvakanaka.

Edza nenzira dzakasiyana uye uwane chimwe chinhu chaunofarira uye chinokwana chirongwa chako.

Zvinokurudzirwa kutanga neiyo 16/8 nzira, ipapo pamwe gare gare fambisa kuenda kutsanya kwenguva refu. Izvo zvakakosha kuyedza uye kutsvaga nzira inokushandira.

Unofanira Kuzviidza Here?

Kutsanya kwenguva pfupi hachisi chinhu icho chero munhu anofanira kuita.

Inongova imwe yemaitiro mazhinji ehupenyu anogona kusimudzira hutano hwako.Kudya chikafu chaicho, kurovedza muviri uye kutarisira kurara kwako zvichiri izvo zvakakosha zvinhu zvekutarisa.

Kana iwe usingafarire pfungwa yekutsanya, saka unogona kunyatso chengeta ichi chinyorwa uye kuramba uchiita zvinoshanda kwauri.

Pakupera kwezuva, hapana imwe-saizi-inokodzera-mhinduro yese kana zvasvika pakudya. Kudya kwakanakira iwe ndiko kwaunonamatira mukufamba kwenguva.

Kutsanya kusingagumi kwakanakira vamwe vanhu, kwete vamwe. Nzira chete yekuziva kuti uri weboka ripi kuedza izvozvo.

Kana iwe uchinzwa zvakanaka kana uchitsanya uye ukaiwana iri nzira isingagumi yekudya, inogona kuve chishandiso chine simba kwazvo chekudzikisa huremu nekuvandudza hutano hwako.

Verenga chinyorwa ichi muchiSpanish