Kutsanya Kunopindirana Kunokuita Iwe Kuwana kana Kurasikirwa Musuru?

Zvemukati

• Mhando dzekutsanya kwakapindirana
• Nguva-Yakatemerwa Kudya
• Mazuva Ekutsanya-Mazuva
• Kutsanya kwenguva nenguva
• Chikafu che5: 2
• Kutsanya Kwechitendero
• Unorasikirwa neMhasuru Kana Uchitsanya?
• Zvichida Haisi iyo Yakanyanya Nzira Yekuwana Musuru
• Kurera Kudzidzisa Kunogona Kukubatsira Iwe Kuchengetedza Tsvina Panguva Yekutsanya Kwenharaunda
• Unofanirwa Kurovedza muviri Uchitsanya?
• Nutrition Strategies Ekutsigira Nyama Dzako
• Kudya Kwekuwedzera Kwekutsigira Nyama Dzako
• Zvekuwedzera Panguva Yako Yekupa Nguva
• Supplements Munguva Yako Yekutsanya Nguva
• Icho Chinokosha

Kutsanya kuri pakati nepakati ndeimwe yezvikafu zvinozivikanwa mazuva ano.

Kune akatiwandei akasiyana marudzi, asi izvo zvavanazvo zvakafanana kutsanya kunogara kwenguva yakareba kupfuura zvakajairwa nekukurumidza kwehusiku.

Nepo kutsvagurudza kwakaratidza kuti izvi zvinogona kukubatsira kurasikirwa nemafuta, vamwe vanonetseka kuti kutsanya kwepakati kunogona kukonzera kurasikirwa kwemhasuru.

Chinyorwa ichi chinokuudza zvese zvaunoda kuti uzive nezve mhedzisiro yekutsanya kwepakati pane mhasuru dzako.

Mhando dzekutsanya kwakapindirana

Kunyangwe kutsanya kwepakati nepakati kuchinyanyo kufarirwa, pane dzimwe nguva kunovhiringidzika nezve zvazviri chaizvo.

Izvi zvingangodaro nekuti kutsanya kwepakati nepakati ishoko rakafara, rinotsanangura akati wandei madhiri ekudya. Heano marudzi akajairika ():

Nguva-Yakatemerwa Kudya

Nguva-inorambidzwa kudya (inozivikanwawo seyakaganhurirwa kudya) inodzora ese macalorie kune imwe nhamba yemaawa zuva rega rega.

Izvi zvinogona kubva pamaawa mana kusvika ku12, asi nguva yekudya kwemaawa masere yakajairika.

Mazuva Ekutsanya-Mazuva

Sezvo zita rinoreva, kutsanya-kwemazuva-zuva kutsanya kunochinjana pakati pemazuva ekutsanya nemazuva asiri ekutsanya. Izvi zvinoreva kuti iwe unotsanya zuva rega rega.

Nepo vamwe vanhu vasingadyi chinhu pamazuva ekutsanya (kutsanya chaiko), zvinowanzoitika kuve nekudya kumwe kudiki pazuva rekutsanya (kushandurwa kwekutsanya).

Kutsanya kwenguva nenguva

Kutsanya kwenguva nenguva (kunozivikanwawo sekutsanya kwemazuva ese) kunosanganisira kutsanya kweapo neapo, kwakaparadzaniswa nemazuva kana vhiki dzekudya zvakajairika.

Nepo tsananguro chaidzo dzichisiyana, zvirongwa zvinosanganisira kutsanya kwezuva rimwe kana anopfuura mazuva ega ega e1--4 zvinowanzoonekwa sekutsanya kwenguva nenguva.

Chikafu che5: 2

Iyo yakakurumbira 5: 2 kudya kwakafanana chaizvo nekumwe-zuva uye nguva yekutsanya.

Zvinosanganisira kudya zvakajairika kwemazuva mashanu pavhiki uye kudya zvingangoita makumi maviri neshanu muzana ezviyero zvako zvakaenzana mazuva maviri pavhiki ().

Mazuva akaderera-macalorie anogona kutaridzwa senzira yekutsanya kwakashandurwa, kunyanya kana uchingodya kudya kumwe chete.

Kutsanya Kwechitendero

Zvitendero zvakawanda zvakasiyana zvine nguva yekutsanya.

Mienzaniso inosanganisira mwedzi weRamadan unoonekwa nevaMuslim uye kutsanya kwakasiyana kwakabatana neOrthodox Christianity ().

Pfupiso Kune akatiwandei akasiyana marudzi ekutsanya kwepakati, senge nguva-inorambidzwa kudya, kumwe kutsanya-kwemazuva, kutsanya nguva nenguva, iyo 5: 2 kudya uye kutsanya kwechitendero. Kunyange ivo vaine zvimwe zvinozivikanwa maficha, iwo chaiwo mapurogiramu anosiyana zvakanyanya.

Unorasikirwa neMhasuru Kana Uchitsanya?

Zvinenge zvese zvidzidzo zvenguva yekutsanya zvakaitiswa zvehuremu zvinangwa ().

Izvo zvakakosha kuti uzive kuti pasina kurovedza muviri, uremu hunowanzouya kubva pakurasikirwa kweese mafuta mashoma uye akaonda mashoma. Yakaonda misa zvese zvese kunze kwemafuta, kusanganisira mhasuru ().

Izvi ichokwadi nekudzikira uremu kunokonzerwa nekutsanya kwepakati nepakati uye zvimwe zvekudya.

Nekuda kweizvi, zvimwe zvidzidzo zvakaratidza kuti hushoma huremu hwakaonda (1 kg kana 2 mapaundi) anogona kurasika mushure memwedzi yakati wandei yekutsanya kwepakati ().

Zvisinei, zvimwe zvidzidzo hazvina kuratidza kurasikirwa kwemaviri akaonda (,).

Muchokwadi, vamwe vaongorori vanodavira kuti kutsanya kwepakati kunogona kuve kwakanyanya kuchengetedza hutete hwakakora panguva yekudzikira uremu pane kudya kusiri-kwekutsanya, asi kumwe kutsva kunodiwa pamusoro penyaya iyi ().

Pakazara, zvinokwanisika kuti kupindana kwekutsanya hakuzokonzere iwe kurasikirwa nemhasuru yakawanda kupfuura zvimwe zvekurema kurasikirwa kudya.

Pfupiso Paunorasikirwa nehuremu, iwe unowanzo kurasikirwa ese maviri mafuta mashoma uye akaonda mashoma, kunyanya kana iwe usingaite wenguva dzose kurovedza muviri. Kutsanya kwepakati hakuratiki kunokonzeresa kurasikirwa kwemhasuru kupfuura kumwe kudya kwekurema.

Zvichida Haisi iyo Yakanyanya Nzira Yekuwana Musuru

Iko kune kushomeka kutsvagisa nezve kana zvichikwanisika kuwana mhasuru panguva yekutsanya kwepakati.

Izvi zvinokona nekuti kurasikirwa uremu ndiwo musoro wenyaya wekufarira mune dzakawanda zvidzidzo pazvikafu izvi.

Nekudaro, kumwe kuongorora kwekupindira kwekutsanya uye kurema kudzidzisa kunopa rumwe ruzivo rwekutanga nezve mhasuru kuwana ().

Muchidzidzo ichi, varume vechidiki gumi nemana vakapedza chirongwa chemavhiki masere ekudzidzira uremu. Vakanga vasati vamboita huremu hwekudzidzira nguva nenguva.

Varume vacho vaitevera chikafu chinowanzoitika kana chirongwa chakatemerwa nguva yekudya. Chirongwa ichi chaida kuti vadye chikafu chavo chose mumaawa mana-awa pamazuva mana pasvondo.

Pakupera kwekudzidza, iyo-inorambidzwa kudya boka yakaramba yakachengetedza muviri wavo wakaonda uye ichiwedzera simba ravo. Nekudaro, iro rekujairika boka rekudya rakawana mapaundi mashanu (2.3 kg) ehuremu hwakaonda, ukuwo vachiwedzera simba ravo.

Izvi zvinogona kureva kuti kutsanya kwepakati hakusi kwakanakira mhasuru kuwana. Izvi zvinogona kuve nekuti iro-rinorambidzwa kudya boka rakadya zvishoma mapuroteni kupfuura akajairwa ekudya boka.

Kune mamwe mashoma mamwe masainzi akavakirwa zvikonzero nei kutsanya kwepakati kungave kusingaite kuti uwane mhasuru.

Kuti uwane mhasuru, iwe unofanirwa kudya macalorie akawanda kupfuura iwe waunotsva, uve nemapuroteni akakwana ekuvaka matishu matsva uye uve neakakwana yekurovedza muviri kukurudzira kukura (,,).

Kutsanya kuri pakati nepakati kunogona kuita kuti zviome kuwana macalorie akakwana ekuvaka mhasuru, kunyanya kana iwe uchidya zvekudya zvine huturu izvo zvinokuzadza zviri nyore ().

Pamusoro pezvo, iwe ungatofanira kuedza zvakanyanya kuti uwane mapuroteni akakwana kana uchidya zvishoma kazhinji pane chikafu chakajairika.

Kumwe kutsvagurudza kwakaratidza zvakare kuti kudya mapuroteni nguva dzose mukati mezuva rese kunogona kubatsira mhasuru dzako,,).

Zvese izvi zvikonzero hazvireve hazvo kuti hazviite kuti uwane mhasuru nekutsanya kwepakati, asi kuti inogona kunge isiri iyo yekureruka chikafu chekuwana mhasuru.

Pfupiso Kutsanya kuri pakati nepakati kunoda kuti iwe udye mashoma macalorie uye udye zvishoma kazhinji pane chikafu chakajairwa. Nekuda kweizvi, unogona kunetseka kuwana macalorie akakwana uye mapuroteni ekuvaka mhasuru. Pakazara, ichi chingave chisiri chikafu chakanakisa chekuwana mhasuru.

Kurera Kudzidzisa Kunogona Kukubatsira Iwe Kuchengetedza Tsvina Panguva Yekutsanya Kwenharaunda

Kutsvagurudza kwakaratidza kuti kudzidziswa uremu kunogona kubatsira kudzivirira kurasikirwa kwemhasuru kana uri kurasikirwa uremu ().

Uyezve, zvidzidzo zvishoma zvakaratidza izvi chaizvo zvine chekuita nekutsanya kwepakati (,).

Imwe ye8-vhiki yekudzidza yakaongorora musanganiswa wekutsanya wepakati uye kurema kudzidzisa mazuva matatu pavhiki ().

Vatsvagurudzo vakapatsanura varume makumi matatu nevatatu vaive neruzivo rwekudzikisira uremu mumapoka maviri: nguva-inorambidzwa kudya boka (kushandisa macalorie ese mumaawa masere pazuva) uye neyakajairwa kudya boka.

Mapoka ese ari maviri akapihwa huwandu hwakaenzana hwemacalorie uye huwandu hweprotini zuva rega rega, uye ingori nguva yezvikafu zvakasiyana.

Pakupera kwechidzidzo, hapana boka rakange rarasikirwa nehuremu hwakasimba kana simba.Nekudaro, iro rakatemerwa nguva-boka rakarasikirwa ne3,5 pondo (1.6 kg) emafuta, nepo pakanga pasina shanduko muboka rezvekudya zvakajairika.

Izvi zvinoratidza kuti kurema kudzidzisa mazuva matatu pasvondo kunogona kubatsira kuchengetedza mhasuru panguva yekurasikirwa kwemafuta kunokonzerwa nekutsanya kwepakati.

Kumwe kutsvagurudza kwekutsanya-kwemazuva-ekutsanya kwakaratidza kuti 25-40 maminetsi ekurovedza muviri pabhasikoro kana elliptical katatu pasvondo inogona kubatsira kuchengetedza huremu hwakaonda panguva yekurema ().

Pakazara, kuita maekisesaizi kunokurudzirwa kwazvo kuchengetedza mhasuru panguva yekutsanya kwepakati (,).

Pfupiso Kurera huremu panguva yekutsanya kwepakati kunogona kukubatsira iwe kuchengetedza tsandanyama, kunyangwe pakurasikirwa nemafuta. Dzimwe nzira dzekurovedza muviri, dzakadai sekushandisa yakamira bhasikoro kana elliptical, inogona zvakare kubatsira.

Unofanirwa Kurovedza muviri Uchitsanya?

Kunyangwe pakati pevaya vanoshandisa kutsanya kwekumbopota, pane gakava nezvekuti kana kwete kurovedza muviri kana iwe uchitsanya. Dzidzo dzinoverengeka dzakatarisawo mune izvi.

Imwe chete-yevhiki-yekudzidza yakatevera vakadzi makumi maviri vachiita vachimhanyisa maringe neasina kutsanya kurovedza pane treadmill. Vatori vechikamu vakashandisa mazuva matatu pavhiki kweawa imwe chete pachikamu ().

Mapoka ese ari maviri akarasikirwa nehuremu hwakaenzana nemafuta, uye hapana rimwe boka raive neshanduko muhuremu hwakaonda. Zvichienderana nemhedzisiro iyi, zvinogona kunge zvisina basa kuti kana uchirovedza muviri uchitsanya kana chinangwa chako chiri kurasikirwa uremu.

Nekudaro, zvinokwanisika kuti kurovedzwa nekutsanya kunogona kukanganisa maitiro ako ekurovedza muviri, kunyanya kune vatambi vakanyanya ().

Neichi chikonzero, zvidzidzo zvenguva yekutsanya uye kurema kudzidziswa hazvina kushandisa kutsanya kurovedza muviri (,).

Pakazara, zvinoita sekunge kurovedza muviri uchitsanya inogona kunge iri nyaya yekuda kwako.

Zvichida hazviite kuti kurovedza muviri kwako kubudirire, uye zvinotogona kuti kurovedza kutsanya kunoderedza mashandiro ako.

Nekudaro, vamwe vanhu vanofarira kurovedza muviri nekutsanya. Kana iwe ukasarudza kuita izvi, zvinokurudzirwa kuti utore 20+ gramu eprotein uchangopedza kurovedza muviri kutsigira kupora kwemhasuru ().

Pfupiso Kurovedza muviri uchitsanya pamwe hakunyanyobatsira pane kuita dzimwe nguva. Muchokwadi, zvinokwanisika kuti zvinogona kudzikisira kuita kwako. Kune vanhu vazhinji, kungave kana kusarovedza muviri kutsanya inyaya yekuda kwako.

Nutrition Strategies Ekutsigira Nyama Dzako

Kana iwe ukasarudza kushandisa nguva yekutsanya se chishandiso chekurema uremu uye hutano, pane zvinhu zvakati wandei zvaunogona kuita kuti urambe wakanyanya mhasuru sezvinobvira.

Sezvakakurukurwa, kurovedza muviri - kunyanya kudzidzisa uremu - kunogona kubatsira kuchengetedza mhasuru. Iyo inononoka uye yakadzikama chiyero chehuremu hunogona zvakare kubatsira.

Kutsvagurudza kwakaratidza kuti iwe uri mukana wekurasikirwa nehuremu hwakaonda, kusanganisira mhasuru, kana iwe uchinge waonda nekukurumidza ().

Izvi zvinoreva kuti kana iwe uri kuita kwekutsanya kwepakati, iwe unofanirwa kuedza kusanyanya kudzikisa yako calori yekudyiwa zvese kamwechete.

Nepo mwero wakakodzera wekudzikira uremu ungasiyana, nyanzvi zhinji dzinokurudzira 1-2 mapaundi (0.45-0.9 kg) pasvondo. Nekudaro, kana kuchengetedza mhasuru ndiko kukoshesa kwako kwekutanga, ungangoda kupfura kumucheto wezasi weiyi renji (,).

Kuwedzera pachiyero chekudzikira uremu, kuumbwa kwekudya kwako kunogona kuita basa rakakosha mukuchengetedza mhasuru panguva yekutsanya kwepakati.

Zvisinei nerudzii rwechikafu chaunoteedzera, kuwana mapuroteni akakosha kwakakosha. Izvi zvinonyanya kuitika kana iwe uri kuyedza kurasikirwa nemafuta.

Ongororo dzinoverengeka dzakaratidza kuti kutevera chikafu chine mapuroteni akakwana kunogona kubatsira kuchengetedza mhasuru panguva yekurasikirwa kwemafuta (,).

Mapuroteni anodyiwa akatenderedza 0.7 gramu / lb ehuremu hwemuviri pazuva (1.6 gramu / kg) anogona kunge akakodzera panguva yekudzikira uremu (,).

Zvinogoneka kuti kudya kwakakwana kweprotein kwakanyanya kukosha kana uchishandisa kutsanya kwepakati, nekuti muviri wako unoenda kwenguva yakareba usina kugamuchira zvinovaka muviri ().

Pfupiso Maitiro akakosha ezvekudya anogona kukubatsira kuti urambe uine mhasuru panguva yekutsanya kuri kuyedza kunonoka kudzikira uye kuona mapuroteni akakwana. Kusarudza chikafu chine hutano kunokurudzirwa zvakare.

Kudya Kwekuwedzera Kwekutsigira Nyama Dzako

Kana iwe uri kuyedza kuchengetedza kana kuwana mhasuru panguva yekumbo tsanya, zvimwe zvekudya zvinowedzera zvinogona kubatsira.

Nekudaro, iwe unofanirwa kufunga kana iwe uchida kutora zvinowedzera, nekuti izvi zvinogona kukanganisa mhedzisiro yekutsanya kwako.

Zvekuwedzera Panguva Yako Yekupa Nguva

Zvimwe zvezvinhu zvakakosha zvekuwedzera kufunga nezvazvo mapuroteni uye creatine.

Nepo mapuroteni ekuwedzera asina kukosha kana iwe ukawana mapuroteni akakwana kubva muzvikafu, inogona kuve nzira iri nyore yekuona kuti iwe unowana zvakakwana.

Kunyanya kana iwe uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinakugadzira muviri, mapuroteni ekuwedzera anogona kubatsira kuvandudza kukura kwemhasuru nekuita maekisesaizi.

Pamusoro pe protein, creatine zvinowedzera zvinogona kutsigira tsandanyama dzako.

Zvisikwa imoorekuru rinowanikwa zvakasununguka mumuviri wako. Iwe unogona kuwedzera huwandu hwezvisikwa mumasero ako kuburikidza nemidziyo yekuwedzera ().

Zvisikwa zvinowedzera zvinonyanya kubatsira kana iwe uchirovedza muviri. Izvo zvave zvichifungidzirwa kuti creatine inowedzera simba rinowana kubva kuhuremu kudzidziswa ne5-10%, paavhareji (,).

Supplements Munguva Yako Yekutsanya Nguva

Unogona kushamisika kana uchifanira kutora mapuroteni, zvisikwa kana zvimwe zvinowedzera semaCAAA panguva yako yekutsanya. Izvi zvinonyanya kukonzerwa nekufunganya kuti nguva idzi dzinozokanganisa mhasuru dzako.

Nekudaro, sezvakakurukurwa muchinyorwa chino, nguva pfupi yekutsanya ingangodaro isiriyo yekurasikirwa nemhasuru (,).

Uyezve, zvimwe zvekubatsira kwehutano hwekutsanya zvenguva pfupi zvinogona kunge zvichikonzerwa nekuti muviri wako hausi kugamuchira chero zvinovaka muviri ().

Kushushikana kwakadzikama pamuviri wako kunogona kuusimbisa kurwisa kutyisidzira kukuru, senge chirwere, mune ramangwana ().

Kana iwe ukatora zvinowedzera zvine amino acids (kusanganisira protein uye BCAA zvinowedzera) panguva yako yekutsanya nguva, uri kuratidza muviri wako kuti hausi kutsanya ().

Pamusoro pezvo, kana iwe ukawana mapuroteni akakwana munguva yako yekudya, kutsanya kwemaawa gumi nematanhatu hakuite sekukuvadza mhasuru dzako, zvichienzaniswa neyakajairwa kudya ().

Pakazara, hazvigone kuti iwe unofanirwa kutora zvinowedzera zvekudya panguva yako yekutsanya nguva. Zvimwe zvinowedzera, sekugadzira, zvinogona kutonyanya kubatsira kana zvatorwa nechikafu ().

Pfupiso Kutora zvekuwedzera zvekudya panguva yako yekutsanya haina basa. Zvisinei, mapuroteni uye creatine zvinowedzera zvinogona kutsigira mhasuru. Izvi zvinogona kutorwa panguva yekudya yekudya kwako kwepakati nepakati.

Icho Chinokosha

Kutsanya kuri pakati nepakati inzira inozivikanwa yekudya iyo inoshandisa nguva dzekutsanya kwenguva yakareba kupfuura zvakajairwa nekukurumidza kutsanya.

Kune akatiwandei akasiyana marudzi ekutsanya kwepakati, kusanganisira kudya-kwakatemerwa nguva, kutsanya-kwemazuva-zuva, kutsanya kwenguva nenguva, iyo 5: 2 kudya uye kutsanya kwechitendero.

Kutsanya kwenguva pfupi pamwe hakukonzere kurasikirwa kwetsandanyama kupfuura zvimwe zvikafu zvekurema.

Zvakangodaro, kuwedzera kurovedza muviri - kunyanya kudzidziswa uremu - kuchirongwa chako chenguva yekutsanya kunogona kukubatsira kuti urambe uine mhasuru.

Nekudaro, kunyangwe iwe uchirovedza muviri kana kwete panguva yekutsanya zviri kwauri. Kutsanya pamwe hakuwedzeri mabhenefiti, uye kunogona kukanganisa kugona kwako kwakanyanya.

Kuvavarira kunonoka mwero wekurema uremu uye kushandisa zvakakwana mapuroteni kunogona kukubatsira iwe kuchengetedza mhasuru panguva yekutsanya kwepakati.