Core uye Hip Exercises Kururamisa Lordosis Posture

Zvemukati

• Mhedziso
• Kugara pelvic inokendamira pabhora
• Ab crunches ane transverse abdominus (TA) activation
• Tsikidzi dzakafa
• Hip inowedzera pamwe nekudhirowa-mukufambisa
• Hamstring curl
• Kutora

Mhedziso

Hyperlordosis, inongodaidzwa kunzi isosisosis, yakanyanyisa kupindika mukati mezasi, dzimwe nguva kunzi swayback.

Izvo zvinogona kuitika muvanhu veese mazera uye zvakajairika kuvana vadiki nevakadzi. Izvo zvinogona kuitika kune vakadzi panguva uye mushure mekuzvitakura, kana kune vanhu vanogara kwenguva yakareba.

Lordosis inogona kukonzera zviratidzo sekurwadziwa kwakadzika musana, matambudziko etsinga, uye inosanganisirwa nemamiriro akakomba se spondylolisthesis. Mune vamwe vanhu, zvinokonzereswa nehurombo hwepelvis chinzvimbo.

Kana chiuno chichirerekera kure zvakanyanya kumberi, chinokanganisa kupindika kwezasi kwemusana, zvichikonzera kuti munhu aite senge ari kunamira pasi payo. Chishoma cheisheosis chakajairika, asi yakanyanyisa curve inogona kukonzera matambudziko nekufamba kwenguva.

Lordosis inowanzo kukonzerwa nekusaenzana pakati pemhasuru dzakakomberedza mapfupa epelvic. Misungo isina kusimba yakashandiswa kusimudza gumbo mberi (hip flexors) yakabatana nemhasuru dzakasimba dzinoshandiswa kumisikidza kumashure (back extensors), zvinogona kukonzera kuwedzera kutenderera kwepelvic, kudzikamisa kufamba kwezasi kumashure.

Mumwe akawana kuti kusimbisa kubwinya, maronda, uye mhasuru yemudumbu kunogona kubatsira mukukwevera chiuno muchiyero chakakodzera, kugadzirisa Lordosis. Izvi zvinogona kubatsira kudzikisa marwadzo, kuwedzera basa, uye kugadzirisa kugona kuita zviitiko zvezuva nezuva nyore.

Kugara pelvic inokendamira pabhora

Ichi chiitwa chinobatsira kuunza kuziva kune chinzvimbo chechipfuva, pamwe nekutambanudza uye kusimbisa mudumbu uye musana extensor mhasuru.

Zvishandiso zvinodiwa: kurovedza bhora

Tsandanyama dzakashanda: rectus abdominis, gluteus maximus, uye erector spinae

1. Gara pane bhora rekurovedza tsoka dzako dzakapfupika zvishoma pane hudyu-hupamhi hwakaparadzaniswa, mapendekete kumashure, uye musana kwazvakarerekera Sarudza bhora rinobvumira mabvi ako kuve pane 90-degree angle pawakagara tsoka dzako dzakatsetseka pasi.
2. Tenderedza chiuno chako uye tenderedza yako yepazasi musana nekubata mudumbu rako. Inzwa sekunge urikuyedza kuunza yako pubic bone kune yako dumbu bhatani. Bata kwemasekonzi matatu.
3. Tenderedza chiuno chako munzira yakatarisana uye gadzira musana wako. Inzwa sekunge urikunamatira muswe wako kunze. Bata kwemasekonzi matatu.
4. Dzokorora kagumi, uchinjanisa nzira.
5. Zadza 3 seti.

Ab crunches ane transverse abdominus (TA) activation

Kusimbisa mudumbu kunogona kubatsira mukugadzirisa pelvic kurongeka kune vanhu vane kumberi kwakakombama pelvis.

Zvishandiso zvinodiwa: bonde

Tsandanyama dzakashanda: rectus abdominis, inopinduka abdominus

1. Rara wakarara kumusana makumbo ako akakotama uye tsoka dzakatsetseka pasi. Isa maoko ako kuseri kwemusoro wako kana kuyambuka pamusoro pechipfuva chako.
2. Kufemera mukati. Paunenge uchifema kunze, dhonza bhatani rako remudumbu kumusana wako, uchibatanidza mhasuru dzako dzemudumbu, mhasuru iyo inomonera yakatenderedza midline yako sekorset.
3. Simudza musoro wako nemapendekete masendimita mashoma kubva pasi kuti uite crunch, uku uchichengetedza chibvumirano mudumbu rako.
4. Dzokera kunzvimbo yekutanga, zorora, uye dzokorora kagumi.
5. Pedzisa 3 kusvika ku5 sets.

Tsikidzi dzakafa

Ichi chinobata musimboti chiitiko chinobatsira vanhu kuchengetedza musana wakatsiga panguva yekufamba kwemakumbo nemaoko. Inotarisa inopindirana nemimba yemudumbu, izvo zvakakosha kuti musana ugadzikane.

Zvishandiso zvinodiwa: bonde

Tsandanyama dzakashanda: transverse mudumbu, multifidus, diaphragm, uye hip flexors

1. Rara wakarara kumusana uine maoko nemakumbo uchinongedzera wakatarisana nemuviri.
2. Tora mweya wakadzika mukati uye kana iwe uchifema, dhonza yako dumbu bhatani kumusana wako uye unzwe sekunge uri kupeta musana wako pasi pasina kufambisa chiuno.
3. Dzikisa ruoko rwako rweruboshwe uye gumbo rerudyi panguva imwe chete kusvikira vave kutenderedza masendimita mashoma pamusoro pevhu.
4. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora kune rimwe divi. Dzokorora kagumi.
5. Pedzisa 3 kusvika ku5 sets.

Hip inowedzera pamwe nekudhirowa-mukufambisa

Ichi chiitwa chinogona kuwedzera simba uye kugadzikana mumhasuru dzezasi kumashure uye pelvic dunhu, kudzikira kwesosiosis.

Zvishandiso zvinodiwa: bonde

Tsandanyama dzakashanda: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Rara wakarara padumbu rako nemaoko ako akasununguka parutivi rwako kana wakaiswa pasi pemusoro wako. Wedzera makumbo ako akananga kumashure kwako.
2. Tora mweya wakadzika. Paunenge uchifema, dhonza bhatani rako remudumbu kumusana wako, uchibatanidza mhasuru dzako dzemukati. Zvakanakisa iwe unofanirwa kunzwa sekunge urikuyedza kusimudza dumbu rako kubva pameti usingafambise musana.
3. Paunenge wakabata chibvumirano ichi, simudza gumbo rimwe kubva pamubhedha anenge matanhatu masendimita. Tarisa pakubata mhasuru hombe dzematako.
4. Bata kwemasekondi matatu, dzokera kunzvimbo yekutanga. Dzokorora kagumi.
5. Dzokorora pane rimwe gumbo. Pedzisa maseti matatu kudivi rega rega.

Hamstring curl

Nyundo ndiyo mhasuru hombe dzinomhanya dzichidzika neshure kwechidya. Yakasimba uye inoshanduka hamstrings inogona kubatsira kutsigira kwazvakarerekera pelvic kuenderana.

Zvishandiso zvinodiwa: kuramba bhendi

Tsandanyama dzakashanda: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus, uye biceps femoris), mhuru tsiru (gastrocnemius), uye hip flexors (sartorius, gracilis, uye popliteus)

1. Sunga bhanhire rekudzivirira kuita chiuno chakakomberedza danda kana chinhu chakasimba.
2. Rara wakarara padumbu rako netsoka dzako tsoka kana maviri kubva padanda.
3. Loop bhandi rakatenderedza ankle yako.
4. Bhendesa ibvi rako uye dhonza gumbo rako kuenda kumagaro ako kure nedanda.
5. Edza kupatsanura kufamba kune gumbo rinoshanda, chengeta zvese zvimwe zvakanyarara sezvazvinogona. Iwe unofanirwa kunzwa iko kufamba pasi kumashure kwechidya.
6. Dzokorora ka15, uye dzokorora kune rimwe divi.
7. Pedzisa maseti matatu kudivi rega rega.

Kutora

Kugadzirisa kusagadzikana kwemaitiro uye kunyanyisa Lordosis kunogona kudzivirira zvakanyanya mamiriro akasimba emusana uye musana.

A akatarisa mhedzisiro ye lumbar kudzikamisa kurovedza muviri pane basa uye kona yeisheosis mune vanhu vane chirwere chisingaperi chisingarware shure. Vakaona kuti kudzikamisa zviitwa, senge zvakatsanangurwa pamusoro, zvinonyanya kushanda pane kurapwa kwakachengetedza kwekuvandudza mashandiro uye kona yekukomberedza kumashure.

Nguva dzose bvunza chiremba wako usati watanga chirongwa chekurovedza muviri kuti uve nechokwadi chekuti chakakukodzera. Kana zviitwa izvi zvichikonzera kuwedzera kwekurwadziwa, mira nekukurumidza uye utsvage rubatsiro.

Marwadzo kana kunetseka nekufamba kwakabatana neyakawandisa lordosis inogona kuve chiratidzo cheyakaipisisa mamiriro uye inofanirwa kuongororwa nachiremba kana chiropractor. Kazhinji kesi dze lumbar hyperlordosis dzinogona kuvhiyiwa uye haigone kurapwa nekurovedza muviri chete.