Zvakaipa here Kuderedza uremu Nokukurumidza?

Zvemukati

• Chii Chinofungidzirwa Kurasika Kuonda?
• Unogona Kuchengeta Kurumidza Kuonda Kupera?
• Njodzi dzekuderedza uremu nekukurumidza zvakanyanya
• Iwe Unogona Kurasikirwa Musuru
• Iyo Inogona Kudzora Pasi Yako Metabolism
• Inogona Kukonzera Kushomeka Kwehutano
• Iyo Inogona Kukonzeresa Matombo
• Mamwe Mativi Ekupedzisira
• Matipi Ekubatsira Iwe Kuderedza Kurema paHutano Mutengo
• Icho Chinokosha

Zvakajairika kuda kurasikirwa nehuremu nekukurumidza sezvinobvira.

Asi iwe unogona kunge wakaudzwa kuti zviri nani kuonda zvishoma nezvishoma, zvakadzikama kumhanya.

Izvi zvinodaro nekuti ongororo zhinji dzinoratidza kuti vanhu vanorasikirwa nehuremu zvishoma vanowanzozvichengeta kwenguva refu. Kuderedza uremu zvishoma nezvishoma kunouya nenjodzi shoma dzehutano (1,,).

Nekudaro, ongororo dzinoverengeka dzichangobva kuitika dzakaona kuti kukurumidza kurasikirwa uremu kunogona kunge kwakangonaka uye kwakachengeteka sekudzora uremu (4,).

Saka zvakaipa here kuti utore uremu nekukurumidza? Chinyorwa ichi chinochera mukutsvaga kuti chijekese chokwadi.

Chii Chinofungidzirwa Kurasika Kuonda?

Sekureva kwenyanzvi zhinji, kurasikirwa nemaviri mapaundi (0.45-0.9 kg) pavhiki chiyero chine hutano uye chakachengeteka (1,,).

Kurasikirwa zvinopfuura izvo zvinoonekwa sekukurumidza uye kunogona kukuisa panjodzi yezvinetso zvehutano zvakawanda, zvinosanganisira kurasikirwa nemhasuru, maturu, kushomeka kwehutano uye kudonha kwemetabolism (4,,, 8).

Nzira dzakajairika idzo vanhu vanoedza kudzikisa huremu nekukurumidza zvakanyanya, uye nekutevera "chikafu chekuputsika" kana chikafu chakaderera-koriori chemashoma pane mazana masere macalorie pazuva.

Vanhu vanowanzo sarudza sarudzo yekudya yakaderera-koriori chikafu, nekuti zvinowanzo kuve nyore kudzikisa uremu kuburikidza nedhayeti pane kurovedza muviri ().

Nekudaro, kana iwe uchingotanga kudya kana chirongwa chekurovedza muviri, ipapo unogona kurasikirwa zvakanyanya kupfuura 2 mapaundi (0.9 kg) muvhiki rako rekutanga.

Kweiyi nguva yekutanga, kutsanya kurasikirwa nekurema kuri zvakajairika. Huremu hwaunorasikirwa nahwo panguva ino hunowanzonzi "huremu hwemvura."

Paunodya macalorie mashoma pane anopisa muviri wako, muviri wako unotanga kunyura muzvitoro zvesimba, rinozivikanwa seglycogen. Iyo glycogen mumuviri wako inosungirwa kumvura, saka kana iwe uri kupisa glycogen kuita mafuta, muviri unoburitsawo iyo mvura (,).

Ichi ndicho chikonzero iwe ungasangana nedonhwe rakakura rehuremu mukati mevhiki rako rekutanga. Kana muviri wako ukangoshandisa zvitoro zveglycogen, yako kurasikirwa uremu inofanirwa kudzikama pa2-2 mapaundi (0.45-0.9 kg) pasvondo.

Pfupiso: Sekureva kwenyanzvi, kurasikirwa nemaviri mapaundi (0.45-0.9 kg) pavhiki chiyero chine hutano uye chakachengeteka, uku uchirasikirwa zvakapfuura izvi zvinoonekwa sekukurumidza. Nekudaro, iwe unogona kurasikirwa zvakanyanya kupfuura izvo mukati mevhiki rako rekutanga rekurovedza muviri kana chirongwa chekudya.

Unogona Kuchengeta Kurumidza Kuonda Kupera?

Kuderedza uremu inongova hafu yehondo. Dambudziko chairo nderekuzvichengetera zvakanaka.

Vanhu vazhinji vanotevera kudya vanowana zvakare hafu yehuremu hwavakarasikirwa mushure megore chete. Zvakatonyanya, anenge munhu wese anotevera kudya anowana huremu hwese hwaakarasikirwa mushure memakore matatu kusvika mashanu (,,).

Ndicho chikonzero nyanzvi dzichikurudzira kudzikira uremu pakumhanya zvishoma asi kwakadzikama. Zvakawanda zvidzidzo zvinoratidza kuti vanhu vanorasikirwa nehuremu panguva inononoka asi yakadzikama kumhanya vanowanzo chengeta iri kure-kureba (,, 17).

Zvakare, zvirongwa zvinokurudzira kunonoka kurasikirwa uremu zvinowanzo kubatsira iwe kuvaka zvine hutano kudya maitiro sekudya michero yakawanda uye maveji uye kunwa mashoma shuga-zvinotapira zvinwiwa. Maitiro akadai seaya anogona kukubatsira kuti uchengetedze huremu kubva kure-kureba (,,,).

Nekudaro, ongororo dzinoverengeka dzakaona kuti kukurumidza kurasikirwa uremu kunogona kungoshanda sekunonoka kuonda, kunyangwe kwenguva refu (4,).

Mune kumwe kuongorora, vanhu makumi matatu nevatatu vakatevera kudya kwekukurumidza kurasikirwa kwekudya kwemavhiki gumi nemaviri, nepo vanhu makumi mapfumbamwe nevanomwe vakatevera zvishoma nezvishoma asi zvakadzikama uremu hwekudya kwemavhiki makumi matatu nematanhatu.

Anenge makore matatu gare gare, vangangoita 70% yevanhu vari mumapoka ese aive awanazve huremu hwese hwavakange varasa. Izvi zvinoreva kuti kudya kwese kwaive kwakaenzana mukupedzisira ().

Kunyangwe izvi zvidzidzo zvakaona kuti kukurumidza kurasikirwa uremu kwaive kwakangoshanda sekunonoka asi kudzikama kuonda kwese, hazviite kuti munhu pamba awane mhedzisiro yakafanana.

Vanhu vari mumapoka ekukurumidza ekurasikirwa uremu vaive nerutsigiro kubva kuna vanachiremba uye vezvekudya panguva yekuderera uye uremu hwekuchengetedza zvikamu. Kutsvagurudza kunoratidza kuti kuve nerutsigiro kubva kune nyanzvi yehutano kunogona kusimudzira mikana yako yekureba-kurema kurasikirwa uremu kubudirira (,).

Zvakare, vanachiremba uye vezvekudya vanoedza kudzikisira njodzi dzehutano dzinouya nekudya mashoma macalorie. Njodzi idzi dzinosanganisira kurasikirwa nemhasuru, kushomeka kwekudya zvinovaka muviri uye nduru.

Vanhu vanoedza kudya uku vari vega vane njodzi yakakura yeaya marapirwo.

Muchidimbu, iwe uri mukana wekudzikira huremu uye wozvichengeta nekudzora huremu zvishoma nezvishoma. Maitiro aya achakubatsira iwe kuvaka maitiro ane hutano ekudya kuti uremu hure, uye hwakachengeteka kuita pane kukurumidza kurasikirwa uremu, kunyanya kana iwe usina rutsigiro rwemhizha yehutano.

Pfupiso: Yakawanda tsvagiridzo inoratidza kuti zvishoma nezvishoma kurasikirwa uremu kuri nyore kuchengetedza pamusoro penguva refu. Izvo zvinobatsira iwe kukudziridza hutano hwekudya maitiro uye hune hushoma hutano hutano pane kukurumidza kurema kurasikirwa.

Njodzi dzekuderedza uremu nekukurumidza zvakanyanya

Kunyange iri kuyedza kuyedza uye kudzikira uremu nekukurumidza, kazhinji haina kukurudzirwa.

Kudya kunosimudzira kurasikirwa nekurema nekukurumidza kunowanzo kuve kwakadzika kwazvo mumakori uye zvinovaka muviri. Izvi zvinogona kukuisa panjodzi yematambudziko mazhinji ehutano, kunyanya kana iwe uchitevera kukurumidza kurasikirwa uremu chikafu kwemavhiki mazhinji.

Heano njodzi shoma dzekudzora huremu nekukurumidza.

Iwe Unogona Kurasikirwa Musuru

Kuderedza uremu hakuwanzo kufanana nekurasikirwa nemafuta.

Nepo kudya kwakaderera-koriori kunogona kukubatsira kuti uremerwe uremu nekukurumidza, huremu hwakawanda hwaunorasikirwa hunogona kubva musumbu nemvura (4,).

Mune kumwe kuongorora, vaongorori vakaisa vanhu makumi maviri neshanu pane yakaderera-koriori chikafu chemazana mashanu macalorie pazuva kwemavhiki mashanu. Vanoisawo vanhu makumi maviri nevaviri pakudya kwakaderera-calori kwema 1,250 macalorie pazuva kwevhiki gumi nembiri.

Mushure mekudzidza, vaongorori vakaona kuti mapoka ese ari maviri akange arasikirwa nehuremu hwakaenzana. Zvisinei, vanhu vakatevera kudya kwakadzika-koriori vakarasikirwa kanopfuura katanhatu musuru wakawanda sevaya vari pane yakaderera-koriori chikafu (4).

Iyo Inogona Kudzora Pasi Yako Metabolism

Kuderedza uremu nekukurumidza kunogona kudzora metabolism yako.

Yenyu metabolism inosarudza mangani macalorie aunopisa zuva rega rega. Iyo inononoka metabolism inoreva kuti unopisa mashoma macalorie pazuva ().

Zvidzidzo zvakati wandei zvakawana kuti kurasikirwa nehuremu nekukurumidza nekudya mashoma macalorie kunogona kukonzera iwe kupisa kusvika ku23% mashoma macalorie pazuva (,).

Zvikonzero zviviri nei metabolism ichidonha pane yakaderera-koriori chikafu kurasikirwa kwemhasuru uye kudonha mumahormone anodzora yako metabolism, senge thyroid thyroid (,).

Nehurombo, uku kudonha mumetabolism kunogona kugara kwenguva refu mushure mekupedza kudya ().

Inogona Kukonzera Kushomeka Kwehutano

Kana usiri kudya macalorie akakwana nguva dzose, unogona kuve panjodzi yekushomeka kwehutano.

Izvi zvinodaro nekuti zvakaoma kudya zvakakwana zvakakosha zvinovaka muviri simbi, folate uye vhitamini B12 pane yakaderera-koriori chikafu.

Pazasi pane mashoma mhedzisiro yekushomeka kwehutano.

• Bvudzi kurasikirwa: Kana iwe uchidya mashoma macalorie, muviri wako unogona kusawana zvakakwana zvinovaka muviri kutsigira kukura kwebvudzi, izvo zvinogona kukonzera kurasikirwa kwebvudzi (,).
• Kunyanya kuneta: Unogona kunge usiri kuwana ayoni yakakwana, vhitamini B12 uye folate pane yakaderera-koriori chikafu, izvo zvinogona kukuisa iwe panjodzi yekunyanyisa kuneta uye kupererwa neropa (,).
• Kushaya simba kwekudzivirira muviri: Kusawana macalorie akakwana uye zvinovaka muviri zvinogona kunetesa immune system yako uye kuwedzera mukana wako wehutachiona (, 34).
• Mapfupa asina simba uye anotsemuka: Inogona kukonzerwa nekusagadzikana kwevhitamini D, calcium uye phosphorus mukudya (,).

Neraki, iwe unogona kudzivirira kushomeka kwehutano nekudya chikafu chakazara mune zvese, zvisina kugadzirwa chikafu. Izvi zvekudya zvine mashoma macalorie pagiramu uye zvakare zviri kuzadza, izvo zvinogona kukubatsira iwe kurasikirwa uremu ().

Iyo Inogona Kukonzeresa Matombo

Matombo ematombo akaomeswa zvidimbu zvezvinhu zvinoumba mukati meguruva. Vanogona kuva marwadzo padivi mhedzisiro yekudzora uremu nekukurumidza (8,,).

Kazhinji, gallbladder yako inoburitsa majusi ekugaya kupaza chikafu chine mafuta kuti igone kugayiwa.Kana usiri kudya chikafu chakawanda saka nduru yako haifanirwe kuburitsa majusi ekugaya (40).

Matombo emarara anogona kuumbika kana zvinhu mukati mejusi yekugaya zvikagara kwechinguva uye zvine nguva yekubatana pamwechete.

Iyo nduru dzinogona kunamatira mukati mekuvhurwa kweguruva uye kukonzeresa kurwiswa kweguruva. Izvi zvinogona kukonzera kurwadziwa kwakanyanya uye kugaya (40).

Mamwe Mativi Ekupedzisira

Kurasikirwa nehuremu nekukurumidza pane "chikafu chekuputsika" kana chakaderera-koriori chikafu chakabatanidzwa kune akati wandei mamwe mhedzisiro, kusanganisira (,):

• Nzara
• Kuneta
• Kushatirwa
• Kunzwa kutonhora
• Tsandanyama tsandanyama
• Dzungu
• Kuzvimbirwa kana kuita manyoka
• Kupera mvura mumuviri

Pfupiso: Kuderedza uremu nekukurumidza kunouya nenjodzi dzakawanda dzehutano. Izvi zvinosanganisira kurasikirwa nemhasuru, kuderera kwemetabolism, kushomeka kwekudya zvinovaka muviri, nduru uye mimwe mhedzisiro.

Matipi Ekubatsira Iwe Kuderedza Kurema paHutano Mutengo

Kunyangwe kunonoka kuonda kunogona kusanzwika kuchikwezva, pane zvinhu zvakawanda zvaunogona kuita kuti ubatsire kukurumidza kuita kwacho zvakachengeteka.

Heano matipi mashoma ekukubatsira iwe kurasikirwa nehuremu pahutano hwakanaka.

• Idya mapuroteni mazhinji: Kudya-kweprotein kudya kunogona kubatsira kusimbisa metabolism yako, kukuchengetedza zvizere kwenguva yakareba uye kuchengetedza tsandanyama dzako (43,,).
• Deredza neshuga uye sitashi: Kutsvagurudza kunowanzo kuratidza kuti vanhu vanotevera yakaderera-carb chikafu vanorasikirwa nehuremu hwakawanda. Kucheka neshuga uye sitachi kunobatsira iwe kudzikisa yako carb inodya (46,).
• Idya zvishoma. Kutsenga chikafu chako zvakakwana kunogona kukubatsira kuti unzwe kuzere kwenguva yakareba uye kudya chikafu chidiki (, 49).
• Inwa girini tii kana oolong tii: Kutsvagurudza kwakaratidza kuti kunwa girini tii kunogona kuwedzera metabolism yako ne4-5%, uye kunogona kuwedzera mafuta kupisa kusvika ku17% (,,).
• Wana zororo rakawanda: Kushaikwa kwekurara kunogona kukwidziridza ako mazinga e ghrelin, iyo nzara mahormone, uye kudzikisa ako mazinga e leptin, iyo yakazara hormone. Izvi zvinoreva kuti kurara kwakashata kunogona kukusiya uine nzara, zvichiita kuti zvive zvakaoma kuonda ().
• Edza kuramba kudzidziswa: Kuramba kudzidziswa kana kusimudza zvirema kunogona kubatsira kurwisa kurasikirwa kwemhasuru uye kudonha kwemetabolism kunogona kuitika nekuonda ().
• Edza kurovedza kwakasimba. Yakakwira-yakasimba nguva yekudzidzira (HIIT) inosanganisira ipfupi, yakasimba kuputika kwekurovedza muviri. Kusiyana neanowanzoitwa maekisesaizi, inozivikanwawo sekuti cardio, HIIT inoenderera ichipisa makalori kwenguva refu mushure mekunge maita basa (,).
• Idya fiber yakasviba: Kutsvagisa kunoratidza kuti faibha inosungunuka inogona kukubatsira kupisa mafuta, kunyanya mafuta emimba (,).

Pfupiso: Kune nzira dzakawanda dzekuchengetedza zvakachengeteka uremu nekukurumidza. Semuenzaniso, iwe unogona kuyedza kudya mapuroteni akawanda, uchidya zvishoma nezvishoma, uchidzora neshuga uye nesitashi, uye nekuita yekudzivirira kudzidziswa kana yakakwira-yakasimba nguva yekudzidzira.

Icho Chinokosha

Kana iwe uchida kudzikira uremu uye wozvichengeta kure, vavarira kuutapudza pahuremu hwakadzikama asi hwakadzikama hwe 1-2 mapaundi (0.45-0.0.9 kg) pasvondo.

Kutsvagurudza kunoratidza kuti kunonoka, kudzikama kuonda kuri nyore kuchengetedza kwenguva refu nekuti zvirinani kukudziridza mafambiro ane hutano, uye zvakachengeteka kupfuura kukurumidza kurasikirwa uremu.

Kuderedza uremu nekukurumidza kunogona kuwedzera njodzi yako yemhedzisiro inosanganisira kurasikirwa kwemhasuru, kushomeka kwemetabolism, kushomeka kwehutano, nduru uye dzimwe njodzi dzakawanda. Izvi zvinonyanya kuitika kana iwe ukaedza kudzikisa huremu nekukurumidza pasina rutsigiro kubva kune nyanzvi yehutano.

Kunyangwe kunonoka kuonda kunogona kusanzwika sekufadza sekukurumidza kurasikirwa uremu, kune nzira dzakawanda dzekubatsira kukurumidza kurasikirwa nekuremerwa zvakachengeteka. Semuenzaniso, unogona kuwedzera mapuroteni ako, kudya neshuga uye sitachi, uye kunwa girini tii.

Zvishoma nezvishoma kuchinja kudya kwako uye maitiro ekurovedza muviri kunobatsira iwe kuonda uye kuichengeta iyo mukufamba kwenguva.