5 Kusimbisa Maekisesaizi Ekudzokera Kumarwadzo Kurwadziwa

Zvemukati

• Chii chinokonzera low back pain?
• 1. Mabhiriji
• 2.Kudhirowa-mukufambisa
• 3. Kunyepa gumbo repashure kunosimuka
• 4. Supermans
• 5. Chikamu chakakombama
• Yambiro
• Kutora
• Pfungwa Dzinofamba: 15 Minute Yoga Kuyerera KweRain Back

Tanga wakasimba

Miviri yedu inoshanda pakunaka kwayo kana tsandanyama dzinoita mukuyanana.

Mhasuru dzisina kusimba, kunyanya idzo dziri mukati mako uye chiuno, dzimwe nguva dzinogona kutungamira kumusana kana kukuvara.

Kutambudzika kwekudzokera kumashure kunogona kukanganisa zviitiko zvako zvezuva nezuva. Kutsvagurudza kwakaratidza kuti kusimbisa kurovedza muviri kunogona kubatsira pakurapa kurwadziwa kwepashure.

Kurarama hupenyu hune hutano ndiyo nzira yakanakisa yekudzivirira kurwadziwa kwepashure. Kuderedza kurema, kuvaka simba, uye kudzivirira zviitiko zvine njodzi kunobatsira kudzikisa marwadzo ekudzokera shure paunenge uchikwegura.

Chii chinokonzera low back pain?

MuUnited States, kurwadziwa kwepashure kumashure ndicho chikonzero chechishanu chinowanzoita kuti vanhu vashanyire chiremba.

Zvakawanda kupfuura zvekushanya uku ndezvekushomeka kwepashure kwekurwadziwa kumashure, kana kurwadziwa kusingakonzerwe nechirwere kana kusagadzikana kwepamuviri.

Nonspecific kurwadziwa shure kunogona kukonzerwa ne:

• mhasuru
• tsandanyama
• kukuvara kwetsinga
• kushanduka kwekuchinja

Zvimwe zvikonzero zvakasarudzika uye zvakakomba zvekurwadziwa kumashure zvinosanganisira:

• compression kuputsika
• musana stenosis
• disc herniation
• gomarara
• hutachiona
• spondylolisthesis
• kusagadzikana kwetsinga

Edza izvi zvakapusa, zvekushandisa-zvisina maekisesaizi kuti usimbise mhasuru dzinotsigira musana wako.

Kuwana simba kunogona kutungamira pakurwadziwa kushoma uye kusagadzikana. Tarisa nachiremba wako kana mushandi usati watanga maitiro aya kuti uve nechokwadi kuti akakodzera mamiriro ako.

1. Mabhiriji

Iyo gluteus maximus ndiyo mhasuru hombe yemabvi. Ndiyo imwe yemhasuru dzakasimba mumuviri. Iyo inofambisa kufamba muchiuno, kusanganisira chiuno chiwedzero zviitiko senge squats.

Kushaya simba mumisumbu ye gluteus kunogona kukonzera kurwadziwa kwemusana. Izvi zvinodaro nekuti iwo akakosha ekudzikamisa majoini ehudyu uye ezasi kumashure panguva yekufamba senge kufamba.

Tsandanyama dzakashanda: gluteus maximus

1. Rara pasi uine tsoka dzakatsetseka pasi, hudyu-hupamhi hwakaparadzaniswa.
2. Namaoko ako nemativi ako, pinda tsoka dzako muvhu apo iwe unosimudza zvishoma nezvishoma matako ako kubva pasi kusvikira muviri wako uri mumutsara mumwe wakarurama. Chengeta mapepa ako pasi. Bata kwemasekondi gumi kusvika gumi neshanu.
3. Dzikisa pasi.
4. Dzokorora ka15.
5. Ita maseti matatu. Zorora kweminiti imwe pakati pega seti.

2.Kudhirowa-mukufambisa

Dumbu rinotenderera ndiyo mhasuru inoputira yakatenderera midline. Inobatsira kutsigira musana uye dumbu.

Zvakakosha kudzikamisa maronda emuzongoza nekudzivirira kukuvara panguva yekufamba.

Tsandanyama dzakashanda: transverse abdominis

1. Rara pasi uine tsoka dzakatsetseka pasi, hudyu-hupamhi hwakaparadzaniswa.
2. Zorora maoko ako nemativi ako.
3. Tora yakadzika inhale. Fema kunze uye dhonza bhatani rako remudumbu mukati kumusana wako, uchibatanidza tsandanyama dzako dzemudumbu pasina kudzikamisa chiuno chako.
4. Bata kwemasekonzi mashanu.
5. Dzokorora ka5.

3. Kunyepa gumbo repashure kunosimuka

Tsandanyama dzechiuno dzekubvuta dzinobatsira kusimudza gumbo rako kudivi, kure nemuviri wako. Vanobatsirawo kutsigira chiuno chako kana wakamira negumbo rimwe.

Kana tsandanyama idzi dzisina kusimba, zvinogona kukanganisa chiyero chako uye kufamba. Iyo inogona zvakare kukonzera yakaderera musana kurwadziwa nekuda kwekusagadzikana.

Tsandanyama dzakashanda: gluteus medius

1. Nhema kune rimwe divi, uchichengeta gumbo rako repazasi rakakotama pasi.
2. Bata yako yepamoyo nekukweva rako dumbu bhatani mukati kune yako musana.
3. Simudza gumbo rako repamusoro usingafambise muviri wako wese.
4. Bata kwemasekonzi maviri kumusoro. Dzokorora kagumi.
5. Dzokorora kune rimwe divi. Ita maseti matatu kudivi rega rega.

4. Supermans

Anodzora kumashure kwako anomhanya achitevedza musana wako. Ivo vanokubatsira iwe kuchengetedza chinzvimbo chakamira, tsigira musana wako uye mapfupa epelvic, uye vanokutendera iwe kubatisa musana wako.

Kana chiitwa ichi chichiita kuti marwadzo ako ekumusana awedzere, rega kuzviita kusvikira iwe wagamuchira kumwe kuongorora. Chiremba wako angangoda kutonga kunze kwakakomba zvikonzero zvekutambudzika kwako kumashure.

Tsandanyama dzakashanda: musana, magaro nemahudyu, mapendekete

1. Rara padumbu mako maoko akatambanudzwa pamberi pako nemakumbo akareba.
2. Simudza maoko ako netsoka kubva pasi anenge masendimita matanhatu, kana kusvika iwe unzwe kupokana muzasi kwako kumashure.
3. Batanidza tsandanyama dzako dzepakati nekusimudza zvishoma dumbu rako pasi. Tambanudza nemaoko ako netsoka. Ive neshuwa yekutarisa pasi panguva iyi yechiitwa kuti udzivise mutsipa kushushikana.
4. Bata kwemasekonzi maviri.
5. Dzokera kunzvimbo yekutanga. Dzokorora kagumi.

5. Chikamu chakakombama

Tsandanyama dzemudumbu dzinoita basa rakakosha mukutsigira musana. Misimba yakasimba yemudumbu inogona kubatsira kuchengetedza kuenderana kwehudyu. Izvi zvinogona kubatsira mukusimba kwese musimboti uye kugadzikana.

Tsandanyama dzakashanda: rectus abdominus, transverse abdominis

1. Rara pasi uine tsoka dzakatsetseka pasi, uchichengeta mabvi ako akakotama.
2. Yambuka maoko ako pamusoro pechipfuva chako.
3. Tora mweya wakadzika. Paunenge uchifema, sunga mudumbu mako nekudhonza dumbu rako dumbu mukati mako kumusana.
4. Zvishoma nezvishoma simudza mapepa ako kubva pasi masendimita mashoma. Edza kuchengeta mutsipa wako uchienderana nemuzongoza wako panzvimbo yekutenderera, kudzivirira kukwevera kumusoro nemutsipa wako.
5. Dzokera kunzvimbo yekutanga.
6. Dzokorora kagumi. Ita maseti matatu.

Yambiro

Nguva dzose bvunza chiremba usati watanga chirongwa chitsva chekurovedza muviri.

Kana iwe ukasangana nekukuvara kunorwadza sekudonha kana tsaona, gara uchitsvaga rubatsiro rwechiremba uye nekuwedzera ongororo kutonga kunze kwakakomba mamiriro.

Kana zviitwa izvi zvichikonzera kuti marwadzo ekumusana awedzere, mira utsvage rubatsiro kuchipatara. Ingoshanda chete mukati memiganhu yako yemuviri. Kuita zvakanyanya kukurumidza zvakanyanya kunogona kuwedzera kurwadziwa shure uye kunonoka kurapwa.

Kutora

Kudzikira-kudzosimbisa kurovedza muviri inzira yakanaka kwazvo yekudzivirira kudzokorodza kurwadziwa kwekushure.

Tsimba dzakasimba dzakasimba dzinobatsira kuwedzera kugadzikana, kudzikisira mikana yako yekukuvara, uye kugadzirisa basa.

Kugadziridza zviitiko zvezuva nezuva sekusvetuka pasi kuti utore zvinhu zvinogona kubatsira kudzivirira marwadzo ekudzokera kumashure kana mhasuru.

Kutanga kusanganisa izvi zvakapusa, zvekushandisa-zvisina maekisesaizi mune yako yezuva nezuva maitiro uye goho mabhenefiti emakore anouya.

Pfungwa Dzinofamba: 15 Minute Yoga Kuyerera KweRain Back

Natasha muridzi webasa murapi uye murairidzi wehutano uye anga achishanda nevatengi veese mazera uye mazinga ehutano kwemakore gumi apfuura. Ane nhoroondo mune kinesiology uye kugadzirisa. Kuburikidza nekudzidzisa uye kudzidza, vatengi vake vanokwanisa kurarama hupenyu hune hutano uye kudzikisira njodzi yavo yezvirwere, kukuvara, nekuremara gare gare muhupenyu. Iye anofarira blogger uye munyori wekuzvimiririra uye anofarira kushandisa nguva kumahombekombe, kushanda kunze, kutora imbwa yake mukukwira, uye kutamba nemhuri yake.