Munyori: Lewis Jackson
Zuva Rekusika: 14 Chivabvu 2021
Gadziridza Zuva: 16 Mbudzi 2024
Anonim
Ndeapi Masuru Anoita Pushups Anoshanda? - Utano
Ndeapi Masuru Anoita Pushups Anoshanda? - Utano

Zvemukati

Donha uye ndipe makumi maviri!

Iwo mazwi anogona kutyiwa, asi iyo pushup ndiyo chaiyo yeakareruka asi anonyanya kubatsira maekisesaizi iwe aunogona kuita kuti uwane simba uye mhasuru.

Pushup inoshandisa huremu hwemuviri wako sekushora, kushanda muviri wako wepamusoro uye musimboti panguva imwe chete.

Muchidimbu pushup, inotevera mhasuru yakanangwa:

  • mhasuru dzechipfuva, kana mapeketera
  • mapepa, kana deltoids
  • kumashure kwemaoko ako, kana triceps
  • dumbu
  • mhasuru "yemapapiro" yakananga pasi pehapwa yako, inonzi serratus anterior

Chinhu chikuru nezve pushups ndechekuti zvichazokuomera iwe nemuviri wako kuzvijairira. Kune mhando dzakasiyana dzakasiyana dzino tarisa mhasuru imwe neimwe zvakasiyana.

Edza aya matanhatu marudzi epushups, kubva pakutanga kusvika kumberi. Unozowana simba nekukasira.


1. Yakawanda pushup

Izvo zvinofungwa nevanhu vazhinji pavanonzwa "pushup," mhando dzakasiyana dzekufamba uku kuri nyore kuita, asi fomu chaiyo ndiyo yakakosha.

Tsandanyama dzakashanda: chipfuva

  1. Tanga munzvimbo yeplank nemapanga ako akaiswa mukati, mutsipa wako usina kwazvakarerekera, uye zvanza zvako zvakananga pasi pemapfudzi ako. Ita shuwa kuti mapendekete ako akatenderedzwa kumashure uye pasi, futi.
  2. Sezvo iwe uchisimbisa yako yemukati uye chengetedza musana wako wakatsetseka, tanga kudzikisa muviri wako nekukotamisa magokora ako uchiachengeta akanongedzera zvishoma kumashure. Dzikisa pasi kusvikira chifuva chako chadya pasi.
  3. Pakarepo tambanudza magokora ako uye Pushira muviri wako kumashure kuenda kunzvimbo yekutanga.
  4. Dzokorora kune vakawanda reps sezvinobvira, kwemaseti matatu.

2. Yakagadziridzwa pushup

Kana iwe usina kunyatsosimba zvakakwana kuti upedze yakajairwa pushup ine fomu chaiyo, shanda pane yakachinjika mamiriro kusvikira iwe uchikwanisa.


Iwe unogona zvakare kuyedza kuita pushup kubva pamadziro wakamira kana kunyangwe iyi yakagadziridzwa pushup yakawandisa pakutanga.

Tsandanyama dzakashanda: chipfuva

  1. Tanga pamakumbo mana, kuchengeta mutsipa usina kwazvakarerekera.
  2. Famba maoko ako kunze kunze kwekuti torso yako yakanangana neshure kwako, uye muviri wako unogadzira tambo yakatwasuka pakati pemapfudzi nemabvi. Ita shuwa kuti mapendekete ako akatenderedzwa kumashure nekudzika, uye mawoko ako akarongedzwa akananga pazasi pemapfudzi ako. Arms ngaitwasuke.
  3. Kuchengeta magokora ako akanongedzera kumashure zvishoma, kukotamisa pamaoko ako uye udzikise muviri wako wese kudzika kusvikira maoko ako ekumusoro akafanana nepasi. Chengetedza yako yepakati yakasimba panguva ino yekufamba.
  4. Paunenge iwe wasvika parutivi, pusha kumusoro kuburikidza nezvanza zvako, uchitambanudza magokora ako uye uchidzokera kunzvimbo yekutanga mudanho rechipiri.
  5. Dzokorora kune vakawanda reps sezvinobvira, kwemaseti matatu.

3. Wide pushup

Iyo yakakura pushup, zvichireva kuti maoko ako akaparadzaniswa kupfuura akajairwa pushup, anoisa zvakanyanya kusimbisa pachipfuva chako nemapendekete uye zvinogona kuve nyore kune vanotanga.


Tsandanyama dzakashanda: chipfuva nemapfudzi

  1. Tanga munzvimbo yeplank asi nemaoko ako wakafara kupfuura mafudzi ako.
  2. Kutanga kudzikisa muviri wako nekukotamisa magokora ako, uchichengeta musimboti wako wakasimba uye musana wako wakatsetseka, kudzamara chifuva chako chafura pasi. Elbows inoputika zvakanyanya kupfuura muhupus yakajairwa.
  3. Pakarepo tambanudza magokora ako uye sundira muviri wako kumusoro.
  4. Dzokorora kune vakawanda reps sezvinobvira kune matatu seti.

4. Pushup yakamanikana

Pushup yakatetepa, nemaoko ari padhuze padhuze neyakajairika pushup, inoisa kukakavara kwakawanda pamatanho ako.

Imwe yakaona kuti yakamanikana-base pushups yakaburitsa yakakura pectoralis yakakura uye triceps activation pane yepafudzi-yakaenzana standard pushup uye yakafara pushup.

Tsandanyama dzakashanda: chipfuva uye triceps

  1. Tanga pauriri uye isa maoko ako akananga pasi pechipfuva chako, padhuze nepafudzi-upamhi hwakaparadzaniswa.
  2. Kutanga kudzikisa muviri wako nekukotamisa magokora ako, uchichengeta musimboti wako wakasimba uye musana wako wakatsetseka, kudzamara chipfuva chako chofura pasi. Chengetedza magokora ako akaiswa mukati wakanangana nemuviri wako.
  3. Wedzera magokora ako uye pusha muviri wako kumusoro, uchishandisa ako triceps uye chipfuva.
  4. Dzokorora kune vakawanda reps sezvinobvira, kwemaseti matatu.

5. Kuramba pushup

Kufamba kwepakati, iyo pushup inotarisa inotarisa pachifuva chako chepamusoro nemapendekete.

kuti tsoka-dzakakwidzwa pushups dzinoburitsa yakawanda simba zvichienzaniswa neyakajairwa pushups, yakagadziridzwa pushups, uye nemaoko-akasimudzwa pushups. Izvi zvinoreva kuti kana pushups yakajairika iri kuve nyore, kufambisa tsoka dzako pasi kuchapa chinetso chikuru.

Tsandanyama dzakashanda: chipfuva nemapfudzi

  1. Tanga munzvimbo yeplank, nemaoko akaiswa pasi pemapfudzi ako. Isa tsoka dzako kumusoro pabhenji kana bhokisi.
  2. Kutanga kudzikisa muviri wako nekukotamisa magokora ako, uchichengeta musimboti wako wakasimba uye musana wako wakatsetseka, kudzamara chipfuva chako chofura pasi. Chengeta magokora ako akanongedzera zvishoma kumashure.
  3. Pakarepo tambanudza magokora ako uye sundira muviri wako kumusoro.
  4. Dzokorora kune vakawanda reps sezvinobvira kune matatu seti.

6. Plyometric

Plyometric pushup chiitiko chemberi chinofanirwa kuyedzwa chete kana uine chivimbo musimba rako repamusoro.

Tsandanyama dzakashanda: chipfuva

  1. Tanga munzvimbo yeplank nemapanga ako akaiswa mukati, mutsipa wako usina kwazvakarerekera, uye zvanza zvako zvakananga pasi pemapfudzi ako.
  2. Kutanga kudzikisa muviri wako nekukotamisa magokora ako, uchiachengeta akanongedzwa zvishoma kumashure, nemusoro wako wakasimba uye musana wako wakatsetseka, kudzamara chifuva chako chafura pasi.
  3. Pakarepo tambanudza magokora ako uye wosundira muviri wako kumusoro, asi panzvimbo pekumira kumusoro, shandisa simba kuvhura yako yepamusoro muviri kumusoro kuburikidza nemaoko ako kuti zvanza zvako zvibve pasi.
  4. Mhara zvishoma udzokere pasi uye udzikise chifuva chako zvakare kune imwe rep. Wedzera kuombera kumusoro kwekuwedzera kuoma.
  5. Dzokorora kune vakawanda reps sezvinobvira kune matatu seti.

Matanho anotevera

Iyo pushup chiitiko chakazara muzvirongwa zvevatambi. Inofanira kunge iri yako, futi.

Iko kufamba kwehuremu hwemuviri kunonyanya kushanda pakuvaka mhasuru uye simba uye kunogona kupedzwa munzira dzakasiyana siyana dzekuramba dzichikuomera.

Yakakurumbira

Rova Nzira Dzako dzeNharaunda dzeBiking uye dzekukwira makwara nhasi neNjanji-kune-Nzira

Rova Nzira Dzako dzeNharaunda dzeBiking uye dzekukwira makwara nhasi neNjanji-kune-Nzira

Rega kudzidzira kwekunze kutange: Nha i ndiko kuvambwa kwemwaka wekukwira! Kana, zvakanyat ojeka, iri Zuva Rokuvhurika Kwemigwagwa, chiitiko chinotungamirwa neRail -to-Trail Con ervancy iyo inoratidza...
Shambira, Bhasikoro, Mhanya: Ironman 101

Shambira, Bhasikoro, Mhanya: Ironman 101

Inzwa izwi rekuti "Ironman" uye unogona kut veta zvi homa-vanhu ivavo inten e, rudyi? Zvakanaka, chokwadi ... a i maatatu matatu anouya mumhando dzo e uye hukuru, ku angani ira "mapapir...