MaPilates Exercises Akashanda Zvishamiso paPamuviri Pangu Kurwadziwa Kuseri

Zvemukati

• Tarira:
• Kumusoro kumashure uye postural kusimbisa
• TheraBand ruoko kudhonza
• Maoko emitsara
• Kugadzikana kwepelvic
• Pointer
• Kumucheto kumashure uye chiuno chinotambanudzwa
• Kubwinya kutambanudza
• Kumucheto kumashure kutambanudza
• Kubwinya kunosimbisa
• Kupomba
• Gumbo rinosimuka

Kutsvaga chaiko kufamba kwemuviri wako uri kuchinja kunogona kushandura "ow" kuita "ahhh."

Nausea, kurwadziwa musana, pubic kurwadziwa kwepfupa, kushomeka mamiriro, runyorwa rwunoenderera mberi! Pamuviri rwendo runoshamisa uye runopa mubairo asi muviri wako unoenda neshanduko zhinji munzira.

Kutambudzika kwekuseri kunogona kuuya nenzira dzakasiyana uye kunokanganisa yakaderera musana, sacroiliac mubatanidzwa, uye kumusoro kumusoro. Iyo yakakwidziridzwa yekuzorora mahormone nemuviri wako (uye muviri wemwana) kugadzirisa sezvo nzira dzekusununguka dzinobatsira mukubata kwako kushanduka uye kunzwa kwakasiyana.

Mune nhumbu yangu yechipiri ndakakurumidza kuona kuti chiuno changu chaitatamuka uye kuchinjika zvakanyanya kupfuura panguva yekuzvitakura kwangu kwekutanga, zvichikonzera kurwadziwa kwakakomba munzvimbo yepazasi yekumberi nepamberi pehudyu. Izvi zvakaitika panguva dzakasiyana, kazhinji kutanga kubva pakutanga kwetatu trimester.

Mukuita Pilates uye kugwinya kwemakore mazhinji, ndakafunga, "Hei ndine izvi!" Paive nekubata zvakadaro.

Iwe unoona, mune yangu yenguva dzose kudzidzisa ndaikurudzira vatengi kuti vasimbise glutes yavo, musimboti, uye chimiro uye voita zvimwe zvakatwasanuka kubatsira dambudziko iri (kana vange vatomisikidza kubva kuna chiremba kana wepanyama murapi iwo chaiwo mamiriro).

Asi panguva yepamuviri, kana izvi zvichindinyarira, iko kurovedza muviri kwakandikonzera kurwadziwa kukuru nekuda kwekuveura uye kufamba kwenzvimbo yemuswe. Pamusoro pezvo, ini handina kukwanisa kushanda wepamoyo wangu kunze kwepasi pechiuno, sezvo basa repakati panguva yekuzvitakura risingakurudzirwe.

Uye mazhinji emamashure ekusimbisa ekusimbisa uye kutambanudza kwandaiwanzovimba nazvo kwaiitwa kurara padumbu kana mune dzimwe nzvimbo dzisingakodzeri kubata pamuviri!

Saka ndakatanga kuongorora kufambira mberi uye kugadzirisa izvo zvandaiziva kuti zvaigona kushanda kuti ndive nepamuviri-yakachengeteka kurovedza kuti ubatsire uku kurwadziwa shure.

Pese pazvinogoneka ndinokukurudzira kuti uite zvese izvi zvekurovedza muviri muzvikamu zvese zvina (kumusoro kumashure, chiuno, musana, glutes) kuve nechokwadi kuti uri kupa muviri wako mukana wakanakisa wekuwana simba nekubvisa marwadzo zvizere. Kushungurudza kumashure kunoda kugadziriswa nekufunga nezvenzvimbo dzakapoteredza kwete chete nzvimbo iri mukurwadziwa.

Kana izvo zvisingawanzo kuitika iwe unogona kutora uye sarudza izvo zvinonzwa zvakakunakira iwe pamazuva akasiyana zvakare. Kufamba nyoro uye kutambanudza kwakakodzera kazhinji kazhinji kunonzwa zvirinani pane kuita chero chinhu.

Tarira:

Ndinokurudzira kuti ushanyire chiremba wako kana chiremba wepanyama, kunyanya mumwe munhu anonyanya kubata nepamuviri, kuti utarise chiuno chako uye simba rakawanda kuitira kuti akupe zviitwa zvinoenderana nezvaunoda.

Heino sarudzo yangu yePilates-yakavakirwa marwadzo ekudzokera kumashure ayo anogona kukubatsira panguva yekuzvitakura. Izvi zvinogona kuitwa mukati mematanhatu ese matatu.

Kumusoro kumashure uye postural kusimbisa

TheraBand ruoko kudhonza

• Mira kana kugara wakabata TheraBand pfudzi kure kure, maoko akatambanudzwa pamberi pechipfuva.
• Kuchengeta maoko ako akatwasuka sezvaunoburitsa mweya, dhonza iro bhendi parutivi uchichengetedza kukwirira kuburikidza nemaoko, uchisvina mapendekete ako pamwechete.
• Chengetedza bhendi kumashure kuti utange chinzvimbo.
• Ita gumi kusvika ku15 reps.

Maoko emitsara

• Kumira kana kugara, isa maoko ese kumusoro kubva parutivi rwako munzvimbo ine madhigirii makumi mapfumbamwe, uchiita zvibhakera zvichinongedzera kumberi.
• Paunenge uchibuditsa mweya, pfuurira maoko maviri kumberi senge uri kufamba nemumvura kana kuramba kufamba, uchiita chokwadi chekuchengetedza mabendekete pamwechete.
• Sezvauri kufema, dhonza maoko kumashure kuti utange chinzvimbo, chengetedza yakasimba kusvina kuburikidza nemaoko ako, kumusoro kumashure, nemapfudzi.
• Ita gumi kusvika ku15 reps.

Kugadzikana kwepelvic

Pointer

• Pamaoko nemabvi, tambanudza ruoko rumwe uye gumbo rinopikisa pamwe nepasi uye simudza kuti uite tambo yakatwasuka nemuviri wako, wakabata kwemasekonzi mashoma.
• Chengetedza hudyu kugadzikana uye kugadzikana kwepafudzi.
• Dzokera pasi zvakanyatsonaka uye dzokorora rimwe divi.
• Ita gumi reps kudivi rega.

Kumucheto kumashure uye chiuno chinotambanudzwa

Kubwinya kutambanudza

• Tanga kugara pachigaro kana pasi.
• Yambuka rimwe gumbo pamusoro perimwe, zvinyoronyoro uchimanikidza ibvi rako kuenda parutivi kusvikira iwe uchinzwa kutambanudzwa mubeche rako uye muhudyu.
• Chengetai maviri akagara mapfupa akaenzana nemumwe.
• Bata kwemasekondi makumi maviri kudivi rega.

Kumucheto kumashure kutambanudza

• Gara pasi, makumbo akananga pamberi pako. (Kana iwe urikutarisa kumagumo kwetatu trimester uye dumbu rako rakakura, unogona kupatsanura makumbo ako kure kuitira kuti iwe ugare munzvimbo ye "V", asi kwete yakafararira.)
• Gara wakareba, inhale, maoko achisvika kumberi.
• Exhale, uchisvika kumberi kubva muhudyu mako kusvikira iwe uchinzwa kutambanudza kumashure kwemakumbo ako uye kudzika kumashure.
• Chengeta mabvi pasi uye usatsvedza.
• Bata kwemasekondi makumi maviri.

Kubwinya kunosimbisa

Kupomba

• Rara parutivi rwako, uchitsigira dumbu rako nepiro kana zvichidikanwa.
• Isa ruoko rwako kana mutsago pasi pemusoro wako.
• Bhendesa mabvi ako kuitira kuti zvitsitsinho zvako zvimire muhudyu mako, chengeta chipfuva chako chakavhurika.
• Kumanikidza zvitsitsinho zvako pamwechete, inhale wobva waburitsa mweya uchivhura ibvi rako repamusoro kure nemabvi ezasi.
• Iwe unofanirwa kunzwa chiuno chako uye kubwinya kushanda. Edza kuchengeta zvidya zvako zvakasununguka.
• Ingo enda nenzira diki kumusoro kana rako repazasi musana rakarwadza.
• Ita gumi kusvika makumi maviri reps rumwe rutivi.

Gumbo rinosimuka

• Isa maoko pasi pemapfudzi, mabvi pasi pehudyu pamakumbo mana.
• Inhale, kutambanudza gumbo rimwe kumashure pamwe nepasi.
• Exhale uye simudza gumbo rako rakatambanudzwa kubva pasi zvishoma nezvishoma, uchisvina mhasuru yako netsoka yakanongedzwa.
• Simudza uye udzikise gumbo rako pasina kubata pasi, uchishanda mukati meako bhuti nguva yega yega.
• Chengeta chiuno uye torso zvakadzikama.
• Ingo fambisa kumusoro uye pasi pfupi pfupi kana yako yepasi kumashure kana pelvis iri kurwadziwa.
• Ita gumi nemashanu reps rimwe gumbo.

Ndinovimba idzi rubatsiro nemarwadzo ako ekumashure uye ndinokushuvira zvakanaka parwendo rwako! Gara uchiteerera muviri wako uye zorora pazvinenge zvichidikanwa.

Vanessa Bartlett mupepeti, munyori, murairidzi wehupenyu, uye akazara murayiridzi wePilates ane makore makumi maviri ezviitiko. Akagamuchira mubairo wehunyanzvi mune zvehutano uye anoda kuve amai apo achibatsira vatengi kuwana muviri wakadzikama nepfungwa mushure mekupfuura nekuneta kweAdrenal.Kushanya www.vanessshealth.com kuti utaure kana kuita chimwe chezvirongwa zvake.