Edza Izvi: 3 Pushup Misiyano Inoshanda Yako Biceps

Zvemukati

• Zvaunogona kuita
• Maitiro ekuita pushup
• Maitiro ekunangisa ako biceps
• 1. Close-stance pushup
• 2. Mukati me pushup nemaoko akadzorerwa
• 3. Imwe-yakashongedzerwa pushup
• Zvinhu zvekufunga
• Zvimwe biceps-yakatarisana nemitambo
• Chinokosha

Zvaunogona kuita

Pushupu yakajairwa inovavarira ako mapechekita (chipfuva mhasuru), deltoids, uye triceps.

Asi kana iwe ukabatanidza yako yepamoyo uye nekumisikidza yako kubwinya, kufamba kwakasimba uku kunogona kusimudzira kupfuura kungoita muviri wako wepamusoro.

Iwe unogona kunyange kugadzirisa maitiro ako kunongedza ako biceps. Heano matatu biceps-akatarisana misiyano yekuyedza, dzimwe biceps-busting inofamba, uye nezvimwe.

Maitiro ekuita pushup

Kuti uite pushup yakajairwa, pinda munzvimbo yeplank.

Isa zvanza zvako pasi. Iva nechokwadi chekuti dzakarongedzwa zvakananga pasi pemapfudzi ako. Chengetedza mutsipa wako kusarerekera, kudzoka kwakatwasuka, musimboti wakasimba, uye tsoka pamwechete.

Kuti udzike pasi, zvinyoronyoro kukotamisa magokora ako - anofanirwa kuburitsa kunze pa45-degree angle - uye zvishoma nezvishoma udzikise muviri wako pasi. Ita shuwa kuti iwe unochengetedza yakatwasuka torso uye isina kwazvakarerekera mutsipa.

Kana chipfuva chako chasvika pasi, zvisunge iwe kuti utange kuburikidza nemaoko ako. Chengetedza zvakanyanya kumusana wako wezasi. Iwe haudi kuti iteukire pasi.

Kuisa zvanza zvako uye magokora kure kure zvinogona kukonzera marwadzo epafudzi. Uye kana ako ezasi musana sags paunoyedza kusimuka, zvinogona kukonzera musana kurwadziwa.

Kana pushups yakajairika ichirwadza kana kusagadzikana, usamanikidze. Dzimwe shanduko dzinogona kubatsira kudzikamisa kumanikidza kwemajoini ako uye nekukubvumidza iwe kuti ugadzire zvakanaka simba rako.

Unogona kuona zvichibatsira kudzidzira nemabvi ako pasi pane kuve mune yakazara-muviri puranga. Iwe unogona zvakare kuyedza kuita pushups kubva pane yakakwidziridzwa pamusoro, sebhenji kana nhanho.

Maitiro ekunangisa ako biceps

Iyo biceps brachii mhasuru - inozivikanwa chete seye biceps mhasuru (ehe, inogara iri yakawanda!) - ndiyo mhasuru iri kumberi kweruoko rwako rwekumusoro.

Basa rayo guru nderekukotamisa ruoko rwako kumusoro kwako. Iyo zvakare inobatsira mukutenderedza chanza chako kumusoro uye pasi.

Kunyangwe pushup yakajairwa isingatarise iyo biceps mhasuru, kuchinja chinzvimbo chemaoko ako kunogona kuita kuti tsandanyama iyi iite basa rakakura mukufamba.

1. Close-stance pushup

Kufambisa maoko ako padhuze pamwe chete kunoita kuti iwe utaridze biceps yako zvakanyanya.

Kuti ufambe:

1. Pinda mune yakasarudzika pushup chinzvimbo, kuve nechokwadi chekuti torso yako yakaoma uye mutsipa wako hauna kwawakarerekera.
2. Fambisa maoko ako pamwe chete, uchisiya masendimita mashoma pakati pavo. Iyo yepedyo ivo, zvakanyanya kuomarara kuita ichi chiitwa, saka chinja zvinoenderana.
3. Dzikisa muviri wako pasi, uchibvumira magokora ako kubuda kunze pa45-degree angle.
4. Dzorera kumashure kuti utange uye dzokorora, uchiita akawanda reps sezvaunogona - kana kushanda kusvika "kukundikana" - kwemaseti matatu.

2. Mukati me pushup nemaoko akadzorerwa

Kufambisa kuenderana kwemaoko ako pasi pemuviri wako uye kudzoreredza chinzvimbo chavo kunogadzira zvimwe zvekufambisa-ruoko-kukomberedza. Ichi ndicho chinhu chakakosha kunongedza mabiceps.

Uku kufambira mberi, saka chimbofunga kutanga nemabvi ako pane kuzara-muviri puranga.

Kuti ufambe:

1. Tanga mune yakajairwa pushup chinzvimbo.
2. Dzorera maoko ako kuti minwe yako yakatarisana nemadziro kumashure kwako. Fambisa maoko ako kuti aenderane nepakati-kumashure kwako.
3. Dzikisa pasi, uchisimudza magokora ako akatarisana nemuviri wako zvakanyanya sezvinobvira.
4. Kamwe chifuva chako chikasvika padyo nepasi, sundira kumashure kumusoro kuti utange. Zvekare, zadzisa matatu seti kutadza.

3. Imwe-yakashongedzerwa pushup

Kuzvitsanangurira muzita rayo, pushup-imwechete-inoitwa nerumwe ruoko rwakakomberedzwa kumashure kwako.

Uku kumwe kufambira mberi, saka funga kudonhera pamabvi ako kana kuita pane yakakwira nzvimbo kuti utange.

Kuti ufambe:

1. Tanga mune yakajairwa pushup chinzvimbo.
2. Wedzera chinhambwe pakati petsoka dzako kuti ugadzikane, wobva watora ruoko rumwe kubva pasi ndokuisa kuseri kwemusana.
3. Deredza pasi kusvikira chifuva chako chisvika pasi.
4. Dzorera kumashure kusvika pakutanga, uchipedzisa matatu seti kuti utadze.

Zvinhu zvekufunga

Usatore moyo kana izvi zviitwa zvakaoma pakutanga. Mazhinji ndeevadzidzi vemberi. Shandisa zvinoshandurwa kuti uwane mabhenefiti.

Kuita imwe yeaya mafambiro kamwechete pasvondo kunobatsira ma biceps ako kukura muhukuru uye simba - kunyanya kana akaitwa akabatana nemamwe mashoma emabiceps-akatariswa maitiro pazasi!

Zvimwe biceps-yakatarisana nemitambo

Iwe unogona kupa biceps ako kurovedza muviri uine akawanda mamwe maekisesaizi, futi. Edza:

Kusiyanisa dumbbell biceps curl. Kana iwe uchingotanga kubuda, namatira kune gumi mapaundi kana mashoma mune yega ruoko. Torso rako rinofanira kuramba rakamira uye magokora ako achifanira kugara padhuze nemuviri wako paunopedzisa kupeta.

Barbell biceps curl. Iwe unofanirwa kukwanisa kusimudza huremu hwakati wandei muchimiro chebharbell, saka inzwa wakasununguka kuenda zvishoma zvinorema. Ita shuwa kuti fomu rako rakasimba, hazvo! Iwe unoda kuramba uchinonoka uye uchidzorwa mukati mese kufamba.

Kumusoro tambo yakakombama. Iwe unozoda kuwana kune tambo yemuchina yekufamba uku, iyo iwe yaunoita pamusoro pemusoro wako.

Chinup. Kunyangwe pullups ichinyanya kushanda musana wako, kuchinjisa ruoko rwako kuti uite chinup kunorova iwo mabiceps zvakaoma. Kana iwe uine mukana wekurovedza muviri, funga kushandisa yakabatsirwa pullup muchina. Iwe unogona zvakare kushandisa bhendi uye pullup bar.

Chinokosha

Pushups chiitiko chakakosha, chimwe chaunofanira kuisa mune yako yekurovedza muviri chiito chesimba rinoshanda. Kuita misiyano yadzo - kurova biceps, semuenzaniso - kunonhuwira zvinhu kumusoro uye kunanga kwakasiyana mhasuru.

Nicole Davis munyori weBoston-based, ACE-akasimbiswa wega mudzidzisi, uye anofarira hutano uyo anoshanda kubatsira vakadzi kurarama akasimba, hutano, hupenyu hunofara. Yake huzivi ndeyekugamuchira makwikwi ako uye ugadzire kukodzera kwako - chero izvo zvingave zviri! Akaverengerwa mumagazini yeOxygen "Ramangwana reKusimba" mune yaJune 2016 nyaya. Mutevere pairi Instagram.