Nei Ungave Uchisangana Newega Wega Kuneta - uye Maitiro Ekuita nazvo

Zvemukati

• Chii chinonzi Quarantine Kuneta?
• Quarantine Kuneta Zviratidzo
• Maitiro Aanogona Kuzviratidza Mumafungiro Ako & Maitiro
• Iyo Yakasiyana Sei neBongo Bhudzi kana Kuneta
• Maitiro Ekuita Nekuparadzanisa Kuneta
• Tanga nyore.
• Taura nezvazvo.
• Tora zororo kubva pafoni yako uye nhau.
• Ita muitiro.
• Edza kugadzirisa imba.
• Ziva mashandisiro aunoita simba rauinaro.
• Edza kufema uye kufungisisa.
• Tsvaga chinangwa chako.
• Usarasikirwa netariro.
• Ongororo ye

Vazhinji vedu taneta zvino ... asi zvishoma "Ndakanga ndine zuva refu," uye zvimwe "mapfupa-akadzika ache ini handigoni kuisa." Zvakadaro zvinganzwa zvisinganzwisisike kupera simba, kunyangwe uri pamba - kazhinji, nzvimbo yekuzorora - kwemwedzi ichipera. Uye inogona kuwiriraniswa nemamwe manzwiro ekusagadzikana - kushushikana, kushushikana, kusurukirwa, kana kutsamwa. Kunakidzwa, handiti? Iti mhoro ku quarantine kuneta.

Chii chinonzi Quarantine Kuneta?

"Kudzivirira kuneta kuri kuita zvachose zvaitwa nekuzviparadzanisa nevamwe, kushayikwa kwekubatana, kusava netsika, uye kurasikirwa kwekunzwa kwekusununguka kwekufamba nehupenyu mune imwe nzira yepre-quarantine inonzwa isingarambidzwi; kuri kuneta mupfungwa uye kupererwa nekuita zuva rimwe chete, zuva rega rega, "anodaro Jennifer Musselman, L.M.FT., chiremba wepfungwa, chipangamazano wehutungamiriri, uye PhD-C kuUSC Chiremba Chirongwa cheKushandura Management uye Hutungamiri.

Kana tsananguro iyoyo ikarira chero mabhero kwauri, ziva kuti hausi wega. Muchokwadi, zviuru zvevashandisi veTwitter pasi rese vanogona kuenderana nemanzwiro e "kurova madziro edenda," mutsara wakagadzirwa naTanzina Vega, mugadziri wechirongwa cheredhiyo. Iyo Yekutora. Pakati paNdira, Vega akatumira iyo manje-hutachiona tweet iyo yakakonzera hurukuro nezve "kutsva kubva mukushanda kusinga mire, pasina zororo kubva kunhau, kuchengetwa kwevana uye kuzviparadzanisa."

Iyo SparkNotes pfupiso yezvese: Vanhu vakanaka vakasakara - kana vasina kukundwa zvachose - mushure megore rekuzviparadzanisa nevamwe, kuvhara kumeso, uye kuisa hupenyu hwavo hwese pakuzorora nekusingaperi.

Zvisingashamisi, aya manzwiro ekushaya tariro, kusava nechokwadi, uye kupera simba zvinoshanda chose. Ichi chiitiko chekuparadzanisa kuneta kunoguma nekushushikana kwepfungwa kunounzwa nemamiriro edu ezvinhu, anodaro Forrest Talley, Ph.D., chiremba wezvepfungwa muFolsom, CA. Izvi zvinoshungurudza zvichasiyana kubva kune mumwe munhu kuenda kune mumwe (kungave kuri kushanda kubva kumba, kubata nezvekushushikana kwezvemari uye kushaikwa kwemabasa, kubata vana vasina kuchengetwa kwevana uye chikoro, nezvimwewo), asi "kune zvimwe zvinokonzeresa kukakavara: kuwedzera kuzviparadzanisa nevamwe, kutadza ita zviitiko zvaive zvine musoro kana zvinonakidza kare (kuenda kujimu, kushamwaridzana, kuenda kumakonzati, kushanyira mhuri, kufamba), anodaro.

Uye nepo kuita kwako kwekutanga kune inokurumidza-kuchinja COVID-19 mamiriro angangodaro wakanzwa zvakanyanya kunetsa kana kunetseka-kugadzira, mushure memwedzi, kusingaperi-kupera-kwechiitiko ichi kunotora mutero wakasiyana - ndiko kuti kushushikana nekushushikana kusanganiswa nekufamba kwenguva.

"Kuenderera mberi kwevanonetsekana kunoguma nekunzwa kuneta, uko kunyangwe kwakangofanana nekushushikana kwekutanga nekushushikana, kwakasiyanawo," anodaro Talley. "Kuneta kunowanzo kuperekedzwa nekudzikira kwekuita, kushomeka kwesimba, kuwedzera kushatirwa, kuderedzwa kwekugadzirisa matambudziko kugadzirisa, uye, dzimwe nguva, pfungwa inowedzera yekushaya tariro. Kuwanda kwekushushikana kunowedzera mukukutu kwekushushikana, uye kunogona zvakare kuchinja hunhu hwekushushikana zvakare."

"Funga nezve hutano hwako kunge foni yako: Ine simba shoma pasati yada kudzoreredzwa; vanhu zvakafanana," anotsanangura kudaro Kevin Gilliland, Psy.D, chiremba wezvepfungwa muDallas. (Muchirevo ichi, kubatana kwezuva nezuva nezviitwa ndizvo zvinopa simba, kwete nguva yekushandisa pamba.) "Unogona kungogara pasina zvaunogara uchiita nekubatana nevamwe vanhu kwenguva yakareba.Unotanga kuita sezvinoita foni yako kana iri mumodhi yebhatiri shoma." (Silver lining? Quarantine inogona kunge iine hutano hwepfungwa. mabhenefiti, zvakare.)

Kuzvivharira kuneta kuri kuitwa zvachose nekuzviparadzanisa nevamwe, kushaikwa kwekubatana, kushaikwa kwemaitiro, uye kurasikirwa nepfungwa yerusununguko rwekufamba nehupenyu mune imwe pre-quarantine nzira inonzwa isingadzoreki; iri kupera simba pamweya uye kupera kubva mukusangana nezuva rimwe chete, mazuva ese.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Quarantine Kuneta Zviratidzo

Kuparadzanisa kuneta kunoratidza zvese pamoyo uye nemuviri, anodaro Gilliland. Nyanzvi dzakataura zvese izvi seanogona kuve zviratidzo zvekuparadzanisa kuneta:

• Kuneta kwemuviri (kubva pakapfava kusvika pakunyanyisa), kurasikirwa kwesimba
• Kushatirwa, kushatirwa nyore nyore; kushatirwa
• Kukanganiswa kurara, kushaya hope, kana kurara zvakanyanya
• Kuzvidya mwoyo (zvitsva kana kuwedzera)
• Sense yekusava nehanya, kuneta, kushomeka kwekusimudzira
• Kushushikana kwepamoyo / kusagadzikana manzwiro
• Kunzwa kwekusurukirwa kwakanyanya uye kudimburwa
• Kunzwa ndisina tariro
• Kutanga kwekuora mwoyo

Pane zviri pamusoro, pane chimwe chekucherechedza: "Kuzviparadzanisa ndiyo chiratidzo chehutano hwepfungwa chinotambudza vanhu," anodaro Gilliland, uye hazvitauri, asi isu tiri kubata nekuzviparadzanisa nevamwe iko zvino. (Uye, ICYMI, pakanga paine dambudziko rekusurukirwa muUS chinhu ichi chisati chatanga.)

Nei kusurukirwa uku kuchikuvadza? Kutanga, tarisa kuti kubatana kwevanhu kunogona kunzwa sei kutsigira uye wobva wafunga kuti unonzwa nzara sei pasina izvozvo. "Hukama huri muDNA medu - inofanira kunge iri imwe yemitemo yezvakasikwa (isina chokwadi chekuti unowana sei izvo zvinogamuchirwa)," anodaro Gilliland. "Zvimwe zvezvidzidzo zvedu zvenguva refu pamusoro pekukwegura uye hutano hwepanyama uye hutano hwepfungwa hunoratidza chinhu chimwe chete chinokosha kune zvose zviri zviviri; hukama hune rudo hune chinangwa ndicho chinhu chinokosha chehupenyu hurefu hwehutano hwepanyama uye hwepfungwa. Zvimwe zvidzidzo zvinotarisa kune vanotanga kupindura kana vanhu " ndapinda muchiitiko chinoshungurudza, uye avo vanoita zvakanyanya ndivo vane hurongwa hwakanaka hwekutsigira."

Zvichida ndosaka "kusurukirwa uye zvidzidzo zvekuzviparadzanisa nevamwe zvichiwana kuwanda kwekufa kwekutanga uye hutano husina hutano," anodaro Gilliland. (Zvinogona kutoita kuti zviratidzo zvako zvinotonhorera zvinzwe zvakanyanya.) "Zvimwe zvidzidzo zvakataura nezvemhedzisiro yekukanganisa hukama (senge idzo dzinoitwa panguva yekuvharirwa) uye kuti zvinogona sei kukonzera kushungurudzika uye kuwedzera kushandisa doro," iyo inouya neayo njodzi dzehutano, kusanganisira kuwedzera kunetseka mushure mekunwa. (Heano matipi emumwe murapi ekuti ungagadzirisa sei kusurukirwa panguva ye COVID-19 denda.)

Maitiro Aanogona Kuzviratidza Mumafungiro Ako & Maitiro

Kune nzira dzakasiyana siyana vanhu vanopindura kune chero rudzi rwekuneta, uye nekuisa wega kuneta hakuna kumbosiyana, anodaro Talley. "Vamwe vanozopindura nekugara pazvikwaniso zvakaiswa nekuvharirwa, nekufungisisa kuti 'hazvina kunaka' sei, izvo zvinogona kutungamira kuzere pfungwa dzekuti hupenyu hwakawanda zvakadii." (Wakambozvibata here mumhepo inotyisa? Zvakanaka! Tichasvika kune zvigadziriso munguva pfupi.) "Vamwe vanozonetsekana nekuti nzira dzavo dzekuti 'kuenda-ku' dzinokanganiswa nekuganhurirwa kwenzvimbo dzekugara pavari, uye se mhedzisiro, vanogona kutendeukira kukuwedzera kunwa doro, kudzikisira kurovedza muviri, kudhakwa-kutarisa terevhizheni, nezvimwe.

Nyanzvi dzese dzinobvumirana kuti dzimwe nyaya dzehunhu dzinogona kusanganisira kurara zvakanyanya, kunwa zvakawandisa (kupfuura zvakajairwa), kudya zvishoma kana kuwanda (shanduko kune yako yakajairwa kudya uye kudya), uchidzoka kubva kune vakakukomberedza (kunyangwe mupfungwa yedhijitari - kwete kupindura kune mameseji, kunzvenga mafoni), uye kusakwanisa kutarisisa pabasa kana kuita zvekutandara. Unogona zvakare kunetsekana kumuka pamubhedha kana kuwana "Zoom-ready," semhedzisiro yekusava netariro, kuneta, kusava nehanya kunzwa.

Uye iyo yese 'kutumira mameseji ex wako' chiitiko? Icho chinhu. Ichi chiitiko chingave chiri kukonzera runyerekupe, kusahadzika, kuzvitsoropodza, kungave iwe uchibvunza hupenyu hwako uye sarudzo-dzehupenyu dzawakaita - izvo, zvakare, zvinogona kukutungamira kuti usvike kune vanhu vausingafanire, sekare vakomana kana vasikana, anodaro Musselman.

Kutaura nezve runyerekupe, tarisa matauriro auri kuita iwe izvozvi, uye rangarira yako yemukati hurukuro - kushushikana uku kunogona kuzviratidza mumifungo yako, zvakare. "Kana iwe uchinzwa wakaneta kune izvo zvinoita kunge 'pasina chikonzero,' iwe unowanzo kutaura wega nenzira yakaipa," anodaro Gilliland. Vanhu vanowanzo simbisa manzwiro asina kunaka nepfungwa dzakadai "Ndinonzwa kupera simba. Handinzwe kuda kuita chero chinhu. Hapana chinonzwika zvakanaka. Handina basa nekuti inguvai, ndiri kuenda kunorara," anodaro.

“Mifungo yako nemaitiro zvakabatana, ndosaka kuneta uku uye kuneta zvichiwedzera kufunga kwako kwakashata,” anowedzera kudaro Gilliland. "Kana mweya wakashata ukatanga, zvinowanzoenderera kusvikira waumisa. Uye wosanganisa kusagadzikana kuri pachena uye unonetsekana, uye unozvitaura kubva kuzvinhu zvakakunakira - sekusangana nevanhu kuti umhanye, a famba mupaki, kana kungogara papatio titaure. "

Iyo Yakasiyana Sei neBongo Bhudzi kana Kuneta

Talley akataura kuti nepo kupatsanura kuneta kuchiratidzika kunge kwakafanana nehutsi hwehuropi, nzira iri nyore yekusiyanisa mbiri idzi ndeyekuti hutsi hwehuropi chiratidzo, uye kupinza simba kuneta kuri muunganidzwa wezviratidzo. Kufanana nekupisa, akatsanangura kuti iyi yakasarudzika mamiriro anogona kukanganisa chimwe (kana zvese zvitatu) zvezvikamu zvinotevera zvezviratidzo:

• Kuchenjerera. Mienzaniso inosanganisira pfungwa dzekumhanya, kufunga kusina musoro, kunonoka kuziva.
• Muviri/Kuzvibata. Mienzaniso inosanganisira shanduko mukudya, simba rakadzikira, nyaya dzemudumbu, shanduko yeropa.
• Emotional. Mienzaniso inosanganisira anowanzo kukonzera kukanganisa, kushushikana, kutsamwa, kushushikana, kusagadzikana.

"Mukati megadziriro iyi, hutsi-hutsi hunowira muchikamu chechiratidzo chekuziva," anodaro Talley. Kana zviri zvekuneta, kugara wakaneta kuneta rudzi rwekupisa, anoti; kupera simba kune imwe nzvimbo pane kutaura, kuneta nebasa. (Yakabatana: Kuneta Kwakatumidzwa Mugariro Wepamutemo Wekurapa)

Maitiro Ekuita Nekuparadzanisa Kuneta

Iwe unogona kusanzwa 100-muzana zviri nani kusvikira wabuda munyika chaiyo zvakare - asi zvakaoma kutaura rini (uye kana) zvinhu zvichanzwa "zvakajairika" chero nguva munguva pfupi. Pano, nyanzvi dzinogovera matipi ekugadzirisa iyi chaiyo mhando yepfungwa, manzwiro, uye emuviri dambudziko. Mashoko akanaka? Zvinoita kuti unzwe zviri nani. Nhau dzakaoma? Izvo hazvisi kuzove zvakapusa nyore.

Kukunda chipingamupinyi chakasimba kudaro "kunoda kuumbiridza zviwanikwa zvemukati," uye zvinoda kuzendamira pane simba rako remukati, anodaro Talley. Izvo hazvishande "kungozvimirira uye kutarisira zvakanaka," anodaro. Asi, zvinoda "kusundidzira kumashure kune zvinonetsa zvinokutarisana newe" kuti utange kunzwa zviri nani. "Handisi kuratidza kuti iri ndiro dambudziko guru munyika, asi inguva yekuyedza."

Tanga nyore.

Dzokera kune zvekutanga, kutanga. Kana usati wavhara izvi, zvinogona kukushandira zvakanaka kuti udzore hwaro hwakanaka, anodaro Lori Whatley, Psy.D, chiremba wezvepfungwa uye munyori we Yakabatana & Yakabatanidzwa. "Idya yakachena, hydrate, pindirana nemhuri uye shamwari paFaceTime, verenga mabhuku anosimudzira kana teerera maPodcast akanaka, anodaro Whatley, achiona kuti nemaune uye nekushingairira kudzosera pfungwa dzako nehunhu hwako zvinogona kukubatsira kuti udzokere munzira. Whatley akagovanawo izvozvo kungowana chete mhepo yakachena yakawanda inogona kukubatsira kuti uvandudze nekukasira. "Vanhu vazhinji vakaona kuti kunatsiridza kufefetedza kuburikidza nekuvhura mawindo nemikova pazvinogoneka chave chinhu chikuru chekusimudzira mweya," anodaro.

Kuzvitarisira uye kuporeswa kunotaridzika kwakasiyana kune wese munhu, uye mushonga wemunhu wega unosiyana. Izvozvo zvakati, kune dzimwe nzira dzakaedzwa-uye-dzechokwadi. "Mukati medambudziko, zvakakosha kuti tiwane 'mushonga' watinoziva unoshanda kuvanhu vazhinji, nguva zhinji - zvinoreva kurovedza muviri, zvisinei nekuti unonzwa sei," anodaro Gilliland. (Ona: The Mental Health Benefits of Working Out)

"Edza kungofunga nezvekugadzirisa dambudziko; tarisa pane mamiriro matsva uye kuti ungaita sei zvaunoda," anodaro Gilliland. "Usatarise izvo iwe vaive kuita; izvo hazvizobatsire, uye zvinogona kungoendesa kune chigumbu nekusuwa, izvo zvisingabatsire kana iwe uri kuyedza kuenda zvekare. Pane kudaro, tarisa nhasi, chinhu chidiki chaungaite iwe pane yako tsika yekufamba nhanho shoma kupfuura zvawakaita nezuro. "Zvakanaka, zvino edza kuita mamwe matanho mangwana uone kuti inoenda kupi."

Taura nezvazvo.

Kutaura kune kurapa kwakadzama kunoshamisa. "Kana iwe ukaisa pfungwa dzako mumashoko unotanga kuona nekugadzirisa matambudziko neimwe nzira," anodaro Gilliland. "Taura nevanhu kana nyanzvi nezvekuti uri kunetseka uye kunzwa sei uye uvabvunze zvavari kuita kuti vazvigone. Unogona kushamisika nguva uye kupi kwaunonzwa zano rakanaka rinobatsira zvishoma chete." (Yakabatana: Ichi Chimwe Chirevo Chauri Kutaura Chiri Kuita Kuti Uwedzere Kuipa)

Tora zororo kubva pafoni yako uye nhau.

Kwete nokusingaperi! Unoida kuFaceTime, zvakadaro. Asi tech break inogona kubatsira zvakanyanya. "Zvinobatsira kudzikisa mashandisirwo edhijitari pamwe nekubuda kwedu munhau," akadaro Whatley. Tanga kuongorora kushanda kwekuverenga, kuona, kana kutaura pamusoro pezviitiko zvinoshungurudza uye zvisina chokwadi munyika yedu. Kana iwe uchinetseka, tanga kudzikamisa izvo uye tanga kutarisa pane zvaunogona kuita, kunyangwe chiri chinhu chidiki. Kufamba uye kudzora zvinhu zvidiki muhupenyu hwedu kunogona kuve nemhedzisiro yakakura, anodaro Gilliland.

Ita muitiro.

Mikana ndeyekuti, wave wabva pane zvaunogara uchiita. "Kana iwe uchikwanisa kutsvaga nzira dzekugadzirisa mazuva ako kuti uvape chokwadi, izvi zvinobatsira pakugadzirisa," anodaro Whatley. Semuyenzaniso, unogona kumuka woita yoga nekuyananisa, wodya kudya kwemangwanani, wozoshanda kwemaawa akati wandei, wozofamba panze kwemaminetsi makumi maviri kuti uwane mweya mutsva, woshanda kwemamwe maawa mashoma, wobva waita imwe hobby. kana kuita mabasa epamba. Kupedza zuva tichitamba mutambo kana kuona bhaisikopo rinosimudzira. Kurara nenguva yakanaka uye kumuka mangwanani-ngwanani kunobatsirawo kugadziriro yedu yokudzivirira zvirwere uye mafungiro."

Edza kugadzirisa imba.

Whatley anoti iyi yekuisa yega yega edzimba yekuzorodza kunogona kubatsira moyo wako. "Unogona kugadzirisa nzvimbo dzako dzekunze kana dzekunze kuti unyatsobatsira kumatambudziko edenda kuitira kuti ugone kunakidzwa nenzvimbo idzi uye nekuvandudza manzwiro ako ehupenyu kuburikidza nekugara zvakanaka munzvimbo yawakavharirwa," anodaro. Pamwe inguva yekutora muonde kana kutanga munda wemiriwo?

Ziva mashandisiro aunoita simba rauinaro.

Rangarira icho chose chakaderera-bhatiri modhi chinhu Gilliland chaitaura nezvacho? Sarudza kuti ndeapi 'maapplication' aunoshandisa (kunyatsoomerera kune dimikira iri). Gilliland akataura kuti kunyangwe kuita sekusina mhosva, kuita kwakaderera-simba kunogona kutora zvakawanda kubva mauri kupfuura zvakajairika. Edza kuchengeta yepfungwa (kana chaiyo) chinyorwa chekuti iwe unonzwa sei kana uchishandisa imwe yakati rebei pane chimwe chinhu. Kuronga makabati kunogona kuve nzira huru yekugadzirisa, asi unonzwa sei mushure meawa kana maviri? Wakasimba, kana semunhu akaburitsa yako simba sosi?

"Zvinhu izvi zvinonyatsopedza zviwanikwa zvishoma zvakasimba," anodaro. "Izvi zvinoreva kuti iwe unofanirwa kunyatso chenjera nezvekuti kushushikana kwakusakisa sei - hauna margin, izvo zvekuwedzera zviwanikwa, kuti uite zvimwe zvezvinhu zvawaimboita." Panzvimbo pekutora rondedzero hombe yezvekuita, ita runyoro rupfupi rwezvaunonyanya kukoshesa pakuzvichengeta nekuporeswa, uye ingotarisa pane izvo kuti udzoke pakunzwa zviri nani. (Nechekuita: Kunyora Nharaunda Ndiko Kuita Kwemangwanani Kwandisina Kumborega)

Edza kufema uye kufungisisa.

Iwe wakambozvinzwa kane miriyoni nguva ... asi uri kunyatso kuzviita here? Uye kuomerera kwairi? "Tenzi tsika yekuzorora kufema," anodaro Gilliland. "Zvichida ndechimwe chezvinhu zvine simba zvatingaite kurwisa kuneta kubva mukushushikana kusingaperi." Edza aya maitiro ekurangarira iwe aunogona kudzidzira chero kupi kana aya maitiro ekufema.

Tsvaga chinangwa chako.

"Viktor Frankl, chiremba wepfungwa anozivikanwa akaitwa nhapwa munguva yehondo yeNazi, akaona kuti vakapona pazviitiko zvinotyisa zvakadaro ndivo avo vanogona kuwana chinangwa mukutambura kwavo," anodaro Musselman. Kubva mukudzidza uku, Frankl akagadzira Logotherapy, imwe mhando yekurapa yakadzika midzi mukubatsira mumwe munhu kunzwisisa chinangwa chake chekukunda matambudziko epfungwa.

Kuvaka kubva pane iyo pfungwa, "kukunda kuvharirwa kweCCIDID-19 kuri kuwana zvakanaka panguva ino; kuishandisa semukana wekuita kana kuzvifungira pauri nehupenyu hwako," anodaro Musselman. "Iko kushambadzira uye kugadzirisa zvinangwa. Iri kugadzira tsika dzakanaka, newe nehukama hwako. Zviri kutarisa mukati nekuona zvakakosha kwauri uye uchibvunza kuti" hupenyu hupi hwandinoda. ikozvino? '"(Aya ndiwo maitiro aunogona kushandisa kuisa wega kuti ubatsire hupenyu hwako uye hutano hwepfungwa.)

Talley akawedzera pane aya manzwiro. "Funga nezve zvawanga uchida kuita asi hauna kumbowana nguva yekuita," anodaro. "Zvino zvibvunze kana zvichikwanisika kuteedzera chishuwo ichi panguva yekuvharirwa - izvo zvinogona kunge zvichinyora nyaya pfupi, kudzidza kugadzira sushi kumba, nezvimwe." (Pinda: Quarantine hobby mazano.)

"Wongorora runyorwa rwako rwemabhaketi - kana iwe usina, inguva yekubata," anodaro. .

Kuwana zvakakomba nekutsvaga ichi chinangwa chitsva kwakakosha. Kunzwa uchigadzira uye uine chinangwa kunogona kukuchidzira pfungwa yako yemufaro uye kukubatsira kupora.

Usarasikirwa netariro.

Edza nepaunogona napo kusarega izvi zvichikudya. "Kushushikana kunotungamira kuneta kwega kwega inongori mumwe mukana wekusimba," akadaro Talley. "Ukangotanga kuzviona somukana wekukura, maonero ako anochinja, uye manzwiro ako anotanga kuchinja. Changa chave kushatirwa, chigumbuso, zvino chinova chivindi chisingataurwi choku'simudza mutambo wako." Uye mhinduro kwayo kune wakashinga ndeyekuti 'Uya nayo!' "

Ongororo ye