Yakawanda Sei Cholesterol Yandinofanira Kuva Nayo Zuva Nezuva Kuti Uve Hutano?

Zvemukati

• Ndeapi mazano?
• Chikafu chekudya uye chidzivise hutano hwakanaka hwecholesterol
• Panowanikwa
• Zvokudya zvisina cholesterol
• Zvikafu zvine mafuta
• Kunzwisisa huwandu hwecholesterol nemafuta anowanikwa muzvikafu
• Matipi
  
• Chii chekutarisa pane ezvinyorwa zvekudya
• Kushumira saizi
• Calorie kuverenga
• Percent kukosha kwezuva nezuva
• Mafuta, cholesterol, uye sodium
• Carbs, fiber, shuga, uye mapuroteni
• Mavhitamini uye zvicherwa
• Mashoko omuzasi

Mhedziso

Ichitevera madhairekitori ezvekudya, vanachiremba vaikurudzira kuti usadya zvinopfuura mamirigiramu mazana matatu emadhigiramu ezvekudya pazuva - 200 mg kana uine njodzi huru yechirwere chemwoyo. Asi muna 2015, iwo mazano akachinja.

Ikozvino, hapana chaiyo yakatarwa miganho yeuwandu hwecholesterol yaunodya kubva kuchikafu. Asi zvichiri kukosha kuti utarise kune chikafu chaunodya kuitira kuti uchengetedze cholesterol yemuviri wako iri munzvimbo ine hutano.

Vanachiremba izvozvi vanokurudzira kuti uganhurise huwandu hwemafuta akaguta anokuvadza, mafuta anotapira, uye akawedzera shuga mukudya kwako. Iwe unofanirwa zvakare kuisa ziso pane yako cholesterol yekudyiwa sezvo chikafu chakakora mucholesterol chinowanzo kuve chakakwira mumafuta akazara.

Idzi nhungamiro shanduko inokonzerwa nekutsvaga kunoratidza kuti chikafu checholesterol pachacho hachikuvadze uye hachibatsiri kuwedzera mumuviri wako cholesterol yemuropa. Cholesterol chinhu chakasikwa chinogadzirwa mumuviri wako uye chinowanikwa mune zvekudya zvinoenderana nemhuka. Icho chinhu chakakora, chakakora chinofamba kuburikidza neropa rako.

Muviri wako unoda cholesterol kubatsira kuvaka maseru uye kugadzira mamwe mahormone. Muviri wako unoburitsa cholesterol yese yaunoda muchiropa uye ura kubva kumafuta, shuga, uye mapuroteni.

Asi matambudziko anomuka kana iwe ukadya akawanda akaguta uye maframu mafuta. Izvi zvinoita kuti chiropa chako chibudise cholesterol yakawandisa yeLDL ("yakaipa"), iyo inomira mumidziyo yekuvhara tsinga. Nechikonzero ichi, nyanzvi dzinowanzo kurudzira kudzivirira mafuta echinyakare zvachose uye kudzora mafuta akaguta kune ako akazara macalorie.

Kune mumwe munhu anodya zviuru zviviri macalorie pazuva, angave mazana maviri macalorie (22 gramu) kana mashoma emafuta akazara pazuva. Kurudziro yazvino neAmerican Heart Association (AHA) ndeyekuwedzera muganho mafuta akazara kusvika chete pa5 kana 6 muzana yemakoriori ako ezuva nezuva.

Saka kune zviuru zviviri zvekoriori pazuva (koriori / zuva) kudya, izvo zvingave zvingangoita zana kusvika zana nemakumi maviri macaloriki kana kwakatenderedza magumi gumi nerimwe kusvika gumi nematatu.

Zvidzidzo zvakaratidzawo zvakashata zvakakonzerwa neshuga pane cholesterol uye kuwedzera njodzi yako yechirwere chemoyo. Iyo AHA inokurudzira kwete anopfuura matanhatu mashupuni (zana macalorie) eshuga yakawedzerwa yevakadzi, uye mapasipuni 9 (150 macalorie) evarume.

Ramba uchiverenga kuti udzidze zvakawanda pamusoro pemitemo mitsva yezviyero zvakakurudzirwa zvecholesterol nemafuta, pamwe nezvikafu zvaunofanira kutarisa.

Ndeapi mazano?

Iwo anoisa zvinotevera zvinokurudzirwa zvekudya zvekuchengeta cholesterol yemuviri wako yakaderera:

Dzidza zvakawanda nezve mutsauko uripakati pemafuta akazara uye asina kuguta.

Chikafu chekudya uye chidzivise hutano hwakanaka hwecholesterol

Panowanikwa

Cholesterol pachayo inongowanikwa mune zvekudya-zvinodyiwa, zvinosanganisira:

• nyama
• zvigadzirwa zvemukaka
• hove dzegungwa
• mazai emazai
• ruomba

Shrimp ine cholesterol yakawanda asi yakadzika kwazvo mumafuta akazara. Ona kuti nei uchigona kunakidzwa naro sechikamu chekudya kunovaka moyo.

Zvokudya zvisina cholesterol

Iko hakuna cholesterol muzvikafu zvakaita se:

• michero
• miriwo
• zviyo
• nzungu

Izvi zvakare zvikamu zvekudya zvine hutano.

Zvikafu zvine mafuta

Zvikafu zvakakwirira mumafuta akazara uye zvinofanirwa kushomeka zvinosanganisira:

• nyama tsvuku nenguruve
• zvinhu zvakabikwa, senge makeke nemakuki
• chizi
• pizza
• aizi kirimu
• nyama dzakagadziriswa, senge masoseji
• chikafu chakakangwa

Zvekudya zvine mafuta asina hutano, ayo anofanirwa kudzivirirwa, anosanganisira:

• chikafu chakakangwa
• zvakapetwa chikafu ne "hydrogenated maoiri" mune yezvinyorwa zvinyorwa
• zvinhu zvakabikwa, zvakadai semakeke, mapai, uye makuki
• majarini
• microwave popcorn
• chando

Chikafu chine mafuta asina hutano, ayo aunofanira kudya anosanganisira:

• maorivhi, nzungu, canola, safflower, uye mafuta ezuva
• avocado
• nzungu zhinji, asi kunyanya walnuts
• mbeu zhinji, kusanganisira sunflower, chia, uye hemp mbeu

Kunzwisisa huwandu hwecholesterol nemafuta anowanikwa muzvikafu

Heano mimwe mienzaniso yezvikafu uye ingani cholesterol nemafuta aunogona kuwana mune yega yega:

Zvese zvepamusoro zvimiro zvinobva kuUSDA's. Iyi ingori mimwe mienzaniso yeuwandu hwakaenzana hwecholesterol nemafuta anowanikwa muchikafu chako. Heano akawanda cholesterol-achideredza chikafu kuti iwe unakirwe.

Matipi

• Teerera kune akazara uye anotapisa mafuta pane ako ezvinyorwa zvinyorwa, pamwe neshuga yakawedzerwa. Izvo zvishoma zveizvi zvaunodya, zvirinani. Hapana anopfuura gumi muzana emakoriori ako ezuva nezuva anofanirwa kubva kumafuta akazara kana kuwedzerwa shuga.
• Usazvidya moyo nekudya cholesterol yakakwana. Muviri wako unoita zvakakwana kuti uzvipedze kana kuti kwete.
• Idya zvakawanda zvine hutano, mafuta asina kunyoroveswa. Edza kutsiva ruomba nemafuta emuorivhi ari mhandara mukubika, tenga zvakaonda nyama, uye tudyo pane nzungu nembeu panzvimbo pefrizie kana zvigadzirwa zvekudya zvekudya.

Chii chekutarisa pane ezvinyorwa zvekudya

Mavara ezvekudya pazvikafu anokuudza kuti huwandu hwemuviri kana mafuta ari muchinhu chakadii, zvichibva pahukuru hwakakurudzirwa hwekushandira. Iwo manhamba nezvikamu zvakanyorwa kune zviuru zviviri zvekoriori / kudya kwezuva. Uchawana chinyorwa kuseri kwemapaketi, makedheni, kana mabhodhoro zvinhu zvinoti "Nutrition Chokwadi."

Heano maitiro ekuverenga iyo label nemazvo:

Kushumira saizi

Kutanga, iwe uchazoda kuteerera kune iyo yekushandira saizi. Izvo zvakanyorwa zvakananga pasi peakashinga "Nutrition Chokwadi." Idzi ruzivo pazasi rwakanyorwa kune saizi yekushandira, iyo inogona kunge isiri iyo yemudziyo wese. Semuenzaniso, saizi yekushandira inogona kuve 1/2 mukombe kana gumi nematanhatu mapundu.

Pakati pegore ra2018 na2020, vagadziri vezvikafu mavara avo ezvekudya anosanganisira saizi inoshandisika. Kune zvimwe zvigadzirwa, vangangodaro vanosanganisira yechipiri ikholamu inoratidza kukosha kwepasuru yakazara kana chinhu chechikafu.

Calorie kuverenga

Tevere, iwe uchaona iyo calori kuverenga yeiyo inoshumira huwandu, kusanganisira huwandu hwecalori hunouya kubva kumafuta.

Percent kukosha kwezuva nezuva

Padivi rerudyi rweiyo label, iyo muzana yezuva nezuva kukosha kunokuudza iwe chii muzana imwe neimwe mafuta kana zvinovaka muviri mune icho chakatarwa chikafu chinomiririra, zvichibva pane zviuru zviviri zvekoriori / kudya kwezuva. Vanopfuura makumi maviri muzana vanoonekwa sevakakwirira uye vashanu muzana kana vashoma vanoonekwa sevakaderera.

Mafuta, cholesterol, uye sodium

Mafuta akazara, akazara mafuta, cholesterol, uye sodium zvakanyorwa pakutanga. Aya ndiwo maitiro aungade kudzikamisa nekutarisa zvakanyanya.

Carbs, fiber, shuga, uye mapuroteni

Carbohydrate, zvekudya fiber, shuga, uye mapuroteni akarongedzwa kechipiri. Iwe unoda kuve nechokwadi kuti iwe uri kudya yakawanda yefaibha zuva rega rega kuti ubatsire kuchengeta cholesterol mukutarisa.

"Yakawedzerwa shuga" inozoiswawo pane akagadziridzwa ezvinyorwa zvekudya.

Mavhitamini uye zvicherwa

Mavhitaminzi uye zvicherwa zvakanyorwa pakupedzisira. Izvi ndizvo zvinovaka muviri iwe zvaungade kuve nekurudzira huwandu hwazvo zvakare.

Mashoko omuzasi

Chekupedzisira, iwe uchaona chinyorwa chemuzasi chinokuudza iwe kuti yakawanda sei yechinhu chimwe nechimwe chakanyorwa chikafu chekuvaka iwe chaunofanirwa kutarisa kana iwe uchidya 2,000- kana 2,500 koriori / zuva rekudya

Kuziva zvekutarisa - uye kupi pane ako mapakeji ezvekudya - idanho rakakosha rekuchengetedza yako cholesterol mazinga akaderera uye moyo wako uine hutano.