Zvikonzero gumi Mutsipa Wako uye Mapfudzi Anorwadza Paunenge Uchimhanya

Zvemukati

• Unopfumbata zvibhakera.
• Iwe jut musoro wako kumberi.
• Iwe unotarisa pasi pasi.
• Unosimudza mapendekete ako.
• Unopomba maoko ako pamuviri wako.
• Iwe une kufamba kwakaderera kumashure kwako.
• Muviri wako unonzwa kuomarara kwese kwese.
• Iwe hausi kutambanudza zvakanaka.
• Wapererwa nemvura.
• Une kushushikana.
• Wongorora nezve

Kana zvasvika pakumhanya, iwe ungatarisira mamwe marwadzo mumuviri wako wepasi: akasungwa hamstrings uye chiuno, shin splints, blisters, uye mhuru kupwanya. Asi hazviwanzo gumira ipapo. Kupomba panzira kunogona kukonzera kusagadzikana mumutsipa wako nemapfudzi, anotsanangura Grayson Wickham, DPT, C.S.C.S., muvambi weMovement Vault. Izvi zvinodaro nekuti paunomhanya, nhanho yega rep, saka kana fomu rako repamusoro rakakanganiswa, kurwadziwa kucharamba kuchingowedzera nhanho dzese, anodaro. Iwe unogona kufungidzira kuti zvinorevei kana iwe uri kuvhara 7-mamaira kumhanya.

Inzwi rakajairika? Heano zvimwe zvezvikonzero zvepamusoro zvaunogona kunge uchirwadziwa mumutsipa uye pamafudzi panguva uye mushure mekumhanya. Uyezve, maitiro ekugadzirisa dambudziko.

Unopfumbata zvibhakera.

Kunetsana kunofamba nemuviri, anodaro Yusuf Jeffers, CPT, murairidzi mukuru paMile High Run Club muNYC. Saka kana iwe uri kuputira maoko ako kana kuita chibhakera iwe uchimhanya, iwe unogadzira kusagadzikana kunofamba nepamberi nepamberi ruoko uye kupinda mutrapezius mhasuru (yakabatana yakanangana neyako yepamusoro musana uye mutsipa), iyo inozopedzisira yagara mufudzi rako uye mutsipa. "Kana mutsipa wako nemapfudzi zvichirwadza, edza kurega maoko ako akarembera sekunge wakabata zai; haudi kupwanya zai, uye zvakare haudi kudonhedza zai," anodaro Jeffers. Kana zai rezai risingashande, edza kubata waya dzemahedhifoni, kuona chibhakera chakazara machipisi, kana kupfeka hembe ine maburi echigunwe, anoti, zvese izvi zvinozotendera imwe nzvimbo inodiwa muzvanza zvako.

Iwe jut musoro wako kumberi.

Chimiro chisina kusimba chaunogara wakabata pabasa chinoshandura kune kusimba kwekumira pane kumhanya kwako, uye imwe yeanowanzo shanda-pabasa nzvimbo iri pamberi kumberi, chin pasi, uye kumashure arched, anotsanangura Wickham. Saka kana ukaenda kubva pa8- kusvika ku12-awa zuva kubasa uri panzvimbo iyoyo, pakarepo uchimhanya, hazvishamisi kuramba uchifamba neiyo imwechete isina kusimba chimiro. Pane kudaro, edza kumhanya nezvakatsanangurwa naWickham se "mutsipa usina kwawakarerekera," uri mutsipa une kuchinjika kwechisikigo (musoro wakarereka zvishoma pasi) uye mapendekete akatsikirira pasi musana wako. Kana iwe uchinge uchinetseka kuomesa mapendekete ako pasi paunomhanya, Jeffers anokurudzira kuyedza kumhanya nemaoko akatwasuka parutivi rwako, uyezve wozodzokera kumashure kusvika kumagokora akakotama paunonzwa wakasununguka kubata mutsipa usina kwazvakarerekera.

Iwe unotarisa pasi pasi.

Maziso ako anogona kunge asingaratidzika kunge akakosha zvakanyanya kana zvasvika pakumhanya fomu, asi iro rakasara muviri wako rinotevera kutarisa kwako, saka zvakakosha kuti uriteerere. "Paunomhanya, isa chirebvu chako mukati uye chengeta maziso ako akatarisa kumusoro," anodaro Jeffers. Muviri wako unotevera mutsara wako wekuona, saka kana iwe wakatarisa pasi pasi, zvinogona kukanganisa mabatiro aunoita mutsipa wako, izvo zvinokanganisa nzvimbo yemapfudzi ako uye kumashure, izvo zvinokonzeresa kurwadziwa muhudyu nemabvi. uye zvichingodaro zvichingodaro, anodaro. Chaizvoizvo, kutarisa pasi zvinosemesa nefomu rako rese rekumhanya, izvo zvine chokwadi chekukuitira marwadzo uye kusagadzikana kwete chete mumutsipa wako nemapendekete asi kwese kwese zvakare.

Unosimudza mapendekete ako.

Parizvino iwe unoziva iyo isina kusimba mamiriro kubva kunovhima pamusoro pecomputer skrini haina mashiripiti painonyangarika kana iwe uchinge wabuda kunomhanya. Dambudziko, zvakadaro, nderekuti iwe unogona kuyedza kubhadhara yako slouchy kumira panguva yekumhanya nekukweva kudhonza mapfudzi ako padhuze nenzeve dzako, anodaro Wickham. Paunenge uchimhanya nekukwiridzira zvishoma pamafudzi ako ungangonzwa kusanzwisisika pakutanga (ungatomboziva kuti urikuzviita), zvinogona kukonzera kushushikana uye kuomarara mumutsipa wako kana ukamhanya nenzira iyoyo kwenguva refu kana nguva, anodaro Jeffers. Izvi zvinowanzoitika kana iwe unotanga kuona chimiro chako-kana iwe uchikwira mileage-nekuti ndipo apo kurwadziwa kwemutsipa nepfudzi kunotanga kupinda mukati. Kugadzirisa? Ingodonhedza mapendekete ako pasi kumashure kwako zvishoma nekufema kwega kwega uye ziva kugadzira izvo zvigadziriso mukati mekumhanya kwako.

Unopomba maoko ako pamuviri wako.

Kubudirira kwakakosha, anodaro Jeffers, uye kwete nematanho ako chete. "Vanhu vanowanzo fambisa maoko avo kunze," anodaro. "Kufambisa maoko ako pamusoro pemuviri wako kunogona kukonzera kushushikana kusiri madikanwa mumutsipa wako nemapfudzi, uyezve kunoparadza simba rakawanda." Edza kudhonza mapfudzi ako pasi uye kumashure, kukotamisa maoko ako pa90-degree angle pagokora rako, uye ramba uchipomba, anodaro. "Rangarira, kufamba kuri kuitika papfudzi rako, kwete kugokora. Uye haisi kuwedzeredza kwekufamba, kwakatsetseka, kwakasununguka, uye kuri kutonga." Maoko ako anofanirwa kushandiswa kuenzanisa matanho ako, kwete kukuendesa kumberi, kuburitsa simba, kana kushandisa simba, anowedzera Wickham. (Tarisa uone dzimwe nzira dzekuvandudza mashandiro ako ekumhanya.)

Iwe une kufamba kwakaderera kumashure kwako.

Kusimba mukumusoro nepakati kumashure kunovhiringa kunyangwe iyo yakanakisa yekumhanya kumira, anodaro Wickham. Dzimwe nguva kusimba uku kunouya nekugara zuva rese, asi dzimwe nguva kusungwa uku kunongova chikonzero chekushomeka kwekuchinja uye kufamba, kana kunyangwe nzira yawakarara usiku hwapfuura. Asi nhau dzakanaka ndedzekuti kuvandudza kuchinjika kunogona kukubatsira kuchengetedza kwakaringana kumhanya uye kutaura zvakanaka kwete chete mutsipa uye kurwadziwa kwepfudzi, asi kurwadziwa kwese kwese. Iye anokurudzira kuputira furo, uyezve kuita mamwe anotambanudza ayo anowedzera kufamba mukati meiyo thoracic musana (chikamu chepamusoro chepakati chemusana).

Edza Izvo: Thoracic Spine Kutenderera

Tanga pane ese mana minwe inopararira zvishoma. Isa ruoko rweruboshwe kuseri kwemusoro wako, asi ramba ruoko rwerudyi rwakatambanudzwa pasi pamberi pako. Tenderedza gokora rekuruboshwe mudenga uchifemera pamusoro, uchitambanudza kumberi kwemuviri wako, uye ubatisise kufema kumwe kwakadzika. Chinja maoko uye dzokorora.

Chiitwa ichi chinoshanda musana, chipfuva, uye mhasuru dzemudumbu, uye chinotambanudza uye zvinobatsira kugadzirisa kufamba mumuviri wako, uku uchidzikisa kuomarara nepakati kudzikira kumashure, anotsanangura Wickham. (Tarisa mamwe masere kumashure anofamba anobvisa marwadzo ekudzokera shure uye maitiro akaipa.)

Muviri wako unonzwa kuomarara kwese kwese.

Kana iwe uine zvirongwa zvekumhanya kwenguva refu, asi uchigona kunzwa kuomarara kubva kudzidziso yezuro ichiri kubata mhasuru dzako, isa kumhanya kwako kwemaminetsi mashoma uye furo roll, anodaro Wickham. Kushivirira kunobatsira pakupedzisira. Kana iwe usingakwanise kufamba zvine hunyoro, kukakavara kunofamba nemuviri wako uye kunokonzera dambudziko kwete chete mumutsipa wako nemapfudzi asi kumwe kunhu. Pazasi mutsara: Kusanyanya kurwadziwa kwaunonzwa usati wamhanya, iwo marwadzo mashoma aunofanira kunzwa panguva uye mushure mekumhanya kwako, anodaro. Kukosha kwekutora nguva yekutambanudza zvine simba uye kupomba furo yekurova mugwagwa hakugone kukanganwika.

Iwe hausi kutambanudza zvakanaka.

Usati uye mushure mokumhanya, iwe unofanirwa kunge uri kutambanudza mutsipa wako, mapfudzi, uye musana, kuwedzera kune muviri wako wepasi, anodaro Jeffers. Usati wabuda kunze, ita inesimba-yepamusoro muviri kudziya-senge, seinotevera: Nod musoro wako kumberi uye kumashure pane kuverenga mana, wobva watenderedza mutsipa wako kuruboshwe uye kurudyi kweanosvika mana. Ipapo, simbisa maoko ako kumberi uye kumashure, uye nedivi kune rimwe divi. "Usati watanga kumhanya ita zvimwe zvekurovedza zvaunoona vanoshambira maOlimpiki vachiita padhishi repadziva: Tenderedza mutsipa wako nemapendekete, sunga maoko ako, uye gonesa mhasuru nemajoini," anodaro Jeffers. Zvino, mushure mekumhanya, ita kumwe kutwasuka kwakanangana nemhasuru dzinonyanya kukuvadza.

Wapererwa nemvura.

"Kupera mvura mumuviri kunogona kukonzera kudonha kwese, kusanganisira mutsipa nemapfudzi," anodaro Wickham. Nepo kune zvimwe zvikonzero zveuromuscular nei iwe ungasangana nemhasuru cramp, uchirangarira hydrate mune imwe- kusvika mashanu-awa nguva usati wabuda kunze kunofanira kubatsira kudzivirira pakumhanya. Kana iwe uchidzidzira mangwanani, izvi zvakakosha sezvo Wickham anoti muviri wako unozomuka usina mvura, saka kuenda kunomhanya usati wanwa zvakakwana zvinoreva dambudziko.

Une kushushikana.

Paunenge wakadzvinyirirwa, muviri wako haugone kubata nemarwadzo uye kurwadziwa izvo zvingawanzo shandiswa kubata nazvo, anodaro Wickham. Imwe fundo kubva kuYunivhesiti yeTel Aviv, yakaburitswa mumagazini Marwadzo, akawana kuti kushushikana kwepfungwa kunoderedza kugona kwako kutsungirira kurwadziwa kwemuviri. Izvi zvinoreva kuti kushushikana kunogona kunyatso kuwedzera marwadzo nemarwadzo aunenge uchinzwa, anodaro Wickham.

Uyezve, kana iwe uchimhanya mune yakatsvedza nzvimbo, iyo tsvagiridzo inoti muviri wako unoona sekushushikana, iwe unozonyatso kukonzera kuburitswa kweiyo kushungurudzika kemikari cortisol zvinoreva kuti panzvimbo pekudzora kushushikana kwako mazinga iwe uchimhanya (chinhu chinokurudzira kune vazhinji vamhanyi), unogona kunge uchivawedzera, anodaro.

Saka zvibvunze kuti "ndine stress yakadii pachiyero che1 kusvika pa10, ne1 ariye akanyanya kusimbiswa." Uye kana iwe uchipfuura 7 kana 8 mukushushikana, iwe nemuviri wako mungabatsirikana nekuita chiitwa chinobatsira kubvisa kushushikana, anodaro Wickham. Kune vamwe, kumhanya ndiko kunoderedza kushushikana, saka kana uriwe, enda mberi uye uenderere mberi nekumhanya kwako kwawakaronga uye uvavarire kuchengeta chifuva chakasimudzwa uye kutarisa kune mamwe mhedzisiro yepfungwa nemuviri. Asi kana iwe uchinetsekana uye uchimhanya uchingonzwika senge rimwe basa pane zvako zvekuita, edza iyo yoga, kufungisisa, kugeza, kuenda kunokwira, kana kungo tarisa pamaminetsi maviri ekufema kwakadzika.

Wongorora nezve