Sayenzi-Inotsigirwa Nzira dzekusundira Kupfuura Kuneta Kuneta

Zvemukati

• Ziva Zvinokukurudzira
• 1. Kubiridzira Sisitimu
• 2. Simba Kubvira Kupisa
• 3. Dzima Pfungwa Dzako
• Ongororo ye

Chii chinoita kuti tsandanyama dzako dzicheme sekuru iwe paunenge uchiedza kubata puranga, enda kure nekumhanya kwenguva refu, kana kuita zvekumhanyisa? Tsvagurudzo nyowani inoti ivo vanogona kunge vasingatorerwe kunze asi panzvimbo pezvo vari kuwana mameseji akasanganiswa kubva kuuropi hwako.

Mune mamwe mazwi, kana iwe uri kuisa mune yekurovedza nguva, ipfungwa dzako iwe unofanirwa kugadzikana kuti upfuure iyo nguva iyo kana iwe uchida kurega. (Nekuti kuneta kwepfungwa kunogona kukanganisa zvakanyanya kurovedza muviri kwako.) Heino chikonzero nei: Nhanho yega yega kana rep, tsandanyama dzako dziri kutumira mameseji kuuropi, uchizviudza zvavanoda kuti varambe vachienda-kureva, oxygen uye nezvimwe mafuta-uye nekumhan'ara mwero wekuneta. Uropi hunobva hwapindura, huchigadzirisa mhasuru yekudzvanywa inodikanwa zvinoenderana, anodaro Markus Amann, Ph.D., purofesa wezvekurapa kwemukati kuYunivhesiti yeUtah."Kana tichigona kudzidzisa huropi hwedu kupindura masignature etsandanyama neimwe nzira, tinogona kusundira zvakanyanya uye kwenguva yakareba," Amann anodaro.

Ziva Zvinokukurudzira

Danho rokutanga nderokunzwisisa zvinokonzeresa kuneta kwako. Chiratidzo chekukanda tauro panguva yekurovedza muviri chinogona kubva kune imwe yenzvimbo mbiri: yako yepakati tsinga system kana tsandanyama dzako. Zvinodaidzwa nenyanzvi "kuneta kwepakati" kunobva mudunhu rekare, nepo "kuneta kwepasipiri" kunobva kune kwekupedzisira. Iwe unogona kunge wakambosangana nemakumbo anorema mumakiromita ekupedzisira emujaho kana maoko ari kudedera paunenge uchidzikisira seti yekupedzisira yekupusha mumusasa webhutsu. Ndiko kuneta kweparutivi, kudzikira kwekugona kwemhasuru dzako kugadzira simba. Kusvika nguva pfupi yadarika, zvaifungidzirwa kuti kuneta kweperipheral kunoraira imwe chikumbaridzo painosiya tsandanyama dzako.

Asi kutsva kutsva mumagazini Mishonga & Sayenzi muMitambo & Exercise vakawana kuti uropi hunogona kunyatsorerutsa gasi rakawanda rawakasiya mutangi, uye mukupindura, bvunza mhasuru dzako kuti dzishande zvishoma. Mukudzidza, vatyairi vemabhasikoro vakapedza vatasvi vatatu pamatanho akasiyanasiyana kudzamara vasvika pakuneta: Pakumhanya kwekumhanya, vakapedza avhareji yemaminetsi matatu; pakumhanya kwenhangemutange, vakatora maminitsi 11; uye panguva yakaoma yekutsungirira, vakatora maminetsi makumi mana nemaviri. Vachishandisa nzira yemagetsi yekusimudzira, masayendisiti akakwanisa kuyera kuneta kwepakati nepashure mushure mekukwira kwega kwega kunongedza izvo zvinogona kunge zvakakonzera mhasuru kusiya. Kuneta kweparutivi kwakakwira mukati menguva pfupi uye kuneta kwepakati ndiko kwaive kwakaderera, asi kuneta kwepakati kwaive pakureba kwayo kureba, zvichireva kuti uropi hwakadzikira kuita kubva kumamhasuru kunyangwe vaive vasina kunyatsobuda.

Amann akaita imwe ongororo inotsigira dzidziso iyi: Akabaya maexerciser ane spinal nerve block iyo yaitadzisa masaini kubva pamakumbo kuenda kuuropi uye akaita kuti vatenderere nekukurumidza sezvavaigona pabhasikoro rakamira kwemakiromita 3.1. Pakupera kwekuchovha, mutyairi wese webhasikoro aifanira kubatsirwa kubva pabhasikoro nekuda kwekushanda nesimba; vamwe vaitadza kana kufamba. "Nemhaka yekuti hurongwa hwavo hwekuneta hwakavharika, vatyairi vakakwanisa kusunda nepamusoro pezvavakajaira," Amann anodaro. "Tsandanyama dzavo dzakaneta kusvika zvikamu makumi mashanu kubva muzana kupfuura zvavaizodai vakaudzwa nevekuti vari kusvika nyika ino."

Ehe, kana ukanzwa dzungu, kusvotwa, kana senge iwe ungafenda, pomba mabhureki. Asi nguva zhinji, tsandanyama dzako hadzisi nguva dzese mushandi wekurovedza muviri kwako, uye vanozosundira zvakanyanya kwenguva yakareba kana uropi hwako hwakavakumbira. Idzi nzira nhatu dzichakubatsira iwe kutamba mitambo yako yekuneta kuitira kuti iwe ugone kuputsa kuburikidza nezvisingaonekwe zvipingaidzo mune rinotevera fomu rehutano. (Kuekisesaiza uri wega? Aya mazano achakubatsira iwe kuzvipikisa paunenge uchibhururuka wega.)

1. Kubiridzira Sisitimu

Pakutanga kwekumhanya kwenguva refu kana mujaho, iwe unonzwa kusimbiswa uye kupombwa. Asi rova ​​​​mamaira manomwe, uye maira yega yega inonzwa sekukweva uye unotanga kunonoka. Hongu, mabhamu emuviri-akadai sokuderera kweglycogen uye kuwanda kwemametabolites anoita kuti tsandanyama dzako dzinzwe dzakapfava- kunowedzera kurwisa uku, asi kwete zvakakwana kutsanangura kuomerwa kwakawedzerwa, maererano naSamere Marcora, Ph.D., mutungamiriri wezvekutsvagisa pachikoro ichi. Chikoro cheMitambo & Exercise Sayenzi paYunivhesiti yeKent muEngland. "Kuita hakuganhurwe zvakananga nekuneta kwemhasuru asi nekuona kwekuedza," anodaro. "Isu tinogadzira yedu yega miganho muchikamu chakakura nekuda kweizvo uropi hwedu hunofunga isu tiri kunzwa pane izvo zvingave zviri kunyatso kuitika mukati mekadzika yetsiva dzedu."

Tsvagiridzo yake, yakaburitswa mu Zvinyorwa zveApplied Physiology, inoratidza kuti chinonyanya kukosha ihondo yemukati pakati pehunhu hwako hwekuzviedza uye kuda kuwedzera kwekurega. Mukudzidza, vatasvi vemabhasikoro gumi nematanhatu vakakwira kuneta mushure memaminitsi makumi mapfumbamwe ebasa rakaoma rekuziva kana basa risina musoro. Vatasvi vakanga vaneta huropi hwavo vasati varovedza vakaratidza nguva pfupi zvikuru kusvika kuneta. Iro boka rakaneta mupfungwa rakatiwo maonero avo ekuedza akakwira zvakanyanya panguva yebvunzo yekuchovha bhasikoro, zvichiita kuti vamire pamberi pevamwe. Mhedzisiro yacho? Chero hunyengeri hunoderedza iwo maonero ekuedza hunovandudza kutsungirira kwako kuita. (Uye, BTW, kuva nezvakawanda mupfungwa dzako kunogona kukanganisa kukurumidza kwako pamwe nekutsungirira.)

Kutanga, chengetedza iyo inokwidziridzwa mifungo ichiuya apo iwe uchidikitira kunze. "Zviudze zvirevo zvine simba, senge," Unonyatsogadzira kumusoro kwegomo iri, "anodaro Marcora. Tevere, ita kuti uropi hwako hubatanidze kurovedza muviri nechimwe chinhu chinonzwa zvakanaka. kufunga kwakanaka kunoshanda chaizvo. "" Sezvakangoita nemhasuru dzako, paunorerutsa mutoro wepfungwa dzako, unogona kuenda kwenguva yakareba uye kusimba.

2. Simba Kubvira Kupisa

Munguva yemazuva ese hustle-uye kunyangwe avhareji yako yekurovedza zuva nezuva- tsandanyama dzako dziri kuwana oxygen yakawanda kubva pamoyo wako nemapapu kubatsira simba kufamba kwavo. Asi paunoenda zvakaoma, iyi aerobic system haigone kuenderana nezvinodiwa zvesimba uye tsandanyama dzako dzinofanira kuchinjika kune simba radzo rekubatsira, pakupedzisira ichivhuvhuta nemuzvitoro zvemafuta uye ichikonzera kuunganidzwa kweaya ambotaurwa.

Cue: kuneta. Asi yeuka, kupisa makumbo kana kudedera tsandanyama ingori misoro-kumusoro iyo yauri kuswedera kuneta-ivo havazi ivo vako chaiwo muganho. Sekureva kwaAmann, huropi hwako huchagara huchiisa tsandanyama dzako kubva zeroing kunze kuti ichengetedze chitoro chesimba rekukurumidzira, asi iwe unogona kudzidzisa huropi hwako kupindura zvishoma nehasha kune iyo metabolite buildup. Semuenzaniso, kudzidzira kunoita kuti usabatikane: Paunonyanya kudzokorora kuchovha kumhanya kwekumhanyisa, zvakanyanya kukuvara tsandanyama dzako dzinozove pakutsva uye kushomeka kwazvinoita kuzove kukumbira huropi hwako kuti umire. Uye kusimudza mateki anokurudzira ekudzidzira kwako- kuchinjanisa iyo Spinning kirasi yeiyo bhasikoro mujaho-inogona kubata pfungwa dzako kuti irege kurova panic bhatani pachiratidzo chekutanga chekuomarara. (Asi fungidzira chii? Makwikwi pachawo anogona kunge asiri echokwadi ekuita basa rekukurudzira.)

3. Dzima Pfungwa Dzako

Chinwiwa chakakodzera chinogona kumutsidzira uropi hwako kuti ikupe simba rakawanda rekuti "enda" panguva yekurovedza muviri. Kune wepakati pekudzidzira mutambo wekuchinja, swish uye svipa chinwiwa chehydrohydrate seGatorade kuti uone kuwedzera kwekuita. Maererano neongororo mu Chinyorwa chePhysiology, vatori vebhasikoro vanonyorovesa muromo wavo nechinwiwa chemitambo vakapedza nguva yekuedza zvishoma neminiti mberi kweboka rinodzora. Kushanda kweMRI scans kwakaratidza kuti nzvimbo dzemubairo muuropi dzakagadziriswa kana uchinwa carbo-chinwiwa chinwiwa, saka muviri wakazofunga kuti uri kuwana mafuta akawanda uye, semhedzisiro, chakasunda zvakanyanya.

Asi kune avo vako vanosarudza kumedza zvinwiwa zvako, caffeine inogona zvakare kushanda zvishamiso pane drain drain. "Tsvakurudzo inoratidza kuti kuva nemakapu maviri kana matatu ekofi usati wadzidzira kurovera musoro wako mugiya repamusoro, zvinoda kushomeka kwehuropi kuita kuti tsandanyama dzibatane," Marcora anodaro. Kufamba kwako kunozoita kwangoerekana kwaita uye kunoratidzika kunge kusinganetsi, uye kurovedza muviri kwako nemuviri kamwe kamwe unonzwa usina muganho. (Kana iwe uine nzara uye uchida simba, edza idzi kofi-inopinza zvidyiwa zvinoita zvakapetwa basa.)

Ongororo ye