10 Pfudzi Kufambisa Exercises uye Kutambanudza

Zvemukati

• Kufamba vs. kuchinjika
• Mafudzi kufamba mafambiro
• 1. Ruoko rwakamira rwakamira
• 2. Pfudzi kupfuura-kuburikidza
• 3. Yakakwirira-kusvika-pasi mitsara
• 4. Reverse nhunzi
• 5. Kutenderera ne dumbbell
• Mafudzi kufamba anofamba
• 6. Kutambanudza ruoko-ruoko
• 7. Kurara kunotambanudza
• 8. Kutambanudza musuwo
• 9. Kuwedzera kwechifuva
• 10. Posi yeMwana
• Matipi ekuchengetedza
• Chinokosha

Kunyangwe iwe uine kuomarara mumapfudzi ako, uri kupora kubva mukukuvara, kana kungoda kusimudzira simba remapfudzi ako mhasuru, pane chaiwo kutambanudza uye kurovedza muviri kunogona kubatsira zvakanyanya.

Kusanganisira mapendekete-akasarudzika maekisesaizi uye anotambanudza mune yako yakazara chirongwa chekurovedza muviri inogona kubatsira kuwedzera yako mafudzi kufamba uye kuchinjika. Aya mafambiro anogona zvakare kuvaka simba mumapendekete ako, kugadzirisa fudzi rako basa, uye kudzivirira kukuvara.

Ramba uchiverenga kuti udzidze zvakawanda pamusoro pemafudzi epafudzi uye anotambanudza ayo anogona kubatsira kusimudzira hutano hwako uye kuti zvive nyore kufambisa mapfudzi ako.

Kufamba vs. kuchinjika

Kufambisa uye kuchinjika zvinowanzo shandiswa zvakasiyana, asi hazvisi izvo zvakafanana, anodaro Alan Snyder PT, DPT.

Kuchinja-chinja zvinoreva kugona kwemhasuru kureba. Kufamba, kune rimwe divi, ndiko kugona kwejoinhi kufamba kuburikidza nehurefu hwayo hwese hwekufamba. Ipo ivo vari vaviri vachireva kune hwakawanda huwandu hwekufamba mubendekete, zvakakosha kuti uzive kuti kukanganisika kuri kubva kupi.

"Sechiremba wepanyama, kufamba pamwe chete uye chaiwo biomechanics ebhora uye masokisi akabatana anowanzoita basa rakakura kwazvo mukusagadzikana," anotsanangura Snyder.

Mafudzi kufamba mafambiro

Kuita kurovera kwakanangana nepafudzi, senge zvakatsanangurwa pazasi, kunogona kubatsira kuvaka simba uye kufamba mumapfudzi ako nemajoini. Aya maekisesaizi anogona zvakare kubatsira kudzivirira kuomarara uye kukuvara kunotevera.

Usati waita chero eaya maekisesaizi, pedza maminetsi mashanu kusvika gumi uchidziya neakasimba ekumusoro anotambanudza maoko senge ruoko rwekutenderera, kupindana kwemaoko, uye kutenderera kwemuzongoza.

"Kudziya nenzira iyi kwakanaka pakuwedzera kuyerera kweropa kune imwe nzvimbo, iyo inobatsirawo nekuita kwese," anotsanangura Snyder.

Kana iwe uchipora kubva mukukuvara kwepafudzi kana kuvhiyiwa, shanda nachiremba wepanyama uyo anogona kukubatsira iwe kuti uite maekisesaizi akakodzera uye anotambanudzira mamiriro ako.

1. Ruoko rwakamira rwakamira

Ichi chiito chikuru chine simba chinobatsira kuwedzera kuyerera kweropa kumubatanidzwa wepafudzi.

Kuita chiitiko ichi sechikamu chekudziya usati waita epamusoro muviri kurovedza muviri kunogona kugadzirisa kufamba uye kuchinjika mumapfudzi ako nepamusoro kumashure.

Kuti uite chiitwa ichi:

1. Mira wakareba nemaoko ako nemativi ako.
2. Shingairira yako yepakati uye svetesa maoko ako kumberi kusvika iwo ave akakwirira sezvaunogona kuenda. Ita shuwa kuti hausimudze mapendekete ako.
3. Dzorera maoko ako kunzvimbo yekutanga uye dzokorora.
4. Ita kufamba uku kwemasekondi makumi matatu kusvika makumi matanhatu.

2. Pfudzi kupfuura-kuburikidza

Bendekete kupfuura-kuburikidza nekurovedza muviri kunobatsira kuwedzera kubatana kwekubatana uchiri kubatanidza mhasuru dzakatenderedza dzefudzi.

Ichi chiitwa chinoda kubata tsvimbo refu, kunge tsvairo kana PVC pombi.

Kuti uite chiitwa ichi:

1. Mira tsoka dzako nepafudzi-hupamhi dzakaparadzaniswa uye maoko ako pamberi pemuviri wako.
2. Bata tsvimbo, senge tsvairo kana pombi yePVC, nekubata kwakanyanya. Maoko ako achave akafara kupfuura mafudzi-upamhi. Ita shuwa kuti tsvimbo kana pombi zvinoenderana nepasi.
3. Bata yako yepakati uye zvishoma nezvishoma simudza tsvairo kana pombi pamusoro pemusoro wako, chengetedza maoko ako akatwasuka. Ingoenda sekusununguka.
4. Bata iyo pose kwemasekondi mashoma.
5. Dzokera kunzvimbo yekutanga.
6. Dzokorora ka5.

3. Yakakwirira-kusvika-pasi mitsara

Sekureva kwaSnyder, mitsara yehi-kusvika-pasi inonyatsopokana neshure yekumusoro uye mhasuru dzemhashu, dzinopa kugadzikana kwakawanda kubatanidzwa kwepafudzi. Ichi chiitwa chinoda kuramba bhendi. Iwe unogona zvakare kuita chiitwa ichi pajimu uchishandisa tambo muchina.

Kuti uite chiitwa ichi:

1. Chengetedza bhanhire rekudzivirira kuchinhu chakasimba pamusoro pehurefu hwemafudzi.
2. Pfugama ibvi rimwe ubate bhendi nerumwe ruoko. Rumwe ruoko runogona kuzorora padivi pako.
3. Dhonza bhendi kumutumbi wako uchichengeta torso yako uye ruoko rwakatwasuka. Tarisa pakusvina mapendekete pamwe chete.
4. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora.
5. Ita 2-3 seti yekudzokorora gumi kudivi rega rega.

4. Reverse nhunzi

Kufanana nemitsara yakakwira-kusvika-pasi, iyo yekumberi kubhururuka kurovedza muviri inonanga kumusoro kwepamusoro uye mhasuru dzemhashu dzinopa kugadzikana kwakawanda kubatanidzwa kwepafudzi. Ichi chiitwa chinoda seti yemwenje dumbbells.

Kuti uite chiitwa ichi:

1. Bata dumbbell mune yega ruoko.
2. Mira netsoka dzako pabendekete-upamhi hwakaparadzana, mabvi akakotama zvishoma.
3. Shingairira yako yepakati uye kukotamira kumberi pachiuno. Chengetedza musana wako wakananga. Maoko ako achawedzerwa.
4. Simudza maoko ako kure nemuviri wako. Tarisa pakusvina mapendekete ako pamwe chete. Mira kana iwe wasvika pabendekete kukwirira.
5. Zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora.
6. Ita matatu seti e10 kudzokorora.

5. Kutenderera ne dumbbell

Kutenderera ne dumbbell inokutendera iwe kudziisa pfudzi pamusoro uye kukanda mafambiro. Sekureva kwaSnyder, uyu ndiwo muitiro wakajairwa wevazhinji vatambi vanowedzera maoko pamusoro uye nekunze vachitenderera mukati memutambo wavo.

Kuti uite chiitwa ichi:

1. Mira netsoka dzako pabendekete-upamhi wakaparadzaniswa uku wakabata mwenje wekunyepedzera muruoko rwako rwerudyi.
2. Simudza ruoko rwako kuti gokora rako rive pakureba kwepafudzi. Iko kumberi kweruoko rwako kunenge kwakatarisa pasi.
3. Shandura pfudzi rako kuti uuye neruoko rwako uye uremu kuitira kuti ruoko rwako ruve rwakasimudzwa kusvika padenga.
4. Zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora usati wachinja mativi.
5. Ita 2-3 seti yekudzokorora gumi nembiri paruoko rumwe nerumwe.

Mafudzi kufamba anofamba

Kubatsira kukuru kwekutambanudza fudzi, anodaro Snyder, ndiko kudzivirira kukuvara kumhasuru nemajoini.

Sezvo akatambanudzwa akanyorwa pazasi anowira pasi pechikamu cheanomira, funga kuzviita mushure mekurovedza muviri kana nekukasira kudziya uko kunosanganisira kutambanudza kwakasimba.

6. Kutambanudza ruoko-ruoko

Ruoko-rwemuchinjiko rwakatambanudza tarisiro kune iyo rotator cuff mhasuru. Iwe unofanirwa kunzwa kutambanudzwa kwakanaka mumapendekete ekumashure.

Kuti uite uku kutambanudza:

1. Mira netsoka dzako zvishoma pasi pehupamhi hwepafudzi uye uunze ruoko rwako rwerudyi kusvika padiki pane kureba kwepafudzi.
2. Isa ruoko rwako rweruboshwe kugokora rako rerudyi uye zvinyoro nyoro ruoko rwako rwerudyi pamusoro pemuviri wako uchishandisa rweruboshwe kutsigira ruoko rwako.
3. Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi anosvika makumi matatu.
4. Dzokorora kune iro divi rakatarisana.
5. Ita divi rimwe nerimwe katatu.

7. Kurara kunotambanudza

Snyder anofarira akarara anotambanudza nekuti inzira yakanaka kwazvo yekushandura kutenderera kwemukati pabendekete.

Kutambanudza uku kunowanzo kurudzirwa kana uchibata nekukuvara kwepafudzi kana panguva yekugadzirisa.

Nepo iwe uchikwanisa kutambanudza pamativi ese ehutano hwese, kana iwe uine kukuvara, iko kusimbisa kunofanirwa kuve kudivi rakabatwa.

Kuti uite uku kutambanudza:

1. Nhema padivi rakabatwa. Kana usina kukuvara kana kurwadziwa, sarudza divi rekutanga naro. Bandauko rako rinofanirwa kuve rakaturikwa pasi pako.
2. Uya nehokwe yako wakananga kubva pabendekete rako uye ukotamise ruoko urwu, saka minwe yako iri kunongedza padenga. Iyi ndiyo nzvimbo yekutanga.
3. Tungamira zvinyoronyoro ruoko urwu pasi uchishandisa ruoko rwusina kubatika. Mira kana iwe uchinzwa kutambanudza kumashure kwefudzi rako rakakanganiswa.
4. Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi anosvika makumi matatu.
5. Ita katatu kudzokorora usati wachinja mativi.

8. Kutambanudza musuwo

Kutambanudza kwemusuwo kunokutendera kuti utambanudze mativi ese echifuva chako wega, izvo zvinobatsira kana rimwe divi rakaomarara kupfuura rimwe.

Uku kutambanudza kunobatsira kuvhura iyo pectoralis mhasuru muchipfuva chako uye inowedzera huwandu hwekufamba mumapfudzi ako.

Kuti uite uku kutambanudza:

1. Mira pamusuwo nemagokora nemaoko uchigadzira 90-degree angle. Tsoka dzako dzinofanirwa kunge dzakakamurwa.
2. Uya neruoko rwako rwerudyi kusvika kumusoro kwepafudzi uye isa chanza chako nepamberi pamusuwo.
3. Zvinyoro nyorovera mukutambanudza, uchingoenda kusvika panogarika.
4. Bata iyo yakatambanudzwa kwemasekondi makumi matatu.
5. Chinja mativi uye dzokorora. Itai kune rimwe divi 2-3 nguva.

9. Kuwedzera kwechifuva

Chifuva chekuwedzera inzira yakanaka yekutambanudza tsandanyama dzako dzekumashure, vhura chipfuva chako, uye wedzera huwandu hwekufamba mumapfudzi ako. Snyder anoti zvinogona kubatsirawo kuwedzera mapapu ako kuti ugamuchire oxygen zviri nani.

Kuti uite uku kutambanudza:

1. Mira wakareba netsoka dzako pamwechete.
2. Bata kupera kwetauro kana bhendi rekurovedza muviri mune rumwe ruoko, nemaoko ako kuseri kwemuviri wako.
3. Shandisa tauro kana bhandi kuti ubatsire kufambisa mapepa ako pamwe chete uye vhura chipfuva chako. Izvi zvichaita kuti iwe utarise kumusoro kwedenga.
4. Bata iyi pose kwemasekondi anosvika makumi matatu.
5. Dzokorora 3-5 nguva.

10. Posi yeMwana

Inowanzozivikanwa sekufamba kweyoga, Snyder anoti Child's Pose inzira yakanaka yekuvhura mubatanidzwa wepafudzi kuve kuruka (kumberi kukotama) uye kutambanudza yako latissimus dorsi, kana lat, mhasuru. Yako yepazasi kumashure inogona zvakare kubatsirwa kubva pane ino positi.

Kuti uite uku kutambanudza:

1. Pfugama pameti yekurovedza muviri. Ita shuwa kuti muviri wako wakamira.
2. Zvishoma nezvishoma kukambaira maoko ako mberi kusvikira maoko ako akatambanudzwa pamberi pako. Chengetedza maziso ako pasi.
3. Dzikisa torso yako pazvidya zvako nehuma yako pasi.
4. Bata chinzvimbo ichi uchitora matatu akadzika kufema.
5. Dzokorora 3-5 nguva.

Matipi ekuchengetedza

Kuti uchengetedze mafudzi ako ekufamba maitiro akachengeteka uye achibudirira, chengeta aya matipi mupfungwa.

• Mira kana uchinzwa chero kurwadziwa. Zvishoma kusagadzikana zvakajairika, asi haufanire kunzwa kurwadziwa kwakanyanya paunenge uchiita izvi zviitwa kana kutambanudza. Mira ipapo kana uchinge warwadziwa.
• Rangarira kufema. Kufema kunogona kubatsira kubvisa kushushikana uye kunetsekana mumapfudzi ako, musana, uye nemuviri wako wese. Kufema mushe kunogona zvakare kukubatsira iwe kuita kurovedza muviri kana kutambanudza kwenguva yakareba.
• Tanga zvishoma nezvishoma. Kana iwe uri mutsva pakushanda kunze kana kuita mafudzi maitiro, usayedze kuita zvakawandisa nekukurumidza. Kutanga nekungoita maekisesaizi uye kutambanudza pakutanga, wobva wawedzera zvimwe paunenge uchivaka simba rako.
• Tarisa nachiremba wako kana chiremba wepanyama. Kana iwe wakave nekuvhiyiwa kwepafudzi, kukuvara, kana kurwadziwa kwakawanda kwepafudzi, zvakakosha kuti utarise nachiremba wako kana chiremba wepanyama usati waita mafudzi ekufambisa uye kutambanudza.

Chinokosha

Kunyangwe iwe uri mutambi, anofarira zvekurovedza muviri, kana kungoedza kuvandudza hutano, simba, uye kufamba kwemasuru ako epafudzi nemajoini, chaiwo mafudzi kurovedza uye kutambanudza chikamu chakakosha chechero chiitiko chekurovedza muviri.

Kuita mafudzi-akasarudzika maitiro uye kutambanudza kunogona kubatsira:

• wedzera kufamba kwako
• kuderedza kusagadzikana
• kuvandudza kuchinjika
• kudzivirira kukuvara

Kana iwe uri mutsva kumapfudzi ekurovedza muviri uye anotambanudza, funga nezvekushanda pamwe neako wega mudzidzisi kana wepanyama murapi. Ivo vanogona kukubatsira iwe kuita mafambiro neakakodzera fomu uye maitiro.