23 Zvinhu Zvekuziva Nezveakakomba uye Kunonoka Onset Muscle Soreness

Zvemukati

• 1. Haasi ese maronda ekurwadziwa akafanana
• 2. Acute mhasuru kusuruvara kunonzwika panguva kana nekukurumidza mushure mekurovedza muviri
• 3. Nekunonoka kutanga musuru kusuruvara, zviratidzo zvako zvinokwira makumi maviri nemana kusvika makumi manomwe nemaviri maawa mushure mekurovedza muviri
• 4. Hongu, unogona kusangana nezvose zviri zviviri
• 5. Kunyangwe maNSAID anoita kunge akasimba kuenda-kune zororo, mhedzisiro inosanganiswa
• 6. Kudya zvinopesana nezvirwere zvinogona kubatsira zvakanyanya
• 7. Kutora antioxidant zvinowedzera, senge curcumin nemafuta ehove, zvinogona kubatsira
• 8. Kana iwe uchida kuenda zvese-zvakasikwa, mukaka mapuroteni anogona kunge ari ako akanyanya kubheja
• 9. Pane zvakare humbowo hunoratidza kuti arnica yemusoro inogona kuita hunyengeri
• 10. Iwe unofanirwa kusarudza kurapwa kwekupisa uchangopedza kurovedza muviri
• 11. Kutora inopisa Epsom munyu yekugeza kunogona kupa zvakapetwa mabhenefiti
• 12. Mushure mekupisa zvinhu, chinja kurapa kunotonhora uye urambe uriko kusvikira wapora
• 13. Unogona kupupa furo
• 14. Kana shandisa izvi sechikonzero chekuzvibata pachako kukwiza muviri
• 15. Kupfeka jasi rekumanikidza kunogona kubatsira kudzivirira zviratidzo kubva pakuwedzera
• 16. Kuita maekisesaizi kunogona kubatsira kudzikisa kushushikana
• 17. Haasi ese anotambanudzwa akagadzirwa akaenzana
• 18. Kana iwe uchifanira kutambanudza, zviite zvisati zvaitika uye unamatira kune zvinofamba zvine simba
• 19. Kutonhora pasi neiri nyore aerobic chiitiko, senge kufamba kana jog
• 20. Rangarira: Kurwadziwa hakusi chiratidzo chekuti wakakwanira sei
• 21. MaDOM anofanirwa kushoma kazhinji sezvo nguva inopera
• 22. Hydration, fomu chaiyo, uye maitiro ekufunga ndiyo chete nzira yekudzivirira kusuwa kwemunguva yemberi
• 23. Ona chiremba wako kana zviratidzo zvako zvichidzokororwa kana kupera mazuva anopfuura manomwe

1. Haasi ese maronda ekurwadziwa akafanana

Kana zvasvika pakutsamwa kwemhasuru, pane mhando mbiri:

• kuchenjera kwemhasuru kusuruvara, kunonziwo kwazvino mhasuru kushushikana
• kunonoka kutanga mhasuru kusuwa (DOMS)

2. Acute mhasuru kusuruvara kunonzwika panguva kana nekukurumidza mushure mekurovedza muviri

Izvi zvinowanzo kurondedzerwa sekurwadziwa kupisa. Izvo zvinokonzerwa nekuwedzera kweiyo lactic acid mumhasuru. Rudzi urwu rwekusuruvara kwemhasuru rinogadzirisa nekukurumidza.

3. Nekunonoka kutanga musuru kusuruvara, zviratidzo zvako zvinokwira makumi maviri nemana kusvika makumi manomwe nemaviri maawa mushure mekurovedza muviri

Uku ndiko kurwadziwa uye kuomarara kwaunonzwa zuva raunenge waita maekisesaizi. Inobva pamisodzi microscopic mumhasuru yako yemhasuru uye zvakapoteredza matishu panguva yekurovedza muviri.

Izvi zvinowanzoitika mushure mekushandisa mhasuru dzako nenzira yavasina kujaira, senge neweti kana yakanyanya kurovedza muviri.

4. Hongu, unogona kusangana nezvose zviri zviviri

Chirevo "hapana kurwadziwa, hapana purofiti" chine zvimwe chokwadi pazviri. Zvishoma nezvishoma kuwedzera kusimba kwekushanda kwako kunogona kubatsira kudzikisa kusuruvara kwemhasuru.

Sezvo kusagadzikana sezvingave kuri, usarega kusuruvara kukudzikise iwe! Iwe uri kuzvitarisira - kana iwe uchigara kwenguva refu pazviri, zviri nyore kuti zvive.

5. Kunyangwe maNSAID anoita kunge akasimba kuenda-kune zororo, mhedzisiro inosanganiswa

Tsvina kusuruvara kunovandudzika apo muviri wako unozvijairira kuita maekisesaizi. Kana iwe uchida kutora chimwe chinhu kuti ubatsire nemarwadzo, pfuudza iyo nonsteroidal anti-kupisa zvinodhaka (NSAIDs).

Sei? Zvakanaka, hazvizivikanwe kana maNSAID ane chero chinokanganisa musuru kusuruvara, kunyangwe ichirwisa-kupisa. Uye kunyangwe painotorwa mumadosi mashoma, maNSAID anogona kuwedzera njodzi yako yekubuda ropa mudumbu, chirwere chemwoyo, uye sitiroko.

Kutsva kutsva kunoratidza kuti acetaminophen (Tylenol) inogona kubatsira.

6. Kudya zvinopesana nezvirwere zvinogona kubatsira zvakanyanya

Kunyangwe hazvo kutsvagurudza kuchidikanwa, humwe humbowo hunoratidza kuti iwe unogona kuwana zororo kubva kusuruvara kwemhasuru nekudya zvekudya zvine antioxidant.

Watermelon, semuenzaniso, yakafuma muamino acid inonzi L-citrulline. Zvidzidzo zvakaitwa muna2013 na2017 zvinoratidza kuti iyi amino acid inogona kudzikamisa kurovera kwemoyo uye mhasuru kusuruvara.

Zvimwe zvekurwisa-kupisa chikafu izvo zvakaratidza kuvimbisa mukurapa mhasuru kushushikana ndeizvi:

• Cherry muto
• chinanazi
• Tsangamidzi

7. Kutora antioxidant zvinowedzera, senge curcumin nemafuta ehove, zvinogona kubatsira

Curcumin mubatanidzwa unowanikwa muturmeric. Iyo yakakwira ma antioxidants uye ine simba rinopesana nekuzvimba mhedzisiro, saka hazvishamise kuti yakaratidzirwa kudzikisa marwadzo ekunonoka kutanga kunetseka kwemhasuru uye kukurumidza kupora mushure mekurovedza muviri.

Hove mafuta uye imwe omega-3 fatty acids inogona.

8. Kana iwe uchida kuenda zvese-zvakasikwa, mukaka mapuroteni anogona kunge ari ako akanyanya kubheja

Imwe yedzidzo ya2017 yakawana kuti mukaka mapuroteni ekuwedzera anogona kubatsira nemhasuru kushushikana uye simba mukurovedza muviri-kwakakonzera mhasuru kushungurudzika

Mukaka mapuroteni concentrate chinhu chakakomberedzwa chemukaka chigadzirwa chine 40 kusvika 90 muzana yemukaka protein. Inoshandiswa muzvikafu zvine mapuroteni-zvinwiwa uye zvinwiwa, asi zvakare inogona kutengwa muhupfu fomu kune vatengesi vechikafu vehutano.

9. Pane zvakare humbowo hunoratidza kuti arnica yemusoro inogona kuita hunyengeri

Arnica yanga ichishandiswa senzira yekurapa yemhasuru kusuruvara kwemakore. Izvo zvinobva muruva Arnica montana, iyo inowanikwa mumakomo eSiberia neEurope.

Kunyangwe hazvo kutsvagurudza kuchidikanwa, kumwe kuongorora kwe2013 kwakawana kuti makemikari ezvinonhuwira nezvizoro zvine arnica zvinobudirira kubvisa marwadzo uye kuzvimba kunounzwa neakanyanya eccentric kurovedza muviri.

10. Iwe unofanirwa kusarudza kurapwa kwekupisa uchangopedza kurovedza muviri

Kuisa kupisa pakarepo mushure mekuekisesaiza kunogona kudzora kunonoka kutanga mhasuru kusuruvara. Mumwe akawana kuti nepo pese pakaoma uye panodziya kupisa kwakabatsira nemarwadzo, kupisa kwakanyorova kwakaratidzwa kupa kunyange kwakanyanya kuderedza kurwadziwa.

Dzakanakisa nzira dzekunakidzwa nehunyoro kupisa kurapwa mushure mekusimbisa zvinosanganisira

• anodziya nyorova matauro
• nyoro kudziisa mapakeji
• bhati inodziya

11. Kutora inopisa Epsom munyu yekugeza kunogona kupa zvakapetwa mabhenefiti

Kunyura muEpsom munyu kwakabatanidzwa nekudzora kurwadziwa kwemhasuru uye kuzvimba. Iko kudziya kwakanyorovera iwe kwaunowana kubva mukugara mubhavhu rinopisa ibhonasi yakawedzerwa.

12. Mushure mekupisa zvinhu, chinja kurapa kunotonhora uye urambe uriko kusvikira wapora

Kurapa kunotonhora kunonzi kunoderedza marwadzo mumhasuru nemajoini nekudzora kuzvimba uye tsinga. Iwe unogona kuisa inotonhorera uchishandisa chando pack kana bhegi remiriwo yechando, asi kunyura mubhavhu rinotonhora kunogona kubatsira zvakanyanya. (Ingo rangarira, usamboisa chando zvakananga paganda!)

13. Unogona kupupa furo

Kupopota furo kunowanzo kuve chimiro chekuzvimisikidza. Tsvagiridzo yakaona kuti kupomba kwekupupa kunogona kubvisa kunonoka kutanga kwemhasuru kusuruvara. Inogona zvakare kubatsira nekuneta kwemhasuru uye kushanduka.

Anopenga mafuro anogona kutengwa chero kwaunotenga zvekushandisa zvekushandisa.

Kuti upumbuke furo, unoisa chinotenderera pasi pasi pemhasuru inorwadza uye zvishoma nezvishoma uchitenderedza muviri wako pamusoro payo. Unogona kutsvaga pamhepo mavhidhiyo ekuti furo fura yemapoka akasiyana emhasuru.

14. Kana shandisa izvi sechikonzero chekuzvibata pachako kukwiza muviri

Kwete chete kuti kukwiza muviri kunozorodza, kukwiza muviri kwakawanikwawo kudzikamisa DOMS uye kugadzirisa mashandiro emhasuru. Mhedzisiro yeimwe yegore ra2017 inoratidza kuti kukwiza muviri kunonyanya kushanda kana kuchiitwa maawa makumi mana nemasere mushure mekurovedza muviri.

15. Kupfeka jasi rekumanikidza kunogona kubatsira kudzivirira zviratidzo kubva pakuwedzera

Kupfeka yekumanikidza nguwo kwemaawa makumi maviri nemana mushure mekurovedza muviri kunogona kudzora DOMS uye nekukurumidza kudzosera mhasuru basa. Kumanikidza zvipfeko zvinobata mhasuru munzvimbo uye nekuwedzera kuyerera kweropa kukurumidza kupora.

Iwe unogona kuwana kumanikidza zvipfeko zvemazhinji mapoka emhasuru. Mhando dzekumanikidza mbatya dzinosanganisira maoko, masokisi, uye leggings.

16. Kuita maekisesaizi kunogona kubatsira kudzikisa kushushikana

Usarega kusuruvara kwemhasuru kuchikumisa kubva pakuekisesaiza. Tsvina yemhasuru maitiro echisikigo ayo anobatsira muviri wako kujairira kurovedza muviri. Kana ukangokonzeresa kushushikana uku, hazviitike zvakare kunze kwekunge wawedzera kusimba.

Kana kurwadziwa kwakanyanya, kurovedza muviri pakadzika kwakadzika kana kuchinjira kune rimwe boka remhasuru kwezuva kana maviri.

17. Haasi ese anotambanudzwa akagadzirwa akaenzana

Isu tinowanzo kunzwa kuti kutambanudza usati uye mushure mekurovedza muviri kunogona kubatsira kudzivirira kukuvara uye kurwadziwa, asi kutsvagurudza kunoratidza neimwe nzira.

Imwe yedzidzo ya2011 yakawana kuti kutambanudza kwaive nezvidiki kune zvisina basa pamhasuru kusuruvara mushure mekurovedza muviri.

18. Kana iwe uchifanira kutambanudza, zviite zvisati zvaitika uye unamatira kune zvinofamba zvine simba

Chidzidzo cha2012 chakawana kuti static kutambanudza kunogona kutadzisa musimba kuita. Kutambanudza kwakasimba kunosanganisira kutambanudza mhasuru kusvika padanho rekusagadzikana uye kuibata kwenguva yakati.

Pane kudaro, sarudza kutambanudza zvine simba kwaunogara uchimhanyisa mhasuru dzako nemajoini. Kufamba mapapu uye ruoko denderedzwa inzvimbo dzakanaka dzekutangira.

Kutambanudza kwesimba kunogadzirira muviri wako nekuwedzera kuwanda kwemoyo wako, kugadzirisa kuyerera kweropa, uye kugadzirisa kugadzikana kwako.

19. Kutonhora pasi neiri nyore aerobic chiitiko, senge kufamba kana jog

Iyo inotonhorera pasi mushure mekurovedza muviri inobatsira yako kufema uye kurova kwemoyo kudzoka kune zvakajairwa.

Inogona zvakare kubatsira kubvisa chero lactic acid iyo yakavakirwa panguva yako yekurovedza muviri, zvinogona kugadzirisa kunonoka kutanga kunetseka kwemhasuru. Kutonhodza pasi nekufamba kana kukwira bhasikoro rakamira kwemaminetsi mashanu kana gumi.

20. Rangarira: Kurwadziwa hakusi chiratidzo chekuti wakakwanira sei

Tsvina kusuruvara kunoitika kune vanotanga uye vatambi vane mamiriro. Iyo yakasarudzika adaptive mhinduro kune chitsva chiitiko kana kuwedzera kwesimba kana kwenguva.

21. MaDOM anofanirwa kushoma kazhinji sezvo nguva inopera

Iwe unogona kunge uchinzwa kupisa kweakanyanya mhasuru kushushikana kubva mukurovedza muviri, asi DOMS ichavandudza sezvo nguva ichienderera uye muviri wako uchichinjira kune yako yekurovedza.

22. Hydration, fomu chaiyo, uye maitiro ekufunga ndiyo chete nzira yekudzivirira kusuwa kwemunguva yemberi

Kuva nehanya nemuviri wako uye nekurovedza muviri ndiyo nzira yakanakisa yekudzivirira kushushikana kweramangwana uye kuwana zvakanyanya kubva mukurovedza muviri.

Gadzirira muviri wako kurovedza muviri nekupinda mune inodziya yakakwana uye kutonhora pasi nguva dzese. Dzidza fomu yakakodzera uye unamatira kune chiitiko chinowedzera zvishoma nezvishoma mukusimba uye kwenguva yekudzora kusuwa uye kudzikisa njodzi yako yekukuvara.

Wakaenzana mwero wecaffeine unogona kutapudza ako ekumashure-Workout kurwadziwa pasi neinenge makumi mashanu muzana, saka enda kumberi uye uwane kapu yekofi usati wadzidzira. Ingo rangarira hydrate nemvura mushure. Kugara hydrated kunogona zvakare kubatsira kudzikisa mhasuru kusuruvara.

23. Ona chiremba wako kana zviratidzo zvako zvichidzokororwa kana kupera mazuva anopfuura manomwe

DOMS kazhinji haidi kurapwa uye inofanirwa kugadzirisa mukati memazuva mashoma. Zvisinei, iwe unofanirwa kuona chiremba wako kana kurwadziwa kwako kunogara kupfuura vhiki kana kuramba uchidzoka, kana kana iwe uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchitsvaga