Tsandanyama Iwe Uri Kuregeredza Iyo Inogona Zvakakomba Kuvandudza Kumhanya Kwako

Zvemukati

• Chii chinonzi lats chine chekuita nekumhanya?
• Saka, iwe unosimbisa sei lats yako?
• Ongororo ye

Ehe, iwe unoziva kuti kumhanya kunoda akati wandei epasi-muviri simba. Unoda zvine simba glutes, quads, hamstrings, uye mhuru kuti zvikufambise mberi. Iwe unogona zvakare kuziva iro rakakosha basa rako abs kutamba mukuchengeta iwe wakamira uye kurerutsa mutoro pane yako yepazasi hafu.

Asi pane mhasuru imwe iwe yaungatombofunga nezvayo kana zvasvika padanho rako. Tiri kutaura nezve lats yako (kana latissimus dorsi) -mhasuru hombe yemuviri wako wepamusoro.

Chii chinonzi lats chine chekuita nekumhanya?

Ramba uri mupfungwa, kumhanya izere-muviri kurovedza muviri-saka kunyangwe iwo mahombe epamusoro-emuviri mhasuru vanobatanidzwa. Kuti unzwisise kuti mazamu ako anokanganisa sei kuita kwako kumhanya, funga nezvekufamba kwako kana mafambiro ako paunenge uchimhanya, anodaro David Reavy, chiremba wepanyama, nyanzvi yekurapa kwekuita, uye muvambi weReact Physical Therapy. "Sezvo gumbo rako rekuruboshwe richienda mberi, ruoko rwako rworudyi runotenderera mberi, saka uri kugadzira simba rinotenderera," anotsanangura kudaro. "Abdominals ako nema lats ako anobatsira pakufamba uku."

Iyo yakasimba yako lats, iko kuri nyore iko kumonyoroka kufamba kunova uye zvakanyanya kunyatsoita iwe unorovera nhanho yako. Uyezve, lats dzakasimba dzinobatsira kuona kuti mhasuru dzako dzese hadzifanirwe kushanda mukuwandisa. Dudziro: Hauzoneta nekukurumidza uye unozokwanisa kumhanya kwenguva yakareba.

"Chero zvanga zvichikunetesa pamberi hauzonete nekukasira, nekuti urikuunza tsandanyama zhinji kumafaro, "anodaro Reavy, uyo anoti unozoshamisika nekuwanda kwemalati ako anga ari chikamu cheiyo equation kana iwe watarisa pakuvasimbisa. (Psst: Tsamba Yakavhurika Kune Wese Anomhanya Anofunga Kuti Haakwanise Kumhanya Mirefu Mirefu)

Nzira iri nyore yekuudza kana iwe uchida kuwedzera simba rako rekupedzisira ndeyekuongorora fomu rako. Heano zviratidzo zviviri zvekutaura zvekutarisa paunomhanya: Unotanga kuwira mberi kana kutsvedza kana musoro wako uri kumberi uye mapendekete ako anokwira nenzeve dzako. Zvichida kuitika kwauri? Ipapo inguva yekubhadhara zvishoma kutarisisa kune ako lats.

Saka, iwe unosimbisa sei lats yako?

Unogona kutanga pano neyakanakisa yekutanga lat kurovedza uye kutambanudza. Asi pamberi pechimwe chinhu, iwe unofanirwa kuve nechokwadi chekuti mhasuru dzakatenderedza hadzisi kupinda munzira yezvinangwa zvako. Semuenzaniso, tight triceps (kuseri kweruoko) kana kumusoro trapezius (apo fudzi rako rinosangana nemutsipa wako) rinogona kuvharidzira lats yako kubva pakuita panguva yekurovedza muviri. Izvi zvinoshanda zvinopesana nekuedza kwako kukuru.

Heano maitiro ekusunungura aya mamwe mhasuru:

• Triceps kuburitswa: Rara parutivi rwako uye isa furo roller kana kuti lacrosse bhora pasi peti triceps dzako chero painonzwa yakasimba. Bend uye wedzera gokora kwemakumi gumi kusvika gumi nemashanu reps munzvimbo imwe neimwe. Dzokorora kune rimwe divi.
• Kuburitswa kwemusungo wepamusoro: Bata bhora relacrosse woriisa pamusungo wako, pese paunonzwa kushushikana. Zvadaro, tsvaga kona yemadziro iwe yaunogona kumira uchipikisa panzvimbo yakakotama, uye dzvanya bhora mumusungo wako. Wobva waendesa musoro wako kure nebhora, uye kumashure nekudzoka kwemakumi maviri kusvika makumi matatu reps sekuburitswa kwemusungo.

Iye zvino zvaunenge wakasununguka uye uine huni, wagadzirira kushanda mukusimbisa lats yako neaya matatu ekurwisa bhendi maitiro kubva kuReavy:

• Bata bhanhire rekumisidzana pamusoro nemaoko maviri, mapundu akatarisana kumberi uye maoko mune Y chimiro. Dzorera mapendekete ako, uchiakwevera pasi kumusana kwako, uye dhonza bhandi parutivi apo iwe uchiitora kuseri kwemusoro wako uye urove chimiro cheT. Simudza maoko ako kumashure kusvika kuY uye dzokorora kwemakumi gumi neshanu reps.
• Bata bhandi rekudzivirira pasi kumashure kwako, zvanza zvakatarisa mberi. Dzorera mapepa ako epafudzi, uchidhonza pasi musana, uye dhonza iro bhendi parutivi apo iwe unosimudza maoko ako kusvika kumusoro kwepafudzi kurova T. Dzokera kumashure pasi uye dzokorora kwemakumi gumi neshanu reps.
• Bata bhanhire rekudzivirira pasi pamberi pako, mapundu akatarisa kumashure. Kuchengeta mapendekete pasi, dhonza iro bhendi parutivi iwe paunotora bhendi pamusoro uye nenzira yese kumashure kwako, uchigadzira semicircle. Rova T kumashure kwako, wozotora bhendi kumashure kumusoro uye pasi pamberi pako uye dzokorora kwegumi reps.

Imwe huru, yakapusa lat kurovedza muviri ndeye zombie slide, anodaro Reavy: Nhema pane rakapusa sevhisi yakatarisana pasi nejira pasi pechipfuva chako. Simudza maoko ako kune Y chimiro kumusoro uye ramba wakatarisa uye musoro pasi. Shandisa lats yako kuti uzvikweve kumberi, saka chipfuva chako chinouya chinenge pakati pemaoko ako uye magokora pasi nemativi ako-senge senge lat kudhonzera pasi asi wakarara pasi. Ngwarira kuti usangosimudza mapendekete ako uye kudhonza mapendekete ako pasi uye kumashure. Chengetedza zvigaro zvako zvegokora padhuze nepasi. Wobva wasundira iwe kumashure uye dzokorora kwemakumi gumi neshanu reps.

Kubva ipapo, iwe unogona kuenda kune chin-ups uye kudhonza-ups- maviri makuru maekisesaizi ekusimbisa lats ako.

Kana zvese izvi zvichimhanya zvekutaura hurukuro zvisingaite kuti ushande pane yako lat mhasuru, ko zvakadii nerubatsiro: Kushanda kugara, izvo zviri kunyanya kusimbisa musimboti wako, kurongedza musana wako, uye kuita kuburikidza nematepu iwe paunenge uchidetemba pauri dhesiki kana kugara patafura yekudya kwemanheru hazvingosimbise musana wako mhasuru asi kuvandudza chimiro chako, zvakare.

Ongororo ye