Pamuviri Yoga Inotambanudza Yekumashure, Hips, uye Makumbo

Zvemukati

• Mhedziso
• Mimba inotambanudzira sciatica uye kurwadziwa kumashure
• Cat-Mombe
• Akagara piriformis kutambanudza (yakagadziridzwa Half Pigeon)
• Posi Yemwana
• Kubata nhumbu hudyu kunotambanuka
• Bridge
• Tora uende padanho rinotevera
• Yakasungwa Angle Pose
• Lunge
• Mimba inotambanudzira makumbo
• Pamberi Peta
• Kutora

Mhedziso

Kune vakadzi vane pamuviri, kutambanudza kunogona kupa mabhenefiti mazhinji. Inogona kukubatsira kuti ugare wakakwana, wakasununguka, uye kukugadzirira basa. Zvinotonyanya kukosha, zvinogona kubatsira kudzikamisa mamwe emaaches nemarwadzo aungave uri kusangana nawo.

Asi pane zvimwe zvinhu zvekuchengetedza mupfungwa usati watanga. Relaxin ihormone iriko mumuviri. Panguva yekuzvitakura, mazinga ezororo anowedzera. Inobatsira muviri kuzorodza muromo wechibereko nemarunda panguva yekusununguka.

Relaxin zvakare inozodza uye inosunungura majoini nemisumbu yemapapiro, ayo anogona kukubvumidza iwe kuwedzeredza muzviitiko zvakaita seyoga. Neichi chikonzero, kutambanudza zvakanyanya nechido kunogona kuva nenjodzi, nekuti kunogona kukonzera kukuvara.

Kuti udzivise chero matambudziko angangoitika, edza kuti usapinde zvakadzama pane zvaungaita usati wabata pamuviri. Kana iwe uri wekutanga, "zvinyoro uye zvishoma nezvishoma" inofanira kunge iri mantra yako.

Ive neshuwa yekuwana kubvumirwa nachiremba wako usati wadzidzira prenatal yoga. Zvimwe zvinetso zvepamuviri zvinogona kuita kuti kurovedza muviri kuve nenjodzi.

Edza izvi zviitiko zveyakajairika tsika iyo inobatsira kubata maaches uye marwadzo iwe aunogona kunzwa panguva yako yepamuviri.

Mimba inotambanudzira sciatica uye kurwadziwa kumashure

Cat-Mombe

Kutambanudza uku kunobatsira zvinyoro nyoro kusimbisa rako repazasi musana, kudzikisa hudyu uye kudzikira kurwadziwa kwepashure, uye kubatsira nekutenderera maronda egilament.

Inogona zvakare kuwedzera musana kufamba. Kuwedzera kutenderera kwemuzongoza wako kunobatsira kumuzora zuva rese. Izvi zvinogona kubatsira kubvisa marwadzo matsva uye kurerutsa zviripo.

Zvishandiso zvinodiwa: yoga bonde

Tsandanyama dzakashanda: musana, ruoko, dumbu, uye musana

1. Tanga pamakumbo mana. Chengeta misoro yetsoka dzako yakati sandara pamubhedha, mapendekete akananga pamusoro pehunhu hwako, uye chiuno chakanangana nemabvi ako.
2. Paunenge uchipinza mweya, donhedza dumbu rako, uchisiya musana wako, asi chengeta mapendekete ako akamonera kumashure uye pasi uchitarisa kumberi uye zvishoma kumusoro. Iyi ndiyo Mombe.
3. Sezvo iwe uchifema, pinda mumaoko ako uye tenderedza yako yekumusoro kumashure, uchitarisa mukati kune rako dumbu. Uyu Katsi.
4. Ramba uchifambisa pane yako arch pane ako mahaga uye kutenderera pane ako ekuwedzera.
5. Dzokorora kanokwana kana kashanu.

Akagara piriformis kutambanudza (yakagadziridzwa Half Pigeon)

Uku kutambanudza kunobatsira kune avo vane yakaderera kumashure kana sciatic pain.

Iyo piriformis tsandanyama idiki mhasuru yakadzika mukati meiyo glutes inogona kupaza panguva yekuzvitakura. Izvi zvinowanzo kukonzera marwadzo kumashure uye gumbo nekuda kwehukama hwayo hwepedyo nesciatic nerve. Kutambanudza zvinyoro zvetsandanyama iyi kunogona kubatsira kudzikisira kuomarara uye kurwadziwa.

Zvishandiso zvinodiwa: chair

Tsandanyama dzakashanda: musana, piriformis, glutes

1. Gara pachigaro tsoka dzako dzakatsetseka pasi.
2. Yambuka tsoka imwe pamusoro perimwe ibvi muchimiro chenhamba "4."
3. Sezvo iwe uchifema, zvishoma nezvishoma kusendamira kumberi uchichengeta sandara kumashure kudzamara iwe uchinzwa kutwasuka muzasi kwako kumashure uye magaro. Funga nezve kukwidziridza musana wako pane kudzora mapendekete ako uchienda kumakumbo ako.
4. Bata chinzvimbo kwemasekondi makumi matatu.
5. Dzokorora kune rimwe divi.

Posi Yemwana

Iyi yekuzorora positi yakanakira kutambanudza zvinyoro zvinyoro zvinorwadza, chiuno, uye zvidya. Iwe zvakare unotambanudza musana, kunyanya wezasi kumashure.

Tsandanyama dzakashanda: gluteus maximus, rotator, hamstrings, uye musana extensors

1. Tanga pamakumbo mana pamubhedha, nemabvi ako zvakananga pasi pehudyu dzako.
2. Chengetedza zvigunwe zvako zvikuru zvinobata. Izvi zvinopa dumbu rako kamuri kutsvedza pakati pemabvi ako uye dzivisa kuisa kunetseka pahudyu dzako. Iwe unogona zvakare kuwedzera zvigunwe zvako kana kuva nazvo zvakabata kunoisa chero kumanikidza pamabvi ako kana kusapa nzvimbo yakakwana yedumbu rako.
3. Inhale uye unzwe musana wako kukura kwenguva refu.
4. Sezvo iwe uchifema, tora chigaro chako kuzvitsitsinho zvako uye udzikise misoro yako wakanangana nemubhedha iwe uchinamira chirebvu chako pachipfuva chako.
5. Zorora pano, nehuma yako pasi. Iwe unogona zvakare kupeta gumbeze kana kushandisa iyo yoga block uye rega musoro wako uzorore pairi kana pasi riri kure. Chengetedza maoko ako akatambanudzwa.
6. Bata izvi kweinenge 5 yakadzika, kunyangwe kufema.

Kubata nhumbu hudyu kunotambanuka

Bridge

Bridge rinopa zvinyoronyoro kutambanudza kune yako hip flexors. Iyo inogona zvakare kubatsira kusimbisa yako yepazasi musana, mudumbu, uye glutes. Izvo zvinobatsira kusunungura hudyu uye kudzikisa musana maronda.

Ongorora: Bhiriji rinofungidzirwa zviri pamutemo kunge backbend mu yoga. Iwe unozoda kudzivirira "makuru" backbend panguva yekuzvitakura, asi izvi zvinyoro kutambanudza zvinogona kubatsira neaches uye marwadzo uye kuunza nezve pelvic kuziva. Izvi zvinogona kukubatsira iwe panguva yebasa.

Zvishandiso zvinodiwa: yoga block (inosarudzika) yekudzoreredza kana zvimwe zvinonetsa poses

Tsandanyama dzakashanda: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors

1. Rara wakarara kumusana nemabvi ako akakotama uye tsoka dzako dzakatsetseka pasi. Iwo anofanirwa kuve angangoita hudyu-hupamhi kure kure, asi anogona kuve akaganhurirwa kunze kana akagarika. Chengetedza maoko ako akananga padivi pemuviri wako uye kana zvichibvira, ita makumbo ako akotamire zvakakwana kuti minwe yako ifure kumusana kwezvitsitsinho zvako.
2. Paunenge uchifemereka, peta chiuno chako kusvikira musana wako wezasi wanyatsotsimbirira pasi, zvinyoronyoro simudza chiuno chako uye udzokere pasi, uchimanikidza zvakaenzana mutsoka dzako, uchichengetedza musana wakazvimirira.
3. Bata mashoma mashoma.
4. Sezvaunobuda, zvinyoronyoro kumonera musana wako pasi, imwe vertebra panguva.
5. Sezvo iwe uchizorora kugadzirira rinotevera kusimudza, ita shuwa kuti musana wako hauna kwawakarerekera. Musana wako wezasi unofanirwa kunge uri zvishoma pasi, uchiremekedza iyo yakasarudzika curve yeiyo lumbar musana.
6. Dzokorora kagumi.

Tora uende padanho rinotevera

Kuti utore hudyu iyi kutambanudza kune inotevera nhanho, iwe uchazoda kuve neiyo yoga block inobatsira. Iwe unenge uchizorora yako yepazasi musana pane block. Izvi zvinopa hudyu yako kushanduka mukana wekuvhura zvimwe.

1. Tanga nekutevera matanho 1 ne2 muBridge pose pamusoro.
2. Kana iwe wawana chiuno chako pamusoro pechiyero chebhokisi, tsvedza iyo yoga block pasi pesramum yako. Iyo block inogona kuve pane chero nhanho / kukwirira. Chinhu chikuru ndechekuti iwe unofanirwa kunzwa kugadzikana zvakakwana kuti uzorodze huremu hwepachiuno chako pairi.
3. Dai iwe waive neyakareruka chiuno usati wabata pamuviri, unogona kusimudza tsoka imwe, kunongedza zvigunwe zvako, uye wozvidzosera kumashure pasi. Musoro wetsoka dzako zvino uchanangidzirwa pasi.
4. Pane imwe nzvimbo, zorora zvakakwana uye tora 5 inononoka, kufema kwakadzika.
5. Zvishoma nezvishoma bvisa zvigunwe uye shandura tsoka. Dzokorora kune rimwe divi.

Yakasungwa Angle Pose

Iyi yakagara pose ndeye kuvhura kwechiuno. Iyo zvakare inogadzikana uye inobatsira kuunza kuziva kune ako chiuno.Iwe unotambanudza zvidya zvako zvemukati, musana, uye mutsipa.

Edza iyo seyakatsigirwa positi neiyo yoga kana yekuzvarwa bhora kuti iwe uzendame pairi.

Tsandanyama dzakashanda: zvidya zvemukati, chiuno, uye musana

1. Gara pamubhedha wako uye pfugama mabvi ako, uchiunza tsoka dzetsoka dzako pamwechete pamberi pako.
2. Bata zvigunwe zvako uye dhonza tsoka dzako zvinyoro nyoro kumuromo wako.
3. Inhale uye ugare wakareba pamapfupa ako akagara, kwete rako muswe. Iwe haudi kuti chiuno chako chisungwe pano.
4. Sezvo iwe uchifema, pusha mabvi ako pasi. Kuchengeta musana wako wakatwasuka, zvinyoronyoro tanga kukotama muhudyu, uchitora torso yako kuenda pasi.
5. Paunosvika kusvika paunogona napo kuenda wakasununguka, sunungura chero kukakavara mumutsipa wako nekudonha chirebvu chako.
6. Gara pano kwe3 kusvika ku5 inononoka, kunyangwe kufema. Kana zvichikwanisika, zvinyoronyoro tsamira kumberi kumberi neumwe neumwe mweya, asi ita shuwa kuti usatambanudze.

Lunge

Uku kutambanudza kunobatsira kune avo vane rakasimba chiuno kushanduka, mhasuru dzinomhanya pamberi pechiuno chako. Iyi mhasuru inogona kusimba panguva yekuzvitakura nekuda kweshanduko mune chinzvimbo chehudyu.

Zvishandiso zvinodiwa: mutsago kana yoga mat

Tsandanyama dzakashanda: hudyu inoshanduka, glutes, musimboti

1. Kutanga kupfugama pasi nemabvi ako pane iyo yoga mat kana mutsago kunyaradza.
2. Nhanho imwe tsoka kumberi kuitira kuti ako maviri epamberi ibvi uye chiuno zviri pamadhigirii makumi mapfumbamwe.
3. Sezvaunobuda, zvishoma nezvishoma tsamira mberi, uchiisa huremu mugumbo rako repamberi. Chikwere pachiuno chako nekutenderera musana wako kumberi kusvika iwe uchinzwa kutambanudza pasi kumberi kwechiuno nehudyu.
4. Batisisa pamadziro kana cheya pachiyero, kana zvichidikanwa.
5. Bata chinzvimbo kwemasekondi makumi matatu.
6. Dzokorora kune rimwe divi.

Mimba inotambanudzira makumbo

Pamberi Peta

Hamstrings, mhasuru hombe dzinomhanya dzichidzika neshure kwehudyu dzako, dzinowanzo sunga panguva yekuzvitakura. Tambo nyundo dzinogona kutungamira kune yakaderera musana kurwadziwa, gumbo kurwadziwa, uye yakashata mafambiro maitiro.

Zvishandiso zvinodiwa: hapana

Tsandanyama dzakashanda: hamstrings, pasi musana, mhuru

1. Kutanga kumira pamubhedha tsoka dzako dzakafara zvishoma pane hudyu-upamhi hwakaparadzaniswa, zvigunwe zvakanongedzwa kumberi.
2. Tsamira kumberi nehurefu kumashure uye zvishoma nezvishoma dzikisa maoko ako pasi.
3. Enderera kusvikira iwe uchinzwa kutambanudza pasi kuseri kwemakumbo ako. Unogona kuzorora ruoko rwako kutsigirwa chero kupi kunenge kugadzikana, asi dzivisa kuzorora maoko pamabvi akabatanidzwa pachawo.
4. Bata chinzvimbo kwemasekondi makumi matatu.
5. Kuti uwedzere kutambanudza, famba maoko ako kune rimwe divi, wozoita rimwe racho kusvika uchinzwa kutwasuka kwakanaka.
6. Dzokorora katatu.

Kutora

Kubata pamuviri inguva apo zvinhu zvakawanda zviri kuchinja mumuviri wako, izvo zvinogona kukonzera marwadzo nemarwadzo. Tsandanyama kana kurwadza kwemajoini panguva yekuzvitakura zvinogona kukanganisa kugona kwako kuita zviitwa zvezuva nezuva pamwe nekuderedza huwandu hwehupenyu.

Kutora chikamu mukurovedza muviri panguva yekuzvitakura, pamwe nekutsvaga rubatsiro rwevashandi vehutano vakadai sevarapi vemuviri uye chiropractors, zvinogona kuvandudza zvakanyanya marwadzo uye kukubvumidza kunakirwa nepamuviri zvizere.

Edza kuita izvi zvinotambanudzwa zuva rega rega kuti udzikise mamwe emaaches akajairika anoenderana nepamuviri. Vanogona kuvandudza kushanduka kwako uye kusimbisa musana wako uye musimboti mhasuru. Kuita zvezuva nezuva kunogona kubatsirawo kugadzirira muviri wako kuitira basa rakabudirira.

Nyanzvi Tip: Imwe yemabhenefiti ePeople's Pose ndeyekuti inogona kukubatsira iwe kuunza ruzivo rwekufemera mumuviri wako wekumashure paunenge uchinzwa ichiwedzera. Kufungisisa pane izvi paunenge uchizorora mune iyo poiti kunogona kukubatsira iwe panguva yebasa.

Inotsigirwa neMwana Njiva