Maitiro Ekumisa Kukanda uye Kutendeuka Husiku

Zvemukati

• Chii chinoita kuti iwe ukande uye utendeuse husiku hwese?
• Kunzwa kushushikana
• Kunzwa kushushikana
• Kuwedzeredzwa
• Chirongwa chakashata chekurara
• Kurara usati warara
• Kusaenzana kudya
• Pasi pehutano mamiriro
• Isina gumbo gumbo chirwere
• Kurara kufema
• Kusarara
• Maitiro ekurega kukanda uye kutendeuka husiku
• Nguva yekuona chiremba
• Tora woenda nazvo

Kupedza maawa uchikanda uye kutendeuka husiku apo iwe uri kuyedza kurara hazvigadzikane, zvinokanganisa, uye zvinotyisa zvinogumbura.

Kufunganya, kushushikana, uye kuwedzeredza ndizvo zvimwe zvezvinhu zvinogona kukonzera kuwedzera kwekukanda nekutendeuka husiku.

Muchikamu chino, tichaongorora kuti sei ungangodaro uchikanda uye kutendeuka zvakanyanya husiku uye maitiro ekumisa.

Chii chinoita kuti iwe ukande uye utendeuse husiku hwese?

Kune zvikonzero zvakawanda nei iwe uchikanda uye kutendeuka husiku hwese, sekunge uchinzwa kunetseka, kunyanyisa, kuva nehutano hwepasi, uye nezvimwe. Ngatitarisei zvimwe zvezvikonzero izvi.

Kunzwa kushushikana

Kana iwe uine chirwere chekuzvidya mwoyo, kuwedzera kunetseka usiku kunogona kuita kuti zviome kurara uye kuramba wakarara.

Mune imwe, vaongorori vakaona kuti kushushikana kwepamoyo kunokanganisa kunaka kwekurara. Kufunganya, kumhanyisa pfungwa kunogona zvakare kuita kuti muviri wako unzwe kusagadzikana, izvo zvinogona kukonzera iwe kukanda uye kutendeuka kupfuura zvakajairwa.

Kunzwa kushushikana

Kushungurudzika kunogona kukonzera zviratidzo zvepfungwa uye zvepanyama izvo zvinogona kuita kuti zvive zvakaoma kurara. Semuenzaniso, kana uine mhasuru dzakakomba nekuda kwekushushikana, unogona kuzviwana zvakaoma kuti muviri wako uzorore pamubhedha usiku.

Mune imwe, vaongorori vakaona kuti kukwirisa kwakanyanya kwakabatana nehurombo hwekurara muvadzidzi vekurapa.

Kuwedzeredzwa

Zvinoenderana neNational Sleep Foundation, mwenje webhuruu unoburitswa kubva kumafoni, maTV, uye zvimwe zvigadzirwa zvemagetsi zvinogona kunonotsa kurara kwehomoni melatonin.

Uye zvakare, ruzha rukuru nemwenje inopenya kubva mukati nekunze kwemba yako yekurara zvinogona zvakare kukurudzira pfungwa dzako, zvichikonzera kukanda nekutendeuka zvimwe.

Chirongwa chakashata chekurara

Kuenda kunorara kana usina kuneta, pamwe nekurara nguva yapera, kana kunyanyokurumidza, zvinogona kukanganisa kunaka kwekurara kwako.

Kana iwe usina kuneta zvakakwana, kana kutoneta zvakanyanya, panguva yaunopinda mumubhedha, unogona kukuwana kwakaoma kuzorora uye kurara. Izvozvowo zvinogona kuitika kana iwe uri pane zvisina kujairika nguva yekurara.

Kurara usati warara

Kutsvagurudza kwakaratidza kuti kumbomira kwezuva masikati kunobatsira kune hutano hwedu. Zvisinei, kurara zvakanyanya mukati mezuva kunogona kuita kuti zvive zvakaoma kuwana kurara usiku.

Kana iwe ukanyanyisa kurara nemaawa mashoma masikati, muviri wako unogona kunge usati wanyatsogadzirira kurara zvakare nenguva yaucharova huswa. Izvi zvinogona kukusiya uchinzwa kusagadzikana paunenge wakarara pamubhedha usiku.

Kusaenzana kudya

Kuva nechikafu chakaringana kunogona kukanganisa maitiro ako ekurara. Nutrients kubva pakudya inoita basa rakakura mukugadzirwa kwehope mahormone melatonin, pamwe nemamwe maurotransmitter akakosha anobatsira kudzora kurara.

Kusagadzikana mune izvi zvinovaka muviri kunogona kutungamira kuhunhu husina kunaka hwekurara uye kunetseka kurara.

Pasi pehutano mamiriro

Kune akawanda mamiriro ezvekurapa anogona kutungamira kuhurombo husina kurara, hunowanzo kuve kusagadzikana kwemakumbo syndrome, kufema kufema, uye kushaya hope.

Isina gumbo gumbo chirwere

Kusagadzikana makumbo syndrome (RLS) chiitiko chinokonzeresa kukurira kwekufambisa makumbo. NeRLS, iyo yekunzwa inowanzoonekwa kana muviri wako wakazorora, sekurara pasi pamubhedha. Iyo inogara ichidikanwa yekufamba inogona kutungamira kune kazhinji kukanda uye kutendeuka husiku.

Kurara kufema

Kurara kwepabhesi ndechimwe chiitiko chinogona kukonzera kukanda uye kutendeuka husiku. Paunenge uine hope dzekufema, kufema kwako kunokanganisika panguva yekurara. Izvi zvinogona kukonzera iwe kukanda, kutendeuka, uye kumuka kazhinji mukati mehusiku.

Kusarara

Kushaya hope chiitiko chinoratidzwa nekusagona kukotsira kana kuramba wakarara. Kune zvikonzero zvakawanda zvekushaya hope, kusanganisira zvimwe zviri pasi pehutano hwepanyama kana hwepfungwa. Kana iwe uine hope, ungazviwana iwe uchifamba uchitenderera kwakawanda mumubhedha, usingakwanise kusvika pakurara.

Mamwe marwadzo asingagumi, akadai seArthritis uye fibromyalgia, anogona zvakare kuita kuti zviome kugadzikana pamubhedha usiku.

Maitiro ekurega kukanda uye kutendeuka husiku

Kana iwe uchigara uchikanda uye kutendeuka kana iwe pakupedzisira uchipinda mumubhedha usiku, yakanaka yekurara hutsanana tsika inogona kuenda kure nzira.

• Gadzira imba yekurara yakasununguka. Nhanho yekutanga mukudzidzira hutsanana hwekurara kugadzira kamuri yekurara yaunonzwa wakasununguka kuraramo. Kutenga mubhedha wemhando yepamusoro nemubhedha kunogona kubatsira kupa muviri wako nzvimbo yakanaka yekurara manheru ega ega.
• Dzidzira maitiro ekuzorora. Maitiro ekuzorora akaratidzirwa kudzikisa zvese zvemuviri uye zvepfungwa zviratidzo zvekushushikana nekushushikana. Iwe unogona kudzidzira kufema kwakadzika, kufungisisa, kuona, kana kunyange matekiniki maitiro ekubatsira muviri wako kuzorora uye kugadzirira kurara.
• Dzima zvemagetsi. Edza kumira kushandisa yako zvemagetsi kweinenge awa usati warara kuti upe muviri wako nepfungwa nguva yekugadzirira kurara. Izvi zvinoreva kubvisa foni uye kusarudza chimwe chinhu chiri nyore pameso, senge bhuku rakanaka.
• Ramba uchishanda mukati mezuva. Kugara uchirovedza muviri wakaratidzirwa kuvandudza hunhu hwekurara uye kubatsira muviri wako kuzorora kana nguva yekupedzisira yave yekurara. Kana iwe ukaona kuti iwe unogara uine yakawanda simba pakupera kwehusiku, kufambisa muviri wako mukati mezuva rese kunogona kubatsira.
• Tevera yakajairika nguva yekurara. Pane zvinhu zvakawanda zvinogona kukanganisa maitiro emuviri wedu wekurara-kumuka kutenderera, kubva pakufamba kusvika pakuramba wakanonoka. Kutevedzera chirongwa chekurara kunogona kubatsira kuchengetedza muviri wako wakasununguka uye kugadzirira kurara panguva imwechete manheru ega ega.
• Idya kudya kwakaringana. Kuva nechikafu chakaringana chinosanganisira macarbohydrate ese, mapuroteni, mafuta, uye zvimwe zvinovaka muviri izvo muviri wako unoda zvakakosha pakurara. Usakanganwa kuisa zvikafu zvakakwirira mu tryptophan, magnesium, B mavitamini, uye zvimwe zvekurara-zvinokurudzira zvinovaka muviri.

Zvimwe zvikonzero zvekusarara zvakanaka uye kugara uchikanda uye kutendeuka, senge kufema kufema uye kushaya hope, zvinogona kutarisirwa nerubatsiro rwechiremba.

Nguva yekuona chiremba

Kana iwe wakatora nhanho dzese dzinodiwa kuti uvandudze hutsanana hwako hwekurara uye uchiri kuzviwana uchikandirwa nekutendeuka husiku, inguva yekuona chiremba.

Vanozoongorora nhoroondo yako yezvokurapa uye vokubvunza mibvunzo nezve mararamiro ako nemaitiro ekurara. Vanogona zvakare kuita akateedzana bvunzo, senge yekurara kudzidza, kuona kana paine mamiriro ehutano mamiriro.

Kana chiremba wako akakuona uine chirwere chinogona kukonzeresa kurara, kuwana chirongwa chekurapa idanho rinotevera.

Tora woenda nazvo

Kukanda uye kutendeuka husiku kunogona kukonzera kuderera kwehunhu hwekurara uye hupenyu hwehupenyu.

Kune zvikonzero zvakawanda zvekukanda uye kutendeuka husiku, kusanganisira husina hutano hwekurara, chikafu chisina kuenzana, uye kunyangwe mamiriro ehutano ari pasi.

Kudzidzira hutano hwakanaka hwekurara, senge kudzima zvemagetsi uye nekuchengeta nguva yekurara, zvinogona kukubatsira kuti urege kukanda uye kutendeuka zvakanyanya husiku.

Kana iwe uchinetseka kuti mamiriro ehutano ari kukukonzera kukanda uye kutendeuka husiku hwese, ronga kushanya nachiremba wako kuti uwane rumwe rubatsiro.