Kumhanya Kwenzira Kwakasiyana Sei neKumhanya Kwemugwagwa

Zvemukati

• Ndeipi trail inomhanya uye ndiyo here yakasiyana nemugwagwa unomhanya?
• Nzira Yokuwana Nayo Yakanakisa Nzira Yekumhanya Gear
• Iyo Yakanakisa Trail Inomhanya Mawebhusaiti Ekutsvaga Nzira
• Nei Trail Vanomhanya Chokwadi Vanoda Kusimbisa Chitima
• Maitiro Ekuvandudza Nguva Yako Yekuita-uye Nei Uchifanira
• Maitiro ekugadzirisa Matanho ako eTrail Running
• Nei Kuita Maoko Ako uye Core Chakakosha
• Maitiro ekuTenzi Kumhanya Kudzika
• Kukosha kwesimba Kukwira
• Zvaunofanira Kutarisira SeMuvambi weTrail Running
• Ongororo ye

Kana iwe uri mumhanyi, kutora nzira yekumhanya ingangonzwika senzira yakanaka yekuroora mutambo waunofarira nerudo rwako rwekunze. Pamusoro pazvo, ndiani asingatengese nzira dzakatsvikinyidzana, dzekongiri dzenzira dzenzira dzakapfava, dzakanyarara dzine maonero akanaka.

Asi kuchinjika kuenda kunzira yekumhanya hakuna kutwasuka sekusimuka kubva pagwagwa uchienda kutsvina - chokwadi chauchakurumidza kuziva nezviziso zvemakumbo, kupisa quads, pamwe mapundu mashoma uye mavanga mushure mekufamba kwako kwekutanga. (Zvakafanana: 5 Zvinhu Zvandakadzidza Kubva Mujaho Wangu Wokutanga Kumhanya)

"Kuchinja kubva mumigwagwa kuenda kumakwara kunotora moyo murefu," anodaro Courtney Dauwalter, mutambi-anotsigira Salomon-anotsigirwa nemakwikwi emigwagwa yekupedzisira-refu. (Nyevero yeBadass: Dauwalter haangopwanya zvinyorwa pamakwikwi e200-plus-maira semi-nguva dzose, asi anoputawo varume vepamusoro vanomutevera.)

Iwe uchazoda akasiyana magiya, akasiyana dzidziso, uye akasiyana mafomu cues kuti uwane iyo hang. Asi uchifunga mubairo wako inzvimbo yakapfava isina hushoma kune yako yepasi muviri, inokurumidza kuita nguva, nzira yakawanda epic #runnerslife mafoto, uye ese hutano hunobatsira hwekuve mune zvakasikwa, iko kuedza kunokosha zvirokwazvo.

Pano, 9 zvinhu zvekuchengetedza mupfungwa kana iwe uchida kupinda munzira inomhanya.

Ndeipi trail inomhanya uye ndiyo here yakasiyana nemugwagwa unomhanya?

"Chero nguva paunoshanduka kubva munzira uye paseji isina kutsarukana uchienda munzira nekudzika nzvimbo, pane kushushikana kwakawanda panyama nepfungwa," anodaro triathlete uye anomhanya murairidzi Bob Seebohar, RDN, CSCS, muridzi weNRG Performance muLittleton, CO. Nzvimbo iyi haina kuenzana. uye ma verticals anowanzo kukwira, saka unopisa mamwe macalorie.

Asi kuchinja kukuru kunouya muchikamu chepfungwa: "Kumhanya makwara, unofanirwa kutarisisa kune nzvimbo, tsoka yako, uye mhuka dzesango," anodaro Dauwalter. "Zvinotora hushoma hwepfungwa nekuti haugone kukona uye nekungodzokorora nhanho imwechete kakawanda - nhanho yako inochinja sekuchinja kunoita nzira." (Zvimwe apa: Izvo Zvakanyanya Zvinotyisa Mabhenefiti eTrail Kumhanya)

Nzira Yokuwana Nayo Yakanakisa Nzira Yekumhanya Gear

Magiya mazhinji ekumhanya anogona kushandura kubva munzira kuenda kune imwe nzira, asi iwe unozofanirwa kutengesa shangu dzako: Shangu dzekumhanya dzemugwagwa dzakagadzirwa kuti dzisaremeke uye nekuchimbidza kana uchimhanya pakongiri kana nzira, asi iwe unoda kudhonza, kugadzikana, uye kusimba kuti udzivirire. tsoka yako pane ese huso hwauchasangana nawo munzira (matombo, matope, jecha, midzi).

Super tekinoroji terrain inodaidza mabhegi mahombe pamasoles (seaya ari paHoka Speedgoat kana Salomon Speedcross), asi yakanaka basic trail shoe (seAltra Superior kana adidas Terrex Speed ​​Shoe) inofanirwa kusangana nevanhu vazhinji, anodaro Seebohar. (Tarisa uone aya akanakisa ekumhanyisa shangu dzevakadzi.)

Enda kuchitoro chako chekumhanya-vanogona kukuudza kuti ndezvipi zvimiro zvauchazoda panzira dziri munharaunda yako uye, sekunge neshangu dzekumhanya, zvakakosha kuti uedze mabhureki akawanda kuti uwane inokwana inoenderana netsoka dzako, anowedzera Dauwalter. . Uyezve, ivo vanogona kunongedzera kune makuru, emunharaunda makwara (kana kushandisa webhusaiti kana app kuti uwane inomhanya nzira padyo newe-zvimwe pane izvo, zvinotevera).

Vamwe vamhanyi vanofarirawo matanda ekumusoro-kutsvagurudza kunoti hazvikuchengetedze simba rakawanda asi zvinodzikisa mwero wekuedza kunoonekwa (ndiko kusimba kwekunzwa kunonzwa). Zvino, sezvo kumhanya kwako kunowedzera, hydration inomhanya vest inogona kuve yakanaka kubata mvura, chikafu, uye zvidimbu zvemarudzi ese emamiriro ekunze, anodaro Dauwalter.

Iyo Yakanakisa Trail Inomhanya Mawebhusaiti Ekutsvaga Nzira

Unoda kuedza nzira inomhanya, asi hauzive kuti (chaizvo) kutanga? Kunyangwe iwe uchiziva dzese dzenzira dzekwaunogara, pamwe iwe unoda kutsvaga nzira dzekushanyira kumwe kunhu. Heano mashoma ezvakanakisa zviwanikwa zvekutsvaga inomhanya nzira online.

• Trail Run Project: Vamhanyi vakapa makiromita mazana maviri nemakumi maviri nemakumi manomwe emamirioni enzira kuTrail Run Project. Dzvanya pamamiriro aunofarira padhairekitori resaiti kana tsvaga matombo akavanzika munharaunda yako uchishandisa mepu yekuona.
• Trail Batanidza: PaRail-to-Trail's Trail Link, unogona kushandisa yakatsvagisa yekutsvaga kutsvagisa kutsvaga kwako kune imwe nzvimbo, sevhu kana huswa.
• AllTrails: NeAllTrails, unogona kutarisa zvakapihwa nemushandisi wongororo uye mapikicha enzira kana kugadzira mepu yako wega. Iine $3/mwedzi pro vhezheni, uno kwanisa kudhawunirodha mepu kuti ushandise pasina Indaneti uye kupa vanosvika 5 vanobatika kuwana nzvimbo yako chaiyo kana uri munzira. (Chengetedza kutanga!)
• RootsRated: Hapana chikonzero chekufamba kuburikidza nezviuru zvevashandisi wongororo. RootsRated masosi ruzivo rwayo pamusoro penzira kubva kumagwara emuno. Ivo zvakare vane madhairekitori ezviitiko zvezviitiko zvisiri zvekumhanya (seA Beginner's Guide kuKiteboarding uye A Hiking Regimen yeImbwa Yako).
• Kushanda: Wagadzirira kuzvipira kunhangemutange yekumhanya? Enda ku Active kuti uwane chiitiko.

Nei Trail Vanomhanya Chokwadi Vanoda Kusimbisa Chitima

Vese vamhanyi (zvisinei nekuti uri mugwagwa unomhanya vs. trail running) unofanirwa kusimudza uremu-inobatsira kudzivirira kukuvara uye kuwedzera kufamba nekukurumidza. Asi nzira inomhanya, kunyanya, inoshandisa tunyama tudiki tudiki apo iwe unodonha kubva pamatombo, kugadzikana pane isina kuenzana pasi, uye kudzora nekukurumidza shanduko mune cadence.

Seebohar inoratidzira simba rekuita rinotarisa simba rehudyu (mabhandi, bodyweight, dynamic warm-ups uye plyometrics); simba repakati (mapuranga, zvipembenene zvakafa, chero kufamba kunosimbisa yakaderera kumashure); uye imwe muviri wepamusoro (push-ups iri nyore uye inonongedza mamhasuru akawanda kamwechete). Shanda kufamba uye kudzikama mazuva ese, uye tora mushure mekutarisisa simba chirongwa katatu kusvika kana pavhiki, iye anopa zano.

Maitiro Ekuvandudza Nguva Yako Yekuita-uye Nei Uchifanira

"Kusimudza tsoka dzako uye kutarisisa kunharaunda kwakakosha," anodaro Dauwalter. Iwe uchabata chigunwe chako pamatombo uye wodonha (Dauwalter anoti zvichiri kuitika kwaari zvakare), asi kudzidzisa nguva yako yekuita kunogona kubatsira kuderedza izvi.

Seebohar anokurudzira kudzidzisa sisitimu yako yetsinga nekurovera manera, kukwenya kwekoni, kana kurovera bhora pasi kana kumadziro neruoko rumwe. Aya mafambiro anoda hukuru hwepfungwa-muviri kubatana nekuti anopokana kurongeka kwako.

Maitiro ekugadzirisa Matanho ako eTrail Running

Vavariro yeinoshanda, yakachengeteka nzira yekumhanya ndeyekuti usapedze nguva yakawandisa netsoka yako pasi, anotsanangura Seebohar. Pfupisa nhanho yako uye chengetedza kumhanya kwako. Izvi zvinoderedza njodzi yako yekudonha, kunyanya pakadzika, asi zvakare inoderedza njodzi yako yekukuvara: A forefoot steki (iyo inongouya neinokurumidza cadence) inoderedza kukanganiswa kwedanho rega zvichienzaniswa nekurova chitsitsinho chako munzira yekumhanya, zvinoenderana kune chidzidzo cheFrench 2016. Uye kana uchikwira kumusoro, kudzikira pasi kunogona kubatsira kudzikisa njodzi yako yekukuvara kune rako pfupa (sekushushikana kwekutsemuka), sekureva kwe2017 kudzidza muMitambo Biomechanics. (Zvisinei, kana uri mugwagwa uchimhanyisana nemunzira inomhanya, unofanirwa kushandisa chero nhanho yekumhanya inonzwa yakasikwa kwauri, maererano nesainzi.)

Nei Kuita Maoko Ako uye Core Chakakosha

"Kumhanya mhanya kunoreva kuve wakasimba patsoka dzako, kuve nenguva yekumhanya-mhanya, kusimba kwehudyu kudzikamisa uye kutonga, kufamba kwakanaka kwetsoka uye kusimba, uye kushandisa maoko sechibatsiro," anodaro Seebohar. Ndizvo zvakawanda zvekufunga nezvazvo, asi mutsauko mukuru pakati pekumhanya kwemugwagwa uye nzira inomhanya maoko ako uye musimboti wako.

Mumugwagwa unomhanya, zviri nyore kukanganwa pane zviri kuitwa nemaoko ako. Asi ivo chikamu chakakosha chekwako kufamba-edza kumhanya wakabata maoko kumashure uye uone kuti unonzwisisa sei, anodaro Seebohar- uye vanogona kuita mutsauko wese munzira inomhanya. "Kusvetuka kweruoko kwakaringana uye cadence kunogona kubatsira mumhanyi kuti apinde mugomba nemuviri wepazasi cadence, uye maoko anogona kushandiswa zvakanyanya kuenzanisa kana ari munzira dzakatetepa kana kudzika," anowedzera. (Pano, zvinongedzo zvakawanda pane inomhanya fomu.)

Dauwalter anowedzera kuti iwe unofanirwa kushandisa yako yepamoyo kazhinji zvakare. "Kuchengeta musimboti wako wakabatanidzwa kuchakubatsira kuti uite nekukurumidza kune zvipingamupinyi zvakasiyana uye nekumhanyisa kana kudzikamisa nhanho yako."

Maitiro ekuTenzi Kumhanya Kudzika

Chinhu chekutanga chauchadzidza munzira inomhanya: Kudzika kumakomo munzira kunotora tsika. Uye kwete makomo ese akafanana. "Dhiki, nhanho dzekukurumidza dzinoita kuti kukurumidza kwako kutarise kune dzimwe tekinoroji kudzika, uye kuvhura nhanho yako kunogona kuita kuti iwe ufambe nekukurumidza pazvikomo zvinodzika," anotsanangura Dauwalter. Zvakare, chengeta musoro wako uye famba munzira yako matanho mashoma pamberi pekwauri chaizvo, iye anopa zano. (Iko kubvunza kwepamusoro kwepfungwa kunonzwisisika izvozvi, handiti?)

Kukosha kwesimba Kukwira

Mukufamba uchimhanya, hapana chinonyadzisa kudzora pasi: Pakati pemakiromita, nzvimbo dzine matombo, kupisa, uye kukwirira, zvinowanzoita zvakanyanya kuti simba riwedzere kukwira chikomo pane kuedza uye kurimhanya, anodaro Dauwalter. "Kukwidza magetsi inzira inogona kushandiswa kukwira chikomo nekukasira sekumhanya kwaizoita, asi inochengetedza kurova kwemwoyo wako uye inoshandisa mhasuru dzako neimwe nzira yekupa makumbo ako ekumhanya kuzorora," anotsanangura.

Edza izvi: Tsamira mugiredhi; chengetedza musoro wako pasi, uchitarisa munzira, tora mapfupi matanho, uye famba nekukurumidza cadence, anodaro Seebohar. (Zvakafanana: Kukwira KweMaira makumi maviri Kwakaita Kuti Ndipedzisire Kukoshesa Muviri Wangu)

Zvaunofanira Kutarisira SeMuvambi weTrail Running

Kunyangwe iwe wanga uchimhanya kwemakore, shanduko kubva munzira inomhanya kuenda munzira yekumhanya pamwe haizonzwa seyakajairwa sezvaungatarisira. "Unogona kusimudza mabvi ako kana kukwenya maoko ako, uye nzira dzinogona kuita kuti unzwe usina chimiro zvachose kunyangwe usina dambudziko rekumhanya mumigwagwa," anodaro Dauwalter, achiwedzera kuti: "Izvi zvakajairika!"

Uri kushandisa akasiyana mhasuru kupfura mapatani, kushanda uchipesana neakawanda micro-resistance underfoot, uye kazhinji uchiwedzera zvinhu zvekupisa uye urefu-iri kumhanya, asi zvakasiyana.

"Usaore moyo - ingoitora yakanaka uye yakapusa uye unakirwe nekutsvaga nzvimbo nyowani yakanaka isina mota nemagetsi emota," anowedzera Dauwalter. (Pamwe pukuta panzira idzi dzinomhanyisa matipi ekuchengetedza usati waenda, zvakare.)

Ongororo ye