Inotambanudza Kusunungura Yako Trapezius Misumbu

Zvemukati

• Nzeve kubendekete
• Garwe pose (Makarasana)
• Cobra pose (Bhujangasana)
• Cat-Mombe pose (Marjaryasana-Bitilasana)
• Yakakura-gumbo kumberi fold (Prasarita Padottanasana)

Nyama dzako dzetrapezius

Iwe unogona kushamisika kuti chii, chaizvo, yako trapezius iri - kana pamwe kwete, sezvo uri kuverenga izvi.

Vazhinji vanhu vane pfungwa isina kujeka yekuti chikamu chemafudzi avo nemutsipa neimwe nzira uye vanoziva kuti vanofanirwa kuisunungura. Asi ivo havana hazvo kujekesa zvazvinoita.

Kutaura chaizvo, chikamu chebhande rako repafudzi. Iyo ine basa rekufambisa uye kutenderedza rako repafudzi banga, kudzikamisa ruoko rwako, uye kuwedzera mutsipa wako. Chaizvoizvo, inoita basa rakawanda, ichiita kuti ive nzvimbo iri nyore yekushushikana uye kusagadzikana kwenyika. Izvi zvinonyanya kuitika nechikamu chepamusoro che trapezius mumutsipa wako wepasi.

Kuti usunungure uye udzikise mhasuru iyi, unofanirwa kuita kabasa kepafudzi, shanda shanda basa, uye zvishoma repamusoro basa repashure.

Nzeve kubendekete

Unogona kutanga kugara kana kumira, asi sechikamu chezvikamu izvi, kugara pasi, pameti, zvinokurudzirwa.

1. Zvishoma nezvishoma uye zviri nyore, tora nzeve yako yekurudyi kubendekete rako rerudyi. Izvo zvakasikwa kuti fudzi rako reruboshwe kusimudza sezvaunoita izvi. Kana izvozvo zvikaitika, simbisa musoro wako kumashure kusvika iwe uchikwanisa kuzorora rako rekuruboshwe kumashure.
2. Simudza ruoko rwako rwerudyi kumusoro uye pamusoro pemusoro wako, uchizorora ruoko rwako padama rako reruboshwe. Usakwevera pamusoro wako izvozvi, zvakadaro. Ingozorodza ruoko rwako ipapo kuitira kumanikidza zvishoma. Izvi zvinyoro nyoro zvinotambanudza yako yepamusoro trapezius.
3. Fema pawakagara pano kwemasekondi makumi matatu.
4. Sunungura zvinyoronyoro rutivi urwu, uye wozorerutsa nzeve yako yekuruboshwe wakananga pabendekete rako rekuruboshwe uye pedzisa kutambanudza kune rimwe divi, uchifemera mukati.

Garwe pose (Makarasana)

Uku kufamba kunogona kusagadzikana pakutanga. Zvinogona kunzwa kusanzwisisika kuzorora wakatarisana, asi kana iwe uchifema zvishoma uye wobva waenda, izvi zvinogona kubatsira kurerutsa trapezius yako.

1. Rara pasi nedumbu rako tsoka dzako dzive hupamhi-hupamhi dzakaparadzaniswa, uye zorora maoko ako rimwe pamusoro perimwe pasi pechirebvu chako.
2. Paunenge uri munzvimbo, rara wakatsetseka uye zorora huma yako pamaoko ako akaunganidzwa. Izvi zvichanyatso kusunungura kudzvinyirira kwakadzika kumashure futi, asi chinhu chikuru chaunoda kufungidzira uye kutarisa pano chiri kuwedzera musana wako uye kuburitsa chero kukakavara mune yako yepamusoro musana uye mutsipa.
3. Fema zvakadzama uye edza kuzorora pano.

Cobra pose (Bhujangasana)

Iyi positi inoburitsa kukakavara mumutsipa wako wezasi uye trapezius uye inotambanudza huro yako. Izvo zvinowedzerawo kuchinjika musana wako uye inosimbisa musana wako nemaoko, zvichibatsira kudzivirira ramangwana nyaya dzetapezius.

1. Simudza musoro wako ugoisa maoko ako pasi padivi pemapfudzi ako, uchichengeta maoko ako akaenzana uye magokora ako ari padyo nemuviri wako. Dhinda misoro yetsoka dzako pasi uye ufemedze zvakanyanya paunotanga kusimudza musoro wako uye chipfuva. Kana zvichikwanisika, twasanudza maoko ako uye urambe uchifunga kuti kuatwasanudza zvachose kuchapinza musana wako zvishoma.
2. Kunyangwe iwe uchisimudza kusvika munzira yakatwasuka kana kwete, ramba uchifunga kuti iwe unoda kuti mutsipa wako nemusoro (cervical spine) ive pane imwechete curve. Iwe unosimudza musoro wako futi, asi iwe unoda kungorerutsa.
3. Tarisa chirebvu chako. Izvo zvakajairika zvakajairika kubaya chirebvu chako mune ino positi uye rega mapendekete ako akwire kumusoro kunzeve dzako, saka tora chinguva kutenderedza mapendekete ako kumashure nekudzika, uchidhonza mapendekete ako padhuze pamwe chete paunenge uchidhonza torso yako nemaoko ako epamusoro, uye kurerutsa chirebvu chako kumashure.
4. Bata izvi kwemamwe mafemo uye usunungure pane exhale.
5. Inhale paunenge uchisimudza mune ino poindi kanokwana kaviri, uchiibata kwenguva diki nguva yega yega.

Cat-Mombe pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Kufambisa uku kunodzora kusagadzikana mumutsipa wako wechibereko uye unotambanudza tsandanyama dzako dzekumashure pamwe nekumberi kweturu yako. Ramba uchifunga kuti kana uchishandisa iyi positi yakanangana neyako trapezius, iwe unoda kutarisa panzvimbo chaipo pakati pemakumbo ako epamusoro epamafudzi, kumwe kuchinjanisa nekusunungura mutsipa wako.

1. Sundira kumusoro kune ese mana, munzvimbo yetafura. Mahudyu ako anofanira kunge ari pamusoro pemabvi ako, mapepa ako pamusoro pemagokora ako, uye magokora ako pamusoro pemawoko ako.
2. Paunenge uchifema, simudza musoro wako, chipfuva, uye mapfupa akagara, uchirega dumbu rako richinyura, uye uchimisikidza musana wako.
3. Sezvaunobuda, tenderera musana wako kumatenga uye wosunungura musoro wako muKati pose.
4. Ramba uchitora kufema kwakadzika, uchifamba nemweya wako sezvaunoita, uchifemera mukati iwe uchimisikidza musana wako uye uchifema sezvaunotenderedza musana wako.

Yakakura-gumbo kumberi fold (Prasarita Padottanasana)

Iyi positi inodzvinyirira musana wako, inosimbisa yako yepamusoro musana nemapendekete, uye inorebesa uye inorerutsa mhasuru dzemutsipa wako.

1. Pushira kuti umire uye, uchichengeta tsoka dzako dzakaenzana, wedzera kumira kwako kusvika pakureba kwegumbo. Namaoko ako muchiuno chako, sunungura torso yako uye zvishoma nezvishoma kukotamira kumberi, uchichengeta makona mana etsoka dzako akadzika midzi. Kana iwe uchinzwa usina kugadzikana mune ino positi, pfugama mabvi ako zvishoma uye osunungura maoko ako pasi, pfudzi-upamhi hwakaparadzaniswa.
2. Mushure mekunzwa wakazara wakadzika midzi mune ino yekumberi bend, isa maoko ako kumashure kwako, kumbundira mafudzi ako mukati, uye kusunungura maoko ako akatarisa pasi.