Workout maminetsi makumi matatu eGAP: kune gluteal, mudumbu nemakumbo

Zvemukati

• 1. Kukwidziridzwa kwechiuno
• 2. Classic gara-up
• 3. Kusimudza makumbo akatwasuka
• 4. Kukwidza gumbo kwakazotevera
• 5. Side bhodhi nesingi
• 6. Kukwidza kubva kutsoka kusvika kumusoro
• 7. Nyura nemakumbo anochinjana

Kurovedzwa kweGAP inzira yakanaka kwazvo yekusimbisa uye kuburitsa iyo gluteal, yepamuviri uye yemhasuru tsandanyama, zvichikubvumidza iwe kuti uwane yakanaka uye inoyevedza silhouette.

Rudzi urwu rwekurovedza muviri runofanira kugara ruchishandurwa zvinoenderana nemuviri wemunhu mumwe nemumwe uye, nekudaro zvinokurudzirwa kubvunza mudzidzisi wepanyama. Nekudaro, izvo zvinogona kuitirwa pamba, chero bedzi iwe uchidzivirira kuwedzera muviri wako muganho, kunyanya mune zvemhasuru, kubatana kana musana matambudziko.

Kuti uwane mhedzisiro, uku kudzidziswa kunofanirwa kuitwa kaviri kana katatu pasvondo. Kwese kuenzanirana kwezviitwa izvi zvinomwe zvakateedzana uye, pazuva rega rega rekudzidzisa, iwe unofanirwa kuita pakati pe2 kusvika 3 nhevedzano, uchizorora masekondi makumi matatu pakati pechiitwa chega chega uye maminetsi maviri pakati peakateerana

1. Kukwidziridzwa kwechiuno

Kurara kumusana nemabvi ako akakotama, simudza chiuno chako, uchichengeta tsoka dzako uye musoro wakatsetseka pasi. Ipapo, dzokera kunzvimbo yekutanga uye simudza chiuno chako zvakare, uchidzokorora ka20.

Chiitwa ichi chinobatsira kudziya uye kushandira iyo gluteus uye mhasuru yemudumbu neyehudyu, saka inzira huru yekutanga kudzidzira kudzivirira kukuvara kwemhasuru.

2. Classic gara-up

Ichi ndicho chiitiko chinonyanya kuzivikanwa kushandira mhasuru yemudumbu uye, muchokwadi, ndeimwe yemitambo yakanakisa yekurapa angangoita matunhu ese emhasuru iyi.

Kuti uite izvi, unofanirwa kurara pasi uye kukotamisa makumbo ako. Ipapo, simudza zvishoma mapendekete kubva pasi uye dzokera kunzvimbo yekutanga, uchidzokorora makumi maviri kusvika makumi matatu nguva. Panguva yekurovedza muviri zvakakosha kuti maziso ako arambe akatarisa kumusoro, kuitira kuti usazokotamisa mutsipa wako nekuomesa mhasuru idzodzo zvakanyanya.

Padanho repamberi, kuita kuti kurovedza muviri kuome, unogona kusimudza tsoka dzako kubva pasi uye chengeta mhuru dzako dzakatarisana nepasi, ichiita kona ye90º nemabvi ako. Izvo zvakare zvinokwanisika kuita yechinyakare kugara-up uye, yega yega mashanu, nyatsosimudza musana wako kusvika iwe ugere nemakumbo ako akakotama uye udzike pasi zvakare.

3. Kusimudza makumbo akatwasuka

Rara pasi pasi kumusana kwako, makumbo akatwasuka, uye isa maoko ako pasi pebhonzo rebhudhi. Ipapo, uchichengeta makumbo ako akatwasuka, uasimudze kumusoro kune 90º angle nepasi uye zvishoma nezvishoma udzike zvakare. Izvo zvakanaka ndezvekuti zvinotora anenge masekondi maviri kuti ukwire, uye mamwe maviri masekondi kuti udzike makumbo. Dzokorora ka20.

Chiitwa ichi, kunze kwekubatsira kusimbisa makumbo, chiri mudumbu repazasi uye chinobatsira kuve nemutete uye wakawedzera manzwi, zvichibatsira kuita kuti tambo yebhikini ive yakanaka.

4. Kukwidza gumbo kwakazotevera

Ramba wakarara pasi, asi uzviise iwe munzvimbo yakatwasuka nemakumbo ako akatwasuka. Kana iwe uchida, iwe unogona kuisa gokora rako pasi pemuviri wako uye zvishoma kusimudza torso yako. Zvadaro, simudza gumbo repamusoro uye dzokera pasi, uchirichengeta rakatwasanuka zvakanaka. Ita kufamba uku ka15 kusvika makumi maviri pagumbo rega, uchitendeukira kune rimwe divi kana uchinja.

Neichi chiitwa, zvinokwanisika kushanda zvishoma padumbu remukati, iyo gluteus uye, kunyanya, chidya dunhu, iri sarudzo yakanakisa yevakadzi vanotsvaga akaonda mutete.

5. Side bhodhi nesingi

Uku ndiko kusiana kweiyo yakasarudzika side board, iyo inounza mibairo mikuru yekusimbisa uye kuonda kwechiuno uye kumashure uye oblique mhasuru yemudumbu.

Kuti uite izvi, unofanirwa kurara parutivi uye kusimudza muviri wako negokora, uchichengeta ruoko rwako rwakatsigirwa zvakanaka pasi. Muchiitwa ichi zvakakosha kusundira matumbu kuti musana wako urambe wakatwasuka. Wobva wadzikisa chiuno chako pasi uye dzokera kumusoro kune iyo puranga chinzvimbo. Dzokorora chiitwa kwemasekondi makumi matatu kune rumwe rutivi.

6. Kukwidza kubva kutsoka kusvika kumusoro

Chiitwa ichi chinoshanda kwazvo mushe wese unobwinya, zvichibatsira kuwana chigamba chakasimba. Kuti uzviite nemazvo, unofanirwa kuzviisa munzvimbo yekutsigira ina uye tarisa kumberi mberi, kuitira kuti musana wako uratidzike uye wakabatana. Wobva wabvisa ibvi rimwe kubva pasi wosundira tsoka yako padenga, gumbo rako rakakombama.

Zvinokurudzirwa kuita pakati pegumi neshanu kusvika makumi maviri kudzokorora negumbo rega, kuitira kuti ushandise tsandanyama zvakanaka. Kuita kuti zviome, iyo yekupedzisira mishanu kudzokorora kunogona kuitwa nekupfupika kufamba, kuchengetedza gumbo nguva dzose riri pamusoro, pasina kudzokera kunzvimbo yekutanga.

7. Nyura nemakumbo anochinjana

Mira wobva watora nhanho kumberi kusvikira chidya chako chakanangana nepasi uye ibvi rako pa90º, wobva wadzokera kunzvimbo yekutanga uye chinja makumbo, uchidzokorora kusvikira uchizviita ka15 negumbo rimwe nerimwe.

Ichi chimwe chiitiko chikuru chekudzidzisa mhasuru dzemakumbo ako, uchivasimbisa uye uchivaita kuti vawedzere toni.