9 kurovedza muviri kwekudzidzira kudzidzisa kumba

Zvemukati

• Maitiro ekuita glute kudzidziswa kumba
• 1. Zambuko
• 2. Kukwidza gumbo
• 3. Kukwidza kubva kutsoka kusvika kumusoro
• 4. Kukwidza gumbo kwakazotevera
• 5. Classic squat
• 6. Bulgarian squat
• 7. Kurutivi squat
• Zvekuita mushure mekudzidziswa
• 1. Gumbatira makumbo ako
• 2. Kumonyorora musana wako

Iko kurovedza kwekubwinya kuita pamba kuri nyore, kuri nyore uye kunokutendera kuti ushandise avhareji, yakanyanya uye shoma glute, kuwedzera kune mhuru, chidya uye nechemberi uye chemberi chikamu chegumbo, kuburikidza nekurovedza muviri kunogona kuitwa kana kana pasina kushandiswa kwezviyereso.

Aya maekisesaizi anobatsira kunatsiridza mhasuru simba, kurwisa cellulite uye kusiya butt butter uye zvishoma flabby. Uye zvakare, iyo glutes chikamu chemukati, rinova boka remhasuru rinotarisira rutsigiro uye kugadzikana kwemuviri, kusimudzira kumira uye kutsigirwa kwechiuno.

Kuti uite maekisesaizi eiyo glutes, zvakakosha kuti utarise mamiriro epanyama uye kutadza kwemuviri kudzivirira chero mhando yekukuvara senge kurwadziwa musana kana gluteal tendonitis. Nekudaro, kuongororwa kwechiremba uye nhungamiro kubva kumudzidzisi wepanyama inogara ichikurudzirwa.

Maitiro ekuita glute kudzidziswa kumba

Iyo glute yekudzidzira kumba inogona kuitwa 1 kusvika katatu nguva pasvondo, mune maviri kusvika mashanu maseti e10 kusvika 20 kudzokorora, zvinoenderana nebasa. Iyo yakanaka ndeyekusarudza kubva pamana kusvika kumatanhatu maekisesaizi pabasa.

Izvo zvakakosha, usati watanga kudzidziswa, kudziya kuti uvandudze mashandiro emhasuru, kumisikidza kutenderera uye kudzivirira kukuvara. Chinhu chakanaka chekudziya kusimuka kusimuka uye kusimudza gumbo rimwe, rakakotama pa90 degree angle muchiuno chako, uchichinjanisa makumbo ako sekunge uri kufamba munzvimbo imwechete kwemaminitsi mashanu. Imwe sarudzo ndeyekukwira nekudzika masitepisi kwemaminitsi mashanu, semuenzaniso.

Dzimwe sarudzo dzekurovedza muviri dzekuita kubwinya pamba ndedze:

1. Zambuko

Kutanga kudzidzira kwekubwinya, kurovedza muviri kwakanaka izambuko, sezvo zvichibatsira kudzikamisa musimboti nekushanda magirizi, musana uye dumbu, kuwedzera pakuve imwe nzira yemhasuru inodziya.

Kugadzira: rara nemusana, maoko ako ari mumutsara nemuviri wako, pfugama mabvi ako uye tsigira tsoka dzako pasi nezvitsitsinho zvako zvinoenderana nebvi rako. Bvumirana dumbu rako uye magaro uye simudza chiuno chako kubva pasi kusvikira muviri wako waumba tambo yakatwasuka kubva pamabvi ako kusvika kumusoro wako. Bata chinzvimbo ichi kwemasekonzi mashanu kusvika gumi uye udzikise chiuno chako. Iwe unogona kuita maviri kusvika matatu seti e8 kusvika ku10 kudzokorora imwe neimwe.

Sarudzo ine huremu: zambuko haridi uremu, asi iwe unogona kushandisa gymnastic bhora pasi petsoka dzako kuti uwedzere kuoma kwekurovedza muviri uye shanda muyero wako.

2. Kukwidza gumbo

Iyo gumbo rekukwirisa bhiriji rinobatsira kusimbisa iyo glutes, dumbu uye yezasi musana, kuwedzera mukuvandudza kudzikama kwechiuno.

Kugadzira: rara nemusana, maoko ako ari mumutsara nemuviri wako, pfugama mabvi ako uye tsigira tsoka dzako pasi nezvitsitsinho zvako zvinoenderana nebvi rako. Bvumirana dumbu rako uye magaro uye simudza chiuno chako kubva pasi kusvikira muviri wako waumba tambo yakatwasuka kubva pamabvi ako kusvika kumusoro wako. Simudza gumbo rimwe, pasina kurega chiuno chako chiwire pasi pakati pekudzokorora. Dzorera gumbo kunzvimbo yekutanga uye dzokorora mafambiro nerimwe gumbo. Iwe unogona kuita maviri kusvika matatu seti e15 kusvika ku20 kudzokorora imwe neimwe.

Sarudzo ine huremu: pini yesimbi inogona kushandiswa pagumbo rega kusimbisa kurovedza muviri.

3. Kukwidza kubva kutsoka kusvika kumusoro

Kukwidziridzwa kwetsoka kune siringi ndiyo sarudzo yakanaka kune iyo glutes, sezvo ichishanda nesimba uye nekupokana. Uye zvakare, zvinobatsira kusimbisa dumbu nemakumbo.

Kugadzira: mira pamakumbo mana, nemabvi muhupamhi hwehupamhi uye maoko akatwasuka pamapendekete. Simudza tsoka imwe kuenda padenga, chengetedza ibvi rakakotama. Kuchengetedza kunofanirwa kutorwa kuti kusamise kumashure, izvo zvinofanirwa kugara zvakatwasuka. Dzorera gumbo kunzvimbo yekutanga. Dzokorora kufamba uku kakapetwa ka15 kusvika makumi maviri pagumbo rega rega kune mana kusvika mashanu seti. Imwe sarudzo yekuita kuti kurovedza muviri ive yakaoma kuita kuita mapfupi kufamba, uchichengeta gumbo nguva dzose riri pamusoro, usingadzokere kunzvimbo yekutanga.

Sarudzo ine huremu: shin magini anogona kushandiswa, rimwe pagumbo rimwe nerimwe, kuwedzera mhasuru basa.

4. Kukwidza gumbo kwakazotevera

Iyo yekumusoro gumbo kukwirisa kunoshanda kuramba uye kusimbisa kweyekubwinya, kunze kwekusimbisa makumbo nedumbu.

Kugadzira: tsigira maoko ako nemabvi pasi uchichengeta musana wako wakatwasuka uye nedumbu rako rakabatwa. Simudza gumbo rimwe kudivi kune chiuno, uchichenjerera kuti usakotamisa musana. Dzokorora kufamba uku kakapetwa ka15 kusvika makumi maviri pagumbo roga roga kwemasekete mana kusvika mashanu.

Sarudzo ine huremu: shin varindi vanogona kushandiswa, rimwe pagumbo rimwe nerimwe, kuwedzera kudzidzisa uye mhasuru basa.

5. Classic squat

Iyo squat chiitiko chakazara chinoshanda iyo glutes, zvidya, mhuru, kumashure kwemakumbo uye dumbu.

Kugadzira: kumira, kutambanudza tsoka dzako, mutsetse nemapfudzi ako. Musana unofanirwa kugara wakatwasuka uye dumbu rakabatwa. Zvishoma nezvishoma buruka nekuchinjisa mabvi ako, uchidzora torso yako zvishoma kumberi nekusundira chigaro chako kumashure kumashure, kunge uchazogara pachigaro chisingaonekwe. Buruka kudzamara mabvi ari pachikamu che90-degree uye usatambanuke kupfuura kwetsoka dzetsoka. Dzokera kunzvimbo yekutanga. Ita matatu seti e makumi maviri ekudzokorora aine 1 mineti zororo pakati pemaseti.

Sarudzo ine huremu: inogona kushandiswa seye dumbbell uremu kana ketera bhora uye, kana usina, unogona kuisa imwe kana kupfuura 1 kg mapakeji emupunga kana bhinzi mubhegi, semuenzaniso. Tora huremu nemaoko maviri pamberi pomuviri wako woita kufamba kwe squat pasi nemaoko ako akaenderana nemuviri.

6. Bulgarian squat

Bulgaria squat ndeimwe yekushanda kwakanyanya kushanda kwekubata matako uye zvidya, kugadzirisa musimba kusimbisa uye kutambanudza, pamwe nekuvandudza kushanduka kwemuviri.

Ichi chiitwa chine mukana wekupa yakanyanya kuwandisa pazasi kumashure, nekuti rimwe gumbo rinoshanda panguva.

Kugadzira: kumusana kwako, tsigira gumbo rimwe pachigaro kana pabhenji, chengetedza rimwe tsoka pasi. Flex ibvi regumbo iro rakazorora pasi, uchidzika senge iwe wanga uchikotama pasi kuti uite 90 degree angle. Dzokera kunzvimbo yekutanga. Izvo zvakakosha kuti uchengete musana wako wakatwasuka uye tsoka dzako nehudyu zvakabatana. Ita matatu seti e10 kudzokorora negumbo rimwe nerimwe, uchizorora 1 miniti pakati peseti imwe neimwe.

Sarudzo ine huremu: unogona kushandisa dumbbell paruoko rumwe nerumwe kuita squats kana kushandisa bhodhoro rechipfuwo rakazara nemvura kana jecha kana 1 kg package yemupunga kana bhinzi, semuenzaniso.

Tarisa uone dzimwe nzira dzekuita squats kusimbisa yako glutes uye maitiro ekuzviita.

7. Kurutivi squat

Kurutivi squat ndeimwe sarudzo yekusimbisa kubwinya uye zvidya, pamusoro pekushanda mukati memakumbo.

Kugadzira: mira netsoka dzako muchiuno-upamhi hwakaparadzaniswa. Nhanho padivi negumbo rimwe uchisundidzira chiuno chako kumashure. Izvo zvakakosha kuti uchengete mabvi ako akanongedza kumberi kune zvigunwe zvako. Wedzera rimwe gumbo netsoka yako nguva dzose pasi. Simudza gumbo rakakotama, dzokera kunzvimbo yekutanga. Dzokorora mafambiro gumi neshanu kusvika makumi maviri pamaseti maviri kusvika matatu pagumbo rimwe nerimwe.

Sarudzo ine huremu: unogona kushandisa dumbbell sehuremu uye, kana usina, unogona kuisa imwe kana kupfuura 1 kg mapakeji emupunga kana bhinzi mubhegi, semuenzaniso. Tora huremu nemaoko maviri pamberi pomuviri wako woita kufamba kwe squat pasi nemaoko ako akaenderana nemuviri. Imwe sarudzo yakanaka yekuwedzera mhasuru basa uye chiyero chebasa kushandisa hafu bhora.

Zvekuita mushure mekudzidziswa

Mushure mekudzidzira kubwinya, kutambanudza kunofanirwa kuitwa kubatsira kusunungura mhasuru, kuridza mhasuru uye kudzivirira kukuvara.

Iwo anotambanudzwa eiyo glutes anofanirwa kusanganisira yepakati, yakanyanya uye shoma glutes. Kuti uite izvi zvinotambanudzwa, hazvidikanwe kushandisa zviyereso.

1. Gumbatira makumbo ako

Kumbundira kwemakumbo kunofanirwa kuitwa kurara pasi, uchibvumira kutambanudza yepakati, shoma uye yakanyanyisa gluteal mhasuru, kuwedzera kune chiuno, makumbo uye kudzika kumashure.

Kugadzira: rara pasi nedumbu rako uye ndokukotamisa makumbo ako, uchibata nemaoko ako kwemasekondi makumi maviri kusvika makumi matatu. Dzokorora kufamba katatu. Imwe sarudzo ndeyekumbundira rimwe gumbo panguva, kuchengeta rimwe gumbo rakatwasuka, kana zvichibvira.

2. Kumonyorora musana wako

Uku kutambanudza, kunokutendera kuti utambanudze iyo gluteus maximus, mukuwedzera pakubatsira kunatsiridza kuchinjika kwechiuno uye kunofanirwa kuitwa kugara.

Kugadzira: gara pasi nemakumbo ako akatwasuka uye musana wako wakatsendekera kumashure uchipesana nemaoko ako. Yambuka rutsoka rwako rworuboshwe pamusoro pegumbo rako rerudyi uye tsvedza chitsitsinho chako kuenda kumagaro ako. Ita zvishoma kumonyorora kwehunde kuruboshwe, uchiisa gokora reruoko rwerudyi kunze kwebvi rekuruboshwe wotsigira ruoko pachiuno. Ita kufamba uku kwemasekondi makumi matatu kusvika makumi matanhatu. Dzokorora nerimwe gumbo.