Maitiro ekuita chipfuva kurovedza kumba

Zvemukati

• Maitiro ekurovedza muviri kumba
• 1. Kwakajairika kuruka (20x)
• piri.Isometric kuruka (15 sec)
• 3. Isolated kuruka (10x yega yega)
• 4. Yakadzora kubhururuka (20x)
• 5. Kufuratira (15x)
• 6.Kuputika kuputika (10x)

Kubata uremu mujimu ndiyo imwe yenzira dzakanakisa dzekuvaka chipfuva chakasimba uye chakakura, zvisinei, kurovedzwa kwechifuva kunogona kuitwawo kumba, kunyangwe pasina huremu kana chero mhando yemidziyo yakakosha.

Kana kurema kusingashandiswe, chakavanzika chebasa rakanyanya kushanda kuwedzera nguva iri pasi pekunetsekana, ndiko kuti, kusiya mhasuru yakabatwa kwenguva yakareba, kupfuura izvo zvingave zvichidikanwa nekushandisa zviyereso. Izvi zvinodaro nekuti, kuitira kukurudzira mhasuru kukura, zvakafanira kusiya mhasuru yakaneta uye, kunyangwe izvi zvichiitika nekukurumidza kana uchishandisa huremu, kana kudzidziswa kuchiitwa pamba pasina michina, nzira yakanakisa yekunetesa mhasuru ndeyekuita kudzokorora kwakawanda. .

Maitiro ekurovedza muviri kumba

Iko kurovedzwa kunoratidzwa pazasi kunosanganisira misiyano mitanhatu yekurovedza muviri, inova imwe yeakanyanya kurovedza kurovedza chipfuva kumba. Iwo maekisesaizi anofanira kuitwa achiteerana kusvika kunzvimbo dzese dzechifuva, kubvumira kumbomira kwemasekondi makumi matatu kusvika makumi mana pakati pebasa rega rega

Iwo matanhatu maekisesaizi anoumba akateedzana akateedzana, ayo anofanirwa kudzokororwa pakati pe3 kusvika ku4 nguva, nekuzorora pakati pemaseti e1 kusvika 2 maminetsi, kuti uwane mhedzisiro iri nani. Kudzidziswa uku kunofanirwa kuitwa ka1 kana ka2 pasvondo.

1. Kwakajairika kuruka (20x)

Kubhururuka ndiye mubatsiri mukuru mukudzidziswa muchipfuva kumba, sezvo ichikubvumidza iwe kumisikidza matunhu akasiyana echipfuva zvinobudirira. Kwakajairika kuruka chiito chekutanga kurovedza muviri sezvo icho chinokutendera iwe kudziisa mhasuru zvishoma nezvishoma, kudzivirira kukuvara.

Kugadzira: isa maoko maviri pasi pahupamhi hwepafudzi uye wotambanudza makumbo ako kusvikira vaita mutsetse wakananga kubva pamapendekete kusvika kutsoka. Chekupedzisira, kuchengetedza chimiro ichi, munhu anofanirwa kukotamisa maoko nekudzika nepachipfuva akananga pasi kusvika agadzira kona ye90º nemagokora, achidzokera kumusoro kunzvimbo yekutanga. Ita makumi maviri anokurumidza kudzoka.

Izvo zvakakosha kuti panguva yekuita kwekutenderera mudumbu unochengetwa uine kondirakiti, kuona kuti musana unogara wakanyatsoenderana. Vanhu vane dambudziko rakawanda pakuita yekusundira-kumusoro vanogona kuisa mabvi avo pasi, semuenzaniso, kurerutsa mutoro pane mhasuru zvishoma.

piri.Isometric kuruka (15 sec)

Isometric kubhururuka ndiko kusiana kweyakajairika kuruka iyo inokutendera iwe kuti uwedzere iyo nguva iri pasi pekunetseka kwepectoral mhasuru, iyo inofarira mhasuru kukura

Kugadzira: zvakajairika kutenderera kunofanirwa kuitwa, asi mushure mekudzikisa chipfuva pasi nemagokora ako pakona ye90º, unofanirwa kubata chinzvimbo ichi kwemasekondi gumi nemashanu. Panguva dzose, zvakakoshawo kuti ugoisa dumbu rako zvakasimba, kuve nechokwadi chekuti tambo yakatwasuka inochengetwa kubva kutsoka kusvika kumusoro.

Kana iko kuita kwacho kuchinge kwakaoma, unogona kuzviita nemabvi ako pasi uye munguva yemasekonzi mashanu, semuenzaniso.

3. Isolated kuruka (10x yega yega)

Rudzi urwu rwekusundira-kupatsanura musuru basa padivi rega rechipfuva, zvichikonzera kushushikana kwetsandanyama kuve kukuru, kuchida hypertrophy.

Kugadzira: ichi chiitwa chakafanana neyakajairika kutenderera, zvisinei, pachinzvimbo chekuisa maoko ese mapendekete-upamhi zvakapatsanurwa, ruoko rumwe runofanira kuiswa kure kure nemuviri, kuitira kuti ruoko urwu rwatambanudzwa zvakakwana. Zvino, kufamba kwekuburuka uine chipfuva pasi kunofanirwa kuitwa, asi kuisa simba chete parutivi rwechipfuva chine ruoko rwepedyo nemuviri. Ichi chiitwa chinofanirwa kuitwa nekudzokorora gumi kune rumwe rutivi rwechifuva.

Kana kurovedza kwacho kwakanyanya kuoma, unofanirwa kuzviita nemabvi ako pasi.

4. Yakadzora kubhururuka (20x)

Push-ups chiitiko chakazara kwazvo kudzidzisa iyo pectoral mhasuru, zvisinei, kugadzira misiyano midiki mukona pavanoitirwa zvinogona kubatsira kutarisa zvishoma padunhu repamusoro kana kupaza kubva pachipfuva. Iyi vhezheni inokutendera kuti ushande zvakanyanya padanho repamusoro remhasuru.

Kugadzira: ichi chiitwa chinoda kuitwa nerutsigiro rwebhenji kana cheya. Kuti uite izvi, iwe unofanirwa kuisa tsoka mbiri pachigaro uyezve, uchichengetedza yakajairika nzvimbo yekutenderera, asi tsoka dzakasimudzwa, iwe unofanirwa kuita makumi maviri ekupusha-kumusoro.

Kuedza kudzikisira iko kurovedza muviri, unogona kusarudza tsoka yepasi, semuenzaniso, kuitira kuti uregedze huremu kubva kunharaunda yepectoral. Imwe sarudzo zvakare yekuita madiki maseti e5 kana gumi ekudzokorora mumutsara, kusvika kusvika gumi.

5. Kufuratira (15x)

Mushure mekushanda zvakaomarara pane yepamusoro pectoral dunhu, iwo mafambiro akakombama anobatsira kutarisisa zvishoma pachikamu chezasi chepectoral mhasuru.

Kugadzira: chiitiko ichi chinofanirwa kuitwawo nekutsigirwa nebhenji kana chigaro. Mune ino kesi, isa maoko maviri pabhenji wobva watambanudza makumbo ako uye chengetedza muviri wako wakanangana, munzvimbo yakajairika yekutenderera. Chekupedzisira, ingoita mapush-up, uchitora chipfuva uchienda kubhenji kusvikira magokora ave pa90º angle. Ita 15 kudzokorora mumutsara.

Kana kurovedza kwacho kwakanyanya kuoma, unogona kuedza kushandisa rutsigiro rwakaderera kana, kana zvichibvira, ita maPush-ups nemabvi ako pasi, semuenzaniso.

6.Kuputika kuputika (10x)

Kupedzisa iwo akateedzana akateedzana uye nekuvimbisa kuneta kwemhasuru, kuputika kwakaputika chiitiko chakanakisa, icho chinogonesa pectoral mhasuru yese uye chinoshandisa rese simba rekudzvinyirira.

Kugadzira: kuputika kuputika kwakangofanana nekungochinjika kwazvino, zvisinei, kana uchidzoka panzvimbo yekutanga, mushure mekuburuka nebhokisi wakananga pasi, simba rakanyanya rinofanira kuitwa nemaoko akatarisana nepasi, kusundira muviri kumusoro uye kugadzira zvishoma svetuka. Izvi zvinoona kuti mhasuru inobvumirana zvakanyanya. Ita gumi kudzokorora.

Ichi chiitwa chinokonzeresa kuneta kwemhasuru, saka kana zvikave zvakanyanyisa kuoma kuita, iwe unofanirwa kuita zvakaputika-pusha-kumusoro sezvaunogona uye wozadza huwandu hwekusundidzira uko kuri kushomeka neyakajairika mapush-ups.

Mushure meichi chiitwa, iwe unofanirwa kuzorora pakati pemaminetsi 1 kusvika 2 uye dzokera pakutanga kweakateedzana, kudzamara wapedza matatu kusvika mana maapo.