Tabata Workout yekuomesa dumbu

Zvemukati

• Zadzisa chirongwa chekudzidzisa
• 1. Kukwira Kwemakomo
• 2. Zvikwambo
• 3. Kugara-bhasikoro pabhasikoro
• 4. Mabvi akakwirira
• 5. Kugara kwechivanhu
• 6. Burpees
• 7. Kusunda-kumusoro
• 8. Jumping Jacks
• Maitiro ekuvandudza ako ekudzidzira mhedzisiro

Iyo Tabata nzira ndeye mhando yeakanyanya-masimba kudzidziswa, senge HIIT, iyo inobvumidza iwe kupisa mafuta, taura muviri wako uye kuomesa dumbu rako nekushandisa chete maminetsi mana pazuva. Nekudaro, iri izano rakanaka rekudzidzisa kune avo vane shoma nguva mushure mebasa kuenda kujimini, semuenzaniso.

Pakati pechirongwa chekudzidzisa chi 8 kurovedza kwakasiyana kunoitwa kunoshanda mapoka emhasuru akati wandei kwemasekondi makumi maviri, akapindirwa nemasekondi gumi ekuzorora pakati peumwe neumwe. Pakati pemasekondi makumi maviri ekurovedza muviri, edza kuita kudzokorora kwakawanda sezvinobvira. Izvi zvinokutendera iwe kukwidzirisa kupisa kweanowanikwa munzvimbo yako uchinetesa mhasuru dzako, uchiita kuti dzive dzakasimba.

Sezvo iyo Tabata nzira iri yekukwirisa kurovedza muviri inokurudzirwa kunyanya kune avo vatove nekurovedza muviri. Naizvozvo, kana iyi isiri yako, unofanirwa kubvunza chiremba mukuru kuti aongorore mamiriro ako epanyama usati watanga kudzidziswa.

Zadzisa chirongwa chekudzidzisa

Usati watanga chirongwa chekudzidzisa, unofanirwa kunge uine stopwatch padhuze newe kuti unyatso tarisa nguva yauri kuita iro Exercise. Iwo maekisesaizi ndeaya:

1. Kukwira Kwemakomo

Ichi chiitwa chakanakisa pakushanda tsandanyama dzemakumbo, kumashure uye kunyanya dumbu. Kuti uite izvi unofanirwa kuzviisa panzvimbo yeplank, sekunge uchaita kusundira-kumusoro, asi, uchichengeta maoko ako akatwasuka, bhendesa rimwe ibvi uye urikweve padyo nepachipfuva chako. Enda uchichinjanisa makumbo ako sekunge uri kukwira gomo.

Exercise nguva: Masekondi makumi maviri + masekondi gumi zorora.

2. Zvikwambo

Iko squat kurovedza muviri inokutendera iwe kuti utaure iyo inobwinya uye yehudyu mhasuru. Ita squat yechinyakare uye dzokera kumusoro. Wobva waenda pasi kune iyo squat chinzvimbo zvakare usingafambise tsoka dzako uye dzokorora kusvika kumagumo enguva. Kuti uite chiitwa ichi zvakakosha kuti uchengetedze kumira kwakanaka, saka heino maitiro ekuita squat nenzira kwayo.

Exercise nguva: Masekondi makumi maviri + masekondi gumi zorora.

3. Kugara-bhasikoro pabhasikoro

Rudzi urwu rwemudumbu inzira yakanyanyisa yekudzidzisa boka rese remhasuru remudumbu. Kuti uite izvi, ingorara nemusana pasi uye wosimudza makumbo ako, uchiita kufamba-famba mumhepo. Kuti udzivise kurwadziwa shure, isa maoko ako pasi pezasi kwako uye edza kuchengeta musana wako nguva dzose wakatsetseka pasi.

Exercise nguva: Masekondi makumi maviri + masekondi gumi zorora.

4. Mabvi akakwirira

Iko kurovedzwa kwemabvi akakwirira kunotendera kusimbisa uye kuburitsa mhasuru dzemakumbo, dumbu uye musana. Kutanga iko kurovedza muviri, ingosimuka wosvetuka, uchidhonza ibvi rimwe panguva, zvichikwira zvakanyanya sezvinobvira, uchichinjanisa panguva yese yechiitwa.

Exercise nguva: Masekondi makumi maviri + masekondi gumi zorora.

5. Kugara kwechivanhu

Iyo yechinyakare kugara-up ndeimwe yeakareruka uye anoshanda zvakanyanya kurovedza kushandira dumbu. Kuti uite izvi, rara nemusana pasi uye upfugame mabvi, uchizorora tsoka dzako pasi. Chekupedzisira, edza kusimudza musana wako kubva pasi zvakanyanya sezvinobvira uchitarisa padenga. Dzokorora kakawanda sezvaunogona.

Exercise nguva: Masekondi makumi maviri + masekondi gumi zorora.

6. Burpees

Burpees mhando yakaoma kunzwisisa yekurovedza muviri iyo inokutendera kuti ushande angangoita ese mapoka emhasuru, kubva kumakumbo, kusvika kumaoko, dumbu uye musana.

Kuti uite burpee, simuka wobva wazvidzikisira kusvikira wave kusvipa. Mune chinzvimbo ichocho, uya nemaoko ako pasi uye sundira tsoka dzako kumashure kusvikira iwe wave padanda. Ipapo, dzokera kunzvimbo yekutsvedza, uchidhonza tsoka dzako padhuze nemuviri wako nekukwira zvakare. Dzokorora kusvikira nguva yekurovedza yakwana.

Exercise nguva: Masekondi makumi maviri + masekondi gumi zorora.

7. Kusunda-kumusoro

Ichi chiitwa chinokutendera kuti ushande pectoralis mhasuru, maoko uye dumbu. Muchiitiko ichi, iwe unofanirwa kuita yechinyakare kusundira-kumusoro, uchichengeta maoko ako papfudzi-hupamhi kupatsanurwa uye uchidzika pasi kusvikira iwe waita 90º kona negokora. Kana zvanyanya kuoma, chengetedza mabvi ako akati sandara pasi.

Exercise nguva: Masekondi makumi maviri + masekondi gumi zorora.

8. Jumping Jacks

Iko kusvetuka kurovedza inzira huru yekushandira tsandanyama dzese mumuviri, uchidzora kurova kwemoyo. Kuti uzviite nemazvo, simuka wobva watora kusvetuka zvishoma paunenge uchivhura makumbo nemaoko. Pakarepo mushure mekuvhara makumbo ako nemaoko. Dzokorora kusvikira nguva yekurovedza yakwana.

Exercise nguva: Masekondi makumi maviri.

Paunopedza chirongwa chako chekurovedza muviri, usakanganwa kutambanudza mhasuru dzako uye kuzorora, kudzivirira kukuvara kwemhasuru uye kubvumira kuti kurova kwemoyo wako kuderedzwa uye kugadziriswe. Heano mamwe mabhatani aunogona kuita mushure mekudzidzira

Maitiro ekuvandudza ako ekudzidzira mhedzisiro

Kuti uwane mhedzisiro uye uwane chinangwa chako chekudzidzisa, zvakakosha kuti uchenjere nechikafu chako.Nezve izvi, ona vhidhiyo naTatiana Zanin uko zvese nezve izvo izvo zvekudya zvekudya zvinofanirwa kutsanangurwa: