Chii Chinotsemuka Kutsanya? Kudya, Zvinwiwa, uye Zvokuwedzera

Zvemukati

• Chii chinonzi kutsanya kwepakati?
• Chikafu chaunogona kudya uchitsanya
• Izvo zvinowedzera zvinokanganisa kutsanya
• Zvinowedzera zvinowanzoita kuti zvimanye kutsanya
• Zvinowedzera zvishoma zvingangoita kuti utsanye kutsanya
• Chii chekudya kuti utsanye kutsanya kwako
• Zvinyoro zvinyoro kutyora kutsanya
• Iva nehanya kuti usanyanya kudya
• Chinokosha

Kutsanya kuri kuve inozivikanwa sarudzo yehupenyu.

Kutsanya hakugare nekusingaperi, zvakadaro, uye pakati penguva dzekutsanya iwe unowedzera zvekudya zvakare mune yako tsika - nekudaro kupwanya kutsanya kwako.

Izvo zvakakosha kuti uite izvi nokungwarira, uye zvimwe zvekudya zviri nani pane zvimwe.

Pamusoro pezvo, zvimwe zvekudya, zvinwiwa, uye kunyange zvinowedzeredza zvinogona kuputsa kutsanya kwako usingaiti, nepo zvimwe zvisina zvazvinoita zvakanyanya.

Chinyorwa ichi chinofukidza kuti ndezvipi zvekudya, zvinwiwa, uye zvinowedzerwa zvisinganyanye kukanganisa nguva dzekutsanya uye izvo zviri nani kana wagadzirira kutsanya.

Chii chinonzi kutsanya kwepakati?

Kutsanya kuri pakati nepakati inzira yekudya iyo inoshandura nguva dzekudya nenguva dzisinga dye kana kutora mune mashoma macalorie. Inosimbisa kana iwe uchidya pane izvo zvaunodya.

Kunyangwe hazvo ichangobva kuwana kutarisisa, kutsanya kwepakati hakusi kutsva. Vanhu vakadzidzira nguva dzekutsanya munhoroondo yese, senge zvemweya, hutano, kana zvikonzero zvekupona ().

Chinangwa chenguva yekutsanya hachisi chekudzivirira macalorie chete, asiwo kubvumira muviri wako kuti utarise pane kugadzirisa uye kupora, pane kugaya.

Maitiro mazhinji ekutsanya anosanganisira anowanzoitika gumi nemaviri- kusvika maawa gumi nematanhatu ekutsanya muzuva rega rega, nepo mamwe anosanganisira kutsanya kwemaawa makumi maviri nemana kana makumi mana nemasere kana kaviri pavhiki.

Kana iwe uchitsanya, muviri wako unoita huwandu hweshanduko yemagetsi. Mushure menguva, kutsanya kunokonzeresa kuti muviri wako upinde ketosis, nyika umo mafuta anoshandiswa simba kana makabhohaidhiretsi asipo (,,).

Uyezve, kutsanya kunokonzera insulin mwero kudzikira. Inosimudzirawo kuzvimiririra, iyo nzira iyo muviri wako unozvibvisa pachako kune asina kufanira, akakuvadzwa, kana anokuvadza masero (,,,).

Pane humbowo hwekuti kutsanya kwakapindirana kunogona kubatsira pakurasikirwa nehuremu, kudzikisa shuga yeropa, kugadzirisa hutano hwemwoyo, kuderedza kuzvimba, uye kudzikisa njodzi yako yezvirwere zvisingaperi (,,,).

Kutsanya kuri pakati nepakati kunotenderera nguva dzekutsanya uye nguva dzekudya. Inowanzo shandiswa nekuda kwehutano senge kurasikirwa uremu uye chisingaperi chirwere chekudzivirira, kunyangwe zvave zvichishandiswa nhoroondo kune zvimwe zvikonzero.

Chikafu chaunogona kudya uchitsanya

Nedudziro, kutsanya kunoreva kurega kudya chikafu. Nekudaro, iwe unogona kukwanisa kudya zvimwe zvekudya uye zvinwiwa uchiri kuchengetedza zvakanakira kutsanya.

Dzimwe nyanzvi dzinoti chero bedzi iwe uchichengeta yako makabhohaidhiretsi kutora pasi pe50 magiramu pazuva panguva yekutsanya, unogona kuchengetedza ketosis ().

Pazasi pane zvimwe zvekudya uye zvinwiwa zvaunogona kudya uchitsanya.

• Mvura. Plain kana kabhoni mvura haina macalorie uye inokuchengetedza iwe hydrated panguva yekutsanya.
• Kofi netii. Izvi zvinofanirwa kunyanya kudyiwa pasina kuwedzerwa shuga, mukaka, kana kirimu. Zvisinei, vamwe vanhu vanoona kuti kuwedzera huwandu hwemukaka kana mafuta kunogona kudzora nzara.
• Yakasanganiswa apple cider vhiniga. Vamwe vanhu vanoona kuti kunwa mashupuni 1-2 (5-10 ml) yeapuro cider vhiniga yakasanganiswa mumvura inogona kuvabatsira kuti vagare vakaiswa mvura uye kudzivirira zvishuwo panguva yekutsanya.
• Mafuta ane hutano. Vamwe vanhu vanonwa kofi ine MCT mafuta, ghee, kokonati mafuta, kana bota panguva yekutsanya kwavo. Oiri inopwanya kutsanya, asi haigone kutyora ketosis uye inogona kukukwevera iwe pakati pekudya.
• Bonzo muto. Ichi chakafuma sosi yezvinovaka muviri inogona kubatsira kuzadza maelectrolyte akarasika mukati menguva refu yemvura yekunwa chete.

Rangarira kuti zvekudya uye zvinwiwa zvine chero macalorie - senge pfupa muto uye nemafuta ane hutano akanyorwa pamusoro - anonyatso kupwanya iwe kutsanya.

Nekudaro, zvidiki zvidiki zveiyi yakaderera-carb, yakakwira-mafuta, zvine mwero-mapuroteni chikafu hazvingakande muviri wako kunze kwe ketosis ().

Vamwe vanhu vanosarudza kutora zvidiki zvidiki zvezvimwe zvekudya uye zvinwiwa pavanenge vachitsanya, senge muto wepfupa kana mafuta ane hutano. Vamwe vanonwa zvinwiwa zvisina macalorie.

Izvo zvinowedzera zvinokanganisa kutsanya

Kuva unoshomeka mune zvinovaka muviri uchitsanya hazvigoneke, asi zvinoenderana nekuti unotsanya sei kutsanya uye kuti zvinogara sei.

Vamwe vanhu vanosarudza kutora zvinowedzera panguva yekutsanya kuve nechokwadi chakaringana vhitamini uye mamineral kutora. Kutsanya kwakawandisa kazhinji kunogona kutungamira kukushomeka kwehutano kana chikafu chako chatova nemavhitamini uye zvicherwa ().

Kana iwe uchiwedzera paunenge uchitsanya, zvakakosha kuti uzive izvo zvinowedzera zvinogona kutyora kutsanya kwako. Izvi zvinokubatsira iwe kusarudza kana uchifanira kuvatora pamwe nekudya kana panguva yako yekutsanya.

Zvinowedzera zvinowanzoita kuti zvimanye kutsanya

• Gummy multivitamini. Izvi zvinowanzo zvine zvidiki zveshuga, mapuroteni, uye dzimwe nguva mafuta, ayo anogona kutyora kutsanya kwako.
• Bazi-cheni amino acids (BCAAs). BCAAs inoita kunge inokonzeresa insulin kupindura inopokana autophagy ().
• Mapuroteni upfu. Protein powder ine macalorie uye inokonzeresa mhinduro ye insulin, ichiudza muviri wako kuti hausi kutsanya ().
• Izvo zvine zvimwe zvinoshandiswa. Zvekuwedzera izvo zvine zvigadzirwa senge maltodextrin, pectin, nzimbe nzimbe, kana muchero wemuchero wakaomarara une shuga uye macalorie ayo anogona kutyora kutsanya kwako.

Zvinowedzera zvishoma zvingangoita kuti utsanye kutsanya

• Multivitamini. Mhando dzisina shuga kana mafirita akawedzerwa anofanirwa kunge aine mashoma kana asina macalorie.
• Hove kana oiri mafuta. Muzvikamu zvenguva dzose, izvi zvinowedzera zvine mashoma macalorie uye hapana zvinodyiwa carbs
• Imwe micronutrients. Izvi zvinosanganisira zvinowedzera se potassium, vhitamini D, kana B mavitamini (kunyangwe ane mafuta-akanyungudika mavitamini A, D, E, uye K anozonyanya kunyudzwa kana akatorwa nechikafu) ().
• Zvisikwa. Creatine haina macalorie uye haina kukanganisa insulin mhinduro ().
• Collagen yakachena. Izvi zvinogona kukanganisa zvishoma kuzvipira asi hazvifanire kukanganisa zvakanyanya ketosis kana kupisa mafuta panguva yekutsanya ().
• Probiotic uye prebiotic. Izvi zvinowanzo musina macalorie kana digestible carbs ().

Zvekuwedzera zvinogona kushandiswa panguva yekutsanya, kunyange hazvo mamwe achigona kunyudzwa nechikafu. Zvekuwedzera zvine macalorie kana shuga zvinowanzoita kuti utsanye kutsanya kwako.

Chii chekudya kuti utsanye kutsanya kwako

Kuti utore kutsanya kwako, tanga nekudya zvinyoro nyoro uye uve nechokwadi chekusanyanya kudya.

Zvinyoro zvinyoro kutyora kutsanya

Paunenge wagadzirira kupwanya kutsanya kwako, zviri nani kuti usununguke mazviri. Kusvika kumagumo ekutsanya kwako, ungangoda kuunza zvidiki zvidiki zvezvikafu zviri nyore kugaya, kuti usapfuure hurongwa hwako hwekugaya.

Kuputsa kutsanya kwako nezvikafu zvakanyanya kunyanya mumafuta, shuga, kana nyangwe fiber zvinogona kuomera muviri wako kugaya, zvichitungamira mukuzvimba nekusagadzikana.

Kudya uye zvinwiwa zvinogona kutonyanya kuvhundutsa kune yako system mushure mekutsanya zvinosanganisira izvo zvakaita semafuta ane cheeseburger, chidimbu chekeke, kana soda. Kunyangwe high-fiber mbishi goho, nzungu, uye mbeu zvinogona kunetsa kugaya.

Kune rimwe divi, chikafu-chakakora chikafu icho chiri nyore kugaya uye chiine zvishoma zveprotein uye mamwe mafuta ane hutano anogona kupwanya yako nekukurumidza zvinyoro nyoro.

Pazasi pane mishoma mienzaniso yezvaunofanira kudya kuti utsanye kutsanya kwako.

• Smoothies. Zvinwiwa zvakavhenganiswa inogona kuva nzira yakapfava yekusvitsa zvinovaka muviri kumuviri wako sezvo iine fiber shoma pane yakazara, michero miriwo nemiriwo.
• Michero yakaomeswa. Mazuva ndeanobva sosi yezvinhu zvinovaka muviri zvinowanzoshandiswa kupembedza kutsanya muSaudi Arabia. Maapurikoti uye mazambiringa akaomeswa anogona kuve nemhedzisiro yakafanana ().
• Soupu. Soupu ane mapuroteni uye anononoka kudyiwa macarbbs, senge nyemba, tofu, kana pasita, anogona zvinyoro nyoro kutsanya. Dzivisa masobho akagadzirwa neremu cream kana huwandu hwakawanda hwepamusoro-fiber, miriwo mbishi.
• Muriwo. Yakabikwa, yakapfava, miriwo ine sitashi semapatatisi inogona kuva sarudzo dzakanaka dzechikafu kana uchimedura.
• Chikafu chakaviriswa. Edza isina kugadzirwa yogati kana kefir.
• Mafuta ane hutano. Chikafu semazai kana avocado chinogona kuve chikafu chekutanga chekudya mushure mekutsanya.

Kutyora kutsanya kwako nezvikafu zvine hutano zvinogona kuve zvinoregererwa zvirinani kunogona kubatsira kuzadza zvakakosha zvinovaka muviri uye maelectrolyte uchidzora chikafu kudzokera muchikafu chako.

Paunenge uchinge uchishivirira zvinyoro zvikafu, wedzera mune zvimwe zvekudya zvine hutano - senge zviyo zvizere, bhinzi, miriwo, nzungu, mhodzi, nyama, huku, uye hove - uye dzokera pakudya zvakajairika.

Iva nehanya kuti usanyanya kudya

Zvinogona kuve nyore kudya zvakanyanya pakati pekutsanya nguva.

Kunyangwe kutsanya kusisimbisa zvaunodya zvakanyanya senge paunodya, hazvina kugadzirirwa kuve chikonzero chekudya chikafu chisina hutano.

Kudya zvakanyanya uye kudya chikafu chisina kudya pakati penguva dzekutsanya kunogona kudzima mabhenefiti ehutano ekutsanya. Panzvimbo iyoyo, sarudza zvishoma zvakagadziriswa, chikafu chizere zvakanyanya sezvinobvira kune zvakanyanya hutano hutano.

Paunenge wagadzirira kutyora kutsanya kwako, tanga nezvikafu uye zvinwiwa izvo zvichave zvakapfava pane yako yekugaya system. Dzivisa chikafu chakanyanya kunyanya mushuga, mafuta, uye faibha. Uyezve, chenjera kuti usanyanya kudya.

Chinokosha

Kana uchitsanya, zvakakosha kuti uzive kuti ndezvipi zvekudya uye zvinowedzera zvinogona kutyora kutsanya kwako. Iwe unogona ipapo kusarudza kuti wovadya ivo panguva kana pakati penguva dzekutsanya.

Munguva yekutsanya, sarudza zvinwiwa zvisina macalorie uye zvinowedzera, kana zviripo.

Vamwe vanhu vanosarudza kudya zvidiki zvidiki zvezvimwe chikafu kudzora zvishuwo, izvo zvinogona kutyora kutsanya kwako asi zvichikuchengeta mu ketosis.

Paunenge wagadzirira kutyora kutsanya, tarisa pazvikafu zvinorerutswa zviri nyore zvisina huwandu hwakawanda hweshuga, mafuta, faibha, kana ma carbs akaomarara angave akaoma kugaya.

Iwe unogona ipapo kudzikamisa kudzokera mune yakajairwa, hutano kudya maitiro.