Iyo 10 Yakanyanya Yoga Inotarisa Yekudzoka Kurwadziwa

Zvemukati

• 1. Katsi-Mombe
• 2. Imbwa yakatarisana nezasi
• 3. Yakawedzerwa Triangle
• 4. Sphinx Pose
• 5. Cobra Pose
• 6. Mhashu Pose
• 7. Bridge Pose
• 8. Hafu Ishe weHove
• 9. Maviri-Knee Spinal Twist
• 10. Posi yeMwana
• Zvinoshanda zvechokwadi here?
• Chinokosha
• Wakaedzwa Zvakanaka: Nyoro Yoga

Nei zvichibatsira

Kana iwe uri kubata nemarwadzo ekumusana, iyo yoga inogona kunge iri izvo zvakarairwa nachiremba. Yoga chirwere chepfungwa-chemuviri icho chinowanzokurudzirwa kurapa kwete chete marwadzo ekumusana asi kushushikana kunoenderana nawo. Mamiriro akakodzera anogona kuzorora uye kusimbisa muviri wako.

Kudzidzira iyo yoga kwemaminitsi mashoma pazuva kunogona kukubatsira kuti uwane ruzivo rwemuviri wako. Izvi zvinokubatsira iwe kuona kwawakamira kusagadzikana uye kwaunenge uine kusaenzana. Iwe unogona kushandisa kuziva uku kuti uzviunze iwe mukuyera uye kuenderana.

Ramba uchiverenga kuti udzidze zvakawanda nezvekuti izvi zvinogona sei kubatsira pakurapa kurwadziwa shure.

1. Katsi-Mombe

Iyi nyoro, inokwanisika backbend inotambanudza uye inosimudzira musana. Kudzidzira iyi pose kunotambanudzawo torso yako, mapfudzi, uye mutsipa.

Tsandanyama dzakashanda:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Kuti uite izvi:

1. Enda pamakumbo mana.
2. Isa mawoko ako pasi pemapfudzi ako nemabvi ako pasi pechiuno chako.
3. Sanisa uremu hwako zvakaenzana pakati pese mana mapoinzi.
4. Inhale apo iwe paunotarisa kumusoro uye rega dumbu rako ridonhe rakananga kumubhedha.
5. Exhale apo iwe uchipinza chirebvu chako muchipfuva chako, dhonza guvhu rako kumuzongoza wako, uye gadzira musana wako padenga.
6. Chengetedza ruzivo rwemuviri wako sezvaunoita kufamba uku.
7. Tarisa pakucherekedza nekusunungura kusagadzikana mumuviri wako.
8. Enderera nekufamba kwemvura kweinenge 1 mineti.

2. Imbwa yakatarisana nezasi

Iyi yetsika kumberi kukotama inogona kuzorodza uye kumutsidzira. Kudzidzira iyi positi kunogona kubatsira kudzikamisa kurwadziwa shure uye sciatica. Inobatsira kushanda kusaenzana mumuviri uye inovandudza simba.

Tsandanyama dzakashanda:

• hamstrings
• deltoids
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps

Kuti uite izvi:

1. Enda pamakumbo mana.
2. Isa maoko ako muchiyero pasi pemaoko ako uye mabvi ako pasi pechiuno chako.
3. Dhinda mumaoko ako, bata zvigunwe zvako pasi, uye simudza mabvi ako.
4. Uya nemapfupa ako akagara kumusoro kumusoro.
5. Chengetedza zvishoma kukotama mumabvi ako uye uwedzere musana wako uye muswe.
6. Chengetedza zvitsitsinho zvishoma kubva pasi.
7. Dhinda zvakasimba mumaoko ako.
8. Govera uremu hwako zvakaenzana pakati pemativi ese emuviri wako, uchitarisisa chinzvimbo chechiuno chako nemapfudzi.
9. Chengetedza musoro wako uchienderana nemaoko ako ekumusoro kana nechirebvu chako chakamira zvishoma.
10. Bata iyi pose kusvika paminiti imwe.

3. Yakawedzerwa Triangle

Iyi yakasarudzika kumira mamiriro kunogona kubatsira kudzikisa marwadzo emusana, sciatica, uye kurwadziwa kwemutsipa. Inotambanudza musana wako, chiuno, uye kugomera, uye inosimbisa mapendekete ako, chifuva, uye makumbo. Izvo zvinogona zvakare kubatsira kudzikisira kushushikana uye kushushikana.

Tsandanyama dzakashanda:

• latissimus dorsi
• zvemukati oblique
• gluteus maximus uye medius
• hamstrings
• quadriceps

Kuti uite izvi:

1. Kubva pakamira, famba tsoka dzako anenge mana tsoka dzakaparadzana.
2. Dzorera zvigunwe zvako zvekurudyi kuti utarise kumberi, uye zvigunwe zvako zvekuruboshwe panze pakona.
3. Simudza maoko ako akaenzana nepasi nemaoko ako akatarisa pasi.
4. Tungamira kumberi uye usimbe pahudyu yako yekurudyi kuti uuye kumberi neruoko uye torso.
5. Uya neruoko rwako pagumbo rako, iyo yoga block, kana pasi.
6. Wedzera ruoko rwako rweruboshwe kumusoro kumusoro.
7. Tarisa kumusoro, kumberi, kana pasi.
8. Bata iyi pose kusvika paminiti imwe.
9. Dzokorora kune iro divi rakatarisana.

4. Sphinx Pose

Iyi nyoro backbend inosimbisa musana wako uye magaro. Inotambanudza chipfuva chako, mapfudzi, uye dumbu. Izvo zvinogona zvakare kubatsira kudzikisira kushushikana.

Tsandanyama dzakashanda:

• erector spinae
• tsandanyama
• pectoralis chikuru
• trapezius
• latissimus dorsi

Kuti uite izvi:

1. Nhema padumbu mako akatambanudzwa makumbo kumashure kwako.
2. Ita mhasuru dzezasi kwako kumashure, magaro, uye zvidya.
3. Uya nehombo dzako pasi pemapfudzi ako nemaoko ako ari pasi uye zvanza zvako zvakatarisa pasi.
4. Zvishoma nezvishoma simudza yako yepamusoro torso uye musoro.
5. Zvinyoro nyoro uye ubatanidze ako ezasi ematumbu kutsigira musana wako.
6. Ita shuwa kuti iwe uri kusimudza kumusoro kuburikidza nemusana wako uye kunze kuburikidza nekorona yemusoro wako, pane kudonha muzasi kwako kumashure.
7. Chengetedza maziso ako akatarisa kumberi apo iwe uchinyatso zorora mune ino pozi, nepo panguva imwechete uchiramba uchishingaira uye uchiita basa.
8. Gara mune iyi pose kusvika pamaminitsi mashanu.

5. Cobra Pose

Iyi nyoro backbend inotambanudza dumbu rako, chipfuva, nemapfudzi. Kudzidzira iyi positi kunosimbisa musana wako uye kunogona kunyaradza sciatica. Izvo zvinogona zvakare kubatsira kudzikisira kushushikana uye kuneta izvo zvinogona kuperekedza kurwadziwa kumashure.

Tsandanyama dzakashanda:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoids
• triceps
• serratus anterior

Kuti uite izvi:

1. Nhema padumbu rako nemaoko ako pasi pemapfudzi ako neminwe yako yakatarisana kumberi.
2. Dhirowa maoko ako akasunga pachipfuva chako. Usatendere magokora ako kuenda kudivi.
3. Dhinda mumaoko ako kuti usimudze zvishoma musoro wako, chipfuva, nemapfudzi.
4. Iwe unogona kusimudza hafu, hafu, kana kusvika kumusoro.
5. Chengetedza zvishoma kukotama mumagokora ako.
6. Iwe unogona kurega musoro wako udonhe kumashure kuti udzamise iyo pozi.
7. Dzosera pasi pasi kumubhedha wako pane exhale.
8. Uya nemaoko ako parutivi rwako uzorodze musoro wako.
9. Zvishoma nezvishoma fambisa chiuno chako kubva kune rumwe rutivi kuenda kune rumwe rutivi kuti uburitse kusagadzikana kubva kuzasi kwako kumashure.

6. Mhashu Pose

Iyi nyoro backbend inogona kubatsira kudzikisa marwadzo ekudzokera kumashure uye kuneta. Iyo inosimbisa musana torso, maoko, uye makumbo.

Tsandanyama dzakashanda:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Kuti uite izvi:

1. Nhema padumbu rako nemaoko ako padhuze neturu yako uye zvanza zvako zvakatarisa mudenga.
2. Bata zvigunwe zvako zvikuru pamwechete uye bvisa zvitsitsinho zvako kudivi.
3. Isa huma yako zvishoma pasi.
4. Zvishoma nezvishoma simudza musoro wako, chipfuva, nemaoko parutivi, nepakati, kana kumusoro kwese kumusoro.
5. Iwe unogona kuunza maoko ako pamwechete uye kupindirana minwe yako kumashure kwako.
6. Kuti uwedzere kudzika, simudza makumbo ako.
7. Tarisa wakananga kumberi kana zvishoma kumusoro apo iwe uchirebesa kumashure kwemutsipa wako.
8. Ramba uri mune iyi pose kusvika paminiti imwe.
9. Zorora usati wadzokorora iyo pose.

7. Bridge Pose

Uku backbend uye inversion iyo inogona kukurudzira kana kudzoreredza. Inotambanudza musana uye inogona kubvisa maronda uye kutemwa nemusoro.

Tsandanyama dzakashanda:

• rectus uye inopinduka abdominis
• gluteus mhasuru
• erector spinae
• hamstrings

Kuti uite izvi:

1. Nhema pamusana wako nemabvi ako akakotama uye zvitsitsinho zvakakweverwa mumapfupa ako akagara.
2. Zorora maoko ako padivi nemuviri wako.
3. Dhinda tsoka dzako nemaoko pasi apo iwe uchisimudza muswe wako kumusoro.
4. Ramba uchisimudza kusvikira zvidya zvako zvakafanana nepasi.
5. Siya maoko ako sezvaari, kuunza zvanza zvako pamwe chete nezvigunwe zvakapindirana pasi pechiuno chako, kana kuisa maoko ako pasi pechiuno chako kutsigirwa.
6. Bata iyi pose kusvika paminiti imwe.
7. Regedza nekumonoka zvishoma nezvishoma musana wako kudzoka pasi, vertebra ne vertebra.
8. Donhedza mabvi ako pamwechete.
9. Zorora uye fema zvakadzama mune ino chinzvimbo.

8. Hafu Ishe weHove

Iyi yekumonyanisa positi inosimbisa musana wako uye inobatsira kubvisa kumashure. Inotambanudza chiuno chako, mapendekete, uye mutsipa. Iyi poo inogona kubatsira kudzikisira kuneta uye kukurudzira nhengo dzako dzemukati.

Tsandanyama dzakashanda:

• rhomboids
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis chikuru
• psoas

Kuti uite izvi:

1. Kubva panzvimbo yakagara, dhonza tsoka yako yekurudyi padyo nemuviri wako.
2. Uya netsoka yako yekuruboshwe kunze kwegumbo rako.
3. Kureba musana wako sezvaunomonyanisa muviri wako kuruboshwe.
4. Tora ruoko rwako rweruboshwe pasi kumashure kwako kuti utsigire.
5. Fambisa ruoko rwako rwekurudyi rwekunze uchienda kunze kwechidya chako chekuruboshwe, kana kuputira gokora rako kutenderedza ibvi rako reruboshwe.
6. Edza kuchengeta mahudyu ako akaenzana kuti uwedzere kudzika musana wako.
7. Dzorera maziso ako kuti utarise pamusoro pefudzi.
8. Bata iyi pose kusvika paminiti imwe.
9. Dzokorora kune rimwe divi.

9. Maviri-Knee Spinal Twist

Uku kudzoreredza kunokanganisa kusimudzira kufamba uye kufamba mumuzongoza nekumashure. Inotambanudza musana wako, musana, uye mapendekete. Kudzidzira iyi positi kunogona kubatsira kudzikamisa marwadzo uye kuomarara mumusana wako nehudyu.

Tsandanyama dzakashanda:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis chikuru

Kuti uite izvi:

1. Nhema kumusana kwako nemabvi ako akadhonzwa muchipfuva chako uye maoko ako akatambanudzirwa kune rumwe rutivi.
2. Zvishoma nezvishoma dzikisa makumbo ako kuruboshwe uku uchichengeta mabvi ako ari padhuze pamwe sezvinobvira.
3. Iwe unogona kuisa mutsago pasi pemabvi maviri kana pakati pemabvi ako.
4. Iwe unogona kushandisa ruoko rwako rweruboshwe kunyatsotsikirira pasi pamabvi ako.
5. Chengeta mutsipa wako wakatwasuka, kana kuushandura kune rimwe divi.
6. Tarisa pakufema zvakadzama mune ino chinzvimbo.
7. Bata iyi pose kwemaminitsi makumi matatu.
8. Dzokorora kune iro divi rakatarisana.

10. Posi yeMwana

Iyi yakapfava kumberi kupeta ndiyo nzira kwayo yekuzorora uye kuburitsa kusagadzikana mumutsipa wako uye musana. Musana wako wakareba uye wakatambanudzwa. Mwana Pose anotambanudzawo chiuno chako, zvidya, uye makumbo. Kudzidzira iyi poso kunogona kubatsira kudzikisira kushushikana uye kuneta.

Tsandanyama dzakashanda:

• gluteus maximus
• Rotator cuff mhasuru
• hamstrings
• musana extensors

Kuti uite izvi:

1. Gara kumashure pazvitsitsinho zvako nemabvi ako pamwechete.
2. Iwe unogona kushandisa bharandi kana gumbeze pasi pezvidya zvako, torso, kana pahuma kutsigira.
3. Bend mberi uye famba maoko ako pamberi pako.
4. Zorora huma yako zvinyoro pasi.
5. Chengeta maoko ako akatambanudzwa pamberi pako kana kuunza maoko ako padivi pemuviri wako nemaoko ako akatarisa kumusoro.
6. Tarisa pane kuburitsa kusagadzikana musana wako sezvo muviri wako wepamusoro uchidonha mumabvi ako.
7. Ramba uri mune iyi pose kusvika pamaminitsi mashanu.

Zvinoshanda zvechokwadi here?

Imwe diki yakaongorora mhedzisiro yeyoga tsika kana kurapwa kwemuviri mukati megore rimwe. Ivo vatori vechikamu vaive nekusingaperi kurwadziwa shure uye vakaratidza kuvandudza kwakafanana mukurwadziwa uye kudzikisira zviitiko. Mapoka ese ari maviri aisanyanyo shandisa mishonga yekurwadziwa mushure memwedzi mitatu.

Kuparadzanisa kwakawana kuti vanhu vaiita iyo yoga vakaratidza kuderera kusvika pakati nepakati kuderera kwekurwadziwa kwakasimba munguva pfupi. Kudzidzira kwakawanikwa zvakare kuwedzera zvishoma kwevatori vechikamu 'pfupi- uye kwenguva refu basa.

Kunyangwe iko kutsvagura kune tariro, kumwe kuongorora kunodiwa kusimbisa uye kuwedzera pane izvi zvakawanikwa.

Chinokosha

Kunyangwe kutsvagurudza kwazvino kuchitsigira yoga kuita senzira yekurapa kurwadziwa musana, zvinogona kunge zvisina kukodzera kune wese munhu. Ive neshuwa yekutaura nachiremba wako usati watanga chero nyowani yoga kana chirongwa chekurovedza muviri. Ivo vanogona kukubatsira iwe kuona chero njodzi dzinogona kuitika uye kubatsira kutarisa kufambira mberi kwako.

Unogona kutanga tsika yekumba uine zvishoma se10 maminetsi pazuva. Unogona kushandisa mabhuku, zvinyorwa, uye online makirasi kutungamira maitiro ako. Paunenge iwe wadzidza izvo zvekutanga, iwe unogona intuitively kugadzira ako wega zvikamu.

Kana iwe uchida zvimwe maoko-pane kudzidza, iwe ungangoda kutora makirasi pane studio. Ive neshuwa yekutsvaga makirasi uye vadzidzisi vanogona kupa kune ako chaiwo zvaunoda.

Wakaedzwa Zvakanaka: Nyoro Yoga