7 nzira dzepanyama dzekudzikisa yakakwira BP (hypertension)

Zvemukati

• 1. Deredza uremu
• 2. Tora kudya kweDASH
• 3. Kudya chete 6 g yemunyu pazuva
• 4. Ita maekisesaizi ka5 pasvondo
• 5. Regedza kusvuta
• 6. Inisa potasium yakawanda uye magnesium
• 7. Deredza kunetseka

Kudzora kweropa pasina mushonga kunogoneka, netsika dzakadai sekudzidzira zviitiko zvemuviri kashanu pasvondo, kurasikirwa uremu uye kudzikisa munyu mukudya.

Aya maitiro akakosha kudzivirira pre-hypertension kubva pakuva yakakwira BP, uye inogona zvakare kutungamirwa nachiremba sekuyedza kudzora kumanikidza, usati watanga kurapwa nemishonga, kwemwedzi mitatu kusvika kumitanhatu, kana kumanikidza kuchidzika. 160x100 mmHg.

Kana kushandiswa kwemishonga kwatotanga, havafanirwe kukanganiswa pasina ruzivo rwekurapa, zvisinei, shanduko idzi muhupenyu hupenyu dzakakoshawo zvakanyanya kuti kurapwa kukwanise kudzora kumanikidza nenzira kwayo, kunyangwe kubvumira kudzikiswa kweropa. mishonga yemishonga.

1. Deredza uremu

Kuderedza uremu uye kudzora uremu kwakakosha, sezvo paine hukama hwakananga pakati pehuremu neropa, izvo zvinowanzo wanda muvanhu vakafutisa.

Pamusoro pekudzora huwandu hwemafuta emuviri, zvakakoshawo kudzikisa saizi yedumbu, sezvo mafuta emimba anomiririra njodzi huru yezvirwere zvemwoyo, sekurwadziwa nemoyo.

Kuchengetedza huremu hunodzorwa, zvinodikanwa kuve nehuremu unoenderana nemuviri wehuremu pakati pe18.5 ne24.9mg / kg2, zvinoreva kuti munhu ane huremu hwakaringana hwehurefu hwehurefu hwake. Zvirinani unzwisise kuti chii kuverenga ichi uye uzive kana iwe uri wakanyanya kuwanda mune zvazviri uye maitiro ekuverenga BMI.

Denderedzwa remudumbu, rakayerwa ne tepi chiyero mudunhu rekukwirira kwemboro, rinofanira kunge riri pazasi pe 88 cm, mumadzimai, uye 102 cm, muvarume, kuratidza mafuta emudumbu muhuwandu hwakachengeteka kune hutano.

2. Tora kudya kweDASH

Kudya kweDASH-dhayeti inopa chikafu chine michero, miriwo, zviyo zvese uye zvigadzirwa zvemukaka, senge yogati yechisikigo uye chizi chena, uye yakaderera mumafuta, mashuga uye nyama tsvuku, izvo zvakave zvichiratidzwa kuti zvinobatsira pakurera nekurema kweropa. kuzvidzora.

Izvo zvakakoshawo kuti usashandise zvekudya zvemumagaba, zvemumagaba kana zvechando zvakagadzirira kudyiwa, sezvo zviine zvakawandisa sodium uye zvinodzivirira zvinotungamira mukumanikidza, uye zvinofanirwa kudzivirirwa.

Mukuwedzera, zvakakosha kunwa 1.5 kusvika 2 litita emvura pazuva, kuchengetedza muviri uine hydrated, yakaenzana uye kubvumira nhengo kuti dzishande zvakanaka.

3. Kudya chete 6 g yemunyu pazuva

Izvo zvakakosha kwazvo kudzora kushandiswa kwemunyu kuitira kuti isingasviki 6 g yemunyu inonwa pazuva, inoenderana netepuni 1 isina kudzika, uye yakaenzana ne2 g yesodium.

Kune izvi, zvakakosha kuti utarise uye kuverenga huwandu hwemunyu urimo mupaketi yekudya, kuwedzera pakudzivirira kushandisa munyu kurongedza chikafu, uye kushandiswa kwezvinonhuwira zvakaita sekumini, gariki, hanyanisi, parsley, mhiripiri, oregano inofanirwa kusarudzwa., basil kana bay mashizha, semuenzaniso. Dzidza kukura nekugadzirira zvinonhuwira kutsiva munyu.

Kuchinja tsika dzekudya kunogona kudzikisa kukwira kweropa kusvika pa10 mmHg, ichiita mubatsiri mukuru kudzivirira kana kudzivirira mizinga yepamusoro yemishonga. Tarisa uone mamwe marongero kubva kuchikafu chikafu uye menyu yekudya kuti udzore hypertension.

4. Ita maekisesaizi ka5 pasvondo

Muitiro wezviitiko zvemuviri, zveinenge maminetsi makumi matatu kusvika paawa rimwe pazuva, ka5 pavhiki, yakakosha kubatsira kudzora kumanikidza, kudzikisira kubva pa7 kusvika 10 mmHg, iyo inogona kubatsira kudzivirira kushandiswa kwemishonga mune ramangwana kana kudzikisa muyero wemishonga.

Izvi zvinodaro nekuti kurovedza muviri kunovandudza kutenderera kweropa kuburikidza nemidziyo uye kunobatsira moyo kuti ushande nemazvo, mukuwedzera pakubatsira kudzora huwandu hwehomoni dzinowedzera kumanikidza, senge adrenaline uye cortisol.

Dzimwe sarudzo dzakanaka ndedzekufamba, kumhanya, kuchovha bhasikoro, kushambira kana kutamba. Izvo zvakanaka ndezvekuti anaerobic kurovedza muviri, iine huremu, inosanganisirwa, kaviri pasvondo, kunyanya mushure mekuburitswa kwekurapa uye nekutungamirwa nemudzidzisi wepanyama.

5. Regedza kusvuta

Kusvuta kunokonzeresa kukuvara uye kukanganisika kweropa remidziyo basa, pamusoro pekubatira madziro ayo, izvo zvinokonzeresa kumanikidza, pamusoro pekuve yakakosha njodzi kune akasiyana emoyo, masimba ekuputira uye gomarara.

Kuputa fodya hakuna hukama chete nekuwedzera kweropa, asi muzviitiko zvakawanda, inogona kutokanzura mhedzisiro yemishonga kune avo vatove kurapwa.

Uye zvakare, zvakakosha kuti tsika yekunwa zvinwiwa inodzorwa, sezvo iri zvakare chikonzero chekuwedzera kweropa. Nekudaro, kunwa kwayo kunofanirwa kuve pakati nepakati, kusapfuura huwandu hwemagiramu makumi matatu edoro pazuva, izvo zvakaenzana nemakani maviri edoro, magirazi maviri ewaini kana 1 dhizaini yewhisky.

6. Inisa potasium yakawanda uye magnesium

Kutsiva kwemaminera aya, kunyanya kuburikidza nechikafu, kunyangwe pasina humbowo hwakazara, zvinoita sekunge kuri pamwe nekumanikidza kwekumanikidza, sezvo iwo akakosha mukugadzirisa muviri, kunyanya muhurongwa hwemitsipa, tsinga dzeropa nemhasuru dzemwoyo.

Kurudziro yemazuva ese yemagniziyamu inosvika ku400mg muvarume uye 300 mg mune vakadzi uye kurudziro ye potassium inenge 4.7 gramu pazuva, iyo inowanzo kuwanikwa kuburikidza nechikafu chakazara mumiriwo nembeu. Tarisa uone kuti ndezvipi zvekudya zvakakwirira mu magnesium uye potasium.

7. Deredza kunetseka

Kufunganya uye kushushikana kunowedzera huwandu hwemamwe mahormone, akadai seadrenaline uye cortisol, ayo anomhanyisa kurova kwemoyo uye anodzvinyirira tsinga dzeropa, ichiwedzera BP.

Kuenderera kwemamiriro ezvinhu aya kunogona zvakare kuwedzera kumanikidza zvakanyanya, izvo zvinoita kuti kurapwa kuome uye kunowedzera njodzi yezvirwere zvemoyo, sekurwadziwa kwemoyo uye sitiroko.

Kuti urwise kushushikana, zvinokurudzirwa kudzidzira kurovedza muviri, zviitiko zvakadai sekufungisisa neyoga, mukuwedzera kune dzinokurudzira nzendo uye kuungana kwevanhu, semuenzaniso, izvo zvinobatsira kudzora manzwiro uye kudzora huwandu hwehomoni mumuviri. Muzviitiko zvakakomba, zvinokurudzirwawo kutsvaga rubatsiro rwehunyanzvi, kuburikidza ne psychotherapy uye kubvunzana nachiremba wepfungwa.