Nei Vamwe Vanhu Vane Four-Pack Abs?

Zvemukati

• Ndeupi musiyano uripo pakati pemhando dzeab?
• Rectus abdominis
• Kuchinjika abdominis
• Yemukati neyekunze oblique
• Zvinoita here kuti uve ne10-pack?
• Chii chinotora genetics?
• Pane here musiyano pakati pevarume nevakadzi abs?
• Exercises yekusimbisa abs
• Plank
• Mafambiro:
• Chipembenene chakafa
• Mafambiro:
• Bent gumbo V-up
• Mafambiro:
• 3 Njere Inofamba Yekusimbisa Abs
• Mararamiro ehupenyu eakavezwa abs
• Cardio kurovedza muviri
• Kuramba kudzidziswa
• Yakakwira-yakasimba nguva yekudzidziswa (HIIT)
• Idya mapuroteni akawanda
• Pazasi mutsara

Kunotsanangurwa, kunzwiwa abs - kazhinji kunodaidzwa kunzi matanhatu-pack - ndizvo zvinowanzotsvakwa-mushure mechinangwa mune yekurovedza muviri. Asi havazi vese vane toni abs vanotaridzika zvakafanana. Vamwe vanhu vanotamba mana-mapaki, nepo vamwe vangave nemasere-mapakeji.

Ngatitarisei pamusiyano uripo pakati pemhando dzeab pamwe nedhayeti, kurovedza muviri, uye matipi ehupenyu ayo anogona kukubatsira iwe kuzadzisa iyo yakasimba iyo yako genetics inobvumidza.

Ndeupi musiyano uripo pakati pemhando dzeab?

Musiyano uripo pakati peab mhando urimo muchimiro chemuviri wako wemudumbu.

Dumbu rako rine zvikwata zvina zvetsandanyama. Kuti uwane toni abs, iwe unofanirwa kuita zviitwa zvinosimbisa ese mana mapoka emhasuru. Aya mapoka emhasuru ndeaya:

Rectus abdominis

Pane imwe chete toni, iyo rectus abdominis inova yako mana-, matanhatu-, kana sere-kurongedza. Inosanganisira maviri akabatana mhasuru zvisungo zvinomhanya zvakafanana kune imwe, pasi chero padumbu redumbu.

Iyo linea alba ibhendi ine fibrous inoparadzanisa rectus abdominis. Iyo inoumba mutsetse unomhanya uchidzika nepakati pemimba.

Iyo rectus abdominis inobatsirawo:

• gadzirisa kufema
• chengetedza mamiriro
• chengetedza nhengo dzako dzemukati

Kuchinjika abdominis

Dumbu rinotenderera riri mukati mukati medumbu. Inotambanuka kubva kumberi kwedumbu rako kusvika kumativi emuviri wako. Inobatsira kupa kugadzikana uye simba kune yako yepamoyo, kumashure, uye pelvis.

Kana yako yekumberi mudumbu isiri kushandiswa, yako rectus abdominis haizotsanangurike.

Yemukati neyekunze oblique

Izvo zvemukati nekunze oblique zvinobatsira kudzora kumonyanisa uye kutendeuka mafambiro emuviri wako. Pamwe chete nedumbu rinotenderera, ivo vanopa iro rinosimbisa bhanhire kumusana wako uye chiuno.

Iwo ekunze oblique iri hombe mhasuru boka riri pamativi erectus abdominis. Iwo emukati oblique akawanikwa ari pasi pezasi, mukati medu mahudyu majoini. Kushanda ako oblique kunowedzera tsananguro uye toni kune yako abs.

Zvinoita here kuti uve ne10-pack?

Kugona kuzadzikisa gumi-pack kunogoneka kune vamwe vanhu.

Iwe unofanirwa kuzvarwa uine rectus abdominis iyo ine mashanu mabhendi eanobatanidza matishu anomhanya akatwasuka akatwasuka pairi. Iwe unodawo kugara uchigadzirisa masuru aya uye uteedzere kudya kunovaka muviri.

Ehezve, izvo zvaunodya uye maitiro aunoitawo anotamba akakura mabasa mune ako ekupedzisira abs anotaridzika sei.

Chii chinotora genetics?

Iyo rectus abdominis mhasuru ine mabhendi eanobatanidza matissue (fascia) achiyambuka yakatwasuka. Aya mabhendi anopa kutaridzika kwemazhinji mapakeji akaiswa pamusoro peumwe neumwe kudivi rerudumbu.

Iwe unozvarwa uine yakatarwa nhamba yeaya anobatanidza matissue zvisungo. Iwe haugone kuvaka zvimwe zvekuwedzera. Majini ako anogadzawo kuenzana kwawo, kureba, uye saizi.

Munhu ane sere-pack ane mabhendi mana. Munhu ane matanhatu-pack ane matatu mabhendi. Munhu ane mana-pack ane maviri mabhendi.

Vazhinji rectus abdominis vane mharadzano. Izvi zvinoreva kuti kana vanhu vazhinji vakashanda pazviri, vanogona kuwana matanhatu-pack.

Asi nekuda kwekuti une zvakawanda kana zvishoma hazvireve kuti une simba kana kusimba. Anongova magene ako.

Vamwe vevanhu vakagwinya vakakomberedza havagone kuwana matanhatu- kana masere-pack pack. Mumwe wevanhu ava ndiArnold Schwarzenegger, uyo, kunyangwe mumazuva ake ekuvaka muviri, akatamba mana-mapakeji.

Ehezve, izvo zvaunodya uye maitiro aunoitawo anotamba akakura mabasa mune ako ekupedzisira abs anotaridzika sei.

Pane here musiyano pakati pevarume nevakadzi abs?

Varume nevakadzi vaviri vane hutachiona hwakatemerwa huwandu hwemapaketi avanogona kuwana. Zvisinei, vakadzi vanoda mafuta akawanda emuviri kupfuura varume. Aya mafuta akakosha emuviri anodikanwa ku:

• kugadzirwa kweestrogen
• optimum simba mazinga
• kubereka kwakanaka

Nekuda kweizvi, zvingave zvakaoma kuti madzimai arasikirwe nemafuta emimba akakwana kutsanangura kusabatika kwavo vachiri kugara vakagwinya. Kuva nemafuta mashoma kwazvo emuviri wako kunogona kutungamira kumatambudziko akasiyana muvakadzi, se:

• nyaya dzekuenda kumwedzi
• kuneta
• immune system isina kusimba

Varume vane dzakatenderedza 61 muzana kuwanda kwemhasuru kupfuura vakadzi nekuda kwemazinga avo epamusoro e testosterone. Varume vanoda mafuta mashoma emuviri kuitira hutano hwakanaka, futi. Nekudaro, ivo vanogona nyore nyore kurasikirwa nemafuta akakwana kuratidza yavo toni rectus abdominis mhasuru pasi.

Exercises yekusimbisa abs

Nepo genetics yako ichibatsira kuona kuti yako abs inotaridzika sei, iwe unogona achiri kuvaka yakasimba nhare. Nhare yakasimba inodzivirira musana wako uye musana, kudzivirira kukuvara.

Aya maekisesaizi anogona kubatsira kusimbisa yako abs uye kuvaka mhasuru mashoma. Kana iwe uchida kuve neinooneka abs, iwe uchafanirwa kushandisa nguva uchivatengesa iwo angangoita rimwe zuva roga roga uye uteedzere kudya kune hutano.

Plank

Ichi chiitwa chakanyanya kushanda chinoshanda chako chese mushe, pamwe neako glutes uye hamstrings. Iyo inovandudza zvakare kuenzanisa uye kugadzikana.

Mafambiro:

1. Pinda munzvimbo yepushup, uchienzanisa pamaoko ako. Magokora ako anofanira kunge akatenderedza hudyu-upamhi hwakaparadzaniswa.
2. Bata yako yepamoyo. Usarega musana wako uchidzikira pasi. Iwe unofanirwa kutanga kunzwa yako abs kudedera.
3. Exhale. Chengetedza iyi nzvimbo kwemasekondi makumi matatu kusvika paminiti, uchivaka kusvika pamaminetsi maviri.
4. Usakanganwa kufema!
5. Dzokorora kagumi.

Iwe unogona zvakare kuyedza zvakaoma kugadziridzwa, kunge mativi emapuranga uye anobata mabvi.

Chipembenene chakafa

Iyo yakafa bug inoshanda yako obliques, rectus abdominis, uye inoyambuka abdominis mhasuru. Iyo zvakare inovandudza musimboti kugadzikana uye inobatsira kugadzirisa yakanyanyisa anterior pelvic kurereka.

Mafambiro:

1. Nhema kutarisana nemubhedha.
2. Svitsa maoko ako akananga pamusoro pemapfudzi ako neminwe yakawedzerwa, uchichengeta magokora ako akakiyiwa.
3. Dhiroka mabvi ako akananga kumusoro pamusoro pehudyu dzako munzvimbo yetafura netumapini twako twuenzane nepasi.
4. Chengeta diki rako repazasi musana pasi.
5. Inhale, kudzikisa ruoko rwako rwerudyi pazasi pemusoro wako uchisimudza gumbo rako rekuruboshwe uye uchidzikisa pasi.
6. Exhale, zvishoma nezvishoma shandura mativi, uye dzokorora.
7. Shanda kusvika gumi neshanu reps pamativi ese maviri.

Kana musana wako wezasi ukasabata pasi, putira tauro diki woisa mudiki remusana wako kuti ugare wakatsiga panguva yechiitwa. Iyi haisi nyore kana kushandurwa vhezheni, uye haizoderedze iko kurovedza muviri. Ichadzivirira musana wako wezasi kubva mukukuvara.

Kutsvaga dambudziko? Tarisa uone izvi zvakafa zvipuka misiyano.

Bent gumbo V-up

Ichi chiitwa chinotarisa chaiko uye zvakanyanya pane rectus abdominis mhasuru. Izvo zvakanaka kune chiyero uye kuzara-kwemuviri kugadzikana. Inoshandawo kunyangwe ichiitwa nekukurumidza kana zvishoma nezvishoma.

Mafambiro:

1. Nhema kutarisana nemubhedha. Chengetedza makumbo ako akatwasuka.
2. Isa maoko ako kuti arambe akatwasuka pameti padivi pako.
3. Exhale. Paunenge uchifema, simudza mapendekete ako kubva pasi uye ugare kumusoro uchisimudza makumbo ako nepakati.
4. Usashandise kumhanya kuti uzviite wega. Rega yako abs ikwirise torso yako kumusoro kusvika iwe kwaunogona kuenda. Sezvo yako abs painosimba, kugona kwako kusimuka kumusoro kuchawedzerawo.
5. Balance pane yako glutes kwemamwe masekondi. Usakanganwa kufema.
6. Zvishoma nezvishoma dzikisa wako wepamusoro uye wezasi muviri pasi panguva imwe chete, wobva wadzokorora.
7. Shanda kusvika makumi maviri nemashanu kana kupfuura reps.

3 Njere Inofamba Yekusimbisa Abs

Mararamiro ehupenyu eakavezwa abs

Kune vanhu vazhinji, kuvezwa kuvezwa kunoda nguva uye kuzvipira. Aya matipi anogona kukubatsira iwe kutanga.

Cardio kurovedza muviri

Cardio kurovedza muviri kwakabatanidzwa nekudzikiswa mumudumbu mafuta. Pasina mafuta emimba anobatsira kuti yako abs iwedzere kuoneka. Cardio mienzaniso inosanganisira:

• achimhanya
• tambo yekusvetuka
• kushambira
• kuchovha bhasikoro

Edza kuvaka cardio muhupenyu hwako hwezuva nezuva. Famba kana kuchovha bhasikoro pane kutyaira. Tora kumhanya kana kushambira usati kana mushure mekushanda. Ruvengo runomhanya? Heano mapfumbamwe emimwe nzira yemoyo yekuedza.

Vavarira kwemaminetsi makumi maviri kusvika makumi mana e cardio kanokwana kana pavhiki.

Kuramba kudzidziswa

Maekisesaizi anoda iwe kuti ufambise muviri wako kupokana nemishonga kubatsira kuvaka mhasuru simba, matauriro, uye kutsungirira.

Exercise michina uye zvinowedzerwazve, senge masimbi uye zvisungo zvemuviri, zvese zvinopa kuramba. Saka ita yakawanda yekurovedza mvura.

Yakakwira-yakasimba nguva yekudzidziswa (HIIT)

HIIT inoreva kupfupika, imwe- kusvika kwemaminetsi-maviri kuputika kweiyo-yakasimba simba cardio inoteverwa nenguva yekuzorora yenguva yakaenzana. Kuti ubudirire, kuputika kwega kwecardio kunofanira kuitwa panzvimbo yako yepamusoro.

Nekuti muviri wako uri kushanda pakukwirira kwazvo, zvikamu zveHIIT zvinopisa macalorie mazhinji panguva yekushanda uye kwemaawa akati wandei mushure.

Idya mapuroteni akawanda

Kudya-kweprotein chikafu kuchakubatsira iwe kuvaka uye kugadzirisa mhasuru. Izvo zvakare zvinobatsira iwe kuti unzwe zvizere zvizere. Sarudza dzakaonda mapuroteni sosi, senge:

• hove
• tofu
• bhinzi
• huku

Pazasi mutsara

Kugona kwako kuzadza pasuru inoonekwa yeABS - ingave ina-, matanhatu-, kana masere-pack - inonyanya kugadziriswa nemageneti.

Nekudaro, sarudzo dzakanaka dzehupenyu, sekurasikirwa nedumbu mafuta uye kurovedza muviri, dzinogona kupa chero munhu ane akaenzana uye ane toni dumbu. Iyo yakasimba musimboti inobatsirawo neyakaenzana simba uye chiyero.