8 matipi ekuti uwane mhasuru mhanya nekukurumidza

Zvemukati

• 1. Ita maekisesaizi ega ega zvishoma nezvishoma
• 2. Usarega kurovedza muviri paunongotanga kunzwa kurwadziwa
• 3. Dzidzisa katatu kana kashanu pavhiki
• 4. Idya chikafu chine mapuroteni
• 5. Rovedza zvakanyanya
• 6. Chinja kudzidziswa nguva dzose
• 7. Chiitwa chega chega chinofanirwa kuitwa pachishandiswa 65% yemutoro wakanyanya
• 8. Kana chinangwa chaunoda chasvika, munhu haafanire kumira

Kuti uwane mhasuru, zvakakosha kuita chiitiko chemuviri nguva dzese nekutevera mirairo yemudzidzisi, pamusoro pekutevera kudya kwakakodzera kwechinangwa, kupa zvakasarudzika kuzvikafu zvakapfuma mupuroteni.

Zvakakoshawo kupa mhasuru nguva yekuzorora kuitira kuti ikure, nekuti panguva yekurovedza muviri tsinga dzinokuvara uye dzinotumira chiratidzo kumuviri chinoratidza kudikanwa kwekudzoka kwemhasuru, uye panguva yekudzoreredza ndipo mhasuru akawana.

Chikafu zvakare chikamu chakakosha chedanho rekuwana mhasuru, sezvo ichipa zvinovaka muviri zvinodiwa kuti hupamhi hwemhasuru yemhasuru huwedzere, kuve nechokwadi chehypertrophy.

Iwo matipi masere akanakisa ekuwana mhasuru mashoma nekukurumidza uye zvine mutsindo ndeaya:

1. Ita maekisesaizi ega ega zvishoma nezvishoma

Kurera kudzidzisa kurovedza muviri kunofanirwa kuitwa zvishoma nezvishoma, kunyanya muchikamu chetsandanyama, nekuti kana uchiita rudzi urwu rwekufamba, dzimwe shinda dzinokuvadzwa panguva yechiitiko uye iyo inowedzera simba mhasuru ichave iri panguva yekudzoka kwemhasuru.

Kunze kwekufarira hypertrophy, kunonoka kuita kwesangano kunoitawo kuti munhu awedzere kuziva muviri, achidzivirira muripo panguva yechiitwa izvo zvinopedzisira zvaita kuti kurovedza muviri kuve nyore. Tarisa uone chirongwa chekudzidzira kuti uwane mhasuru.

2. Usarega kurovedza muviri paunongotanga kunzwa kurwadziwa

Kana uchinge uchinge uchirwadziwa kana kunzwa kutsva panguva yekurovedza muviri, zvinokurudzirwa kuti zvirege kumira, nekuti ndipo kana tambo chena yemhasuru yatanga kutyoka, zvichitungamira ku hypertrophy panguva yekudzoreredza.

Zvisinei, kana kurwadziwa kwakanzwika kuri mubatanidzwa unoshandiswa kuita chiitiko ichi kana mune imwe mhasuru iyo isina hukama chaihwo neicho chiitiko, zvinokurudzirwa kumisa kana kudzikisira kusimba kuri kuitwa chiitwa ichi kudzivirira njodzi yekukuvara.

3. Dzidzisa katatu kana kashanu pavhiki

Kuti uwane mhasuru, zvakakosha kuti kurovedzwa kuitwe nguva dzose, zvinokurudzirwa kuti kurovedzwa kunoitika katatu kana kashanu pasvondo uye boka rimwe chete remhasuru rinoshandirwa ka1 kusvika ka2, sezvo zororo remhasuru rakakosha ku hypertrophy .

Nekudaro, iye murayiridzi anogona kuratidza dzakasiyana mhando dzekudzidzira zvinoenderana nechinangwa chemunhu, uye iyo ABC yekudzidzira kwehypertrophy inowanzo kukurudzirwa. Nzwisisa kuti chii chinonzi ABC kudzidziswa uye kuti zvinoitwa sei.

4. Idya chikafu chine mapuroteni

Kuti uwane mhasuru, zvakakosha kuti munhu ave nechikafu chine hutano uye akapfuma mumapuroteni, nekuti ndivo vane basa rekuchengetedza tsinga dzemhasuru uye, nekudaro, zvine hukama ne hypertrophy. Pamusoro pekuwedzera maprotein anodyiwa, zvakakoshawo kuti utore mafuta akanaka uye udye akawanda macalorie kupfuura aunoshandisa. Ona kuti kudya kunofanirwa kunge kwakaita sei kuti uwane huwandu.

Uyezve tarisa muvhidhiyo pazasi izvo zvikafu zvine mapuroteni zvinofanirwa kudyiwa kuti uwane mhasuru:

5. Rovedza zvakanyanya

Izvo zvakakosha kuti iko kurovedzwa kuitwe nenzira yakasimba, uye zvinokurudzirwa kuti zvinotanga neyakajeka kudziya-kumusoro, uko kunogona kuve kungave kuburikidza nekurovedza muviri kweaerobic kana kuburikidza nekudzokorora nekukurumidza kwehuremu hwekudzidzira kurovedza muviri unenge uri chikamu che Workout yezuva.

Mushure mekudzidziswa uremu, zvinokurudzirwa zvakare kuti kurovedzwa kweaerobic kuitwe, izvo zvinobatsira mukuwedzera kwemetabolism uye macaloric expenditure, zvakare ichida hypertrophy.

6. Chinja kudzidziswa nguva dzose

Izvo zvakakosha kuti iko kudzidziswa kuchinjwe ese mana kana mashanu mavhiki kudzivirira musuru kuchinjika, izvo zvinogona kukanganisa maitiro e hypertrophy. Nekudaro, zvakakosha kuti mushure memasvondo mashanu mudzidzisi anoongorora mashandiro emunhu uye kufambira mberi kwaakaita uye achiratidza mashandiro amamwe maekisesaizi uye nzira nyowani dzekudzidzisa.

7. Chiitwa chega chega chinofanirwa kuitwa pachishandiswa 65% yemutoro wakanyanya

Iwo maekisesaizi anofanirwa kuitwa achishandisa ingangoita 65% yemutoro wepamusoro unogona kuitwa nekudzokorora kamwe chete. Semuenzaniso, kana zvichikwanisika kuita kudzokorora kumwe chete kwekuwedzera kwehudyu ne30 kg, semuenzaniso, kuita iyo yose yakateedzana yekudzidziswa, zvinoratidzwa kuti huremu hweanopfuura kana mashoma 20 kg anoshandiswa kuita yakazara yakateedzana kurovedza muviri.

Sezvo munhu achienda kuburikidza nekudzidziswa, zvakajairika kuti iyo 20 kg ive yakareruka, saka, zvinodikanwa kuti kuve nekufambira mberi kunowedzera, nekuti nenzira iyi zvinokwanisika kusimudzira hypertrophy.

8. Kana chinangwa chaunoda chasvika, munhu haafanire kumira

Mushure mekusvika pakuda kwemhasuru inodiwa, munhu haafanire kumira kurovedza muviri, kuti arege kurasikirwa nedudziro yakawanikwa. Kazhinji, kurasikirwa kwemhasuru kunogona kucherechedzwa mumazuva gumi nemashanu chete pasina kudzidziswa.

Mhedzisiro yekutanga yejimu inogona kucherechedzwa neinenge mwedzi mitatu yekugara uchiita maitiro ekuvaka muviri uye, nemwedzi mitanhatu yekurovedza muviri, zvatova zvinoita kuti uone musiyano wakanaka mukukura kwemhasuru uye tsananguro. Zvisinei, mamiriro emwoyo anogona kucherechedzwa kutanga kwemwedzi wekutanga.

Pamusoro pezvo, mapuroteni kana creatine zvinowedzera ndeimwe sarudzo hombe inobatsira mukuwana mhasuru, zvisinei izvi zvinowedzera zvinofanirwa kungotorwa pasi pekutungamira kwachiremba kana wezvekudya. Ona gumi anonyanya kushandiswa ekuwedzera kuti uwane mashoma mashoma.